Šķiet, ka ķermeņa taukus ir tik viegli pievienot un tik grūti atbrīvoties. Jūs mēģināt trenēties un ierobežot kaloriju patēriņu, tomēr tauki joprojām atsakās iet prom. Ja tas izklausās pazīstami, esiet droši, ka ir efektīvas tauku dedzināšanas iespējas. Lai gan nav garantijas, ka jūsu tauki vienkārši izkausēsies (kā sola daudzas iedoma diētas/tablešu/vingrinājumu reklāmas), jūs varat uzlabot savu veselību un izskatu, liekot ķermenim strādāt jūsu labā - un pret lieko tauku daudzumu.
Soļi
1. metode no 4: Ēšanas paradumu pielāgošana
Solis 1. Pakāpeniski samaziniet kalorijas
Pārlēkt tieši uz zemu kaloriju diētu ir šoks jūsu sistēmai. Kad jūs dodaties uz aukstu tītaru, jūsu ķermenim nav ne jausmas, kas notiek - tāpēc kā aizsardzības līdzeklis tas pieķeras jūsu tauku krājumiem. Tā vietā atvieglojiet savu uzturu, pakāpeniski samazinot kalorijas.
Iestatiet saprātīgu ikdienas kaloriju mērķi, kuru varat pakāpeniski samazināt. Tas var būt 1, 200 vai 2 200 atkarībā no jūsu individuālajiem faktoriem. Lai saņemtu norādījumus, kas pielāgoti jūsu vajadzībām, lūdziet padomu savam ārstam, uztura speciālistam vai dietologam
2. solis. Mainiet ikdienas kalorijas, vienlaikus samazinot vidējo vidējo rādītāju
Jūsu ķermenis var pielāgoties zemākam, bet vienmērīgam kaloriju patēriņam, kas nozīmē, ka tas netiks iegūts no jūsu uzkrātajiem taukiem. Lai saglabātu ķermeņa minējumus un uzlabotu vielmaiņu, mēģiniet pārslēgties starp lielāku un zemāku dienas kaloriju daudzumu. Tas varētu palīdzēt izvairīties no šausmīgā svara zaudēšanas plato un uzlabot jūsu gribasspēku.
- Citiem vārdiem sakot, ja jūs pastāvīgi ievērojat zemu kaloriju diētu, jūsu ķermenis var pielāgot vielmaiņas ātrumu, lai jūs nezaudētu pārāk daudz tauku. Bet, ja jūs to turēsiet uz pirkstiem, tas nespēs tik efektīvi regulēt jūsu tauku krājumus.
- Šim plānam joprojām vajadzētu būt pārī ar pakāpenisku vidējās dienas devas samazināšanu. Jautājiet ārstam vai uztura ekspertam, kuram uzticaties, lai viņi uzņemtos šāda veida diētas plānu.
Solis 3. Ēdiet mazas maltītes biežāk
Vienkārši sakot, ēšana veicina vielmaiņu - procesu, kurā jūsu ķermenis pārtiku pārvērš enerģijā. Ēdot biežāk, jūsu vielmaiņa var palielināties pārnesumā vairāk reizes dienā (piemēram, ja ēdat sešas reizes dienā, jūs saņemat sešus “tapas”). Bet jums jāpārliecinās, ka biežāka ēšana nenozīmē arī vairāk ēst; ir svarīgi samazināt kopējās dienas kalorijas.
- Meklējiet izsalkumu mazinošas uzkodas, kas bagātas ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un šķiedrvielām. Izmēģiniet ēdamkaroti zemesriekstu sviesta uz selerijām, mandelēm un ābolu vai ēdamkaroti humusa ar sagrieztiem dārzeņiem.
- Mēģiniet iestatīt aptuvenu grafiku, piemēram, ēst ik pēc divām līdz četrām stundām.
Solis 4. Ēd brokastis
Tauku dedzināšana ir saistīta ar vielmaiņas traucēšanu. Un, ja jūs visu nakti sniedzat snaudu, varat droši uzminēt, ka arī jūsu vielmaiņa ir atlikusi. Tāpēc celieties, mazgājiet zobus un ēdiet brokastis. Jo vairāk olbaltumvielu un daudz, jo labāk.
