Ēdamo tauku ierobežošana var palīdzēt jums zaudēt svaru, samazinot kopējo kaloriju patēriņu, un piesātināto tauku patēriņa samazināšana var palīdzēt samazināt sirds slimību risku. Ideālā gadījumā mazāk nekā 30% no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu iegūt no taukiem - lai gan jūs nevarat un nevajadzētu pilnībā izvairīties no taukiem. Ēdienu gatavošana ar veselīgiem taukiem var ievērojami samazināt ikdienas tauku daudzumu.
Soļi
1. metode no 3: tauku avotu atpazīšana
1. solis. Izlasiet sastāvdaļu etiķetes
Labākais veids, kā izvairīties no taukiem, ir zināt, kas jāmeklē pārtikas produktu etiķetēs, un pārbaudīt visu iegādātā produkta sastāvdaļas. Ir vairāki tauku veidi, un ne visi no tiem ir kaitīgi jums. Faktiski jūsu ķermenim ir vajadzīgi daži tauki, lai absorbētu vitamīnus un minerālvielas, veidotu daudzus ķermeņa hormonus un saglabātu veselību. Izvēlieties pārtikas produktus ar “labajiem” taukiem, nevis “sliktajiem”, pirms pārtikas iegādes izlasiet etiķetes.
Iepērkoties, salīdziniet līdzīgas sastāvdaļas, lai pārliecinātos, ka uzņēmuma apgalvojums par “gaismu” ir precīzs, pamatojoties uz sniegtajiem uztura faktiem
2. Sekojiet līdzi ikdienas tauku uzņemšanai
Ja jūs nopietni domājat samazināt uztura tauku daudzumu, jums labi jālasa pārtikas produktu etiķetes un jāreģistrē ēdamais. Taukiem vajadzētu būt mazāk nekā 30% no jūsu ikdienas kalorijām, un pieaugušo vidējā kaloriju vajadzība ir aptuveni 2 000 kalorijas dienā. No šiem 30% jums vajadzētu iegūt mazāk nekā 10% tauku piesātinātie tauki (vai 200 kalorijas), un pēc iespējas mazāk tauku no trans -tauki. Pārējam vai, cik vien iespējams, vajadzētu nākt no “labā” nepiesātinātie tauki.
Sāciet žurnālu, žurnālu vai ierakstu. Jums, iespējams, vajadzēs iegūt nelielu skalu, lai nosvērtu porcijas un aprēķinātu tauku procentu no katra ēdiena, ko ēdat, pamatojoties uz tā uzturvērtības faktiem. Ir arī tiešsaistes vietnes un tālruņu lietotnes, kas var jums palīdzēt
3. solis. Atzīstiet piesātināto un trans -tauku avotus
Daudzi piesātināto tauku veidi var palielināt jūsu “sliktā” ZBL holesterīna līmeni, un transtaukskābes negatīvi ietekmē holesterīnu vairākos veidos. Ceptajā pārtikā un produktos, kuru pirmajās sastāvdaļās ir norādīta hidrogenēta eļļa, ir daudz slikto tauku.
- Pārtika ar augstu piesātināto tauku saturu ir tumša gaļa (liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa, teļa gaļa), vistas un tītara āda, apstrādāta gaļa, piemēram, cīsiņi un Boloņa, palmu eļļa, un - sviesta un eļļas satura dēļ - konditorejas izstrādājumi, piemēram, cepumi un pīrāgi. Piesātinātie tauki istabas temperatūrā parasti ir cieti.
- Centieties pēc iespējas izvairīties no transtaukskābēm. Šie tauki ir ļoti pārstrādāti, lai tos stabilizētu, lai tiem būtu ilgāks glabāšanas laiks. Tāpēc tos parasti iekļauj pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, iepakotos cepumos, krekeros, margarīnā, saīsinātos, pulverveida un šķidrā kafijas krēmā, kā arī lielākajā daļā pārstrādātu vai fasētu uzkodu un “neveselīgu pārtiku”.
