Pat ja jums ir stabils treniņu režīms, jūs iegūsit labāku sniegumu, ja veltīsiet tikai dažas minūtes no katra treniņa, lai īpaši vingrinātu pēdas. Stiprinot pēdu muskuļus, samazinās pēdu savainojumu risks, kā arī jūs varat kļūt par ātrāku skrējēju. Vienkārši staigāt basām kājām ir labākais vingrinājums jūsu kājām. Tomēr, ja vēlaties pārliecināties, ka jūsu kājas ir stipras un stabilas, ir īpaši vingrinājumi, kas palielinās jūsu kāju elastību un stabilitāti.
Soļi
1. metode no 3: Arku pacelšana
Solis 1. Saspiediet pēdas iekšējos muskuļus, lai paceltu arkas
Jūsu pēdas iekšējie muskuļi ir visi mazie pēdas muskuļi, kas ir atbildīgi par kustību jūsu pēdās. Apsēdieties uz krēsla malas, ceļgalus novietojot taisnā leņķī, bet kājas - uz grīdas. Jūsu kāju pirkstiem jābūt arī plakaniem un neitrāliem uz grīdas - nevis saritinātiem vai izlocītiem.
- Mēģiniet saīsināt pēdu, pavelkot kāju bumbiņas pret papēdi, lai pēdas augšdaļa būtu kupolveidīga. Turiet pozu 5 līdz 10 sekundes, pēc tam atslābiniet kāju neitrālā stāvoklī. Veiciet 5 līdz 15 šī vingrinājuma atkārtojumus.
- Ja esat iemācījies to darīt sēžot, varat izaicināt sevi, darot to stāvus vai pat veicot vienu kāju vienlaikus, līdzsvarojot vienu kāju.
Padoms:
Kad esat apguvis šo vingrinājumu, varat to darīt vairākas reizes visas dienas garumā, pat tad, kad darbā vai skolā sēžat pie sava galda. Tomēr jūs parasti gūsit vairāk no tā, ja būsiet basām kājām un varēsit gūt labumu no pilnīgas maņu ievades no jūsu kāju apakšas.
2. solis. Izspiediet pirkstus, lai aktivizētu arkas
Apsēdieties uz krēsla malas, ceļgalus novietojot taisnā leņķī, bet kājas - uz grīdas. Izvelciet kāju pirkstus tik plaši, cik vien iespējams, uzmanīgi pievēršot uzmanību lielajam pirkstam. Mēģiniet pārvietot savu lielo pirkstu pēc iespējas tālāk no citiem pirkstiem. Jūs sajutīsiet pēdas arkas muskuļus. Turiet stiept 5 līdz 10 sekundes, pēc tam atpūtieties.
- Sāciet, veicot 5 šī vingrinājuma atkārtojumus. Jūs varat pakāpeniski veidot līdz 25 vai 30 atkārtojumiem, bet sāciet lēnām, it īpaši, ja neesat veicis vingrinājumus, kas īpaši vērsti uz jūsu kājām.
- Kad kādu laiku esat veicis šo vingrinājumu, varat to apgrūtināt, veicot to stāvus.
3. solis. Paceliet papēžus, lai stiprinātu pēdas iekšējos muskuļus
Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem un pēdām apmēram gurnu platumā, bet papēžiem nedaudz pagriežoties. Paceliet arku, kājas turot līdzenus uz grīdas. Pēc tam paceliet papēdi no grīdas, līdz stāvat uz pirkstiem. Turiet pozu 5 sekundes, dziļi elpojot, tad nolaidiet papēdi uz grīdas.
- Veiciet 5 līdz 10 šī vingrinājuma atkārtojumus. Ja jums ir pārāk grūti to darīt stāvot, sākumā to varat izdarīt, sēžot krēslā.
- Jūs varat arī darīt vienu kāju vienlaikus, nevis darīt abas kājas vienlaikus.
