Ja jūs ciešat no fekāliju nesaturēšanas vai līdzīgām GI problēmām, jums var būt daudz trauksmes, runājot par parasto vannas istabas režīmu. Lai gan jums vienmēr ir jāsazinās ar savu ārstu ar nopietnām bažām, jūs varat atrast ilgtermiņa atvieglojumu, ja regulāri veicat vingrinājumus, lai stiprinātu sfinktera muskuļus. Lai gan jūs neredzēsiet rezultātus vienas nakts laikā, atkārtotas apmācības un vingrinājumi var palīdzēt jums stiprināt zarnu muskuļus, un tāpēc jums ir mazāka iespēja noplūst nākotnē.
Soļi
1. metode no 4: Sfinktera pamata vingrinājumu izmēģināšana
Solis 1. Apsēdieties uz krēsla un izklājiet ceļus
Uzstādiet krēslu privātā zonā, piemēram, savā guļamistabā vai vannas istabā. Apsēdieties kā parasti, bet atvelciet ceļus apmēram 15 cm attālumā.
Nav svarīgi, kur to izmēģināt, ja vien jūs sēdējat
2. solis. Izliecieties, ka pārtraucat gāzu padevi
Iedomājieties, ka atrodaties lielā sabiedriskā sapulcē, kurā jūtat vēlmi salauzt vēju. Saspiediet mucu tādā veidā, kas apturētu jebkādas gāzes izdalīšanos. Muskuļi, kurus jūs saspiežat šajā vingrinājumā, ir jūsu zarnu muskuļi, kas ir muskuļi, kurus vēlaties stiprināt un izstrādāt.
Praktizējiet šo kustību dažas reizes, ja jums ir grūtības noteikt pareizos muskuļus
Solis 3. Pievelciet sfinktera muskuļus un mēģiniet tos pacelt
Saspiežot zarnu muskuļus, ņemiet vērā, ka tie velk uz augšu. Turpiniet savilkt tos pašus muskuļus, pieliekot lielāku spēku, lai tos paceltu. Vingrojot, mēģiniet dažas sekundes saspiest pēc iespējas ciešāk.
Nebaidieties, ja jums sākumā ir kādas grūtības! Zarnu muskuļu locīšana un stiprināšana prasa praksi un centību
4. solis. Saspiediet zarnu muskuļus ar dažādu spēku
Iedomājieties, ka jūsu zarnu muskuļi ir lifts, kas var ceļot līdz 4 stāviem. Pievelciet sfinktera muskuļus, lai paceltu “liftu” uz ceturto stāvu, kas būtu saspringtākais. Pēc tam turiet šo pozīciju 3 sekundes. Atslābiniet muskuļus un mēģiniet vēlreiz, šoreiz aizvedot zarnu muskuļus uz "otro stāvu". Praktizējiet šo vingrinājumu ar dažādām pūlēm, līdz jums ir lielāka kontrole pār “liftu”.
Jūs varēsiet noturēt zarnu muskuļus “otrajā” stāvā daudz ilgāk nekā “ceturtajā” stāvā
Piezīme:
Prakses laikā nespiediet citus galvenos muskuļus. Vingrinājumu laikā izvairieties no kāju, vēdera un dibena savilkšanas.
2. metode no 4: iegurņa grīdas muskuļu apstrāde
1. solis. Iedomājieties, ka jūs mēģināt atturēties no urinēšanas, lai atrastu iegurņa muskuļus
Izliecieties, ka dodaties uz vannas istabu, bet mēģināt pārtraukt urinēšanu. Sekojiet muskuļiem, kurus šajā brīdī savelkat, un atzīmējiet, ka tie ir jūsu iegurņa muskuļi.
Alternatīva:
Ja esat sieviete, varat izmantot maksts kanālu, lai atrastu iegurņa muskuļus. Apgulieties uz muguras, pēc tam iebīdiet pirkstu maksts kanālā. Saspiediet iegurņa muskuļus tā, it kā mēģinātu atturēties no urinēšanas-ja veicat šo vingrinājumu pareizi, maksts muskuļiem vajadzētu savilkties ap pirkstu.
2. solis. Savelciet iegurņa muskuļus 3 sekundes
Nogulieties horizontāli uz grīdas, pēc tam saspiediet tos pašus muskuļus, kurus darījāt iepriekš. Pirms muskuļu atbrīvošanas turiet kontrakciju 3 sekundes. Pēc tam dodiet sev 3 sekundes atpūtai.
Jūs veicat šos vingrinājumus atkārtojumos, tāpat kā citus fiziskus vingrinājumus
Solis 3. Atkārtojiet šo vingrinājumu vismaz 3-5 reizes
Strādājiet pakāpeniski, turpinot iegurņa muskuļu saspiešanas un relaksācijas ciklu 3 sekundes. Ja jūtaties ērti ar vingrinājumu, pievelciet un atslābiniet muskuļus līdz 15 atkārtojumiem.