Ēdienkartē regulāri jāiekļauj olas, piena produkti ar zemu tauku saturu un liesa gaļa. Palieciet prom no tukšām kalorijām (virtuļiem, ar kalorijām piepildītiem izsmalcinātiem kafijas dzērieniem utt.) Un dodieties ar pilngraudu graudaugiem un maizi
5. Dzeriet daudz ūdens
Pietiekams ūdens patēriņš ne tikai lieliski ietekmē ādu, matus un iekšējos orgānus, bet arī var palīdzēt zaudēt svaru. Saskaņā ar dažiem pētījumiem dzeramais ūdens pats par sevi var izraisīt vielmaiņas palielināšanos. Un, vismaz, dzeramais ūdens pirms ēšanas var palīdzēt jums piepildīties (un likt jums ēst mazāk).
Dzeriet ūdeni biežāk un vairāk dienā. Jūs būsiet vairāk hidratēts, veselīgāks, un jūsu ķermenis negribēs pieķerties šiem tauku krājumiem
2. metode no 4: pareizā ēdiena izvēle
1. solis. Izgrieziet sliktos ogļhidrātus
Tauki ir tikai uzglabāta pārtika; citiem vārdiem sakot, tā ir jūsu ķermeņa degviela. Ogļhidrāti ir jūsu galvenais ārējais degvielas avots, un jūsu ķermenis var sadedzināt vai nu ogļhidrātus, vai taukus. Tātad, kamēr jūs barojat savu ķermeni ar ogļhidrātiem, tas nededzinās taukus.
- Tomēr tikai ogļhidrātu sagriešana var nepalīdzēt jums atbrīvoties no taukiem, ja vien procesa laikā nesamazināt arī kopējās kalorijas.
- Atcerieties, ka visi ogļhidrāti nav vienādi (piemēram, rafinēts cukurs un veseli graudi). Jums ir piemēroti ogļhidrāti (lēnas dedzināšanas veidi, piemēram, auzu pārslas un dārzeņi); sliktie ir vienkāršie cukuri (padomājiet par baltām lietām un konfektēm).
2. solis. Ēdiet vairāk liesu olbaltumvielu
Olbaltumvielas un ogļhidrāti satur aptuveni vienādu kaloriju daudzumu uz gramu, bet olbaltumvielas nav vēlamā degviela, piemēram, ogļhidrāti. Olbaltumvielas tiek izmantotas kā ķermeņa muskuļu pamats, un tās nepārvērsīsies taukos. Tāpēc padariet liesu gaļu, zivis un soju par regulāru uztura sastāvdaļu.
- Kad jūs iepakojat olbaltumvielas un sakāt nē ogļhidrātiem, jūsu smadzenes nosūtīs signālus, ko jūs interpretējat kā badu, pirms pāriet uz ketozi (t.i., tauku dedzināšanu). Pēc tam bada sāpēm vajadzētu mazināties.
- Ēst daudz olbaltumvielu ir grūti aknām un nierēm, un ir arī citi apsvērumi par "keto diētu". Nav ieteicams lietot nulles ogļhidrātus; ierobežojiet tos un pieturieties pie labajiem.
Solis 3. Nelietojiet alkoholu
Alkohols ir pilns ar tukšām kalorijām (tas ir, sliktiem ogļhidrātiem), un, patērējot dažas, ir grūti nelietot vairāk. Tāpēc, lai gan ir vilinoši pievienoties sociāli, atturieties vai vismaz stingri ierobežojiet sevi. Galu galā pārmērīga dzeršana var padarīt tauku dedzināšanu vismazāko no jūsu raizēm!
