Piešķirt sev 30 dienas svara zaudēšanai var būt lielisks mērķis, jo tas dod jums laiku, lai redzētu rezultātus. Tā kā vislabāk ir zaudēt aptuveni 5–1 kg (1,1–2,2 mārciņas) nedēļā, ir grūti sasniegt mēneša laikā kopumā 6 kg (13 mārciņas). Jūs varat zaudēt svaru tik ātri, ja ēdat veselīgu svara zaudēšanas diētu, vingrojat lielāko daļu dienu un maināt savu dzīvesveidu. Tomēr paturiet prātā, ka tik ātra svara zaudēšana ir grūta un parasti nav ilgtspējīga, tāpēc jums, visticamāk, būs grūti noturēt svaru. Turklāt konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka ir droši mēģināt tik daudz zaudēt svaru.
Soļi
1. daļa no 3: Ievērojot svara zaudēšanas diētu
1. solis. Iekļaujiet liesās olbaltumvielas katrā ēdienreizē, lai atbalstītu svara zudumu
Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela, bet īpaši svarīga svara zaudēšanai. Tas var palīdzēt atbalstīt vielmaiņu un atjaunot muskuļu audus. Ēdienu laikā piepildiet 1/4 šķīvja ar liesu proteīnu. Turklāt uzkodas ar olbaltumvielu avotiem, piemēram, piena produktiem un riekstiem ar zemu tauku saturu.
- Lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, noskaidrojiet, cik daudz jums ir nepieciešams. Mērķis ir patērēt aptuveni 1,2-1,6 gramus olbaltumvielu uz 1 kg (2,2 mārciņas) ķermeņa svara dienā. Izplatiet olbaltumvielas visu dienu, ēdot aptuveni 25-30 gramus olbaltumvielu vienā ēdienreizē.
- Piemēram, ja jūs sverat 120 kg (260 mārciņas), jums vajadzēs no 144 līdz 192 gramiem olbaltumvielu dienā, ja vēlaties izmēģināt diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Pārliecinieties, ka šī diēta labi atbilst jūsu ikdienas kaloriju mērķim.
- Pieturieties pie liesās olbaltumvielu izvēles, jo šie pārtikas produkti satur arī mazāk kaloriju. Tas ietver mājputnus bez ādas, liesu liellopu gaļu vai cūkgaļu, jūras veltes, pākšaugus, tofu, piena produktus ar zemu tauku saturu, olas, pupiņas, lēcas, sēklas (piemēram, kaņepes un čia) un riekstus. Jūs pat varat saskaitīt dažus graudus kā liesa proteīna porciju, piemēram, griķus, amarantu un kvinoju.
2. Veidojiet maltītes un uzkodas ap augļiem un dārzeņiem
Produktu ēšana palīdz zaudēt svaru, jo tajā ir maz kaloriju, bet tas ir ļoti sātīgi. Turklāt augļi un dārzeņi ir pildīti ar barības vielām, ieskaitot šķiedrvielas. Ēdienu laikā piepildiet pusi šķīvja ar augļiem un dārzeņiem un uzkodas ar augļiem un dārzeņiem, ja starp ēdienreizēm esat izsalcis.
Ja mērāt porciju lielumus, ēdienreizē iekļaujiet 1-2 porcijas augļu vai dārzeņu. Viena porcija ir vienāda ar četrām ēdamkarotēm vārītu kāpostu vai spinātu, vienu vidēju augli (piemēram, ābolu vai bumbieri), 30 g žāvētu augļu (piemēram, rozīnes) vai 5 centimetru (2 collu) liela augļa (piemēram, melones) šķēli. vai papaija)
3. solis. Ēdiet 100% pilngraudu, bet izvairieties no rafinētiem vai pārstrādātiem graudiem
Laba izvēle ir tādi graudi kā auzas, kvinoja, griķi un brūnie rīsi, kā arī pilngraudu makaroni. 100% veseli graudi ir barojošāka izvēle, salīdzinot ar rafinētiem graudiem, piemēram, kviešu maizi, baltajiem miltiem vai baltajiem rīsiem. Iekļaujiet veselus graudus kā 1/4 maltītes, bet mēģiniet izvairīties no apstrādātiem vai rafinētiem graudiem.
