Daudzi cilvēki cīnās ar svara zaudēšanas problēmām. Īpaši vēdera tauku zaudēšana ir kas vairāk nekā tikai estētika: viscerālie tauki, tādi tauki, kuriem ir tendence nosēsties ap vidusdaļu, var palielināt ķermeņa stresa hormonu ražošanu, kas var ietekmēt jūsu ķermeņa insulīna ražošanu. Tā rezultātā vēdera tauku pārpalikums var izraisīt nopietnas komplikācijas, piemēram, 2. tipa diabētu un sirds slimības. Nav iespējams vērsties pie vēdera taukiem, bet diēta un vingrinājumi galu galā sadedzinās vēdera taukus. Zinot, kā spert pirmo soli, jūs varat justies labāk un virzīties uz veselīgāku, aktīvāku dzīvesveidu.
Soļi
1. daļa no 3: Uztura stila maiņa
1. solis. Samaziniet kaloriju daudzumu
Vissvarīgākā svara zaudēšanas daļa nav darbs, kamēr nesabrūk - tā ir jūsu diēta. Ja jūs sadedzināt par 500 līdz 750 kalorijām vairāk nekā tas, ko ēdat katru dienu, jūs zaudēsiet 1–2 mārciņas katru nedēļu (vairāk nekā tas tiek uzskatīts par nedrošu svara zudumu). Jūs varat veikt daudzas nelielas izmaiņas, lai samazinātu diētas kalorijas, sākot ar augstas kaloriju mērces aizstāšanu ar vinaigrette un visu sānu mērču/mērču pieprasīšanu, ēdot pie galda, nevis televizora priekšā, izlaižot sieru un citus taukainus piedevas salātiem un ēdienreizēm, izmantojot mazākus šķīvjus, atstājiet putukrējumu uz kafijas dzēriena un turpiniet.
2. solis. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir vajadzīgas organismam, lai atjaunotu bojātās šūnas, un tām ir būtiska loma augšanā un attīstībā. Bet tam var būt arī nozīme svara zudumā. Diētas, kurās ir daudz olbaltumvielu, cilvēkiem liek justies pilnīgākām, un kopā ar ogļhidrātu patēriņa samazināšanu šīs diētas var palīdzēt zaudēt svaru. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka ne visi olbaltumvielu avoti jums ir izdevīgi: sarkanā gaļa un piena produkti ar pilnu tauku saturu, kaut arī tie satur daudz olbaltumvielu, var arī palielināt sirds slimību risku. Labi olbaltumvielu avoti ir:
- Sojas proteīns
- Pākšaugi un pupiņas
- Rieksti
- Zivis
- Mājputni bez ādas
- Liesa liellopa vai cūkgaļa
- Piena produkti bez taukiem vai ar zemu tauku saturu
3. solis. Ēst polinepiesātinātos taukus
Lai gan piesātinātie tauki izraisa ķermeņa viscerālo tauku aizturi, izraisot vēdera apkārtmēru un pārmērīgu svara pieaugumu, pētījumi liecina, ka diēta ar augstu polinepiesātināto tauku saturu palīdz veicināt muskuļu masas veidošanos ķermeņa tauku vietā. Polinepiesātinātie tauki var arī palīdzēt samazināt holesterīna līmeni organismā, samazinot insulta un sirds slimību risku. Polinepiesātināto tauku avoti ir šādi:
- Olīvju eļļa
- Sojas pupu eļļa
- Kukurūzas eļļa
- Saulespuķu eļļa
- Lasis
- Skumbrija
- Siļķe
- Foreles
- Valrieksti
- Saulespuķu sēklas
- Tofū
- Sojas pupas
4. solis. Ēdiet produktus ar zemu glikēmisko indeksu
Pārtikas produkti, kuriem ir zems glikēmiskais indekss (GI), tiek sagremoti un uzsūcas lēnāk nekā pārtikas produkti ar augstu indeksu, un kopā ar paaugstinātu fizisko aktivitāti diēta ar zemu GI ir izrādījusies efektīva svara zaudēšanai. Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu ietver:
- Pupas un lēcas
- Āboli
- Aprikozes
- Banāni
- Burkāni
- Kukurūza
- Mango
- Apelsīni
- Daži makaronu veidi
5. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem
Pārstrādāti pārtikas produkti bieži tiek uzskatīti par komfortablu pārtiku. Bet daži pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, rafinēti graudi un rafinēts cukurs, palielina iekaisumu organismā un ir saistīti ar lieko vēdera tauku daudzumu.
6. Dzeriet zaļo tēju
Daži pētījumi liecina, ka zaļās tējas (ieskaitot zaļo tēju bez kofeīna) dzeršana vai zaļās tējas ekstraktu lietošana var palielināt ķermeņa tauku oksidēšanās ātrumu un samazināt kopējo ķermeņa tauku daudzumu. Pētījumos tika izmantots zaļās tējas ekstrakts, ko ievada kapsulās, bet diētas uzturā var arī iegūt tādas pašas priekšrocības, dzerot zaļo tēju.
