Probiotikas ir labas baktērijas, kas atrodamas zarnās, kas aizsargā saimnieku un palīdz novērst slimības. Pareizais zarnu baktēriju līdzsvars ietekmē imūnsistēmu, hormonu līdzsvaru un citus veselības aspektus. Probiotiku zināmie ieguvumi veselībai ietver vitamīnu ražošanu, nevēlamu baktēriju augšanas ierobežošanu, barības vielu uzsūkšanās uzlabošanu un imūnsistēmas veicināšanu. Uzsverot dažus pārtikas produktus, kas var atbalstīt šīs būtiskās baktērijas, jūs varat atbalstīt, palielināt un uzlabot probiotiku daudzveidību, daudzveidību un skaitu. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, pirms savā diētā iekļaujat īpašu probiotiku un prebiotiku shēmu.
Soļi
1. metode no 4: Probiotiku iegūšana caur pienu
Solis 1. Ēd jogurtu
Jogurts ir viens no populārākajiem probiotikas produktiem. Tomēr neuzņemiet tikai jogurtu. Noteikti izlasiet etiķeti. Meklējiet vārdus “satur dzīvas aktīvas kultūras” vai “satur probiotikas”. Tas nozīmē, ka jūs ēdīsiet probiotikas. Meklējiet bioloģisko jogurtu, kas nāk no zāles barotiem dzīvniekiem. Izlasiet etiķeti, lai redzētu, cik daudz kultūru tajā ir norādīts jogurts. Nacionālās jogurta asociācijas zīmogs “Dzīvas un aktīvas kultūras” norāda, ka uz astoņām uncēm ir vismaz 20 miljardi kultūru, kas ir standarts, kas ir nepieciešams, lai sasniegtu optimālu labumu probiotikai.
Daudziem zīmoliem ir probiotiskās jogurta šķirnes, kuras varat iegādāties. Tomēr jums joprojām ir jāaplūko etiķete. Daudzi jogurti ir pilni ar augstu fruktozes kukurūzas sīrupu, cukuru un citām piedevām, kas samazina veselības vērtību. Izvēlieties jogurtu ar zemu cukura saturu
2. solis. Pievienojiet mīkstos sierus
Daži mīkstie sieri satur probiotikas. Jūs varat ēst biezpienu vai mīkstu fermentētu sieru, piemēram, Gouda. Daži Čedaras sieri un parmezāna siers satur arī probiotikas.
Apsveriet iespēju ēst sešas līdz astoņas unces katru dienu
3. solis. Iekļaujiet kefīru
Kefīrs ir līdzīgs jogurtam, bet bieži vien ir plānāks un piedzēries, nevis apēsts. Kefīrs ir piena un raudzētu kefīra graudu kombinācija. Tas ir pīrāgs, tāpēc labs veids, kā ēst kefīru, ir pievienot to smūtijam. Kefīram ir lielāks probiotiku skaits nekā jogurtam.
Mēģiniet dzert 1/2 tase līdz vienai tasei katru dienu
Solis 4. Dzeriet pienu
Daži piena veidi satur probiotikas. Acidophilus piens satur probiotikas, tāpat kā paniņas. Tikai ņemiet vērā, ka šiem pieniem nav tādas pašas garšas kā tradicionālajam govs pienam.
USDA iesaka katru dienu lietot trīs tases piena. Ja jūs ēdat tasi jogurta un tasi kefīra, varat dzert vienu tasi piena
2. metode no 4: probiotiku iegūšana, izmantojot fermentētu pārtiku
1. solis. Izmēģiniet kimchi vai skābētus kāpostus
Kimchi ir korejiešu garnīrs, kas izgatavots no raudzētiem kāpostiem, gurķiem vai redīsiem. Skābēti kāposti ir populāra garšviela, kas pagatavota no raudzētiem kāpostiem. Fermentēti pārtikas produkti ir labs probiotiku avots.
- Gatavojot kimchi, pievienojiet to vēlāk pannai, lai izvairītos no baktēriju gatavošanas.
- Ja pērkat gatavus skābētus kāpostus, pārbaudiet, vai tie nav pasterizēti. Pasterizācijas process iznīcina baktērijas.
- Katru dienu varat ēst vienu līdz divas sešas unces porcijas.
2. solis. Ēdiet dabiskus marinētus gurķus
Marinēti gurķi ir labs probiotiku avots. Bet noteikti apskatiet etiķeti. Marinēti gurķi, kas pagatavoti, izmantojot etiķi, nesatur probiotikas. Tā vietā meklējiet marinējumus, kas izgatavoti dabiski, piemēram, ar jūras sāli un ūdeni.
Ēd dabisku marinētu gurķi kā uzkodu, lai savā dienā iekļautu dažus probiotikas
3. Izmantojiet skābu maizi
Jūs varat iegūt probiotiku porciju, ēdot skābu maizi. Šai maizei ir arī zems glikēmiskais indekss, tāpēc tā nepārsniegs jūsu cukuru tāpat kā citas maizes.
Parastās maizes vietā ikdienas sviestmaizes pagatavošanai izmantojiet skābu raugu
Solis 4. Pagatavojiet miso zupu
Miso ir izgatavots no raudzētām sastāvdaļām, tāpēc tas ir labs probiotiku avots. Lai iegūtu garšīgu zupu, ūdenim varat pievienot ēdamkaroti miso.
Pusdienās vai vakariņās ēdiet tasi miso zupas, lai pievienotu dažus probiotikas
Solis 5. Izmēģiniet tempeh
Tempeh ir izgatavots no raudzētām sojas pupiņām. Tas ir veģetārs variants, ko varat izmantot, lai aizstātu gaļu ēdienos. Tā kā tas ir fermentēts, tas ir labs probiotiku avots.
