Mēģinot zaudēt svaru un liekos taukus, ir dabiski zaudēt nelielu muskuļu masu. Lai nezaudētu pārāk daudz, ir noteikti uztura plāni un vingrinājumu veidi, kas var palīdzēt zaudēt svaru, sadedzināt taukus un saglabāt muskuļu masu. Iepazīstieties ar šo padomu un triku sarakstu, lai sāktu ceļu uz slaidāku, muskuļotāku ķermeni.
Soļi
1. metode no 9: Mērķis zaudēt 1 līdz 2 mārciņas nedēļā
0 1 Drīzumā
Solis 1. Droša svara zaudēšana tiek uzskatīta par aptuveni 1 vai 2 mārciņu zaudēšanu nedēļā
Ātrāka svara zaudēšana palielina muskuļu masas zuduma risku.
- Parasti ieteicams nekad patērēt mazāk par 1200 kalorijām dienā. Kalorijas, kas ir pārāk zemas jūsu vecumam, dzimumam vai aktivitātes līmenim, rada muskuļu masas zuduma risku, jo jūs patērējat nepietiekamas barības vielas, lai jūsu ķermenis normāli darbotos.
- Zaudējot 1-2 mārciņas nedēļā, katru dienu tiek samazināts aptuveni 500 kaloriju daudzums. Neizgrieziet vairāk par šo.
2. metode no 9: Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu
0 10 Drīzumā
1. solis. Izslēdzot kalorijas, jūs ierobežojat olbaltumvielu daudzumu, ko varat patērēt
Nespēja ēst pietiekami daudz olbaltumvielu visas dienas garumā var izraisīt arī muskuļu masas zudumu.
- Sievietēm dienā ir nepieciešami vismaz 46 g proteīna, bet vīriešiem - 56 g proteīna dienā. Tas ir viegli izpildāms, ja katrā ēdienreizē un uzkodā lietojat olbaltumvielu avotu. Nelietojiet mazāk par šo daudzumu.
- Pieturieties pie augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem, piemēram, liesas sarkanās gaļas, mājputniem, jūras veltēm, pupiņām, lēcām, tofu, riekstiem vai dabīga riekstu sviesta, olām un piena produktiem ar zemu tauku saturu.
- Viena porcija olbaltumvielu ir apmēram 3-4 unces vai gaļas gabals, kas ir apmēram jūsu plaukstas vai kāršu klāja izmērs.
3. metode no 9: uzpildiet augļus un dārzeņus
0 7 Drīzumā
1. solis. Abās šajās pārtikas grupās ir diezgan maz kaloriju, bet daudz barības vielu
Tie var nodrošināt jūsu diētai papildu apjomu. Tas var palīdzēt padarīt mazkaloriju maltītes plānu sātīgāku un apmierinošāku.
- Ieteicams katru dienu patērēt 2-3 porcijas augļu un 4-6 porcijas dārzeņu. Lai izpildītu šos ieteikumus, visticamāk, katrā ēdienreizē vajadzēs patērēt augļus vai dārzeņus.
- Viens mazs auglis vai 1/2 tase tiek uzskatīta par 1 porciju augļu un 1 vai 2 tases lapu zaļumu tiek uzskatīta par vienu porciju dārzeņu.
4. metode no 9: katru dienu patērējiet 2-3 porcijas ogļhidrātu
0 3 Drīzumā
Solis 1. Ievērojot diētu ar zemāku ogļhidrātu saturu, jūs varat ātrāk zaudēt svaru
Jūs varat arī zaudēt vairāk tauku, salīdzinot ar diētām ar zemu tauku saturu vai tikai ar zemu kaloriju diētu.
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir vērsta uz to, lai ierobežotu ogļhidrātu daudzumu dienā. Atkarībā no uztura tas var svārstīties no 60–200 g ogļhidrātu dienā. Jo mazāk ogļhidrātu jūs atļausit savā uzturā, jo ierobežojošāka būs jūsu ēdiena izvēle.