7. solis. Iegūstiet pietiekami daudz kalcija
Pieaugušajiem parasti nepieciešami aptuveni 1000 miligrami kalcija katru dienu, lai palīdzētu uzturēt muskuļu un nervu darbību, un tas ir nepieciešams veseliem kauliem un zobiem. Bet kalcijs var arī palīdzēt novērst ķermeņa iekšējo tauku uzkrāšanos vēderā. Lai gan pētījumi nav parādījuši krasas svara izmaiņas palielināta kalcija patēriņa dēļ, pētnieki norāda, ka dažiem cilvēkiem tas var nedaudz ietekmēt. Kalcijam nepieciešams D vitamīna uzsūkšanās organismā; tāpēc pārliecinieties, ka saņemat arī pietiekami daudz D vitamīna. Kalcija avoti ietver:
- Uztura bagātinātāji
- Piens un piena produkti bez taukiem vai ar zemu tauku saturu
- Kale
- Lasis
- Tofu (ar kalcija sulfātu)
2. daļa no 3: Vingrošana un aktīvs darbs
1. solis. Uzstādiet mērķus
Mērķu izvirzīšana palīdzēs jums saglabāt motivāciju, sniedzot jums kaut ko konkrētu, lai strādātu. SMART mērķu noteikšana tiek plaši uzskatīta par labāko veidu, kā noteikt mērķus un palikt ceļā.
- SMART mērķi ir: Sspecifisks, Matvieglojams, Anoturīgs, Realistisks un Time ierobežota. Piemēram, tā vietā, lai teiktu: "Es gribu būt spēcīgāks", jūsu mērķis ir kaut kas līdzīgs: "Es vēlos, lai trīs mēnešus pēc kārtas varētu nospiest 100 mārciņas trīs reizes pēc kārtas." Vai arī: "Es vēlos nākamo 4 mēnešu laikā zaudēt 10 mārciņas."
- Kad esat izvirzījis savus mērķus, varat izveidot plānu to sasniegšanai. Kas jums jādara, lai sasniegtu savu mērķi?
- Tuvojoties savam mērķim, sāciet domāt par savu nākamo SMART mērķi, ko uzstādīt un sasniegt.
Solis 2. Koncentrējieties uz sirds un asinsvadu vingrinājumiem
Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir viens no labākajiem svara zaudēšanas veidiem. Pētījumi rāda, ka sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, pastaigas, skriešana un skriešana, ir ļoti efektīvi jebkurā intensitātes pakāpē. Tas ir tāpēc, ka kardio/aerobikas vingrinājumi strādā roku, kāju un gurnu muskuļos un palielina asins plūsmu visos muskuļu komplektos. Efektīvi kardio vingrinājumi ietver:
- Pastaigas
- Skriešana/skriešana
- Riteņbraukšana
- Peldēšana
- Slēpošana
- Kāpšana pa kāpnēm
- Elipsveida apmācība
- Airēšana
- Aerobās dejas
3. solis. Zaudējiet taukus ar augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT)
Ja jūs mēģināt ātri zaudēt svaru, HIIT treniņš var uzlādēt vielmaiņu vairāk nekā 24 stundas pēc treniņa. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis turpinās dedzināt kalorijas vēl ilgi pēc treniņa beigām. HIIT sadedzina vairāk kaloriju īsākā laikā nekā līdzsvara stāvokļa kardio. Vienā pētījumā pētnieki aplūkoja divas grupas, no kurām viena skrēja 30 līdz 60 minūtes trīs reizes nedēļā, otra-četrus līdz sešus 30 sekunžu skrejceļa sprintus, starp katru sprinta laiku atpūšoties četras līdz sešas minūtes. Pēc sešām nedēļām tika atklāts, ka grupa, kas veic HIIT treniņus, zaudēja vairāk svara.
- Lai HIIT darbotos, jums ir jāpieliek aptuveni 90% piepūles augstā intervāla laikā. Tas nozīmē, ka nedrīkst staigāt, skriet vai pat skriet - jums vajadzētu skriet, nespējot turpināt sarunu.
- Sāciet ar augstas intensitātes intervāliem, kas ilgst 30 sekundes, pēc tam vienu minūti atpūtieties (ejot vai veicot zemas intensitātes vingrinājumus, nevis stāvot uz vietas). Galu galā jūs vēlaties veikt augstas intensitātes treniņus ilgāk (izmēģiniet 60 līdz 90 sekundes) un samaziniet atpūtas laiku līdz 1: 1.
- Sāciet savu HIIT treniņu ar piecu minūšu iesildīšanos, pēc tam veiciet 20 minūtes HIIT un pēc tam atdzesējiet vēl piecas minūtes.
- Mēģiniet braukt ar velosipēdu, skriet un airēt.