- 100% veseli graudi ir mazāk apstrādāti, un tajos parasti ir vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu labvēlīgu uzturvielu. Pārstrādātiem graudiem šīs barības vielas ir noņemtas, un tāpēc tās ir mazāk barojošas.
- Samaziniet graudu daudzumu līdz minimumam. Ir veikti daži pētījumi, ka zemākas ogļhidrātu diētas vai tās, kas ierobežo graudus, izraisa ātrāku svara zudumu nekā diētas ar zemu kaloriju daudzumu.
- Tāpat ievērojiet atbilstošās graudu porcijas. Izvēlēties ēst apmēram 28 g (1 oz) graudu, piemēram, vārītas auzas vai kvinoju.
Solis 4. Kontrolējiet izsalkumu, paliekot hidratēts
Kad esat izslāpis, jūs varētu domāt, ka jūsu slāpes signāli ir izsalkums. Lai saglabātu hidratāciju, katru dienu dzeriet vismaz 11,5 tases (2,7 l) ūdens, ja esat sieviete, vai 15,5 glāzes (3,7 l) ūdens katru dienu, ja esat vīrietis. Pietiekami daudz ūdens dzer jūsu veselībai un var arī palīdzēt zaudēt svaru.
Arī uzpildīšana ar ūdeni var palīdzēt mazināt izsalkumu visas dienas garumā, kas var palīdzēt samazināt uzkodas vai papildu kalorijas
5. solis. Saskaitiet kalorijas, lai katru dienu varētu samazināt 500–750 kalorijas
Lai zaudētu svaru, jums būs jāēd mazāk kaloriju nekā nepieciešams. Izmantojiet pārtikas žurnālu, kaloriju uzskaites vietni vai viedtālruņa lietotni, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, un izsekotu kalorijas katram patērētajam ēdienam. Mērķis ir samazināt no diētas 500–750 kalorijas dienā, kas palīdzēs jums zaudēt 5–1 kg (1,1–2,2 mārciņas) katru nedēļu. Nomainiet sulu vai soda ar ūdeni vai izvēlieties vieglus salātus vienai maltītei dienā.
- Ja jūs apvienojat diētu un vingrinājumus, jūs, iespējams, varēsit zaudēt 1,3 kg (2,9 mārciņas) nedēļā. Tomēr nav garantijas, ka redzēsit šos rezultātus.
- Konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu minimālo kaloriju skaitu, kas jums jāēd katru dienu, lai aizsargātu savu veselību. Parasti jums nevajadzētu ēst mazāk par 1200 kalorijām dienā, jo jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz barības vielu. Tomēr paturiet prātā, ka kaloriju izsekošana var būt sarežģīta, tāpēc jūs, iespējams, ēdat vairāk, nekā domājat.
Padoms:
Pirms diētas plāna uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja lietojat zāles vai jums ir veselības stāvoklis. Tie palīdzēs jums noteikt, cik daudz svara jums ir droši zaudēt un kuras diētas ir droši izmēģināt.
2. daļa no 3: Vingrošana un dzīvesveida maiņa
Solis 1. Vingrojiet 6 dienas nedēļā, lai sadedzinātu vairāk kaloriju
Lai ātri zaudētu svaru, jums, iespējams, vajadzēs apvienot diētu un vingrinājumus. Parasti veselībai ir nepieciešamas 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes vismaz 5 dienas nedēļā. Tomēr, lai sasniegtu svara zaudēšanas mērķi, jums, iespējams, vajadzēs vingrot ilgāk. Izvēlieties vingrinājumu, kas jums patīk, lai būtu viegli pieturēties pie mērķa.
- Piemēram, staigājiet, skrieniet, spēlējiet sportu, apmeklējiet deju nodarbības, pievienojieties sporta zālei vai peldieties.
