Tumšajiem zaļajiem pēdējā laikā tiek pievērsta liela uzmanība. Šie barojošie dārzeņi bieži tiek apzīmēti kā "superfoods" - un tas ir pareizi. Daudzi tumši lapu zaļumi (piemēram, spināti, kāposti vai apelsīnu zaļumi) ir pildīti ar daudzām noderīgām uzturvielām, piemēram, A, C, E un K. vitamīniem. Turklāt tajos ir daudz dažādu minerālvielu, piemēram, dzelzs, magnijs un kalcijs. Nemaz nerunājot par visām tajos esošajām šķiedrvielām un antioksidantiem! Zaļie noteikti ir priekšmets, pie kura vajadzētu strādāt, lai biežāk iekļautu savā uzturā. Neatkarīgi no tā, vai neesat iepazinies ar šiem zaļumiem un neesat pārliecināts par labākajiem to izmantošanas veidiem, vai arī meklējat jaunus veidus, kā tos sagatavot, ir daudzas metodes un receptes, kas palīdzēs palielināt zaļumu daudzumu uzturā.
Soļi
1. daļa no 3: zaļumu pievienošana diētai
Solis 1. Pasniedziet zaļumus brokastu receptēs
Jūs varētu būt pārsteigts, ka brokastis var būt lielisks maltītes laiks, iekļaujot porciju zaļumu. Sāciet dienu veselīgi un barojoši, iemetot zaļumus (neapstrādātus vai vārītus) dažās jūsu tipiskajās brokastu receptēs.
- Sautēti zaļumi labi darbojas kā pamats ceptām vai saulainām olām uz augšu. Tie ir arī lieliski sajaukti olu kultenī vai frittatā. Izmantojiet olīveļļu, lai sautētu zaļumus, un pievienojiet veselīgus taukus.
- Ja jums patīk ātrās brokastis, brokastu burrito varat pievienot sautētus zaļumus.
- Neapstrādātus zaļumus var sasmalcināt brokastu smūtijā vai izspiest sulu, lai iegūtu glāzi barības vielu bagātas dārzeņu sulas.
2. solis Sajauciet zaļumus ceptajos izstrādājumos
Vēl viens veids, kā maltītēm pievienot zaļumus, ir to sajaukšana pārtikas produktos. Cepti produkti (gan pikanti, gan saldi) ir lieliski transportlīdzekļi zaļumu pievienošanai.
- Kad jūs biezeni vai sasmalcināt zaļumus un pievienojat tos ceptiem izstrādājumiem, tas ir vienkāršs veids, kā iegūt papildu uzturu un palielināt ēdiena kopējo uzturvielu saturu.
- Turklāt, ja mājā ir kāds izvēlīgs ēdājs, zaļumu sajaukšana ceptajos izstrādājumos ir lielisks veids, kā tos ielīst.
- Jūs varat pievienot biezenī vai smalki sagrieztus zaļumus tādos pārtikas produktos kā kotletes, kotletes, lazanja, mac un siers, sautējumi, burrito vai enchiladas, smalkmaizītes un ātrās maizes.
3. Mest tos zupās un sautējumos
Viena no lieliskajām zaļumu īpašībām ir tā, ka tās neprasa daudz gatavošanas laika - it īpaši, ja tās sajauc jau karstos ēdienos un šķidrumos. Ja gatavojat zupas vai sautējuma partiju, apsveriet gatavošanas procesa beigās iemest dažas saujas zaļumu.
- Zaļumu iemešana zupās un sautējumos ir ļoti ātrs un vienkāršs veids, kā papildināt diētu. Viņi vīst ļoti ātri un kļūst mīksti un ļoti maigi.
- Zupās un sautējumos varat pievienot gan saldētus, gan neapstrādātus, sasmalcinātus zaļumus. Abi darbojas ļoti labi; tomēr jums būs jāpievieno daudz vairāk neapstrādātu zaļumu nekā saldēti, jo tie jau ir vārīti.
- Apsveriet iespēju pievienot zupām vai sautējumiem zaļumus, piemēram: balto pupiņu zupu, itāļu kāzu zupu, liellopa un miežu zupu, veģetāro čili vai vistas tortilla zupu.
Solis 4. Biezeni sasmalciniet mērcēs un marinādēs
Zaļajiem patiešām ir unikāla garša - daži ir pikanti, daži ir rūgti un daži pat ir nedaudz saldi. Šīs garšas labi der dažādām mērcēm vai marinādēm.