4. solis. Paceliet svarus
Svaru treniņš ir lielisks līdzeklis svara zaudēšanai, muskuļu tonizēšanai, un tas faktiski var palīdzēt jūsu ķermenim efektīvāk sadedzināt kalorijas. Eksperti iesaka iekļaut divas līdz trīs svara treniņus nedēļā, un pamanāmi rezultāti būs tikai dažu nedēļu laikā.
Solis 5. Izstrādājiet savu kodolu
Kad daudzi cilvēki domā par kodola stiprināšanu, viņi domā par vēdera krampjiem. Kraukšķēšana ir noderīga vēdera muskuļu veidošanai, taču pretēji izplatītajam uzskatam, gurkstēšana neko daudz nedos, lai zaudētu vēderā uzkrāto tauku slāni, un patiesībā var nodarīt būtisku kaitējumu mugurkaulam. Tā vietā izmēģiniet treniņu rutīnu, kas stiprina visu jūsu kodolu, piemēram, jogu, vai izmēģiniet vēdera presi un dēļu klāšanu.
3. daļa no 3: Dzīvesveida maiņa
1. solis. Katru nakti pietiekami izgulieties
Pētījumi rāda, ka mazāk nekā piecas stundas miega katru nakti vai vairāk nekā deviņas stundas miega laikā var palielināties svara pieaugums. Daži pētījumi arī rāda, ka nepietiekams miegs palielina ķermeņa tieksmi pēc augstas kaloritātes pārtikas produktiem un izraisīja vispārēju kaloriju daudzuma palielināšanos.
Pieaugušajiem vajadzētu gulēt no septiņām līdz deviņām stundām katru nakti
2. Saglabājiet zemu stresa līmeni
Stress izraisa ķermeņa tieksmi pēc trekniem ēdieniem, ko bieži sauc par “komforta pārtiku”, kā arī var izraisīt uzkodas vai ēšanu, kad ķermenis patiesībā nav izsalcis. Atrodot veidus, kā samazināt stresa līmeni, jūs varat justies labāk un ātrāk zaudēt svaru.
3. solis. Palieliniet vai mainiet savu aktivitātes līmeni
Izmēģiniet kaut ko jaunu. Tas palīdzēs saglabāt interesi un vēlmi darīt vairāk. Atkārtojot vienu un to pašu treniņu sporta zālē mēnesi pēc mēneša, jūs iegūsit plato, kur jūs pārstāsit redzēt ieguvumus. Izmēģiniet kaut ko citu vai noalgojiet treneri, lai jūsu vingrinājumu programmai piešķirtu dažādību.
4. Palieciet motivēts
Bieži vien cilvēki zaudē motivāciju ievērot diētu vai vingrot. Meklējot iemeslu palikt motivētam ārpus vēdera tauku mērķiem, piemēram, pārvarēt ģenētisku noslieci uz lieko ķermeņa svaru vai mēģināt atkal iekļauties savā iecienītākajā apģērba gabalā, var palīdzēt jums saglabāt motivāciju sasniegt savus fitnesa un dzīvesveida mērķus.
Vingrinājumi un rutīnas, lai palīdzētu sadedzināt vēdera taukus
Vingrinājumi, kuru mērķis ir vēdera tauki
Rutīna zaudēt vēdera taukus 1 nedēļā
Regulāri zaudēt vēdera taukus 1 mēneša laikā
Padomi
- Izsekojiet progresam, veicot mērījumus, uzņemot attēlus “pirms un pēc” un nosverot sevi vismaz reizi nedēļā.
- Gatavojiet maltītes mājās, kad vien iespējams, un izmantojiet sviestu, nevis olīveļļu vai vārīšanas aerosolu. Ēdot ārpus mājas, izvēlieties proteīniem bagātu pārtiku, nevis cietes saturošus pārtikas produktus, piemēram, makaronus. Lai samazinātu papildu kalorijas, lūdziet sānu mērces un mērces.
- Atrodiet vingrinājumu vai diētas draugu, lai palīdzētu jums būt motivētam.
- Apsveriet iespēju nolīgt uztura speciālistu vai personīgo treneri, lai palīdzētu jums virzīties pareizajā virzienā un saglabātu motivāciju.
- Turpiniet koncentrēties uz saviem mērķiem. Tas var palīdzēt domāt par drēbēm, kuras vēlaties valkāt.
- Saglabājiet vingrinājumu žurnālu vai dienasgrāmatu, kas parāda jūsu progresu. Ir daudzas lietotnes, kas var palīdzēt šajā jautājumā.
- Uzticieties un mēģiniet izvairīties no stresa un neveselīgas pārtikas.
Brīdinājumi
- Esiet piesardzīgs, lietojot jebkāda veida trenažierus. Dažreiz jūs varat savainot sevi.
- Ja jūs pašlaik neesat fiziski aktīvs vai ja jums jau ir kāds veselības stāvoklis, konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jaunu diētu vai vingrošanas pulku.