- Ogļhidrāti ir atrodami daudzās pārtikas grupās, ieskaitot graudus, augļus, cieti saturošus dārzeņus, piena produktus un pākšaugus. Katru dienu patērējiet tikai vienu līdz trīs porcijas, lai atbalstītu svara zudumu. Izlasiet iepakojumus vai izmantojiet pārtikas žurnālu, lai uzzinātu, cik daudz ogļhidrātu ir pārtikas produktos, kurus ēdat.
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ar lielāku olbaltumvielu daudzumu ir parādījusi vislabāko tauku zaudēšanas un muskuļu masas saglabāšanas potenciālu.
- Pirms sākat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, konsultējieties ar savu ārstu. Lai gan tas ir drošs veselīgam pieaugušajam, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var nebūt piemērota visiem.
5. metode no 9: apsveriet olbaltumvielu piedevas
0 5 Drīzumā
Solis 1. Dzērieni ar olbaltumvielu piedevām ir mēreni zemu kaloriju un daudz olbaltumvielu
No šiem dzērieniem katru dienu iegūstot vēl 15–30 g olbaltumvielu, jūs varat sasniegt minimālo olbaltumvielu daudzumu, palielināt svara zudumu un novērst muskuļu masas zudumu.
- Sūkalu proteīns ir augstas kvalitātes proteīns jūsu ķermenim. Tam ir visas jūsu ķermenim nepieciešamās aminoskābes, un tas nevar pats izgatavot. Ja iegādājaties proteīna piedevu, pēc iespējas mēģiniet iegādāties sūkalu proteīnu.
- Ja Jums ir alerģija pret sūkalām vai nevēlaties lietot sūkalas, apsveriet iespēju izmantot citu olbaltumvielu avotu. Olas un sojas proteīns ir piemērotas alternatīvas.
- Ir pierādīts, ka olbaltumvielu piedevas ir īpaši efektīvas, lai saglabātu un pat veidotu liesu muskuļu masu, ja tās tiek patērētas pēc treniņa.
- Ja izvēlaties lietot olbaltumvielu piedevu, lai palīdzētu palielināt svara zudumu, noteikti izvēlieties tādu uztura bagātinātāju, kurā nav pārāk daudz kaloriju. Tāpat nesajauciet daudzas sastāvdaļas vai augstas kaloritātes sastāvdaļas, kas palielina jūsu piedevas kopējo kaloriju līmeni. Tas var izraisīt svara pieaugumu, ja tas pievieno jūsu diētai pārāk daudz kaloriju.
- Jūs varat iegādāties proteīnu piedevas dažādos veikalos. Meklējiet tos labi aprīkotos pārtikas preču veikalos, dažās aptiekās, veselīgas pārtikas veikalos, sporta/uztura veikalos vai tiešsaistē.
6. metode no 9: veiciet kardio vingrinājumus 3-5 reizes nedēļā
0 9 Drīzumā
Solis 1. Viena no galvenajām tauku zaudēšanas sastāvdaļām ir vingrinājumi
Sirds un asinsvadu (kardio) vai aerobikas vingrinājumi palīdz organismam sadedzināt kalorijas un var palīdzēt zaudēt svaru.
- Ķermeņa liesās muskuļu masas saglabāšanu un kaloriju dedzināšanu var panākt, regulāri veicot kardio vingrinājumus.
- Mērķējiet apmēram 150 minūtes kardio katru nedēļu. Ideālā gadījumā vingrinājumam vajadzētu būt mērenai intensitātei. Šī ir jebkura darbība, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu un elpošanu līdz līmenim, kurā jums joprojām ir ērti pateikt īsus teikumus, neapstājoties elpu.
- Dažādi aerobikas veidi var būt: pastaigas/skriešana, riteņbraukšana, elipses izmantošana, peldēšana vai dejas.
- Intervāla treniņi ir spēka treniņu un kardio kombinācija īsos augstas un vidējas intensitātes vingrinājumu pārrāvumos. Jūs varat veikt šāda veida darbības īsāku laiku. Pētījumi rāda, ka šāda veida aktivitātes palīdz atbalstīt tauku zudumu.
