Tā kā katrs ķermenis ir skaists savā veidā, patiesībā jūs varat sasniegt perfektu pludmales ķermeni, vienkārši ieslīdot peldkostīmā. Bet, ja jūs vēlaties strādāt, lai nomestu dažas mārciņas vai tonizētu muskuļus pirms došanās uz pludmali, sāciet, nosakot jomas, kurās vēlaties strādāt. Kad esat uzstādījis reālus mērķus, varat izstrādāt detalizētu plānu, kā tos sasniegt. Neatkarīgi no jūsu mērķiem, izstrādājot dažas galvenās muskuļu grupas, piešķirot priekšroku diētai ar zemu uzpūšanos un izvēloties lielisku peldkostīmu, jūs varat izskatīties un justies fantastiski pludmalē.
Soļi
1. metode no 4: diēta ar zemu uzpūšanos
1. solis. Palieciet hidratēts, izdzerot apmēram 8 glāzes ūdens dienā
Dehidratācija faktiski var izraisīt jūsu ķermeņa ūdens aizturēšanu un uzpūstu izskatu. Izvairieties no tā, uzturot sevi hidratētu un veselīgu. Lai papildinātu ķermeņa šķidrumus, katru dienu izdzeriet apmēram 240 ml glāzes ūdens.
Strādājot vai gozējoties pludmalē, ņemiet līdzi ūdens pudeli
2. solis. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu, lai samazinātu vēdera uzpūšanos
Iekļaujiet savā uzturā vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku, lai palīdzētu jūsu gremošanas sistēmai darboties nevainojami un novērstu vēdera izskatu un uzpūšanos. Mērķējiet augļus, kas bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, avenēm, zemenēm, apelsīniem un banāniem. Apstrādātus graudus aizstājiet ar veseliem graudiem, piemēram, brūnajiem rīsiem, kvinoju un griķiem.
- Jūs varat arī iegūt šķiedrvielas no dārzeņiem un pākšaugiem, piemēram, zaļajiem zirnīšiem, šķeltiem zirņiem un lēcām.
- Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti arī palīdzēs jums justies sātīgākam, tāpēc jums nebūs kārdinājuma uzkodas.
Solis 3. Katru dienu ēdiet 3 sabalansētas maltītes
Pat ja vēlaties zaudēt svaru, izvairieties no maltīšu izlaišanas. Tā vietā turpiniet vielmaiņu, dienas laikā ēdot 3 ēdienus, kas ir labi sadalīti porcijās. Tā vietā, lai ieturētu milzīgas vakariņas, mēģiniet patērēt lielāko daļu kaloriju pirms pulksten 15:00. Mēģiniet uzņemt 5 porcijas augļu un dārzeņu visu dienu un izvēlēties pilngraudu graudus.
- Izvairieties no pusnakts uzkodām vai saldiem kārumiem.
- Apsveriet pārtikas dienasgrāmatu, lai izsekotu ikdienas kaloriju patēriņam.
4. solis. Pievienojiet diētai vairāk olbaltumvielu, lai veicinātu muskuļu augšanu
Ja vingrojat daudz, palieliniet uzņemto olbaltumvielu daudzumu. Katrā ēdienreizē koncentrējieties uz daudz liesa proteīna patēriņu zivju, olu, mājputnu, liesas sarkanās gaļas, riekstu un pākšaugu veidā. Ja jūs patiešām vēlaties iegūt vairāk olbaltumvielu, apsveriet iespēju lietot uztura bagātinātājus olbaltumvielu kokteiļu vai olbaltumvielu batoniņu veidā, ja vien tie ir ar zemu tauku saturu un zemu cukura saturu.
Labi olbaltumvielu avoti ir arī sojas pupas un piena produkti ar zemu tauku saturu
5. Palieciet prom no alus, vīna, kokteiļiem un gāzētiem dzērieniem
Kamēr strādājat pie pludmales ķermeņa, atmetiet alkoholiskos dzērienus, jo tie satur tukšas kalorijas un bieži vien daudz cukura. Izvairieties no saldiem gāzētiem gāzētiem dzērieniem, kā arī gāzēta ūdens; karbonizācija var likt jums uzpūsties vairāk.