Tas var palīdzēt veikt šos vingrinājumus klusā vietā, kurā nav traucējumu
4. solis. Iegremdējiet iegurņa muskuļus dažādās pozīcijās 3 reizes dienā
Dienas laikā veiciet 10-15 atkārtojumus, praktizējot dažādās pozīcijās. Saspiediet un atslābiniet muskuļus, sēžot, pieceļoties un guļot.
3. metode no 4: regulāra grafika izstrāde
Solis 1. Cieši saspiediet sfinktera muskuļus 5 sekundes
Saspiežot muskuļus, saskaitiet savā galvā, pirms atkal atslābinat tos. Koncentrējieties tikai uz šiem muskuļiem un mēģiniet nepakustināt kājas, mucu vai vēderu. Mēģiniet saspiest pēc iespējas ciešāk, lai jūsu zarnu muskuļi varētu kļūt stiprāki.
Nebaidieties, ja nevarat izspiest 5 sekundes! Sāciet ar nelieliem soļiem un virzieties uz augšu
Solis 2. Cik vien iespējams, sasprindziniet muskuļus ar pusi spēka
Viegli saspiediet zarnu muskuļus, it kā jūs atturētu sevi no vēja. Skaitiet galvā un noskaidrojiet, cik ilgi jūs varat turēt muskuļus. Katru reizi, kad veicat vingrinājumus, pārbaudiet, vai varat sasniegt vai pārspēt savu iepriekšējo rekordu.
Nenogurdiniet sevi un nepārspīlējiet vingrošanas laikā. Zarnu muskuļu stiprināšana prasa laiku
Solis 3. Mainiet šos vingrinājumus 4-6 reizes dienā
Veiciet 5 atkārtojumus, cieši saspiežot zarnu muskuļus, pēc tam pievelciet muskuļus ar pusi spēka 2 atkārtojumiem. Visbeidzot, savelciet muskuļus 5 ātrai saspiešanai. Atpūtieties vairākas sekundes starp katru atkārtojumu, lai neradītu pārāk lielu slodzi muskuļiem.
Mēģiniet iekļaut šos vingrinājumus savā ikdienas grafikā. Piemēram, katru reizi, kad mazgājat ands vai mazgājat zobus, varat izmēģināt dažus ātrus zarnu stiprināšanas vingrinājumus
Solis 4. Strādājiet iegurņa muskuļus 3 reizes dienā
Savelciet iegurņa muskuļus 3 sekundes, pēc tam atpūtieties vēl 3 sekundes. Mēģiniet veikt 10 atkārtojumus vienlaikus dažādos dienas laikos.
Piemēram, iegurņa vingrinājumus varat veikt pēc brokastīm, pusdienām un vakariņām
5. solis. Saglabājiet vienmērīgu treniņu režīmu vairākus mēnešus
Iestatiet sev atgādinājumus, lai atcerētos šos vingrinājumus veikt regulāri. Paies laiks, līdz redzēsit aktīvus rezultātus, bet, ja saglabāsiet vienmērīgu režīmu, laika gaitā jūsu zarnu muskuļi, visticamāk, nostiprināsies.
4. metode no 4: dzīvesveida maiņa
1. solis. Mērķējiet vismaz 1 vēdera izeju katru dienu
Regulāra zarnu kustība var palīdzēt uzlabot zarnu muskuļu darbību un samazināt tādas problēmas kā aizcietējums vai fekāliju nesaturēšana. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kā apmācīt sevi regulāri iet vismaz reizi dienā. Viņi var ieteikt šādas metodes:
- Zarnu pārkvalifikācija, kas ietver ieeļļota pirksta ievietošanu tūpļa vietā un vieglu pārvietošanu dažu minūšu laikā, lai sfinktera muskuļi atslābtos. Pēc tam sēdiet uz tualetes un viegli pievelciet vēdera lejasdaļas muskuļus, lai palīdzētu iztukšot zarnu. Atkārtojiet procesu, ja 20 minūšu laikā nav izkārnījumu.
- Izmantojot svecītes vai maigu caureju, piemēram, plūmju sulu, lai stimulētu zarnu darbību.
- Regulāra laika noteikšana vēdera izejai katru dienu, piemēram, 20-40 minūtes pēc brokastu ēšanas katru rītu.
2. solis. Ēdiet diētu, kas bagāta ar šķiedrvielām un šķidrumiem, lai atvieglotu izkārnījumus
Sasprindzinājums izkārnīties var radīt problēmas ar zarnu un iegurņa pamatnes muskuļu darbību. Lai novērstu aizcietējumus un pārliecinātos, ka jūsu izkārnījumi vienmērīgi pārvietojas caur zarnu, ēdiet pārtiku, kas ir bagāta ar šķiedrvielām, piemēram, veseli graudi, augļi un dārzeņi un pupiņas. Palīdzēs arī daudz ūdens vai citu šķidrumu bez kofeīna dzeršana.
