Ir daudzi produkti, programmas un iedoma diētas, kas tiek pastāvīgi reklamētas kā ātrākais un vienkāršākais veids, kā atbrīvoties no nevēlamiem taukiem. Dažas no šīm diētām patiešām ir ātrs ceļš uz svara zaudēšanu, taču vairumā gadījumu sekas ir īslaicīgas. Dienas beigās nav veselīgāka vai veiksmīgāka tauku dedzināšanas veida, kā attīstīt ilgtermiņa ieradumus ēst pareizos pārtikas produktus un iegūt daudz pareizu vingrinājumu. Uztura un vingrojumu režīma uzsākšana, kas paredzēta tauku dedzināšanai, prasa laiku un apņemšanos, bet rezultāti-slaidāks, veselīgāks ķermenis un ilgāks paredzamais dzīves ilgums-ir tā vērti.
Soļi
1. metode no 2: veselīga uztura lietošana
1. solis. Nosakiet, cik daudz jums vajadzētu ēst
Daudzi cilvēki ēd vairāk kaloriju, nekā viņu ķermenis spēj izlietot. Kad tas notiks, jūsu ķermenis šīs kalorijas vēlāk uzglabās kā taukus. Svarīgs pirmais solis, lai atbrīvotos no nevēlamiem taukiem, ir pārtraukt ēst vairāk, nekā nepieciešams jūsu ķermenim.
- Vienkāršs veids, kā aptuveni noskaidrot, cik daudz jums vajadzētu ēst, lai sasniegtu savu mērķa svaru, ir šāds: sāciet ar vēlamo svaru mārciņās un reiziniet to ar 12. Atņemiet 2 par katru gadu, kas ir vecāks par 20 gadiem (vairumam cilvēku vielmaiņa sāk palēnināties ap to laiku). Pievienojiet 10 procentus daudzumam, kas nepieciešams jūsu ķermenim, lai saglabātu ikdienas dzīves funkcijas. Galīgais skaitlis ir aptuveni kaloriju skaits, kas jums vajadzētu ēst dienā.
- Piemēram, ja esat 34 gadus vecs vīrietis un vēlaties samazināt savu svaru līdz 145, veiciet šādus aprēķinus: 145 (vēlamais svars) X12 = 1740. 2X14 (gadi vecāki par 20 gadiem) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (ikdienas funkcijām) = 1883.2. Jums vajadzētu ēst aptuveni 1883 kalorijas dienā.
- Paturiet prātā, ka tas ir tikai aptuvens aprēķins. Ja esat aktīvs cilvēks, kurš daudz vingro, iespējams, varēsiet ēst vairāk. Ja jūs dzīvojat diezgan mazkustīgu dzīvi, pat šī summa var būt pārāk liela.
2. solis. Ēd mazāk
Tiklīdz jūs zināt, cik daudz jums vajadzētu ēst, varat sākt lasīt pārtikas etiķetes un izsekot kalorijām. Kaloriju patēriņu var samazināt divos veidos: mazāk ēst un labāk ēst. Iespējams, jums būs jādara abi. Zemāk ir dažas stratēģijas, kā samazināt kopējo pārtikas patēriņu.
- Izmantojiet mazākas plāksnes. Jūs nevarat ievietot tik daudz pārtikas uz mazāka šķīvja. Kad esat pabeidzis to, kas ir uz šķīvja, pagaidiet 20 minūtes, pirms dodaties atpakaļ, lai iegūtu vairāk-paiet apmēram tik ilgs laiks, līdz jūsu smadzenes saprot, ka patiesībā esat pilns.
- Izmantojiet zilas plāksnes. Ticiet vai nē, daži cilvēki uzskata, ka zilā krāsa nomāc jūsu apetīti.
- Ja uzkodas starp ēdienreizēm, ēdiet uzkodas, kuru patēriņš prasa ilgāku laiku, piemēram, zemesriekstus čaumalā. Vai arī ēdiet ar savu nedominējošo roku. Pētījumi rāda, ka tas palēnina uzkodas un var veicināt svara zudumu.
- Daudzi ir iebilduši, ka labāk visas dienas laikā apēst vairākas nelielas maltītes, nevis trīs lielas, jo tas dod organismam iespēju pārstrādāt kalorijas nelielās devās. Tomēr nesenā stipendija liecina, ka šī pieeja faktiski var apgrūtināt tauku sadedzināšanu. "Ganīšanas" pieeja uztur jūsu insulīna līmeni augstu, un, to darot, jūsu ķermenim var būt grūtāk sadedzināt tauku šūnas.
Solis 3. Samaziniet pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu
Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura, ieskaitot kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu. Saldie un cieti saturošie ēdieni ir bagāti ar kalorijām.
- Kanēļa apkaisīšana kafijā vai rīta auzu pārslās ir labs veids, kā stabilizēt cukura līmeni asinīs, kas var samazināt tieksmi pēc cukura.
