Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka flavonoīdi jums ir noderīgi, bet jums nav ne jausmas, kāpēc un kādi tie ir. Flavonoīdi ir ļoti liela augu vielu klase, kas pazīstama kā polifenoli. Polifenolus var iedalīt vairākās apakšklasēs, piemēram, antocianidīnos, flavonolos, flavon-3-olos, flavononos un flavonos. Visus šos flavonoīdus organisms bieži metabolizē, lai radītu citas vielas un veiktu dažādas funkcijas. Augļi, dārzeņi, rieksti, sēklas un garšvielas ir flavonoīdu uztura avoti. Šie flavonoīdi var novērst vairākas veselības problēmas, tostarp vēzi, neirodeģeneratīvas slimības (piemēram, Alcheimera un Parkinsona slimības) un sirds slimības.
Soļi
1. daļa no 2: Flavonoīdu iegūšana no pārtikas
Solis 1. Izvēlieties svaigu krāsainu ēdienu
Pārtikas produkti, jo īpaši augļi un dārzeņi, laika gaitā zaudē flavonoīdus, tāpēc izvēlieties svaigus produktus un izmantojiet tos ātri. Lai nepazaudētu flavonoīdus, izvairieties no produktu pārgatavošanas vai vārīšanas. Spilgta krāsa ir labs augsta flavonoīdu satura rādītājs, tāpēc, gatavojot ēdienu, pievērsiet uzmanību krāsai.
Tā kā flavonoīdi ir vislielākie produkta ādā, mēģiniet nenomizot augļus vai dārzeņus. Šī iemesla dēļ jums vajadzētu iegādāties arī bioloģiskos produktus, lai samazinātu pesticīdu daudzumu
2. solis. Ēdiet vairāk augļu
Augļi ir viens no lielākajiem flavonoīdu pārtikas avotiem. Tie satur dažādus flavonoīdu veidus, ieskaitot antocianidīnus, flavonolus, flavon-3-olus, flavononus un flavonus. Mēģiniet katru dienu apēst divas vai trīs augļu porcijas. Ēd vairāk:
- Ogas: mellenes, zemenes, avenes, mellenes, dzērvenes, kazenes
- Akmens augļi: ķirši, plūmes, persiki
- Banāni
- Bumbieri
- Āboli
- Citrusaugļi (un sulas): greipfrūti, apelsīni, citroni, laimi
- Melone: arbūzs, kantalupa
- Sarkanās vīnogas
Solis 3. Iekļaujiet savā uzturā vairāk dārzeņu
Dārzeņi satur vairāku veidu flavonoīdus, ieskaitot flavonolus, flavononus un flavonus. Mēģiniet ēst vismaz trīs porcijas dārzeņu dienā. Jums vajadzētu censties apvienot piecas augļu un dārzeņu porcijas katru dienu. Labi dārzeņu flavonoīdu avoti ir:
- Sarkanie vai dzeltenie sīpoli un puravi
- Lapu zaļumi: rāceņu zaļumi, sinepju zaļumi, salāti, biešu zaļumi, spināti, Šveices mangolds, zaļie zaļumi, kāposti)
- Tomāti
- Pētersīļi
- Pipari: čili pipari, bulgāru pipari
- Selerijas
- Sarkani vai violeti kāposti
Solis 4. Ēd riekstus
Ēdot sauju riekstu katru dienu, tas ir labs veids, kā iegūt dažādas minerālvielas un vitamīnus. Vairāki rieksti satur daudz flavonoīdu. Pekanrieksti, mandeles, pistācijas un lazdu rieksti satur vislielāko flavonoīdu koncentrāciju.
Lai gan tie nav rieksti, jums vajadzētu iekļaut arī garbanzo pupiņas un kvinoju, lai diētā iegūtu antocianodīnus un flavonolus. Pākšaugi un soja ir labi izoflavonu avoti
5. Dzeriet tēju
Tēja ir lielākais flavonoīdu avots daudziem cilvēkiem. Tas ir viens no vislabāk pētītajiem flavonoīdiem, kas satur katehīnus, ieskaitot epigallokatehīna gallātu vai EGCG. Šie flavonoīdi darbojas kā antioksidanti, kas var aizsargāt jūsu sirds veselību. Mēģiniet dzert vienu līdz trīs tases tējas dienā. Zaļā un baltā tēja satur lielu daudzumu flavonoīdu, lai gan melnās tējas satur arī citus noderīgus flavonoīdu komponentus (piemēram, tearubigīnus).