4. solis. Veiciet golfa bumbiņu ruļļus, lai kondicionētu pēdas dibenu
Sēdiet garš uz krēsla malas, ceļgalus novietojot taisnā leņķī un abām kājām stāvot uz grīdas. Novietojiet golfa bumbiņu uz grīdas un 2 minūtes ritiniet to uz augšu un uz leju zem vienas pēdas arkas. Pēc tam pārslēdzieties un dariet to pašu ar otru kāju.
Veicot šo vingrinājumu, sēdiet taisni, nevis noliecoties pār kāju. Ritinot bumbu uz priekšu un atpakaļ, turiet kāju tuvu krēslam, nevis ripiniet bumbu uz āru
2. metode no 3: pēdas elastības palielināšana
1. solis. Ar lielo pirkstu izveidojiet apļus, lai paceltu kājas
Apsēdieties uz krēsla malas, noliecot kājas uz zemes un ceļgalus taisnā leņķī. Paceliet vienu pēdu no zemes un ar lielo pirkstu veiciet 15-20 apļus pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam mainiet virzienu un veiciet apļus pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Nolieciet šo kāju uz leju un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
Pārvietojiet kāju samērā lēni un apzināti. Veicot apļus, pievērsiet uzmanību pēdas kustībai un sajūtām. Pievērsiet uzmanību jebkurai pēdas daļai, kurā jūtat stiepšanos - iespējams, jums būs jāpievērš lielāka uzmanība, lai padarītu šo zonu elastīgāku
Padoms:
Šis ir labs vingrinājums, lai sasildītu pēdas un sagatavotu tās jebkurai citai aktivitātei, bet īpaši vingrinājumiem, kas īpaši paredzēti pēdām.
2. solis. Izmantojiet pirkstu jogu, lai nošķirtu īkšķa funkciju no pārējiem pirkstiem
Apsēdieties uz krēsla malas, ceļgalus novietojot taisnā leņķī, bet kājas - uz grīdas. Paceliet lielo pirkstu no grīdas pēc iespējas augstāk un turiet to 1 sekundi, turot citus pirkstus līdzenus uz grīdas. Pēc tam nolaidiet lielo pirkstu atpakaļ uz grīdas, vienlaikus paceļot citus pirkstus pēc iespējas augstāk. Turiet 1 sekundi, pēc tam nolaidiet pirkstus, vienlaikus paceļot lielo pirkstu.
Atkārtojiet ciklu 2 līdz 3 minūtes. Pārliecinieties, ka sēžat augstu ar pleciem un dziļi elpojat. Jūs varat noteikt kustības ar elpu, paceliet ieelpu un nolaidiet izelpojot
Solis 3. Izstiepiet pirkstus un pēdu apakšdaļu ar teļu pacelšanu
Stāviet uz slīpa dēļa, ja jums tāds ir (to varat iegādāties visur, kur pērkat sporta preces vai fitnesa aprīkojumu). Jūs varat arī noliekt plakanu dēli pret citu priekšmetu, lai izveidotu leņķi - vienkārši pārliecinieties, ka tas ir stabils un atbalsta jūsu svaru. Stāviet uz tāfeles ar pirkstiem augstāk par papēžiem. Nedaudz noliecieties uz priekšu un pacelieties uz pirkstiem. Sekundi palieciet stāvot uz pirkstiem, izstiepjot pēdas dibenu, tad nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī.
- Veiciet 15 līdz 20 šī vingrinājuma atkārtojumus. Atcerieties vingrinājuma laikā dziļi elpot, kustoties laikā ar elpu.
- Šis vingrinājums sākumā var izrādīties grūts, it īpaši, ja neesat pavadījis daudz laika kāju muskuļu stiprināšanai. Ja nevarat veikt visus 15 līdz 20 atkārtojumus, sāciet ar 5 un turpiniet.
Padoms:
Jums varētu būt vieglāk veikt šo vingrinājumu, ja jums ir bārs vai galds, pie kura varat turēties, lai panāktu līdzsvaru. Tomēr pārliecinieties, ka nelietojat nekādu svaru tam, ko izmantojat līdzsvaram. Vienkārši izmantojiet to, lai saglabātu sevi stabilu.