- Fizisko aktivitāšu kaloriju deglis numur viens ir kardio. Mērķējiet 150 minūtes nedēļā mērenas intensitātes aktivitātes (ko jūs uzskatītu par 5-6 no 10 jūsu maksimālajām pūlēm) vai 75 minūtes augstas intensitātes vingrinājumu (7–8 no 10 centieniem).
- Turklāt veiciet spēka treniņu 2 reizes nedēļā, lai atbalstītu veselus muskuļus. Šie vingrinājumi laika gaitā var arī palīdzēt paātrināt vielmaiņu, jo lielāks muskuļu masas daudzums sadedzina vairāk kaloriju pat miera stāvoklī!
- Dienas laikā veiciet vairāk soļu. Pārvietojoties pēc iespējas vairāk dienas laikā, varat arī palielināt kopējo dienas laikā sadedzināto kaloriju skaitu. Mēģiniet novietot automašīnu tālāk, kāpjot pa kāpnēm lifta vietā un stāvot vairāk, nekā sēžat.
Padoms:
Pirms palielināt savu aktivitātes līmeni vai sākt jaunu vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu. Viņi pārliecināsies, ka esat fiziski gatavs veikt izmaiņas, kuras plānojat veikt.
Solis 2. Gulēt 7-9 stundas naktī, lai jūsu ķermenis varētu sevi labot
Pat īsā 30 dienu periodā nepietiekams miegs var ietekmēt jūsu svara zudumu. Katru nakti pietiekami izgulieties, lai palīdzētu sasniegt savu mērķi.
- Ja esat pusaudzis, jums jāguļ 8-10 stundas naktī.
- Strādājiet pie miega higiēnas uzlabošanas, kas ietver gulēšanu agrāk un guļamistabas padarīšanu par labu vidi miegam.
- Nepietiekams miegs var likt jums cīnīties par svara zaudēšanu, jo jūsu ķermenis izdala bada hormonus, un jūs, iespējams, vēlēsities ēst vairāk tauku un ogļhidrātu. Turklāt nogurums var padarīt jūs mazāk motivētu sekot līdzi vingrinājumiem un veselīga uztura plānam.
Solis 3. Pārvaldiet stresu, lai jūsu hormoni būtu līdzsvarā
Tāpat kā miegs, hronisks stress vai zemas pakāpes stress var novērst svara zudumu. Tas ir tāpēc, ka stress atbrīvo hormonus, piemēram, kortizolu, kas var palielināt izsalkumu un apgrūtināt zaudēšanu. Izvēlieties pārvarēšanas stratēģijas, kas palīdz justies mazāk stresam. Pēc tam iekļaujiet tos savā ikdienas dzīvē, lai jūs neapgrūtinātu.
- Turklāt stress var likt jums justies nogurušam un nogurušam, kas var novest pie sliedēm no maltītes sagatavošanas, vingrošanas un citām veselīga dzīvesveida izmaiņām.
- Mēģiniet veikt dažas relaksējošas, stresu mazinošas darbības, piemēram, meditēt, klausīties mūziku, sarunāties ar atbalstošu draugu, spēlēties ar savu mīluli, iekrāsoties pieaugušo krāsojamā grāmatā vai pastaigāties.
3. daļa no 3: Pareiza domāšana
Solis 1. Žurnāls, lai sekotu līdzi jūsu progresam
30 dienu laikā var būt noderīgi sākt žurnālu par svara zaudēšanu. Pierakstiet savu uzturu, vingrošanu un vispārējo progresu. Turklāt uzrakstiet par problēmām vai panākumiem, kas jums radušies 30 dienu diētas laikā.
- Mēģinot zaudēt 6 kg 30 dienu laikā, jūs varat saprast, ka šo 30 dienu beigās nevarat sasniegt precīzu mērķi - tas ir labi. Ja esat saglabājis žurnālu par savu veiksmīgo diētu un vingrojumu plānu, varat turpināt ar šīm piezīmēm, līdz faktiski sasniegsiet savu mērķi.