Solis 4. Iegūstiet nepieciešamos taukus no nepiesātinātajiem taukiem
Nepiesātinātie (mono- un polinepiesātinātie) tauki nekaitē jūsu veselībai, piemēram, piesātinātie un trans-tauki, un atbilstošā daudzumā tie ir labvēlīgi jūsu sirdij. Tie dabiski sastopami tādos riekstos kā mandeles, valrieksti, pistācijas un Indijas rieksti, olīvas, olīvu un zemesriekstu eļļa, avokado un dažas sēklas. Taukainas zivis, piemēram, lasis, skumbrija un siļķes, sniedz jums labas omega-3 taukskābes, kas daudzējādā ziņā ir svarīgas veselībai.
2. metode no 3: Zema tauku satura ēdienu pagatavošana
Solis 1. Gatavojiet ar nelipīgām pannām un šķīvīšiem
Ieguldiet „nelīpošos” virtuves traukos, un jums nebūs jāizmanto sviests, lai eļļotu pannas ēdiena gatavošanai. Mazliet nepieciešamam slīdēšanai izmantojiet tējkaroti olīveļļas.
Solis 2. Grilējiet, tvaicējiet, kūpiniet, sautējiet, cepiet vai grilējiet, nevis cepiet
Ēdiena cepšana ir ātrākais veids, kā palielināt tā tauku saturu. Izvairieties no cepšanas, tā vietā izmantojiet citas veselīgākas gatavošanas metodes. Ir daudz pavārgrāmatu un vietņu, kurās var iemācīt gatavot ar dažādām metodēm.
Izvēlieties līdzīgas ēdiena gatavošanas metodes, ēdot restorānos
Solis 3. Garšojiet ēdienu ar zaļumiem un garšvielām
Tā vietā, lai aromatizētu pārtiku, izmantojiet sviestu, krējumu un sieru, eksperimentējiet ar dažādiem garšaugiem un garšvielām. Tas samazinās maltītes tauku saturu, nodrošinās vairāk barības vielu un paplašinās virtuves repertuāru. Citrusaugļu garšas, piemēram, apelsīnu, laima un citronu sulas, maltītei var pievienot jauku garšu un vitamīnus.
- Parasti noteiktos veikalos garšvielas un garšaugus var iegādāties vairumā par labām cenām.
- Daudzās daudzkultūru receptēs tiek izmantotas garšīgas garšvielas. Lai kur jūs dzīvotu, var būt jautri eksperimentēt ar citu tautu virtuvi vai ar jaunām receptēm no savas dzimtās valsts.
4. Pērciet liesu gaļas gabalu
Gaļa tiek klasificēta pēc tās tauku satura, un “galvenie” izcirtņi ir visvairāk tauku. Gaļas izcirtņiem ar zemākām izmaksām ir mazāk tauku, un tie ir veselīgāki varianti. Jostasvieta un apaļie griezumi ir laba izvēle ar zemāku tauku saturu.
- Pirms gatavošanas nogrieziet gaļai redzamos taukus un pēc tam iztukšojiet taukus.
- Cepiet vai grilējiet gaļu uz plaukta, lai no tās varētu pilēt tauki.
5. solis. Sarkanās gaļas vietā izvēlieties zivis un vistas
Sarkanā gaļa, piemēram, liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa un teļa gaļa, satur vislielāko piesātināto tauku daudzumu. Mājputni un jūras veltes bez ādas ir daudz mazāk tauku, ja izvēlaties ēst gaļu, tāpēc mēģiniet tos izvēlēties pēc iespējas biežāk.
6. solis. Noņemiet mājputnu ādu
Vistas un tītara gaļa ir diezgan zema tauku satura ēdieni, taču mājputnu ādā ir daudz piesātināto tauku. Pirms vai pēc vārīšanas noņemiet ādu, lai samazinātu mājputnu taukus. Ja jūsu vistas gaļa ir cepta, pirms ēšanas noteikti noņemiet ādu.