Solis 4. Izmēģiniet stāvošus teļu stiepumus, lai izstieptu papēžus
Stāviet pret sienu, vienu kāju novietojot uz grīdas un otru kāju leņķī ar pirkstiem pie sienas. Noliecieties uz priekšu pret sienu, līdz sajūtat stiepšanos muguras kājā un papēdī. Turiet muguras kājas papēdi piespiestu grīdai. Turiet stiept 2 sekundes, pēc tam atlaidiet sākuma stāvoklī.
Veiciet 5 līdz 10 šī vingrinājuma atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties un veiciet stiepšanos ar otru kāju
5. solis. Pievienojiet potītes stiepšanos, lai nodrošinātu maksimālu pēdas elastību
Saskaroties ar sienu, savelciet kājas kopā un novietojiet abas plaukstas pie sienas tā, lai rokas un mugura būtu taisnas. Nospiediet uz priekšu pret sienu, turot papēžus uz grīdas. Jums vajadzētu sajust teļu izstiepšanos. Turiet izstiepumu 2 sekundes, pēc tam nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.
Veiciet 5 līdz 10 šī vingrinājuma atkārtojumus, lai izstieptu teļus un potītes. Pārliecinieties, ka papēži tiek turēti uz grīdas
6. solis Uzrakstiet alfabētu ar lielajiem pirkstiem, lai uzlabotu potītes kustību amplitūdu
Sēdiet uz augsta krēsla vai izkārnījumiem, lai jūsu kājas nepieskartos grīdai. Vadot ar lielo pirkstu, zīmējiet gaisā alfabēta burtus. Atkārtojiet ar otru kāju.
Veiciet 2 šī vingrinājuma komplektus ar katru kāju. Saglabājiet burtus mazus, lai izmantotu tikai potīti un pēdu, nevis kāju
3. metode no 3: pamatu stabilitātes veidošana
Solis 1. Biežāk staigājiet basām kājām, lai palielinātu kāju kopējo izturību
Staigājot basām kājām, jūs izliekat savu kāju visā tās kustību diapazonā. Regulārāka pastaiga basām kājām pakāpeniski stiprinās kāju muskuļus, kā arī padarīs pēdas stabilākas.
To var izdarīt tikpat vienkārši kā mājās novilkt kurpes un katru dienu staigāt basām kājām pa māju. Jūs varat arī pastaigāties ārā, tikai pārliecinieties, ka nestaigājat basām kājām zonā, kur jūs varētu uzkāpt uz kaut kā asa un savainot pēdu
Izaicinājums:
Pastaigas pa nelīdzenu virsmu, piemēram, smiltīm vai oļiem, patiešām sniegs jūsu kājām treniņu un uzlabos jūsu vispārējo stabilitāti, jo jūsu kājām ir jāveic mikrokorekcijas, lai jūs būtu ik uz soļa vertikāli.
2. solis. Izmēģiniet līkumus, lai attīstītu līdzsvaru un kontroli
Šis vingrinājums izaicina jūsu līdzsvaru. Stāviet uz labās kājas, rokas uz gurniem. Noliecieties jostasvietā, sitot kreiso kāju aiz muguras, līdz kāja un rumpis ir paralēli grīdai. Pagrieziet kreiso gurnu pret grīdu, atgriezieties neitrālā stāvoklī, pēc tam griestu virzienā. Atkārtojiet vēl 7 reizes, pēc tam pārejiet uz otru kāju.
