Jūsu zarnu mikrobioms ir baktēriju kolekcija, kas dzīvo jūsu gremošanas sistēmā. Tas ir cieši saistīts ar jūsu vielmaiņas veselību, imunitāti un pat garastāvokli. Šīs baktērijas palīdz organismam ražot vitamīnus, neirotransmitētājus, piemēram, serotonīnu, un palīdz apmācīt imūnsistēmu cīnīties pret bīstamām baktērijām, vīrusiem un infekcijām. Zarnu mikrobioma uzlabošana var pozitīvi ietekmēt jūsu vispārējo veselību un samazināt tādu slimību risku kā sirds slimības, vēzis, diabēts, aptaukošanās un insults.
Soļi
1. metode no 3: uztura pielāgošana
1. solis. Patērējiet vairāk prebiotisku pārtiku
Prebiotiskie pārtikas produkti palīdz atbalstīt zarnu baktērijas un būtībā baro zarnu mikrobiomu. Jums jācenšas lietot prebiotisko pārtiku vismaz divas reizes dienā, tostarp:
- Ķiploki.
- Puravi.
- Sparģeļi.
- Kviešu klijas.
- Pieneņu zaļumi.
- Cigoriņu sakne.
- Topinambūru.
- Cepti kviešu milti.
- Banāni.
2. solis. Ēdiet vairāk raudzētu ēdienu
Fermentēti pārtikas produkti palīdz atbalstīt un papildināt zarnu mikrobiomu. Meklējiet raudzētus pārtikas produktus, kas nav pasterizēti, jo pasterizācija faktiski noņem baktērijas vai probiotikas no pārtikas produktiem. Mēģiniet ēst vairāk fermentētu pārtikas produktu, piemēram:
- Tempeh, kas ir raudzētas sojas pupas.
- Kimchee, kas ir raudzēti korejiešu kāposti.
- Miso, kas ir raudzēta miežu pasta.
- Skābēti kāposti, kas ir raudzēti kāposti.
- Jogurts, kas ir fermentēts piens ar aktīvām probiotiskām baktērijām.
- Kefīrs, kas ir raudzēts piens.
- Kombucha, kas ir zaļa vai melna fermentēta tēja ar augļiem un garšvielām.
- Jums vajadzētu arī ēst probiotiskus pārtikas produktus, piemēram, jogurtu, vismaz 1 glāzi dienā un dažas šķēles nogatavināta siera, piemēram, Roquefort, Bleu, Brie, Feta un Gruyére dienā. Jums vajadzētu mēģināt vismaz vienu porciju kimchee dienā un 6-8 unces kefīra dienā.
Solis 3. Katru dienu patērējiet trīs līdz piecas augļu un dārzeņu porcijas
Probiotiskie pārtikas produkti, piemēram, augļi un dārzeņi, veicina veselīgu zarnu mikrobiomu un nodrošinās jaunas, daudzveidīgas baktērijas, kas palīdzēs papildināt zarnu mikrobiomu.
- Iekļaujiet savā uzturā lapu zaļos dārzeņus, piemēram, kāpostus, spinātus, Šveices mangoldus, sinepju zaļumus, zaļumus, bietes un rāceņus.
- Jums vajadzētu arī ēst dārzeņus, piemēram, brokoļus, Briseles kāpostus, kāpostus un ziedkāpostus, lai palīdzētu atbalstīt veselīgu baktēriju augšanu jūsu mikrobiomā. Šiem dārzeņiem ir arī pretiekaisuma īpašības un tie satur glikozinolātus, kas ir sēru saturošas ķīmiskas vielas, kas palīdz veidot indolus, nitrilus, tiocianātus un izotiocianātus. Ir konstatēts, ka šīs vielas laboratorijas dzīvniekiem kavē dažus vēža veidus, tostarp urīnpūšļa vēzi, krūts vēzi, resnās zarnas vēzi, aknu vēzi un kuņģa vēzi. Probiotisko dārzeņu lietošana var arī palīdzēt novērst vēža attīstību cilvēkiem.
- Saprātīgs sabalansēts uzturs, kas ietver daudz veselus pārtikas produktus, augļus/dārzeņus, šķiedrvielas, graudus un labus kompleksos ogļhidrātus, var palīdzēt uzturēt veselīgu zarnu.
4. Pievienojiet diētai vairāk pupiņu
Pupiņās ir daudz šķiedrvielu, un tās arī atbrīvo īsās ķēdes taukskābes (SCFA), kas palīdz stiprināt un atbalstīt jūsu zarnu baktērijas. Tie arī palīdz organismam absorbēt daudzas barības vielas, kas var veicināt svara zudumu.
Solis 5. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu savā uzturā
Šķiedra palīdz palielināt zarnu kustību regularitāti, izvada no organisma vielmaiņas un toksiskos atkritumus un atbalsta jūsu zarnu mikrobiomu.
- Ēdiet vairāk šķiedrvielu saturošus pārtikas produktus, piemēram, veselus graudus, kā arī augļus un dārzeņus, īpaši augļus, kur var ēst mizu, piemēram, ābolus, plūmes, žāvētas plūmes, persikus un nektarīnus.
- Mērķis ir ēst 20-35 gramus šķiedrvielu dienā. Paturiet prātā, ka pārāk daudz šķiedrvielu patēriņš var izraisīt gāzi, tāpēc mēģiniet katru dienu lietot saprātīgu daudzumu veselīga uztura ietvaros.
