Nopietna attieksme pret fizisko sagatavotību ir pozitīvs, dzīvi mainošs lēmums. Vingrinājumi palielina jūsu enerģijas līmeni, jo tas nosūta skābekli un barības vielas uz jūsu audiem un palīdz jūsu sirdij un plaušām strādāt efektīvāk. Jūsu garastāvoklis arī uzlabosies, jo vingrinājumi atbrīvo arī endorfīnus, un jūs jutīsities pārliecinātāks par savu izskatu un to, ko varat sasniegt.
Soļi
1. metode no 3: Regulāra vingrošana
Solis 1. Padariet fiziskās aktivitātes par savas dzīves sastāvdaļu
Katru dienu ieteicams veikt vismaz 30 minūšu fiziskās aktivitātes. Ja nevarat atrast 30 minūtes tieši treniņam, mēģiniet to sadalīt 2 15 minūšu periodos vai 3 10 minūšu periodos.
- Vingrojiet vismaz 150 minūtes nedēļā. Šo laiku var sadalīt visu nedēļu. Jūs varat veikt mērenas un intensīvas aktivitātes. Ātra staigāšana, peldēšana vai pat zāliena pļaušana ir lielisks mērenas aktivitātes piemērs. Lai veiktu intensīvākas aktivitātes, mēģiniet skriet, dejot vai spēlēt basketbolu.
- Kad esat pabeidzis regulāru fitnesa rutīnu, vēlaties koncentrēties uz tādu sportisku īpašību iegūšanu kā ātrums, spēks, veiklība un līdzsvars.
2. solis. Atcerieties spēka treniņu
Jums vajadzētu trenēt muskuļus vismaz divas reizes nedēļā. Labs spēka treniņu piemērs ir svaru celšana.
- Vingrinājumi, kas jāiekļauj spēka treniņu rutīnā, ietver: pietupienus, pacelšanos, spēka tīrīšanu, stenda presi, atpakaļgaitas saliekšanu pār rindām, pievilkšanos, militāro presi un iegremdēšanu.
- Svaru celšana vai svaru mašīnu izmantošana ir tikai viens piemērs spēka treniņam. Jūs varat arī piedalīties tādās aktivitātēs kā klinšu kāpšana vai smaga dārzkopība.
3. solis. Pievienojiet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) savai ikdienai
Augsts intensīva kardio līmenis palīdzēs jums palielināt ātrumu un ātrāk noliekties.
Sāciet ar 15 līdz 20 minūšu intervālu vienu vai divas reizes nedēļā. Kalna sprints, ragavu grūšana, skrejceļa intervāls un airētāju sprints ir lieliski vingrinājumi, kas jāiekļauj
Solis 4. Attīstiet savu spēku
Jauda ir spēja ātri pārvietot svaru. Jūs varat iemācīt muskuļiem ātri pārvietoties, izmantojot vingrinājumu, kas jums jau ir pazīstams.
Izvēlieties pacelšanas vingrinājumu, piemēram, pietupienus vai pacelšanos. Izmantojiet nedaudz mazāk svara, nekā esat pieradis. Paceliet svaru pēc iespējas ātrāk, bet lēnām un pēc iespējas kontrolējiet svaru 3 līdz 4 sekundēs. Atpūtieties 1 sekundi un pēc tam atkal paceliet svaru pēc iespējas ātrāk
2. metode no 3: veselīga uztura ievērošana
1. solis. Pilnībā neizslēdziet ogļhidrātus
Lai mūsu smadzenes un centrālā nervu sistēma darbotos pareizi, nepieciešami ogļhidrāti. Pilnībā atceļot ogļhidrātus, jūs jutīsities kaprīzs, noguris un letarģisks. Vispirms no rīta un pēc treniņa vajadzētu ēst pareizo ogļhidrātu daudzumu. Iegūstiet 45 līdz 65 procentus no ikdienas kalorijām no ogļhidrātiem no veseliem graudiem, pupiņām un pākšaugiem, kā arī augļiem un dārzeņiem.
2. solis. Iegūstiet pietiekami daudz šķiedrvielu
Šķīstošās šķiedras palīdz uzlabot holesterīna un cukura līmeni asinīs. Labi avoti ir auzas, žāvētas pupiņas, āboli un apelsīni. Nešķīstošās šķiedras palīdz novērst aizcietējumus. Mēģiniet ēst vairāk dārzeņu un pilngraudu, lai diētai pievienotu vairāk nešķīstošas šķiedras. Sievietēm dienā nepieciešami 22 līdz 28 grami šķiedrvielu. Vīriešiem dienā nepieciešami 28 līdz 34 grami šķiedrvielu.
Solis 3. Ēd olbaltumvielas
Lai augtu un attīstītos, jums ir nepieciešams proteīns. Olbaltumvielas nodrošina jūsu ķermeni ar enerģiju un kalorijām. 10 līdz 35 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt no olbaltumvielām. Ir lieliskas olbaltumvielu iespējas gan no augiem, gan dzīvniekiem. Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu no augu avotiem ietver pupiņas, lēcas, sojas produktus un nesālītus riekstus. Gaļa, mājputni un piena produkti ir labs dzīvnieku olbaltumvielu avots, un tiem jābūt liesiem vai ar zemu tauku saturu.