Ādas noņemšana pirms vārīšanas var padarīt galaproduktu sausāku, tāpēc vislabāk ir marinēt gaļu vai pagatavot to šķidrumā, piemēram, buljonā
7. Ierobežojiet gaļas porcijas
Neatkarīgi no tā, vai dzīvnieku olbaltumvielas ir maltītē, neatkarīgi no tā, vai tās ir zivis, mājputni vai sarkanā gaļa, ierobežojiet savas porcijas lielumu līdz kāršu klājam vai plaukstai. Pārtikas pamatā ir dārzeņi, veseli graudi un citi olbaltumvielu avoti, piemēram, tofu, rieksti un pupiņas, tikai ar nelielām gaļas porcijām.
8. solis. Aizstājiet gaļu ar citu proteīnu
Zupā, sviestmaizēs un salātos gaļu aizstājiet ar pupiņām vai tofu. Jūs varat pagatavot gardus ēdienus, neizmantojot gaļu, vienlaikus iegūstot organismam nepieciešamās uzturvielas un olbaltumvielas. Mērķis ir vienu līdz trīs gaļas maltītes nedēļā aizstāt ar gaļas alternatīvu, piemēram, kvinoju, pupiņām, lēcām, soju vai teksturētu augu proteīnu (TVP).
Izmēģiniet dažādus dārzeņu burgeru zīmolus, lai atrastu sev tīkamāko. Daži no tiem ir izgatavoti no melnajām pupiņām, kvinojas vai dārzeņu maisījumiem. Ja nevarat kļūt par veģetārieti, burgeriem nomainiet liellopu gaļu ar maltu tītaru
9. solis. Izveidojiet savas uzkodas un malas
Gatavojot sānu ēdienus un uzkodas mājās, jūs varat kontrolēt, cik daudz tauku tajos nonāk, salīdzinot ar saldētiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu. Piemēram, tā vietā, lai iegādātos maltītei saldētus frī kartupeļus, pagatavojiet paši savus kartupeļus. Apcep kartupeļus ar nedaudz olīveļļas, pievieno sāli un piparus un cep cepeškrāsnī.
Padomājiet par to, kādas puses un uzkodas jūs parasti pērkat vai iegādājaties restorānā, un uzrakstiet savas receptes ar zemu tauku saturu. Ja jums patīk kartupeļu salāti vai kāpostu salāti, pagatavojiet tos ar zemu tauku satura majonēzi. Ja atklājat, ka našķojaties ar saldumiem, piemēram, cepumiem, iegūstiet cepumu recepti, kurā sviesta vietā tiek izmantoti banāni
3. metode no 3: zema tauku satura ēdienu izvēle
1. solis. Samaziniet saldumus
Varētu šķist, ka lielākā daļa virtuļu, cepumu, pīrāgu, kūku un citu saldumu kaloriju nāk no cukura, bet bieži saldumi satur lielu daudzumu tauku. Lielākā daļa konditorejas izstrādājumu tiek gatavoti ar sviestu, un daudz no tā. Iepērkoties, izlasiet etiķetes un izvairieties no saldumiem ar augstu tauku saturu. Ja cepat, sviestam aizstājiet veselīgas eļļas vai banānus, lai iegūtu veselīgākus produktus ar zemu tauku saturu.
Ēdot veselīgas, sabalansētas maltītes visas dienas garumā, cukura līmenis asinīs saglabāsies stabils un novērsīs saldo tieksmi
2. solis. Atmest nevēlamu pārtiku, uzkodas uz dārzeņiem
“Neveselīgam ēdienam”, piemēram, kartupeļu čipsiem un krekeriem, bieži ir augsts tauku saturs, īpaši transtaukskābes. Cepti čipsi var būt labāki, taču pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu. Jūsu labākais risinājums ir uzkodas no svaigiem augļiem un dārzeņiem, nevis pārstrādātiem pārtikas produktiem.