Veiciet 3 komplektus pa 8 atkārtojumiem ar katru kāju. Ja jūsu līdzsvars vēl nav pietiekami spēcīgs, lai veiktu tik daudz atkārtojumu, strādājiet pie tā. Veiciet tikai tik daudz atkārtojumu, cik varat labā formā
3. solis. Izmantojiet nelielas kāju šūpoles, lai uzlabotu gūžas un potītes stabilitāti
Stāviet uz vienas kājas ar paceltu loku tā, lai pēdas augšdaļa būtu kupolveidīga. Šūpojiet kāju, uz kuras nestāvat, uz priekšu un atpakaļ 15 reizes. Pēc tam pagrieziet to pa kreisi un pa labi kājas priekšā, uz kuras stāvat vēl 15 reizes. Pārslēdzieties un dariet to pašu ar otru kāju.
- Turiet šūpoles īsas, apmēram attālumā no viena pleca līdz otram. Visām kustībām jābūt no gurniem.
- Šis vingrinājums izaicina potītes stabilitāti, uz kuras jūs stāvat, kā arī jūsu vispārējo līdzsvaru.
4. solis. Lai saglabātu stabilitāti, pievienojiet presi un piespēles
Stāviet uz vienas kājas ar nelielu svaru pretējā rokā. Jūs varat saliekt otru celi, lai šī kāja būtu tuvu ķermenim, vai darīt visu, kas liek justies visstabilāk. Nospiediet svaru virs galvas 10 reizes, pēc tam pievelciet to ap ķermeni 5 reizes pulksteņrādītāja virzienā un 5 reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Pārslēdzieties un stāviet uz otras kājas, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 3 reizes katrai kājai. Ja jums nav vieglu roku svaru, tam noderēs ūdens pudele vai cits viegls priekšmets.
- Šī vingrinājuma mērķis nav trenēt ķermeņa augšdaļu, bet gan ļaut pēdai veikt mikrokorekcijas, kas nodrošinās jūsu stabilitāti, mainoties ķermeņa stāvoklim. Šī iemesla dēļ jūsu izmantotajam svara veidam nav nozīmes.
Solis 5. Stipriniet savus teļus un papēžus ar dvieļa stiepi
Paņemiet dvieli, pēc tam apsēdieties uz grīdas, kājas priekšā taisni. Apvelciet dvieli ap vienas pēdas bumbiņu, satverot galus abās kājas pusēs. Pavelciet dvieli pret sevi, līdz sajūtat kāju izstiepšanos. Pārliecinieties, ka kājas ir taisnas. Turiet stiept 30 sekundes, dziļi elpojot, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet 3 reizes, pēc tam pārejiet uz otru kāju.
Veicot šo vingrinājumu, pretojieties vēlmei pārmest kājas. Sēdiet garš, mugurkauls ir neitrāls un pleci ir atgriezti
6. solis. Uzņemiet marmoru vai dvieli ar pirkstiem
Šim vingrinājumam jums būs vajadzīgas vismaz 20 bumbiņas un bļoda, kurā tās ievietot. Apsēdieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un abām kājām uz grīdas, tad izlejiet bumbiņas priekšā. Paņemiet bumbiņas pa vienam ar kāju pirkstiem un ievietojiet tās bļodā. Pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
Lai gan šim vingrinājumam tradicionāli tiek izmantotas bumbiņas, citi mazi, cieti priekšmeti to darīs, ja nejauši nebūs neviena bumbiņa. Piemēram, varat izmantot mazas rotaļlietas, piemēram, LEGO klucīšus. Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu izvēlētie priekšmeti ir aptuveni bumbiņu izmēra un vienāda izmēra
Padomi
Vienmēr veiciet vingrinājumus kājām basām kājām, lai jūs varētu izteikt pirkstus un pārvietot pēdu visā tās kustību diapazonā
Brīdinājumi
- Neignorējiet sāpes. Veicot dažus no šiem vingrinājumiem, jūs varat sajust vieglu kājas izstiepšanos, taču jums nekad nevajadzētu just sāpes. Ja stiepšanās vai vingrinājums ir sāpīgs, nekavējoties pārtrauciet to darīt.
- Pirms pēdu stiprināšanas programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat tam pietiekami labi, it īpaši, ja iepriekš esat guvis pēdas traumu.
