Grammy godalgotā dziedātāja Bejonsē ir ieguldījusi neskaitāmas darba stundas, lai izveidotu spēcīgu, tonizētu ķermeni. Tā kā viņa ir slavenība, Bejonsē ir personīgais treneris, un viņa var pavadīt daudz laika, strādājot sporta zālē, kā arī deju mēģinājumos. Viņai ir arī dabiski izliekta ķermeņa forma. Lai gan jums, iespējams, nav tāda ķermeņa kā Bejonsē, jūs joprojām varat smelties iedvesmu no viņas treniņiem, uztura un pašaprūpes, lai sasniegtu savu spēcīgāko un veselīgāko.
Soļi
1. metode no 3: trenējieties tāpat kā Bejonsē
Solis 1. Iesildieties, lai pasargātu muskuļus no ievainojumiem
Bejonsē katru treniņu sāk ar piecu minūšu iesildīšanos, lai pasargātu viņu no muskuļu sasprindzinājuma intensīvā treniņa laikā. Lai ātri iesildītos, mēģiniet skriet piecas līdz piecpadsmit minūtes.
- Vēl viena viegla kardio iesildīšanās ietver piecu līdz piecpadsmit minūšu lēcienus.
- Varat arī veikt dažus dinamiskus stiepienus, lai sasildītu muskuļus un kustību diapazonu.
2. solis. Trenējieties ar augstas intensitātes intervāliem
Alternatīvs sprints un skriešana, lai ātrāk sadedzinātu taukus. Tas palīdzēs saplacināt vēderu un noteikt vēdera dobumu. Bejonsē kardio vingrinājumos, piemēram, pastaigas vai skriešana, ievieto arī virkni vingrinājumu, piemēram, lēcienus lēcienos, lēcienus, sānu lēcienus un sitienus atpakaļgaitā. Sāciet ar vienu intervālu nedēļā un turpiniet strādāt divas līdz trīs reizes nedēļā.
Intervāli pārtrauc vingrinājuma nemainīgo intensitāti un ļauj viņai sadedzināt vairāk kaloriju
Solis 3. Dejo savam kardio
Bejonses ķermenis ir veidots no daudziem kardio treniņiem, it īpaši no viņas ekskursiju deju mēģinājumiem. Lai paliktu formā un vesels, veiciet kardio treniņu vismaz trīsdesmit minūtes piecas reizes nedēļā. Iekļaujiet hip-hop dejas kardio nodarbībās, lai atkārtotu Bejonsē mēģinājumu treniņus.
- Mēģiniet iemācīties dejas rutīnas Bejonsē videoklipos, lai iegūtu pilnu efektu. Atrodiet apmācību vietnē YouTube un pavadiet stundu, lai apgūtu kustības.
- Lai gūtu pieredzi, mēģiniet iegādāties hiphopa treniņu programmu, piemēram, Shaun T's Hip Hop Abs.
Solis 4. Praktizējiet “Spēka kustības
”Bejonsē treneris Marko Borgess treniņā iekļauj Power Moves, lai palielinātu tā efektivitāti. Spēka kustības ir vingrinājumi, kuros vienlaikus tiek izmantotas vairākas locītavas un muskuļu grupas, tāpēc tiem ir trīs kustību spēks vienā. Lai ietaupītu laiku un ātri iegūtu formu, Bejonsē parasti koncentrējas uz vingrinājumiem, kuros tiek izmantotas četras galvenās jomas, kuras iezīmēja treneris-pleci, gurni, elkoņi un ceļgali.
- Piemēram, gūžas kustību atbalsta 17 muskuļi. Veicot vingrinājumus, kas darbojas gūžas locītavā, jūs stiprināt savu kodolu, mucu un kājas. Marko iesaka pietupienus, iegurņa slīpumus, slāņus, lunges un slidošanu.
- Daži vingrinājumi, kas darbojas visās četrās jomās, ietver kobras dēļus, velosipēdu gurkstēšanu un līdaku atspiešanos.