- Jums ne vienmēr ir jābūt zaļumiem kā salātiem vai sautētiem. Tās var pievienot daudz garšas dažādām mērcēm vai marinādēm - tāpat kā garšaugi.
- Lai palīdzētu tumšiem zaļumiem nemanāmi saplūst dažādās mērcēs vai marinādēs, jums tie jābiezina vai jāapstrādā virtuves kombainā. Daudzas reizes, gatavojot mērci vai marinādi, jums būs jāizmanto virtuves kombains vai blenderis. Pievienojot citas sastāvdaļas, pievienojiet arī zaļumus.
- Idejas tumšiem zaļumiem ietver: pesto, chimichurri mērci, tomātu mērci, salsu un salātu mērces.
5. solis. Palieliniet ēdienu uzturvērtību ar zaļumiem
Vienmēr ir lieliska ideja meklēt veidus, kā katrai maltītei pievienot vairāk uztura. Tā kā zaļumi ir tik barības vielu blīvi, to pievienošana parastajām maltītēm un ēdieniem var palīdzēt palielināt to kopējo uzturvielu saturu.
- Padomājiet par pārtikas produktiem, kur varētu pievienot dažus dārzeņus vai zaļumus. Izmantojiet šo iespēju, lai maltītēm pievienotu zaļumus.
- Piemēram, sviestmaizei, apakšgrupai, hamburgeram vai iesaiņojumam varat pievienot dūšīgu sauju zaļumu.
- Jūs varat arī apsvērt iespēju izmantot tumšus zaļumus (īpaši lielus lapu augus, piemēram, kāpostu vai riekstu zaļumus) kā savu faktisko ietīšanu. Izmetiet maizi un izmantojiet barības vielu blīvu tumši zaļu, lai palielinātu uzturu.
- Citas iespējas ēdieniem pievienot zaļumus: sautēti zaļumi virs picas, novārīti zaļumi, kas iemesti spageti, un sasmalcināti zaļumi graudu salātos.
2. daļa no 3: Zaļumu vienkārša pievienošana ēdienreizēm
Solis 1. Vienmēr mazgājiet un sagatavojiet zaļumus
Zaļumu pievienošana maltītēm var būt sarežģīta - it īpaši, ja gatavojaties gatavot maltīti. Atvieglojiet zaļumu pievienošanu diētai, iepriekš veicot dažus sagatavošanas darbus.
- Ierodoties mājās no pārtikas veikala, sāciet veikt dažus sagatavošanās darbus. Nedēļas laikā varat sagatavot zaļumus maltītēm un ietaupīt sev papildu laiku.
- Lielākā daļa zaļumu, īpaši tie, kas nāk no lauksaimnieku tirgus vai tiek iepirkti vairumā, pirms lietošanas ir rūpīgi jānotīra. Iepriekš tos iemet ūdenī un izlaiž caur salātu vērpēju. Jūs būsit notīrījis un gatavs lietošanai zaļumus pa rokai.
- Apsveriet arī zaļumu sasmalcināšanu vai sagriešanu iepriekš. Kad tie ir sasmalcināti, tos var uzglabāt ledusskapī, lai tos izmantotu, kad esat gatavs. Ņemiet vērā, ka dažiem zaļumiem būs nepieciešama īpaša sagatavošana - piemēram, no apkakles zaļumiem būs jānoņem biezs vidējais kāts. Vienkārši salieciet lapu uz pusēm un nogrieziet kātu.
- Glabājiet zaļumus ledusskapja kraukšķīgā atvilktnē ar rāvējslēdzēju. Tīrīti zaļumi labi uzglabāsies dažas dienas.
Solis 2. Turiet pie rokas svaigus zaļumus
Svaigi zaļumi ir neticami daudzpusīgi. Ja tie ir sagatavoti un gatavi lietošanai, tie ir lieliska iespēja pa rokai.
- Pārtikas veikalā katru nedēļu uzkrājiet svaigus, neapstrādātus zaļumus. To pieejamība ir vienkāršs veids, kā pagatavot ātru sānu ēdienu vai pasniegt salātus.
- Pārtikas preču veikalā tagad ir daudz iespēju zaļumiem, kas jau ir mazgāti, sasmalcināti un gatavi lietošanai.