- Aizstājiet augstas kaloriju uzkodas, piemēram, kartupeļu čipsus, ar alternatīvām ar zemāku kaloriju daudzumu. Dilles marinēti gurķi, piemēram, ir lieliska alternatīva čipsiem, ja jūs alkstat pēc sāļa uzkoda. Sālījuma šķēle satur tikai vienu kaloriju!
Solis 4. Ēdiet pārtiku, kas veicina svara zudumu
Ir vairāki pārtikas produkti, kas faktiski veicina svara zudumu, palīdzot organismam pārstrādāt taukus vai atvairot vēlmi pēc nobarojošākas virtuves.
- Ēdiet pikantu ēdienu. Nesenie pētījumi liecina, ka, ēdot čili piparus, jūsu ķermenis var radīt "brūnas" tauku šūnas, kas faktiski sadedzina enerģiju, nevis "baltās" tauku šūnas, kas uzkrāj enerģiju un tiek ražotas, ēdot pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem.
- Ēd veselīgus taukus. Cilvēki, kuri cenšas zaudēt svaru, bieži uzskata, ka viņiem ir jāizslēdz visi tauki no uztura. Patiesība ir tāda, ka jūsu šūnām ir nepieciešami tauki, lai tās būtu veselīgas, un tauki palīdz organismam zināt, kad esat saņēmis pietiekami daudz ēst. Tāpēc neizvairieties no visiem taukiem. Tā vietā izvairieties no piesātinātajiem taukiem un tā vietā mēģiniet ēst pārtiku, kas bagāta ar veselīgiem taukiem, piemēram, avokado, valriekstus un olīveļļu.
- Ēd kalciju. Kad jūsu ķermenī trūkst kalcija, tas sūta hormonālos signālus, liekot uzglabāt taukus. Ēdot pārtiku ar augstu kalcija saturu, piemēram, grieķu jogurtu ar zemu tauku saturu, tas palīdzēs to novērst.
- Ēdiet vairāk C vitamīna. Augsts kortizola līmenis, hormons, kas saistīts ar stresu, arī izraisa tauku aizturi. Ēdot pārtiku ar augstu C vitamīna daudzumu, piemēram, apelsīnus un kāpostus, palīdz novērst kortizola tapas. Tas ir lieliski piemērots arī jūsu imūnsistēmai!
5. Dzeriet daudz ūdens
Ja esat dehidrēts, jūsu ķermenis var just lielāku izsalkumu, izraisot vēlmi pēc pārtikas.
Ūdens arī aizņem vietu jūsu vēderā. Katrā ēdienreizē paņemiet lielu glāzi, un jūs, iespējams, nevēlaties ēst tik daudz
2. metode no 2: vingrinājumi svara zaudēšanai
1. solis. Aktivizējieties katru dienu
Lai sadedzinātu taukus, ir svarīgi pēc iespējas vairāk vingrot. Tomēr lielākajai daļai cilvēku nav laika apmeklēt sporta zāli katru dienu. Tātad, meklējiet vietas savā ikdienas rutīnā, kur varat sadedzināt dažas papildu kalorijas. Katrs sīkums palīdz!
Ja jūsu darbs to atļauj, staigājiet apkārt, kamēr darāt lietas birojā. Pusdienu pārtraukumā pastaigājieties. Lifta vietā dodieties pa kāpnēm. Velosipēds uz biroju. Aplūkojiet darbu pagalmā kā iespēju veikt papildu vingrinājumus. Neatkarīgi no tā, kas jums noder, ir labi, ja vien jūs pavadīsit mazāk laika sēdus un vairāk laika kustēsities
2. Pievienojieties sporta zālei
Sporta zālēs esošais īpašais aprīkojums ļaus jums iegūt vairāk no treniņiem, nekā jūs varētu vienkārši skriet apkārt kvartālam. Daudzas sporta zāles piedāvā arī nodarbības vai individuālas apmācības programmas, lai palīdzētu jums saglabāt motivāciju.
Apmeklējiet tik bieži, cik vien iespējams, un mēģiniet ierasties rutīnā. Trīs dienas nedēļā ir lielisks mērķis, ja jums ir laiks
Solis 3. Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus
Galvenie vingrinājumi, piemēram, gurkstēšana, ir lieliski vēdera muskuļu veidošanai, bet, lai sadedzinātu taukus zemāk, jums būs jāveic sirds un asinsvadu treniņi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana utt. Viss, kas palielina sirdsdarbības ātrumu, ir kaloriju dedzināšana.
Turpiniet tempu. Lai gan jebkurš kardiovaskulārais treniņš sadedzinās kalorijas, augstas intensitātes, ātrs treniņš izraisīs augšanas hormonu izdalīšanos, kas izraisīs tauku šūnu izmantošanu kā degvielu, un paātrinās vielmaiņu stundām pēc treniņa beigām, pagarinot tauku sadedzināšanu
Solis 4. Vilciens ar svariem
Svaru celšana un tamlīdzīgi spēka treniņi ne tikai veido muskuļus un sadedzina taukus, bet arī uzlabo jūsu jutību pret insulīnu, palīdzot organismam efektīvāk apstrādāt glikozi un mazāk uzglabāt to kā taukus.