Tā vietā izvēlieties zāļu tēju, piemēram, ingveru vai kumelītes, kas palīdzēs samazināt vēdera uzpūšanos
6. Izvairieties lietot nātriju un pārtikas produktus, kas izraisa vēdera uzpūšanos
Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem ar augstu nātrija saturu; tas novedīs tikai pie ūdens aiztures. Ņemiet vērā arī tos augļus, dārzeņus un pākšaugus, ko ēdat, jo daži citādi veselīgi pārtikas produkti var izraisīt gāzi un vēdera uzpūšanos. Pārtikas produkti, kuros atpūsties, ir brokoļi, kāposti, pupiņas, sīpoli un āboli, kā arī piena produkti.
Tā vietā izvēlieties pārtikas produktus, kas samazina vēdera uzpūšanos, tostarp gurķus, banānus, papaiju, sparģeļus un tumši lapu zaļumus
2. metode no 4: Izstrādāt
Solis 1. Izpildiet augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) treniņu, lai veicinātu svara zudumu
HIIT treniņi ietver īsu kardio aktivitātes palielināšanos, kam seko īss atpūtas laiks. Iesildieties apmēram 5 minūtes, veltot treniņam apmēram 20 līdz 30% no jūsu pūlēm. Palieliniet savas aktivitātes intensitāti, lai veltītu apmēram 80 līdz 90% no jūsu pūlēm visas minūtes garumā. Pēc tam 2 minūtes nolaidiet līdz apmēram 50% no jūsu pūlēm. Pārmaiņus veiciet 1 minūtes augstas intensitātes un 2 minūtes mērenas intensitātes apmēram 30 minūtes pirms atdzišanas.
- Jūs varat viegli veikt HIIT treniņu skrejceļā vai izmantojot tikai savu ķermeņa svaru.
- Skatieties tiešsaistē vai runājiet ar fitnesa treneri, lai atrastu dažas HIIT idejas, kuras jūs varētu izmēģināt.
Solis 2. Koncentrējieties uz kodolu stiprinošiem vingrinājumiem, lai nostiprinātu vēdera muskuļus
Lai gan jums nav nepieciešami 6 iepakojumi, lai iegūtu lielisku pludmales ķermeni, varat strādāt pie sava kodola tonizēšanas, veicot dažus vienkāršus vingrinājumus. Katru dienu veiciet dažas minūtes gurkstēšanu, velosipēdus un dēlus, un jūs sāksit pamanīt rezultātus. Sajauciet lietas ar kāju pacelšanu un sitieniem, kamēr jūs gulējat uz zemes.
- Lai gan tos ir viegli izdarīt mājās, varat arī pierakstīties fitnesa nodarbībā, kas vērsta uz pamata stiprināšanu, ja vēlaties grupas fitnesa vidi.
- Pārveidojiet dažus no šiem vingrinājumiem, lai tonizētu arī slīpi.
Solis 3. Tonizējiet rokas, paceļot svarus un veicot pretestības vingrinājumus
Izvēlieties 3 vai 4 vingrinājumus, kas vērsti uz jūsu roku muskuļu grupām, kuras vēlaties tonizēt, un praktizējiet tos katru dienu. Izmēģiniet atspiešanos, pievilkšanos vai iegremdēšanu solā, kas ietver roku novietošanu aiz muguras uz soliņa. Kad ķermenis atrodas peldošā sēdus stāvoklī, jūs pacelsit un nolaidīsit ķermeni uz augšu un uz leju, lai strādātu pie tricepsa. Alternatīvi, izmantojiet roku svarus, lai veiktu bicepsa cirtas vai roku apļus.
Puiši, apsveriet krūšu kurvja un roku izstrādi, veicot stenda preses
4. Stipriniet glutes, skrienot vai veicot pietupienus un lunges
Katru dienu atkārtojiet parastos pietupienus, lēcienus, lēcienus, kāju pacelšanu, tiltus un citus vingrinājumus, kas vērsti uz vēdera uzpūšanos. Ja vēlaties, izmantojiet skrejceliņu vai skrieniet pa slīpumu, lai izstrādātu šo zonu.
Dodieties izbraucienā ar velosipēdu vai apmeklējiet jogas nodarbības, lai trenētu sēžamvietas un citus kāju muskuļus
5. solis. Ejiet un kāpiet pa kāpnēm, lai sadedzinātu kalorijas un tonizētu kājas
Jo vairāk jūs pārvietojaties, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit, un vairāk muskuļu trenēsit kājās. Mērķis ir veikt kopumā 10 000 soļu dienā. Tā vietā, lai brauktu ar liftu vai brauktu apkārt, ejiet augšup un lejup pa kāpnēm un, ja iespējams, ejiet līdz galamērķim.