- Svaigus zaļumus var izmantot šķipsniņā kā salātus. Ar svaigiem zaļumiem jums ir jādara maz, vai nav jāveic sagatavošanās darbi. Pārkaisa ar kādu mērci (izmēģiniet olīveļļu un balzamiko etiķi) un liesu proteīnu, un pēc dažām minūtēm jums būs lieliska maltīte.
Solis 3. Apsveriet iespēju iegādāties saldētus zaļumus
Vēl viena iespēja, kas var palīdzēt palielināt zaļumu uzņemšanu, ir saldētu zaļumu iegāde. Tie jau ir vārīti un sasmalcināti, tāpēc tie ir gatavi atkārtoti sasildīt maltītēs.
- Saldēti dārzeņi ir lieliska alternatīva svaigiem. Ja veikalā vai tirgū nevarat atrast svaigus zaļumus, kas izskatās lieliski, apsveriet iespēju iegādāties saldētus.
- Saldēti zaļumi tiek apstrādāti minimāli. Tie parasti tiek novākti svaiguma virsotnē, ātri pagatavoti un sasaldēti. Turklāt zaļumiem bez garšvielām nav pievienotas garšvielas vai sāls.
- Saldēti zaļumi labi uzglabājas saldētavā. Jūs varat izņemt nelielu porciju un pēc vajadzības uzsildīt vai pagatavot. Tie ir arī lielisks risinājums, ja jums ir nepieciešams lielāks daudzums zaļumu, lai tie kļūtu par zupām, sautējumiem vai izmantotu ceptajos izstrādājumos.
Solis 4. Iepriekš savelciet zaļumus
Vienkāršs triks, kas palīdzēs ātri nokļūt zaļumu porcijā, ir iepriekš pagatavot zaļumus. Tas ir īpaši lieliski, ja jums garšo savīti vai sautēti zaļumi.
- Pēc tam, kad esat mazgājis un sagatavojis zaļumus, apsveriet iespēju savīt partiju nedēļā. Jums tie būs jāizmanto receptēs vai kā vienkārša puse.
- Vītušu zaļumu pagatavošana prasa tikai dažas minūtes. Jūs varat tos sautēt ar nedaudz olīveļļas, sāli, pipariem un citām garšvielām, kas jums patīk.
- Glabājiet hermētiskā traukā ledusskapī, līdz tie ir nepieciešami. Uzsildiet tos pannā vai mikroviļņu krāsnī, un jums ir lieliska porcija zaļumu, kas ir gatava ēšanai.
3. daļa no 3: recepšu gatavošana ar zaļajiem
1. solis. Brokastīs pagatavojiet zaļo olu kulteni
Sāciet dienu ar papildu uzturu. Sajauciet savus iecienītākos zaļumus savā rīta maisījumā, lai pirmo reizi saņemtu šīs uzturvielas iepakotās dārzeņus.
- Sāciet, uzkarsējot nedaudz olīveļļas nelielā sautētā pannā uz vidējas un augstas uguns. Pievienojiet 1/4 tase saldētu zaļumu (piemēram, spināti) vai 1 glāze svaigu zaļumu.
- Gatavojiet zaļumus, līdz tie ir izžuvuši un uzsildīti.
- Iesitiet pannā vienu līdz divas olas un viegli saputojiet tās ar koka karoti vai lāpstiņu. Maisiet kopā, līdz olas un zaļumi ir apvienoti.
- Pagatavojiet zaļumus un olas, līdz olas ir gatavas - apmēram divas līdz trīs minūtes. Apkaisiet nedaudz iecienītā siera un pasniedziet.
2. solis. Sajauciet zaļo smūtiju pēcpusdienas uzkodai
Ja pēcpusdienā nepieciešams uzmundrinājums, samaisiet augļu un zaļumu smūtiju. Jūs pat neuzzināsiet, ka šajos saldajos dzērienos esat sajaucis zaļumus.
- Sāciet, pievienojot blendera cilindram 1/2 tase piena, ūdens vai 100% sulas.
- Tad pievienojiet 1/2 tase iecienītāko saldēto augļu. Jūs varat pagatavot saldētas ogas, banānus vai pat mango. Lai iegūtu vairāk olbaltumvielu, pievienojiet 1/4 tase grieķu jogurta.
- Samaisiet smūtiju dažas sekundes, līdz sastāvdaļas tikai sāk apvienoties. Tad pievienojiet 1 glāzi spinātu vai kāpostu. Spināti ir nedaudz saldāki un mazāk rūgti nekā kāposti.