Ja jums noteikti jālieto alkohols, paturiet to vienā dzērienā, ja esat sieviete vai divas, ja esat vīrietis. Bet tam vajadzētu būt tikai vienreizējai lietai, jūsu tauku dedzināšanas mērķu dēļ
4. Dzeriet zaļo tēju un kafiju
Daži pētījumi ir parādījuši, ka 25 unces zaļās tējas vai 16 unces kafijas var veicināt vielmaiņas palielināšanos. Vienkārši pārliecinieties, ka neuzpildāt tasi ar karotēm cukura.
Šķiet, ka zaļā tēja un kafija piedāvā plašu iespējamo ieguvumu veselībai klāstu, iespējams, visievērojamākās pirmās antioksidantu īpašības
Solis 5. Iet uz tauku dedzinošu pārtiku
Nekoncentrējieties tikai uz pārtikas produktiem, kurus nevarat ēst vai no kuriem vajadzētu izvairīties, kad vien iespējams; ir daudz garšīgu ēdienu, kurus varat un vajadzētu ēst, lai saglabātu vielmaiņas kāpumu. Tāpēc uzkrājiet tādus pārtikas produktus kā:
- Auzu pārslas
- Piena produkti ar zemu tauku saturu vai bez taukiem (nedaudz pretintuitīvi, bet pētījumi liecina, ka tie, kas patērē ieteicamo piena daudzumu, taukus sadedzina vieglāk nekā tie, kuri to nedara)
- Veselīgi tauki, piemēram, rieksti, avokado, olīveļļa un taukainas zivis
- Olas
- Pikanti ēdieni
- Greipfrūti
3. metode no 4: vingrinājumi tauku sadedzināšanai
Solis 1. Sadaliet savus treniņus
Jūsu metabolisms palielinās pēc katras fiziskās aktivitātes. Tātad, ja jūs varat sadalīt savu stundu treniņu divās pusstundas daļās, jūs saņemsiet divus tapas, nevis vienu. Jūsu ķermenis pēc treniņa sadedzina kalorijas ātrāk (dažreiz vairākas stundas pēc tam), un, ja jūs to atjaunojat vēlāk dienas laikā, jūs vēl vairāk uzlabosit efektu.
To var izmantot arī nelielos veidos. Pat divi 15 minūšu pastaigas var izraisīt impulsu. Tātad, gan ēdienreizes, gan treniņi, mēģiniet iet ar mazākiem/īsākiem, bet biežāk
Solis 2. Savienojiet spēka treniņus ar kardio
Kardio nodarbības jums ir lieliskas, bet sirdsdarbība un svaru celšana ir vēl labāka tauku dedzināšanai. Ja vēlaties saņemt vislielāko peļņu, jums jādara abi.
Darbs ar svariem ir svarīgs, ja esat samazinājis kaloriju daudzumu. Ierobežojot kaloriju patēriņu, jūs riskējat zaudēt muskuļu masu, nevis taukus. Ja tā, jūs, iespējams, zaudējat dažas mārciņas un joprojām nesaņemat vēlamos rezultātus
Solis 3. Sāciet treniņu ar spēka treniņu, pēc tam veiciet aerobos vingrinājumus
Ja nodarbojaties gan ar kardio, gan celjat svarus, ir ideāli, ja vispirms veicat svarus un pēc tam kardio - citiem vārdiem sakot, “stingri, tad sadedzini!” Tas palīdz ilgāk uzturēt vielmaiņu pēc treniņa - iespējams, pat visu dienu.
Šo vingrinājumu secību var arī vieglāk pārvaldīt. Parasti dzelzs sūknēšanai nepieciešama labāka forma un tehnika. Kad esat noguris no skriešanas vai riteņbraukšanas, ar pareizu tehniku var būt grūtāk pacelt svaru
4. solis. Izmēģiniet intervāla treniņu
Šāda veida vingrinājumi var palīdzēt pārtraukt treniņu, faktiski nepārtraucot treniņu. Intervāla apmācība ietver to, ka jūs kādu laiku dodaties mēreni vieglā tempā un pēc tam iet ārā. Varat arī pielāgot ilgumu un pauzes starp riteņbraukšanu uz priekšu un atpakaļ. Tas var sadedzināt vairāk kaloriju un potenciāli palielināt vielmaiņu.