- Mēģiniet izmantot fitnesa izsekošanas lietotni vai ierīci, lai palīdzētu saskaitīt soļus un dokumentēt progresu.
- Mēģiniet piecelties un pārvietoties, kad vien varat. Skatoties televizoru, jūs varat piecelties un veikt dažus vienkāršus vingrinājumus vai stiepties, vai arī mēģināt dejot mājās, lai sadedzinātu dažas kalorijas, vienlaikus atbrīvojoties.
3. metode no 4: Pludmalei gatavas ādas iegūšana
1. solis. Aizsargājiet ādu ar sauļošanās līdzekli, kas satur vismaz SPF 30
Pirms sauļoties saulē, uzklājiet plaša spektra sauļošanās līdzekli uz visas atklātās ādas. Izvēlieties SPF (saules aizsardzības koeficientu) 30 vai augstāku un pārliecinieties, ka to atkārtoti lietojat ik pēc 2 stundām vai tūlīt pēc izkāpšanas no ūdens.
Saules apdegumiem var būt ilgtermiņa sekas. Pludmalē vienmēr jālieto sauļošanās krēms, lai jūsu āda būtu pasargāta no kaitīgiem UV stariem
2. solis. Pīlingojiet ādu un pēdas, lai noņemtu atmirušās ādas šūnas
Izmantojiet ķermeņa skrubi vai pīlingu, lai atbrīvotos no atmirušajām ādas šūnām. Ja jūsu kājas kļūst sausas un kaļķainas, izmantojiet pumeka akmeni vai kāju skruberi, lai izlīdzinātu raupjus plankumus. Pēc pīlinga uzklājiet mitrinošu mitrinātāju, lai jūsu ķermenis un pēdas būtu mīkstas un elastīgas.
Sievietēm uzklājiet svaigu kāju nagu laku, lai iegūtu spilgtu pludmales krāsu
3. solis. Novērsiet visus ķermeņa matiņus, kurus nevēlaties redzēt
Sievietēm, kuras vēlas zīdaini gludu ādu, izmēģiniet skūšanos, vaksāciju vai matu noņemšanas krēmu, lai atbrīvotos no nevēlamiem ķermeņa matiem uz kājām, bikini zonas un padusēm. Puišiem, kuri vēlas izskatīties koptāki, nogrieziet vai noskujiet visus noklīdušos ķermeņa matu kušķus.
Ja esat puisis, apsveriet iespēju apgriezt padušu matus, lai tie nebūtu redzami, kad rokas ir nolaistas
4. solis. Uzklājiet pašiedegumu, lai bronzētu ādu, nepakļaujot to UV stariem
Ja vēlaties ātri attīstīt zeltainu mirdzumu, apsveriet iespēju apmeklēt sauļošanās aerosolu. Jūs varat sadarboties ar profesionāli, lai atrastu toni, kas vislabāk atbilst jūsu ādas toni. Alternatīvi, paņemiet pašiedeguma līdzekli un uzklājiet to, kā norādīts. Turpiniet to lietot katru dienu, līdz jūsu ādas tonis sasniedz vēlamo iedeguma līmeni.
- Neaizmirstiet vispirms pīlingu ādai, lai iegūtu jauku, vienmērīgu iedegumu.
- Izvairieties no sauļošanās gultu lietošanas vai gulēšanas saulē. Solārija un saules radītie kaitīgie UV stari var izraisīt neatgriezeniskus ādas bojājumus.
5. solis. Izmantojiet ķermeņa veidošanas želeju, lai savilktu ādu un pievienotu kādu definīciju
Ja vēlaties izskatīties nedaudz sakoptāk un tonizētāk, uzklājiet ādai ķermeņa veidošanas želeju vai serumu. Meklējiet produktus, kas satur kofeīnu, kreatīnu, C vitamīnu, sojas proteīnu un citus produktus, kas mazina iekaisumu un veicina kolagēna ražošanu.