- Vēlreiz samaisiet, līdz visas sastāvdaļas ir rūpīgi apvienotas un dzērienam ir gluda un krēmīga konsistence. Nekavējoties dzeriet.
3. solis. Izcepiet lapu kāpostu čipsu partiju
Ja jums patīk kraukšķīgas, sāļas uzkodas, nomainiet kartupeļu čipsus pret kāpostu čipsiem. Tie ir kraukšķīgi un kraukšķīgi, un tie apmierinās jūsu vēlmi pēc uzkodām.
- Sāciet, uzkarsējot cepeškrāsni līdz 350 F. Sagatavojiet arī kāpostus. Nomazgājiet un rūpīgi nosusiniet katru lapu lapu.
- Saplēsiet kāpostu šķembas lieluma gabalos vai apmēram plaukstas lielumā. Cepeškrāsnī tie nedaudz saruks. Apkaisiet ar olīveļļu un iecienītākajām garšvielām (piemēram, sāli un pipariem vai ķiplokiem un parmezāna sieru).
- Cepeškrāsnī cep kāpostu čipsus apmēram 15 minūtes. Sekojiet tiem, jo tie var viegli sadedzināt. Ēd uzreiz!
4. solis. Pagrieziet klasiskos Cēzara salātus ar kāpostiem
Ja jums patīk klasiskie Cēzara salāti, jums noteikti patīk kāpostu ķeizars. Gandrīz identiski šie salāti izmanto barības vielām bagātu kāpostu, nevis romiešu salātu lapas.
- Sāciet, mazgājot kāpostu ķekaru. Toskānas vai dino kāposti ir lieliska versija, ko izmantot, jo tas ir nedaudz maigāks nekā cirtaini lapu kāposti.
- Smalki sasmalciniet kāpostu lapas un pārlejiet ar savu iecienīto Cēzara salātu mērci. Ļaujiet kāpostiem un mērci sajaukt kopā apmēram 30 minūtes. Tas palīdz mīkstināt kāpostu lapas.
- Mest tādas piedevas kā skūts parmezāna siers, grauzdiņi un anšovi. Pasniedz nekavējoties.
Solis 5. Pusdienās iesaiņojiet zema ogļhidrātu daudzuma Šveices mangoldu ietīšanas
Ja skatāties vidukļa līniju vai vienkārši vēlaties izmēģināt savādākus pusdienu iesaiņojumus, mēģiniet izmantot salātu lapu kā ietīšanu. Lieli, tumši zaļumi tam ir lieliski piemēroti.
- Sāciet, rūpīgi nomazgājot vienu Šveices papardes lapu (varat izmantot arī zaļās lapas). Ar atdalīšanas nazi viegli un uzmanīgi izgrieziet no lapas biezo ribu vai kātu un izmetiet.
- Uz lapas izklājiet apmēram 1/4 glāzes humusa. Pēc garšas pārkaisa ar sāli un pipariem.
- Uzklājiet 1/2 plāni sagrieztu avokado, 2 ēdamkarotes fetas siera, divas līdz trīs tomātu šķēles un dažas plānas gurķa šķēles.
- Roll jūsu salātu wrap, piemēram, jūs burrito. Pārgrieziet uz pusēm un nekavējoties pasniedziet.
Padomi
- Zaļie ir lieliska pārtikas grupa, lai palielinātu diētu. Vitamīnu un minerālvielu daudzums ir augsts, un tas var palīdzēt uzlabot vispārējo uzturu.
- Lapu zaļumi ir arī bagāti ar šķiedrvielām. Šķiedra palīdz justies pilnvērtīgam un var palīdzēt zaudēt svaru. Šķiedra var arī pazemināt holesterīna līmeni un palīdzēt uzturēt cukura līmeni asinīs, palēninot ogļhidrātu uzsūkšanos pēc ēšanas.
- Katru nedēļu izmēģiniet dažādus zaļumus. Ir tik daudz šķirņu, jūs noteikti atradīsiet dažas, kas jums patīk.
- Neaizmirstiet par zaļumu gatavošanu. Ja jums nepatīk neapstrādātu zaļumu garša vai tekstūra, apsveriet to pagatavošanu.
- Ja jums šķiet, ka zaļumi jums kopumā ir pārāk rūgti, varat izmēģināt mazuļu spinātus, jo tas ir viens no vismazāk rūgtajiem zaļumiem, ko varat izmēģināt.