2. metode no 3: uztura bagātinātāju lietošana
1. solis. Apzinieties prebiotisko piedevu un probiotisko piedevu saistību
Prebiotikas ir nesagremojami ogļhidrāti. Tie ir pārtika probiotikām, kas ir dzīvi mikroorganismi. Apvienojot prebiotikas ar probiotikām, tas veido sinbiotiku. Sinbiotikas sastāv no dzīvām baktērijām un degvielas, kas nepieciešama baktēriju attīstībai. Tātad sinbiotiku klātbūtne organismā var palīdzēt uzturēt zarnu veselību un stiprināt imūnsistēmu.
2. solis. Iegūstiet prebiotikas piedevas
Meklējiet prebiotikas piedevas, kas satur inulīnu un fruktooligosaharīdus (FOS), kā arī galaktooligosaharīdus vai GOS. Pārbaudiet prebiotisko piedevu etiķeti, lai iegūtu zīmogu “USP Verified”, kas norāda uz bezpeļņas laboratoriju USP, kas ir apstiprinājusi piedevu saturu.
Prebiotikas piedevas varat atrast vietējā veselības pārtikas veikalā. Pārliecinieties, vai uztura bagātinātāji ir USP verificēti, jo tas nodrošinās, ka tie ir augstas kvalitātes
Solis 3. Lietojiet probiotikas piedevas
Probiotiskās piedevas var palīdzēt palielināt labvēlīgo zarnu baktēriju skaitu jūsu mikrobiomā. Papildinājumi var būt šķidrā, kapsulu, tablešu vai pulvera veidā. Pārbaudiet, vai uztura bagātinātājs satur dažādus baktēriju celmus, tostarp L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum un B. bifidum. Jums arī jāpārbauda papildinājuma derīguma termiņš un jāpārliecinās, vai papildinājums satur vismaz 25 miljardus koloniju veidojošo vienību (CFU).
- Jūs varat atrast probiotikas piedevas vietējā veselības pārtikas veikalā, bieži šķidrā veidā. Jums vienmēr jāatdzesē probiotikas piedevas, lai tās nesabojātu vai nezaudētu potenci.
- Ja jums ir IBS, izvairieties no uztura bagātinātājiem, kas satur raugu, ko sauc par Saccharomyces, kas var palīdzēt aizsargāt jūsu zarnu baktērijas, bet var radīt problēmas arī cilvēkiem ar IBS.
- Jums arī jāapstiprina, ka uztura bagātinātājs var izdzīvot kuņģī esošajās skābēs, jo kuņģa skābe var nogalināt probiotiskās baktērijas. Papildinājumam jābūt kontrolētas izdalīšanās formā, kas nozīmē, ka tas izšķīst pēc tam, kad tas būs izgājis cauri kuņģim.
3. metode no 3: dzīvesveida pielāgošana
Solis 1. Vingrojiet vismaz trīs reizes nedēļā
Vingrinājumi ir lielisks veids, kā stimulēt zarnu mikrobiomu, jo tas palīdz palielināt asins plūsmu un masē jūsu gremošanas traktu. Masējot gremošanas traktu, jūsu ķermenis ļaus izdalīt toksīnus un pareizi sagremot pārtiku.
Veiciet vingrinājumus, piemēram, pastaigas, skriešanu, jogu, Tai Chi, mājas darbus, pagalma darbus un dārzkopību. Varat arī nodarboties ar kādu sporta veidu, piemēram, tenisu, basketbolu, beisbolu, softbolu, hokeju, lakrosu vai futbolu. Trenējieties ar stacionāru velosipēdu, elipsveida mašīnu vai airu mašīnu
2. Izvairieties lietot antibiotikas
Lai gan antibiotikas ir noderīgas mūsu ķermeņa slikto baktēriju iznīcināšanai, tās iznīcina arī labās baktērijas, kas nepieciešamas, lai palīdzētu gremošanai. Ja iespējams, konsultējieties ar ārstu par citu medikamentu lietošanu, izņemot antibiotikas, jo tie var negatīvi ietekmēt jūsu zarnu mikrobiomu. Ja jums ir jālieto antibiotikas, noteikti lietojiet arī probiotikas piedevas, lai jūsu ķermenī būtu baktērijas, kas nepieciešamas, lai saglabātu veselību.
Solis 3. Samaziniet smēķēšanu un alkohola lietošanu
Uzturiet veselīgu zarnu mikrobiomu, samazinot neveselīgus ieradumus, piemēram, smēķēt cigaretes un lietot alkoholu. Mēģiniet ierobežot dzeršanu līdz dažiem dzērieniem nedēļā un atmest smēķēšanu, ja jūs smēķējat.
4. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par zarnu mikrobiomu veselību
Jūsu ārsts var uzraudzīt jūsu zarnu mikrobiomu un paziņot, vai ar gremošanu ir kādas problēmas, kas varētu būt saistītas ar neveselīgu zarnu mikrobiomu. Konsultējieties ar savu ārstu par savu zarnu mikrobiomu ikgadējās vai divreiz gadā veiktās pārbaudes laikā, īpaši, ja jums ir zems enerģijas līmenis, gremošanas problēmas vai slikta imunitāte pret slimībām un slimībām.