Solis 5. Nostipriniet kājas, izmantojot ķēdes vingrinājumus
Bejonses treneris iesaka četru vingrinājumu shēmu, kuras rezultātā tiek veikts maldinoši smags treniņš-nākamajā dienā jūsu muskuļi noteikti būs sāpīgi! Vingrinājumi var ietvert lēcienus lēcienos, lēcienus pa plecu, iegurņa pacelšanu, atpakaļgaitas lēcienus, atspiešanos, kritienus, sānu dēļus un atspēriena sitienus.
- Pat tikai piecas minūtes no šīm shēmām var padarīt jūsu ādu gaišāku un nostiprināt muskuļus. Bejonsē treneris pirms ballītes vai pasākuma iesaka ātru piecu minūšu braucienu.
- Mēģiniet trenēt ķermeņa apakšdaļu vismaz 2-3 reizes nedēļā.
- Veiciet 12-15 atkārtojumus un 3-4 katra vingrinājuma komplektus.
6. solis. Uzlabojiet līdzsvaru, veicot pakāpienus ar vienu kāju
Bejonses spēja graciozi darboties papēžos ir saistīta ar viņas līdzsvara praksi. Lai veiktu šo kustību, pacelieties uz krēsla ar labo kāju un paceliet kreiso ceļgalu pie krūtīm. Atkāpieties ar kreiso kāju sākuma stāvoklī. Veiciet 4 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā pusē. Iekļaujiet to savā ikdienas treniņā, cik bieži vien iespējams.
Pārliecinieties, ka šim vingrinājumam izmantotais krēsls ir pietiekami izturīgs, lai pielāgotos jūsu svaram un kustībām
Solis 7. Izstiepieties treniņa beigās
Bejonses trenere katra treniņa beigās izstiepjas, lai muskuļi būtu elastīgi un elastīgi. Vienkāršs veids, kā pēc vingrošanas izstiept kāju muskuļus, ir gulēt uz grīdas un lietot dvieli.
- Aptiniet dvieli ap labo kāju, tad salieciet un paceliet labo kāju. Iztaisnojiet kāju un uzmanīgi pavelciet dvieli uz leju.
- Turot dvieli ar labo roku, lēnām nolaidiet kāju pa labi. Pārslēdzieties uz kreiso roku un novietojiet kāju pa kreisi.
- Noteikti turiet katru pusi 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
2. metode no 3: Bejonsē diētas ievērošana
Solis 1. Ēd vegānu vai augu izcelsmes diētu
Pēc meitas piedzimšanas Bejonsē pabeidza 22 dienu vegānu izaicinājumu, ko radīja viņas personīgais treneris, lai sāktu savu fitnesa ceļojumu. Lai gan viņa atgriežas pie uztura, kas balstīts uz augu, viņa iesaka izmēģināt šo izaicinājumu, lai palielinātu enerģijas līmeni un vielmaiņu.
- Dažas brokastu iespējas ietver pilngraudu grauzdiņus ar avokado un sarkano piparu pārslām vai kādu mājās gatavotu granolu un zaļo smūtiju.
- Bejonsē pusdienās parasti ēd tikai salātus, tāpēc izmēģiniet lielus zaļos salātus.
- Dažas vieglas vakariņu iespējas ietver kvinoju un pupiņas vai sautētas lēcas.
2. solis. Pēc treniņa izdzeriet augu proteīna kokteili
Bejonsē trenere pēc treniņiem viņai uzkrata ar lielu daudzumu augu izcelsmes olbaltumvielu, lai papildinātu enerģiju un palīdzētu muskuļiem atjaunoties. Mēģiniet pēc treniņiem dzert smūtiju, kas izgatavots no zirņu proteīna pulvera, mandeļu piena, saldētiem augļiem un spinātiem, lai iegūtu tādu pašu efektu.
3. Dzeriet daudz ūdens
Lai saglabātu viņas ādas mirdzumu un enerģijas līmeni, Bejonsē dzer daudz ūdens. Ieteicamais daudzums ir puse no jūsu ķermeņa svara unces, tāpēc izmantojiet šo skaitli kā sākumpunktu un pievienojiet vēl vairākas tases, ja dienas laikā strādājat vai veicat kādas smagas darbības.