Šie produkti parasti vislabāk darbojas, ja jums jau ir liesa ķermeņa uzbūve; tie neizkausē taukus un neveido muskuļus
4. metode no 4: lieliska sajūta pludmalē
Solis 1. Valkājiet peldkostīmu, kurā jūtaties labi, lai palielinātu pašapziņu
Atcerieties, ka, lai iegūtu lielisku pludmales ķermeni, jums faktiski nav jāievēro nekāda diēta vai vingrošana; viss, kas jums nepieciešams, ir peldkostīms, pludmale un pārliecināta attieksme! Meklējiet peldkostīmu, kas labi iederas, glaimo jūsu iecienītākajām iezīmēm un slēpj visas ķermeņa daļas, kuras jums nav ērti parādīt. Pirms nokļūšanas pludmalē izvēlieties peldkostīmā spilgtu krāsu vai rakstu, kas jums patīk.
- Ja neesat pieradis parādīt daudz ādas, mēģiniet valkāt peldkostīmu pa māju, lai pierastu pie tā.
- Neaizmirstiet paņemt līdzi arī lieliskas saulesbrilles.
2. solis. Paņemiet līdzi pārvalku, ko varat uzvilkt virs peldkostīma
Puišiem, uzvelciet t-kreklu vai tvertnes virs peldbiksēm. Sievietēm izvēlieties dažas drēbes, kuras varat viegli pārvilkt virs peldkostīma. Izmēģiniet kleitu vai romperu stila aizsegu, sarongu vai t-kreklu un šortus. Izvēlieties audumu, kas viegli izžūs, ja galu galā nēsāsiet virs mitrā peldkostīma.
- Ja visu dienu atradīsities saulē, izvēlieties pārklājumu, kas nodrošina plecu pārklājumu, lai novērstu saules apdegumus.
- Neizvēlieties neko tādu, kas liek justies nelāgam; izvēlieties seksīgu, vējainu aizsegu, lai jūs justos fantastiski visas dienas garumā.
Solis 3. Praktizējiet labu stāju, lai jūs izskatītos un justos vislabāk peldkostīmā
Jūs nejutīsities lieliski par savu pludmales ķermeni, ja visu laiku gulēsiet. Tā vietā, nokļūstot pludmalē, atcerieties stāvēt taisni, paceltu galvu. Nolaidiet plecus, koncentrējoties uz lāpstiņu vilkšanu viena pret otru, lai atvērtu krūtis.
- Jūs ne tikai lieliski izskatīsities pludmales tērpos, bet arī jutīsities lieliski.
- Ja jums nepieciešama ātra pārliecības palielināšana, izlikieties, ka esat slavenība, un staigājiet pa pludmali, it kā jums pieder šī vieta!
- Pirms dodaties peldkostīmā, varat praktizēt dažas seksīgas pozas, lai zinātu, ko darīt, neatkarīgi no tā, vai gulējat uz dvieļa, guļat uz klāja krēsla vai stāvat un sajaucaties pludmales ballītē.
4. Aktivizējieties pludmales laikā
Lai gan gulēt pludmales dvielī var būt relaksējoši, cenšaties sadedzināt dažas kalorijas un nostrādāt muskuļus, kamēr atrodaties smiltīs un sērfojat. Piesaistiet dažus draugus pludmales volejbola kārtai. Ja vēlaties atrasties ūdenī, pamēģiniet peldēties, kāpt ar airiem, sērfot vai slēpot. Lai pavadītu mierīgāku pludmales dienu, vienkārši dodieties pastaigā vai skrieniet gar krastu.
Pārvietojoties, jūs vairāk sāksiet koncentrēties uz izklaidi, nevis izklaidi. Turklāt jūs varat justies lieliski, zinot, ka aktīvi strādājat pie pludmales ķermeņa mērķu sasniegšanas
Padomi
- Atcerieties labi izgulēties, lai ķermenim sniegtu atpūtu, kas nepieciešama, lai notievētu un tonizētos.
- Izmēģiniet peldēšanu, jogu vai pilates, ja vēlaties labu visa ķermeņa treniņu.
- Ziniet savu ķermeņa tipu. Ja jums tagad ir bumbierveida figūra, visticamāk, ka pēc svara zaudēšanas jums joprojām būs bumbierveida figūra. Koncentrējieties uz sava ķermeņa uzlabošanu, nevis vēlieties kādu citu.
- Pirms jaunas diētas vai fiziskās aktivitātes uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
- Pieņem savu ķermeni. Katrs ķermenis ir pludmales ķermenis, tāpēc nejūtiet spiedienu ievērot skaistuma standartus. Tu esi skaista, tāda, kāda esi.