- Sajauciet vingrinājumus, pārmaiņus veicot ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas vingrinājumus. Tas ļaus jums efektīvi vingrināt visus muskuļus, neradot tik daudz dīkstāves starp komplektiem.
- Mēģiniet mērķēt uz augstas intensitātes aktivitāti pirms zemas intensitātes aktivitātes un atkārtojiet to vairākas reizes treniņa laikā. Tas nodrošinās jums maksimālu tauku sadedzināšanu, ievērojot bioloģisko secību.
- Jūs varat gūt maksimālu labumu no svara treniņiem un sirds un asinsvadu treniņiem, ja tos arī sajaucat. Daži pētījumi liecina, ka dažas minūtes pirms skriešanas vai velosipēda pacelšanas palielināsiet kalorijas, kuras jūs sadedzināt sirds un asinsvadu treniņa laikā. Daži cilvēki iesaka apvienot īsus sirds un asinsvadu vingrinājumu posmus visa spēka treniņa laikā. Piemēram, jūs varat iestatīt svarus, lai veiktu sprintus pēc 15 minūšu pacelšanas, pēc tam atgriezieties pie svariem vēl 15 minūtes utt.
- Nesāciet pārāk smagi. Paceliet svarus, kurus varat ērti uzņemt, nepārslogojot sevi, un strādājiet līdz lielākiem svariem. Pretējā gadījumā jūs varat savainot sevi.
5. solis. Veiciet intervālus
Intervāli ir vingrinājumi, kas ietver intensīvas fiziskās slodzes periodus, kam seko īsi atpūtas periodi. Saglabājot augstu intensitātes līmeni, jūsu ķermenis ir spiests sadedzināt vairāk skābekļa, nekā nepieciešams. Lai to kompensētu, jūsu vielmaiņa palielināsies un saglabāsies augsta vēl kādu laiku pēc treniņa beigām, lai jūsu ķermenis varētu asimilēt lielāku daudzumu skābekli.
- Tāpat kā ātrgaitas sirds un asinsvadu treniņš, tas palīdz turpināt tauku dedzināšanu pēc treniņa beigām.
- Visefektīvākās intervāla aktivitātes ir tādas, kurās tiek vingrināts viss ķermenis vienā vingrinājumā, piemēram, lēcieni ar domkrati, lēcieni, riepas trieciens ar āmuru un lecamaukla. Tas viss ir jādara pēc iespējas ātrāk. Pēc dažu minūšu aktivitātes atpūtieties vienu minūti, pēc tam veiciet citu intervālu.
6. solis. Mērķējiet spītīgās vietas
Kad dažas nedēļas esat veicis vispārēju vingrošanu, jūs, iespējams, pamanīsit, ka dažas ķermeņa vietas ātrāk vai vieglāk atbrīvojas no taukiem (vai attīstās muskuļi). Šajā brīdī ir ieteicams izstrādāt specializētas procedūras, lai koncentrētos uz jomām, kurās tauku sadedzināšana prasa ilgāku laiku.
Dažiem cilvēkiem šķiet pat laba ideja veltīt dažādas nedēļas dienas noteiktu zonu vingrošanai. Piemēram: pirmdien koncentrējieties uz rokām un krūtīm, otrdien - uz kodolu, bet trešdien - uz muguru un kājām
7. solis. Turieties pie tā
Ievērojot regulāru vingrojumu režīmu, ir vajadzīgs liels gribasspēks, taču, lai sadedzinātu taukus un tos novērstu, jums jāturpina vingrot un jāturpina ēst pareizi.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Nelietojiet pārāk daudz alkohola. Alkoholam ir ārkārtīgi augsts kaloriju saturs un tas var izraisīt tauku uzkrāšanos.
- Esiet konsekvents ar savu uzturu, bet nepārspējiet sevi par gadījuma rakstura paslīdēšanu. Ja jūs 95 procentus laika ēdat veselīgi, bet ik pa laikam ēdat kādu desertu vai nobarojamu ēdienu, tas nenozīmē, ka viss mēģinājums ir izgāzies.
- Pietiekami gulēt. Ja jūs neguļat pietiekami, jūsu ķermenis ražo vairāk grelīna, kas izraisa tieksmi pēc salda vai trekna ēdiena.
- Samaziniet savu stresu. Samazinot kortizola līmeni, samazināsies arī jūsu vēlme pēc neveselīga pārtikas. Apzināties savu elpošanu un mēģināt to palēnināt, kad jūtaties saspringta, var būt ļoti noderīgi.
Brīdinājumi
- Pārmērīga slodze fiziskās slodzes laikā var sabojāt muskuļus un pat izraisīt neatgriezeniskus savainojumus. Strādājiet smagi, bet nekaitējiet sev.
- Pārāk ātrs svara zudums var būt bīstams jūsu veselībai. Nosakiet saprātīgus mērķus un neatņemiet sevi. Ātra diēta var izraisīt strauju svara zudumu, taču lielākā daļa cilvēku ātri atgūst svaru. Šādas diētas bieži liek muskuļu masai izšķiesties, nevis sadedzināt taukus.