Sarkanvīns un sarkano vīnogu sula ir vēl viens labs flavonoīdu avots. Dzeriet vīnu mērenībā (vienu dzērienu dienā tiem, kas jaunāki par 65 gadiem, un līdz diviem dzērieniem tiem, kas vecāki par 65 gadiem), lai iegūtu labumu veselībai
6. solis. Apsveriet iespēju lietot papildinājumu
Ja esat slims, iespējams, vēlēsities lietot flavonoīdu piedevu. Pirms uztura bagātinātāja lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Tā kā flavonoīdiem nav ieteicamās dienas devas, ārsts var vēlēties, lai jūs turpinātu saņemt flavonoīdus no uztura.
- Lai gūtu maksimālu labumu no flavonoīdiem, mēģiniet ēst dažādus svaigus ēdienus. Diemžēl lielākā daļa uzturvielu datu bāzu nesniedz būtiski noderīgu informāciju par flavonoīdu saturu pārtikas produktos.
- Daži cilvēki nevar ēst svaigus augļus un dārzeņus noteiktu veselības apstākļu dēļ, piemēram, divertikulīta vai Krona slimības dēļ, un viņi var gūt labumu no uztura bagātinātāju lietošanas, jo viņi nevar patērēt flavonoīdus, izmantojot uztura avotus.
2. daļa no 2: Flavonoīdu priekšrocību atzīšana
1. solis. Iekļaujiet flavonoīdus, lai iegūtu antioksidantu
Antioksidanti var cīnīties ar vielu, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, kas bojā šūnas un izraisa oksidatīvo stresu (nelīdzsvarotība starp brīvo radikāļu veidošanos un ķermeņa spēju novērst to kaitīgo ietekmi). Jūsu ķermenis parasti ražo savus antioksidantus (piemēram, glutationu un urīnskābi). Bet vides stress, nepareizs uzturs un slimības var pārvarēt jūsu ķermeņa antioksidantu sistēmas. Flavonoīdu ēšana var palielināt jūsu sistēmas antioksidantu daudzumu.
- Oksidatīvais stress ir saistīts ar vēža, aterosklerozes, iekaisuma un neirodeģeneratīvo slimību attīstību.
- Joprojām ir vajadzīgi pētījumi, lai noteiktu, vai flavonoīdi var satvert un saistīt bīstamos metāla jonus, samazinot brīvos radikāļus.
2. solis. Uzlabojiet šūnu komunikāciju
Šūnas un audi sazinās viens ar otru, izmantojot ceļus vai ceļus. Flavonoīdi var mainīt šos ceļus, kas var uzlabot komunikāciju starp šūnām. Flavonoīdi var:
- Palieliniet detoksikāciju
- Uzturēt normālu šūnu augšanu un novērst patoloģisku (vēža) šūnu augšanu
- Samazināt iekaisumu
- Samaziniet recēšanas risku
Solis 3. Uzlabojiet C vitamīna transportēšanu organismā
Flavonoīdu un C vitamīna kombinācija var novērst DNS bojājumus. Dažos pārtikas produktos, kas satur visvairāk C vitamīna, ir arī ļoti daudz flavonoīdu. Šie pārtikas produkti ietver:
- Papaijas
- paprika
- Brokoļi
- Briseles kāposti
- Zemenes
4. Uzlabojiet savu sirds veselību
Flavonoīdi var samazināt ZBL holesterīna līmeni, atslābinot artērijas, uzlabojot asins plūsmu un novēršot trombocītu pielipšanu. Augļi un dārzeņi ir labs flavonoīdu avots, kas samazina holesterīna līmeni. Bet pētījumi arī parāda, ka daži no labākajiem flavonoīdu avotiem holesterīna līmeņa samazināšanai ietver kakao produktus, piemēram, šokolādi.
- Lai gūtu maksimālu labumu, izvēlieties tumšo šokolādi (ar vismaz 55% kakao cietvielu). Piena vai baltā šokolāde satur mazāku kakao daudzumu un lielāku cukura daudzumu.
- Daži flavonoīdi veicina artēriju relaksāciju un ļauj asinīm vieglāk plūst pa visu ķermeni. Tas samazina asinsspiedienu, palīdzot novērst aterosklerozi.