Ja tasītes dzeršana pēc tases ūdens šķiet garlaicīga, mēģiniet uzpildīt ūdeni ar šķēlītēs sagrieztiem augļiem vai piparmētru lapām, lai to nedaudz pārslēgtu
Solis 4. Krāpšanās ik pa laikam
Lai gan viņa visu pārējo nedēļu ievēro stingru diētu, Bejonsē katru svētdienu dod sev krāpšanās dienu, lai varētu ēst vēlamo ēdienu. Neesiet pārāk stingri attiecībā uz savu uzturu-noteikti samaziniet sevi un ēdiet vēlamo pārtiku mērenībā.
- Ja jums ir tieksme, jūs varat to pilnībā apmierināt, izšļakstoties vienā ēdienreizē un izbaudot to ar visām maņām. Nelielu kodienu ņemšana vērā un pārdzīvojums padarīs izšļakstīšanos vēl apmierinošāku un palīdzēs ierobežot vēlmes.
- Kamēr jūs saglabājat savas porcijas saprātīgas, jūs varēsit laiku pa laikam plīvoties un saglabāt veselīgu ķermeņa uzbūvi. Piemēram, uzkoda vai divi tumšās šokolādes var apmierināt tieksmi pēc kaut kā salda.
3. metode no 3: praktizējiet pašaprūpi kā Bejonsē
Solis 1. Attīstīt garīgo spēku
Bejonsē līdzsvaro savu intensīvo treniņu grafiku un diētu ar spēcīgu motivācijas sajūtu, lai saglabātu savu prātu tikpat spēcīgu kā ķermenis. Motivējiet sevi apmeklēt sporta zāli un ēst veselīgu pārtiku, nosakot sev mērķus un atlīdzību.
Ja jums nepieciešama palīdzība garīgā spēka veidošanā un sevis motivēšanā, apsveriet iespēju iegūt personīgo treneri, kurš jūs vadītu šajā procesā
2. solis. Izveidojiet veselīgu ķermeņa tēlu
Bejonsē koncentrējas gan uz fiziskās formas saglabāšanu, gan uz unikālo īpašību mīlēšanu, kas padara viņu par tādu, kāda viņa ir. Apsveriet savu dabisko ķermeņa formu neatkarīgi no tā, vai izskatāties kā Bejonsē vai nē. Atcerieties, ka esat unikāls un apsveriet, kas ir sasniedzams jūsu ķermenim un dzīvesveidam.
- Mīliet to, kas jums ir, un izmantojiet to maksimāli-izmantojiet Bejonsa dzīvesveidu kā iedvesmu, lai motivētu jūs regulāri vingrot un labi ēst.
- Izmantojiet pozitīvu pašrunu, lai palīdzētu veidot veselīgu ķermeņa tēlu un novērtētu to, kas padara jūs unikālu un skaistu.
Solis 3. Atvēliet laiku sev
Bejonsē atklāti ir runājusi par to, cik svarīgi ir, lai sievietes spētu koncentrēties uz sevi, nejūtoties vainīgas vai savtīgas. Tas palīdzēs jums rūpēties par savu ķermeni, kā arī palielinās motivāciju un pārliecību.
- Atvēlot laiku sev, tas var nozīmēt daudzas lietas, sākot ar laiku sporta zāles apmeklējumam un beidzot ar pusstundu, lai meditētu pats.
- Ja laika rezervēšana sev ir sarežģīta, ieplānojiet to savlaicīgi un iestatiet tālrunī modinātāju kā atgādinājumu. Izturieties pret savu laiku tāpat kā pret jebkuru citu tikšanos savā kalendārā.
Solis 4. Katru nakti gulēt 7-9 stundas
Svarīgs veids, kā rūpēties par sevi, ir pietiekami atpūsties. Ar pilnu grafiku tas var būt grūti, bet miega trūkums ietekmē katru jūsu dzīves jomu. Nosakiet sev saprātīgu gulētiešanas laiku un pēc iespējas ievērojiet to.