Vienkāršākais intervāla treniņu piemērs varētu būt skrejceļš. Pastaigājiet 30 sekundes, pēc tam pilnībā iztukšojiet 30. Tikai 15 minūtes no tā ir izdevīgākas nekā 30 minūšu vienmērīga skriešana
Solis 5. Izmēģiniet krustošanu
Neatkarīgi no jūsu treniņa - vai tas ir 15 minūšu gājiens ar suni vai 10 km pa parku - jūsu ķermenis pierod. Jūs faktiski varat sadedzināt mazāk kaloriju, ja jūsu ķermenis ir iepazinies ar slodzes līmeni un veidu. Tāpēc, lai jūsu ķermenis būtu mazliet pasargāts, mēģiniet šķērsot. Uzskatiet, ka tas ir labs attaisnojums, lai izvēlētos šo vaļasprieku.
Šķērsošana vienkārši nozīmē veikt dažādas vingrošanas aktivitātes - skriet vienu dienu, peldēties nākamajā dienā, braukt ar velosipēdu. Tomēr sajaukšana ir laba ne tikai jūsu ķermenim, bet arī brīnumus gaidāmajai garlaicībai
4. metode no 4: dzīvesveida pielāgošana
1. solis. Palieciet ārpus skalas, ja tas palīdz jūsu motivācijai
Zaudējot taukus, jūs ne vienmēr zaudējat muskuļus - un muskuļi sver vairāk nekā tauki. Tāpēc uzskatu, ka šis skaitlis skalā ir patvaļīgs - tas ir daudz vairāk atkarīgs no tā, kā jūs izskatāties un jūtaties.
Tomēr, šķiet, ka reģistrēšanās skalā vismaz reizi nedēļā dod labumu ilgtermiņa svara zaudēšanas plāniem. Tātad, neizmetiet svarus, bet atrodiet frekvenci, kas jums noder
2. Atrast veidus, kā mazināt stresu
Cilvēki, kuriem ir pārmērīgs stress, mēdz izvēlēties mazāk veselīgu pārtiku, un tie var arī lēnāk sadedzināt taukus. Pārmērīgs stress ir slikts jūsu ādai, tas ir slikts jūsu miegam, tas ir slikts attiecībām - tas ir vienkārši slikti kopumā. Tāpēc atrodiet veselīgu veidu, kā no tā atbrīvoties! Jūs jutīsities labāk neatkarīgi no tā, cik daudz tas palīdz jums zaudēt zemādas un viscerālos ķermeņa taukus.
Daudzi cilvēki gūst panākumus stresa mazināšanā, izmantojot meditāciju un jogu. Bet varbūt garas pastaigas parkā vai relaksējošas mūzikas klausīšanās jums palīdzēs. Turpiniet mēģināt, līdz atrodat to, kas darbojas
Solis 3. Izgulieties pietiekami
Lai gan ikviena vajadzības ir atšķirīgas, plānojiet sasniegt 7-9 stundas naktī. Jūs varētu domāt, ka miegs būtu neproduktīvs, zaudējot taukus, bet pareizi atpūtušies ķermeņi mēdz efektīvāk apstrādāt ogļhidrātus.
Turklāt, ja neesat pienācīgi atpūties, jūs sākat alkt pēc cukura. Jūsu hormonu līmenis (kortizols, grelīns un insulīns) izzūd, un jūsu ķermenis sāk pieķerties taukiem un cukuriem pa kreisi un pa labi. Novērst to, iegūstot nepieciešamo miegu
4. Aktivizējieties nelielos veidos
Pat vismazākā aktivitāte ir labāka nekā nekāda. Pētījumi rāda, ka fidgeters vidēji sver mazāk. Nepārspīlēti vēl vairāk uzglabā kalorijas kā taukus. Tāpēc papildus mājas uzkopšanai, suņa pastaigai un autostāvvietas novietošanai stāvvietas tālākajā malā, atrodiet laiku, lai izklaidētos, ja tas ir jūsu veids!