7. metode no 9: Veiciet svara treniņu 2-3 reizes nedēļā
0 9 Drīzumā
Solis 1. Būtiska tauku zaudēšanas un muskuļu masas uzturēšanas sastāvdaļa ir spēka treniņi
Pastāvīga svara apmācība palīdz novērst muskuļu masas zudumu un var palielināt liesās muskuļu masas daudzumu.
- Spēka treniņi jāveic apmēram 20–30 minūtes vienā nodarbībā. Katra treniņa laikā mēģiniet strādāt ar visām galvenajām muskuļu grupām. Pārliecinieties, ka strādājat: kodols (mugura, abs un glute), krūtis, rokas un kājas.
- Spēka treniņi ietver svara celšanu, izometriskus vingrinājumus un tādas nodarbības kā joga vai pilates.
- Ja jūs tikko sākat ar svariem vai spēka treniņiem, sāciet ar maziem svariem un dažiem atkārtojumiem. Nesāciet ar pārāk smagiem svariem un netrenējieties ilgu laiku - tas var izraisīt savainojumus.
- Ierobežojiet treniņu biežumu katrai muskuļu grupai maksimāli uz katru otro dienu. Katru konkrēto muskuļu grupu vajadzētu tieši stimulēt tikai 1-2 reizes nedēļā, lai nodrošinātu pilnīgu atveseļošanās laiku.
8. metode no 9: iekļaujiet pietiekami daudz atpūtas dienu
0 8 Drīzumā
Solis 1. Nedēļas vai vienas dienas pārtraukums palīdzēs ķermenim atgūties
Tādā veidā jūs varat turpināt uzturēt un veidot liesu muskuļu masu. Nedēļas laikā ir svarīgi pacelties starp kardio un spēka treniņiem.
- Starp spēka treniņiem ļaujiet atpūsties apmēram 24–48 stundas.
- Kad lietojat "atpūtas dienu", jums joprojām jābūt aktīvam. Atpūtas dienās nedrīkst būt daudz sēdēšanas vai gulēšanas. Jums vajadzētu veikt ļoti gaismas intensitātes un atjaunojošas darbības. Jūs varat staigāt, nesteidzīgi braukt ar velosipēdu vai nodarboties ar atjaunojošu jogu.
9. metode no 9: koncentrējieties uz pareizu degvielas uzpildi un reģenerāciju
0 8 Drīzumā
1. solis. Ir svarīgi koncentrēties uz pareizu uzturu tieši pirms un pēc treniņa
Tas jo īpaši attiecas uz diētām, treniņiem un mērķiem saglabāt vai veidot muskuļu masu.
- Pirms treniņa ir ideāli patērēt daudz mitrinošu šķidrumu, kā arī nelielu maltīti, kas bagāta ar ogļhidrātiem. To vajadzētu ēst vismaz 30 minūtes pirms treniņa, lai pārliecinātos, ka treniņu programmas laikā nav traucēta GI.
- Uzkodas pirms treniņa ietver nelielu auzu pārslu bļodu, nelielu augļu gabalu, atsevišķu jogurtu vai pilngraudu krekeru porciju.
- Tūlīt pēc treniņa ir svarīgi arī turpināt dzert mitrinošus šķidrumus. Turklāt jums vajadzētu ēst nelielu maltīti vai uzkodas, kas satur olbaltumvielas un ogļhidrātus. Šī kombinācija īpaši palīdz muskuļiem atjaunoties. Mēģiniet ēst 60 minūšu laikā pēc treniņa pabeigšanas.
- Uzkodas pēc treniņa ietver humusu un pilngraudu pitas čipsus, nelielu ābolu un zemesriekstu sviestu, šokolādes pienu, taku maisījumu ar žāvētiem augļiem un riekstiem vai augļu smūtiju ar pievienotu olbaltumvielu pulveri.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Pirms izmaiņu veikšanas diētā vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Viņi varēs jums pateikt, kas jums ir drošs un piemērots.
- Pirms jaunas vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties arī ar savu ārstu.
- Lēna un vienmērīga svara zudums ir labākā pieeja liesās muskuļu masas saglabāšanai diētas laikā.