- Dārzeņu šķēpi, kas iemērkti mandeļu sviestā, satur labus taukus un satur lielisku olbaltumvielu saturu.
- Rieksti, piemēram, mandeles, valrieksti un Indijas rieksti, satur veselīgus taukus un olbaltumvielas.
- Cukurs augļos ir dabisks un veselīgāks nekā rafinēts cukurs pārtikas preču veikalu uzkodās.
- Iemērciet neapstrādātus dārzeņus guakamolā vai hummusā, nevis rančo vai bleu sierā.
3. solis. Iegādājieties pārsējus un piedevas ar zemu tauku saturu vai bez taukiem
Pat ja jūsu vakariņas sastāv no lieliem veselīgiem salātiem, tās joprojām var saturēt daudz tauku, ja tās ir samērcētas salātu mērcē. Mērces, mērce, sviests un skābs krējums ir maltītes papildinājumi ar augstu tauku saturu, pat nelielos daudzumos. Izvēlieties piedevu beztauku šķirnes.
- Apsveriet salātu mērcēšanu ar olīveļļu vai balzamiko etiķi, nevis salātu mērci. Olīveļļa satur labos taukus un ir pat veselīga Vidusjūras diētas sastāvdaļa.
- Papildiniet savus salātus ar riekstiem un olīvām, nevis sieru un speķa gabaliņiem - jūs varat iegūt aromātiskus salātus ar papildu uzturu un olbaltumvielām, nevis taukiem.
- Uz sviestmaizes izklājiet veselīgu majonēzes alternatīvu, piemēram, humusu, guakamolu vai olīvu tapenādi.
- Neaizmirstiet pārbaudīt uztura etiķeti bez taukiem un ar zemu tauku saturu, jo daži no tiem ir piepildīti ar cukuru, lai kompensētu garšu. Atcerieties arī, ka daži salātos esošie vitamīni ir taukos šķīstoši, tāpēc tie labāk uzsūcas ar taukiem, tāpēc, pievienojot tējkaroti pilnas tauku mērces, jūs labāk absorbēsit šos vitamīnus.
Solis 4. Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu
Vājpienā un 1% piena ir tikpat daudz kalcija kā pilnpienā, bet daudz mazāk tauku. Jūs varat arī iegūt piena produktu versijas ar zemu vai bez tauku saturu, piemēram, sieru un skābo krējumu.
- Siers tiek uzskatīts par “zemu tauku saturu”, ja katrā unci ir mazāk par 3 gramiem tauku.
- Ja jūs aromatizējat maltīti ar sieru, izmantojiet mazākus daudzumus ar spēcīgāku garšu.
- Lai iegūtu saldējumu bez piena, pagatavojiet "jauku krējumu", sajaucot saldētus augļus, piemēram, banānu, persikus un zemenes, ar kokosriekstu krējumu un tējkaroti vaniļas ekstrakta.
5. solis. Ēdot ārā, pieprasiet veselīgu aizstājēju
Restorāni mēdz gatavot ar daudz sviesta un taukiem, jo tas padara ēdienu garšīgu. Pieprasiet, lai jūsu ēdiens tiktu pagatavots bez papildu sviesta vai margarīna, un pieprasiet mērces un mērces uz sāniem, lai jūs varētu izvēlēties savu porciju. Iegūstiet salātu mērci uz sāniem vai lūdziet eļļu un etiķi vai balzamiko-mērcēm uz etiķa ir mazāk tauku nekā krēmveida mērcēm, piemēram, rančo, franču un bleu sieram. Ja vēlaties desertu, sviestā ceptu konditorejas izstrādājumu vai saldējuma vietā ēdiet svaigus augļus vai sorbetu.