Makaronos gaļas vietā izmantojiet tempeh, apcepiet vai salātus
3. metode no 4: citu veidu probiotiku iekļaušana
Solis 1. Lietojiet prebiotisko piedevu
Prebiotika ir šķīstoša šķiedra, ko var izšķīdināt ūdenī un kuru zarnu baktērijas izmanto degvielai. Meklējiet prebiotikas piedevas, kas satur inulīnu, fruktooligosaharīdus (FOS) un galaktooligosaharīdus (GOS). Tie darbojas kā prebiotikas, atbalstot probiotikas.
Jums vajadzētu arī meklēt zīmogu “USP Verified”, kas norāda, ka bezpeļņas laboratorija USP ir pārbaudījusi satura patiesumu un konstatējusi, ka baktērijas vai citas etiķetē uzskaitītās sastāvdaļas faktiski atrodas pudelē
2. solis. Ņem probiotikas piedevu
Lai palielinātu labvēlīgo zarnu baktēriju skaitu, var lietot probiotikas saturošus uztura bagātinātājus. Iegūstiet kontrolētas atbrīvošanas veidlapu. Jūs vēlaties tādu probiotikas formu, kas ļauj kapsulai vai tabletei izšķīst pēc tam, kad tā ir izgājusi cauri kuņģim, un tas ir tas, ko nodrošina kontrolētā izdalīšanās. Pārbaudiet derīguma termiņu. Pārliecinieties, vai papildinājums satur vismaz 25 miljardus koloniju veidojošo vienību (CFU).
- Pārliecinieties, ka probiotika satur daudz dažādu baktēriju celmu, bet vismaz satur L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum un B. bifidum.
- Daži produkti ietver raugu, Saccharomyces, kas darbojas ļoti efektīvi, lai palīdzētu aizsargāt zarnu baktērijas. No tā vajadzētu izvairīties, ja Jums ir IBS, īpaši, ja Jums var būt SIBO (tievo zarnu baktēriju aizaugšana).
Solis 3. Ēdiet prebiotiskus pārtikas produktus
Prebiotiskie pārtikas produkti ir pārtikas produkti, kas atbalsta un būtībā baro zarnu baktērijas. Ēdiet šo prebiotisko pārtiku vismaz divas reizes dienā. Prebiotiskie pārtikas produkti ietver:
- Auzu pārslas
- sarkanvīns
- Mīļā
- Cigoriņu sakne
- Topinambūri
- Pieneņu zaļumi
- Ķiploki
- Puravi
- Sparģeļi
- Kviešu klijas
- Cepti kviešu milti
- Banāni
- kļavu sīrups
- Pākšaugi
4. metode no 4: pārtikas produktu pievienošana, kas veicina gremošanu
1. solis. Ēd zaļus lapu dārzeņus
Zaļie lapu dārzeņi ir daži no vissvarīgākajiem pārtikas produktiem, kurus varat iekļaut savā uzturā. Šie dārzeņi veicina veselīgu baktēriju augšanu. Tie satur vielas, ko baktērijas izmanto pretiekaisuma vielu ražošanai, un, starp citu, tās var ļoti labi palīdzēt novērst vēzi.
- Ēd kāpostus, spinātus, Šveices mangoldus un zaļumus no sinepēm, apkakles, bietēm un rāceņiem. Ietver arī brokoļus, Briseles kāpostus, kāpostus, ziedkāpostus.
- Jūs varat ēst vienu līdz piecas tases tumši lapu zaļumus. Jūs nekad nevarat ēst pārāk daudz tumšu lapu zaļumu.
2. solis. Palieliniet šķiedru daudzumu
Šķiedru avoti nesniedz baktērijas, bet šķiedrvielas ir būtiskas veselīgam zarnu mikrobiomam. Šķiedrvielas uzturā veic vairākas funkcijas. Tas var palīdzēt jums palielināt zarnu kustības regularitāti, palīdzēt noņemt vielmaiņas un toksiskos atkritumus un nodrošina degvielu zarnu mikrobiomam. Šķiedru trūkums var izbadēt zarnu baktērijas un piespiest viņus meklēt degvielu no citiem avotiem, piemēram, zarnu gļotādas.
- Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ir veseli graudi, dārzeņi un augļi. Ēdiet augļu mizu, piemēram, ābolus, plūmes, žāvētas plūmes, persikus un nektarīnus.
- 20 līdz 35 grami šķiedrvielu dienā ir saprātīgs mērķis. Ja jūs varat uzņemt vairāk, tas ir vēl labāk. Dažiem cilvēkiem labāk padodas vairāk šķiedrvielu, lai gan vairāk šķiedrvielu var izraisīt gāzi dažos.
Solis 3. Ēd krustziežu dārzeņus
Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, Briseles kāposti, kāposti un ziedkāposti, satur šķiedrvielas, kas palīdz gremošanai.
Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, Briseles kāposti, kāposti un ziedkāposti, satur vielas, kas pazīstamas kā glikozinolāti. Glikozinolāti ir sēru saturošas ķimikālijas, kas gremošanas laikā sadalās, veidojot indolus, nitrilus, tiocianātus un izotiocianātus. Indols-3-karbinols un sulforafāns ir visvairāk pētīti no šīm vielām, un ir konstatēts, ka tie laboratorijas dzīvniekiem kavē urīnpūšļa, krūts, resnās zarnas, aknu, plaušu un kuņģa vēža augšanu. Mēs arī zinām, ka cilvēkiem, kuru uzturs ietver šos dārzeņus, parasti ir mazāk vēža
Solis 4. Ēd pupiņas
Pupas satur daudz šķiedrvielu, bet tās arī atbrīvo īsās ķēdes taukskābes (SCFA). Šie SCFA stiprina un atbalsta zarnu baktērijas.