Ja jūsu izkārnījumi kļūst pārāk šķidri, varat tos iepildīt ar produktu, kas satur psilliju, piemēram, metamucilu
Solis 3. Dodieties uz vannas istabu, tiklīdz jūtat vēlmi
Ja esat aizņemts ar citām lietām vai tas nav ērts laiks, jums varētu rasties kārdinājums pretoties vēlmei doties. Tomēr, ja jūs to darāt pārāk daudz, tas var izraisīt aizcietējumus, kas galu galā radīs lielāku slodzi jūsu zarnu un iegurņa pamatnes muskuļiem. Ja iespējams, negaidiet-dodieties uz vannas istabu, tiklīdz jūtat, ka jums ir jāiet.
Regulāra vannas istabas apmeklējuma grafika izstrāde var palīdzēt mazināt šo problēmu. Ja jūs apmācīsit sevi iet katru dienu vienā un tajā pašā laikā, piemēram, no rīta pēc brokastīm, jums būs mazāka iespēja, ka vēlāk radīsies vēlme neērtā brīdī
4. solis. Lietojot tualeti, izmantojiet pareizu sēdus pozu
Mainot veidu, kādā jūs sēdējat tualetē, var ievērojami mainīties iegurņa pamatnes un zarnu muskuļu veselība. Lai samazinātu sasprindzinājumu un atvieglotu vēdera izeju, mēģiniet tualetes priekšā nolikt kāju soli, lai jūsu ceļgali būtu nedaudz augstāki par gurniem. Atbalstiet elkoņus uz ceļiem un nedaudz noliecieties uz priekšu, vienlaikus turot muguru taisni.
- Kamēr jūs sēdējat šādā veidā, ļaujiet vēdera muskuļiem atpūsties. Jums nevajadzētu smagi spiest vai sasprindzināt.
- Nekad nelieciet virs sēdekļa, kamēr mēģināt izkārnīties, jo tas var radīt papildu slodzi iegurņa pamatnes muskuļiem. Ja atrodaties publiskā vannas istabā un nevēlaties, lai jūsu āda pieskartos sēdeklim, sēdekļa pārklāšanai izmantojiet tualetes papīru vai papīra vairogu.
5. solis. Veiciet vēdera masāžu, lai atvieglotu izkārnījumu izdalīšanos
Ja jūs bieži cīnāties ar aizcietējumiem, vēdera masāža var palīdzēt stimulēt zarnu muskuļus, lai tie vieglāk un dabiskāk pārvietotos pa zarnām. Mēģiniet veikt šo masāžu no rīta, ap to laiku, kad parasti būtu vēdera izeja. Tas var arī palīdzēt dzert karstu dzērienu, piemēram, tasi bezkofeīna tējas. Ērti apgulieties uz grīdas vai cieta matrača, pēc tam salieciet ceļus līdz krūtīm. Lai veiktu masāžu, veiciet šādas kustības:
- Viegli, bet stingri glāstiet vēderu uz leju taisnā līnijā no kreisās ribas apakšas līdz kreisā gūžas augšai. Dariet to 10 reizes.
- Insults no krūšu kurvja apakšējās labās puses uz kreiso apakšējo pusi, pēc tam uz leju līdz kreisajam gurnam, veidojot otrādi apgrieztu burtu “L”.
- Veiciet 10 “U” formas gājienus no labā gūžas kaula līdz labajai apakšējai krūšu kurvim, tad pāri apakšējai kreisajai krūšu kurvim un lejup līdz kreisajam gūžas kaulam.
- Visbeidzot, 1-2 minūtes masējiet vēdera vidusdaļu pulksteņrādītāja virzienā, ar apļveida kustībām. Saglabājiet aptuveni 2–3 collu (5,1–7,6 cm) rādiusu no nabas.
6. Izvairieties no sasprindzinājuma tualetē, lai nesabojātu iegurņa grīdu
Sasprindzinājums galu galā novājinās jūsu iegurņa pamatnes muskuļus un pat var sabojāt iegurņa zonas nervus un orgānus. Izturieties pret vēlmi sasprindzināt, ja jums ir problēmas ar izkārnījumiem. Tā vietā mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties, atrodoties tualetē, un uzmanīgi noturieties, nevis spiežot.
Papildus šķiedrvielām bagāta uztura ēšanai un veselīgākas sēdēšanas pozas izmantošanai tualetē var būt noderīgi arī praktizēt relaksācijas paņēmienus, piemēram, dziļu elpošanu vai progresīvus muskuļu relaksācijas vingrinājumus
Padomi
- Lūdziet ārsta vai medmāsas palīdzību, kad sākat praktizēt šos vingrinājumus.
- Saglabājiet žurnālu vai žurnālu, lai katru dienu varētu izsekot savam vingrinājumam.
- Veicot šos vingrinājumus, neaizmirstiet elpot.
- Izmēģiniet jogas vingrinājumus, kuru mērķis ir iegurņa grīda, piemēram, Mula Bandha (sakņu slēdzene). Labs jogas instruktors var iemācīt jums veikt šo slēdzeni un iekļaut to citās pozās.
- Daudzi veselības aprūpes speciālisti atbalsta masturbāciju kā jautru un relaksējošu veidu, kā stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus! Tas var arī palīdzēt mazināt stresu, kas bieži veicina aizcietējumus un iegurņa pamatnes darbības traucējumus.