- Pierakstiet ēdienreizes plānus vai ierakstiet dienasgrāmatā, ko ēdat. Tas jums būs ļoti noderīgi, ja turpināsit zaudēt svaru. Jūs varēsit redzēt, kas darbojas un kas ne.
- Varat arī pierakstīt piezīmes par to, kāds vingrinājumu plāns vai modelis jums vislabāk atbilst.
- Varat arī izmantot viedtālruņa vietnes vai lietotnes, lai izsekotu kalorijām un vingrinājumiem.
2. solis. Izrakstiet motivējošus citātus, lai palīdzētu jums sekot līdzi
Var būt grūti ievērot stingru diētu visu mēnesi. Mērķu un motivācijas saglabāšana priekšā un centrā var palīdzēt jums koncentrēties. Uzrakstiet motivējošus teicienus un ievietojiet tos tur, kur tos redzēsit katru dienu.
- Piemēram, ierakstiet tos savā žurnālā vai piezīmēs. Pēc tam pielīmējiet tos pie ledusskapja, darba galda vai pie gultas.
- Padomājiet, kāpēc vēlaties zaudēt svaru. Vai tas ir, lai nokļūtu mazākā bikses izmērā? Vai tas palīdz jums justies pārliecinātākam? Vai arī, lai palīdzētu jums pārvaldīt hronisku slimību? Uzrakstiet šos iemeslus, lai jums tiktu atgādināts iemesls, kāpēc vēlaties zaudēt svaru.
- Ja jūtaties izaicināts vai nomākts par savu uzturu, pārskatiet šos mazos citātus un motivējošos teicienus. Atkārtojiet tos sev, lai jūs varētu sākt justies nedaudz pozitīvāk par savu plānu.
Solis 3. Esiet atbildīgs, lai nepadotos
Izvēlieties kādu vai kaut ko, lai jūs sauktu pie atbildības. Tas var būt draugs, ģimenes loceklis, jūsu pārtikas žurnāls vai svari. Tas palīdzēs saglabāt atbildību, mēģinot zaudēt svaru.
- Pastāstiet draugiem un ģimenes locekļiem par savu 30 dienu diētu un vēlmi zaudēt svaru. Jūs varat likt viņiem jūs atbalstīt, taču varat arī piezvanīt, nosūtīt īsziņu vai nosūtīt e -pasta ziņojumu par savu progresu.
- Regulāra nokļūšana svarā ir vēl viens veids, kā palikt atbildīgam. Tie, kas sver, parasti ilgtermiņā redz lielāku svara zudumu. Tomēr nesveriet sevi pārāk bieži - pietiek ar vienu vai divas reizes nedēļā, lai izsekotu progresam.
Vingrinājumu un pārtikas paraugs, ko ēst un no kā izvairīties
30 dienu vingrojumu plāns zaudēt 6 kg
Vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai 6 kg
Ēdieni un izvairīšanās palīdz ātri zaudēt 6 kg
Padomi
- Pirms sākat jaunu diētu vai treniņu plānu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Viņi varēs jums pateikt, vai tas ir drošs un piemērots jums.
- Neesi pārāk aizrāvies ar svara zaudēšanu, jo pārāk liela uzmanība tam var radīt stresu.
- Mēnesi pilnībā izvairieties no saldinātas kafijas un alkohola (ja dzerat) - tie ir viens no viltīgākajiem liekā kaloriju avotiem. Tomēr parastajai melnajai kafijai nav kaloriju, un daudzi eksperti iesaka mērenu kafijas patēriņu vai pat kofeīnu divas reizes dienā kā stimulantu, lai palīdzētu zaudēt svaru.
Brīdinājumi
- Ja esat kādreiz cīnījies ar ēšanas traucējumiem, nemēģiniet zaudēt svaru patstāvīgi. Konsultējieties ar savu ārstu vai terapeitu par savu vēlmi zaudēt svaru un saņemt palīdzību, lai izveidotu jums veselīgu plānu.
- Vislabāk ir lēnām zaudēt svaru, jo visticamāk gūsit panākumus. Ātru svara zudumu ir grūti sasniegt, un to ir ļoti grūti uzturēt.