4. solis. Noteikti iekļaujiet taukus
Taukos ir daudz kaloriju, kas var izraisīt svara pieaugumu. Daži tauku veidi palielina sirds slimību un citu veselības problēmu risku. Tomēr tauki arī palīdz organismam absorbēt vitamīnus, saglabā imūnsistēmas darbību un saglabā šūnu membrānu struktūru un funkcijas. Visiem tauku avotiem jābūt 20 līdz 35 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām. Ir svarīgi koncentrēties uz nepiesātinātiem taukiem no tādiem pārtikas produktiem kā liesa mājputnu gaļa, zivis un veselīgas eļļas, piemēram, olīvu, rapšu un riekstu eļļas.
5. Palieciet hidratēts
Jūsu ķermeņa ūdens krājumi ir jāpapildina, lai tas pareizi darbotos. Vīriešiem dienā vajadzīgas apmēram 13 tases ūdens (3 litri), bet sievietēm - apmēram 9 tases ūdens (2,2 litri).
Jūs vēlaties dzert ūdeni pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Vingrojot, jums vajadzēs dzert papildus ūdeni, jo svīstot jūs zaudēsiet vairāk šķidruma. Īsiem treniņiem, kas nepārsniedz stundu, ieteicams papildus lietot 1,5 līdz 2,5 tases (400 līdz 600 mililitrus ūdens). Nepieciešamais daudzums mainīsies atkarībā no tā, cik daudz jūs svīstat treniņa laikā, cik ilgi un no vingrinājuma veida, tāpēc attiecīgi pielāgojiet
6. solis. Apsveriet piedevas
Papildinājumi var palīdzēt optimizēt sabalansētu uzturu.
- Uztura bagātinātājus var lietot, tiklīdz ir izveidota labi strukturēta diēta. Daži no populārākajiem tiem, kas meklē sportisku augumu, ir kreatīns, glicerīns un glikozamīna sulfāts. Kreatīns ir viela, kas dabiski rodas mūsu ķermenī. Lietojot kā papildinājumu, kreatīns uzlabo izturību un jaudu. Glicerīns ir papildinājums, kas nodrošina ilgāku hidratāciju, lai nodrošinātu labāku sniegumu. Glikozamīna sulfāts palīdz atjaunot skrimšļus un novērst locītavu problēmas.
- Dienas laikā jums vajadzētu ēst mazāk olbaltumvielu, lai maksimāli izmantotu tās muskuļu veidošanas un atjaunošanas spējas. Uztura bagātinātāji, piemēram, olbaltumvielu kokteiļi un batoniņi, var būt labs olbaltumvielu avots starp ēdienreizēm. Noteikti ēdiet ar proteīniem bagātas uzkodas 30 minūšu laikā pēc treniņa, lai jūs varētu optimizēt aminoskābes.
3. metode no 3: savas motivācijas atrašana
1. solis. Esiet pozitīvs
Sporta zāle var būt biedējoša vieta, it īpaši, ja esat jauns. Ir viegli ļaut negatīvām domām ienākt jūsu prātā, bet ir svarīgi pozitīvi, lai saglabātu motivāciju.
- Padomājiet "es varu". "Es varu pacelt šo svaru." "Es varu skriet vēl vienu apli."
- Aizstājiet “es nedarīšu” ar “es darīšu”. "Es darīšu vēl 5 atkārtojumus." "Es pabeigšu papildu komplektu."
2. solis. Aizmirstiet attaisnojumus
Ir viegli ļaut attaisnojumiem traucēt jūsu piemērotību. Kopējie attaisnojumi ietver:
- "Līst." Neļaujiet sliktiem laika apstākļiem atturēt jūs no treniņu turpināšanas. Saglabājiet savu vingrinājumu režīmu, vingrojot telpās.
- "Esmu pārāk noguris." Ir svarīgi dot ķermenim laiku atjaunoties. Tomēr bieži vien jūs varat justies slinks. Jūs vēlaties palikt pie ieraduma trenēties. Tas ir labi, ja jūs nevarat dot 100% katru reizi, kad dodaties uz sporta zāli. Treniņš, kas vispār nenotika, ir vienīgais sliktais treniņa veids.
Solis 3. Esiet koncentrēts
Uzņemieties fitnesa saistības, saglabājot veselīgus ieradumus.
Veselīgi ieradumi var ietvert vingrinājumus katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pārdomātu uztura lēmumu pieņemšanu un pacietību pret sevi. Rezultāti prasa laiku, un ir svarīgi nepadoties
Padomi
- Uzņemiet progresa fotoattēlus. Jūs motivēsit redzēt, kā esat nonācis.
- Vingrošanas laikā klausieties smago ritmu mūziku. Pētījumi rāda, ka tas uzlabo jūsu motivāciju un pārliecību. Turklāt, klausoties mūziku, kas jums patīk, novērsīsit uzmanību no skarbajiem vingrinājumiem.
