Kurkumīns kurkumā ir ne tikai pretiekaisuma un antioksidants, tas var palīdzēt novērst vēzi un Alcheimera slimību, pazemināt holesterīna līmeni un pat palīdzēt kontrolēt svaru un garīgo veselību. Patiesībā daudzas dažādas kultūras Indijā, Āzijā un Āfrikā ir sasmalcinājušas kurkuma stublājus un izmantojušas garšvielas līdzekļos, kas palīdz gremošanu, izārstē ādas slimības, mazina artrītu un regulē menstruācijas. Ir vairāki veidi, kā iekļaut kurkumu savā uzturā, un jūs varat sākt, pievienojot kurkumu jau ēdamajām maltītēm un uzkodām!
Soļi
1. metode no 3: vārīšana un garšvielas ar kurkumu
1. solis. Papildiniet karija ēdienus ar papildu kurkumu
Daudzos iepriekš sajauktos karijos vai iepakotajos karija ēdienos būs kurkuma, lai gan kurkuma daudzums bieži ir diezgan mazs. Vienkārši pievienojiet vairāk kurkuma pats! Kaut arī kurkuma garša ir atšķirīga, tā nav pārāk spēcīga - un lieliski saplūst ar kariju. Pievienojiet kurkumu pēc garšas, taču ziniet, ka 1/8 tējkarotes uz porciju ir labs daudzums, ko pievienot jebkuram ēdienam, un tas, visticamāk, neietekmēs neko pikantu.
Nepakļaujiet kurkumu ilgstošam karstumam, jo pārmērīga vārīšana var padarīt kurkumīnu nepieejamu. Lai to novērstu, pievienojiet kurkumu vēlāk gatavošanas procesā
2. Pievienojiet kurkumu rīta olām
Ceptas vai olu kultenis ir ideāls ēdiens, ko ēst kopā ar kurkumu. Olu pagatavošanai izmantojiet kokosriekstu eļļu, jo tauki palielinās kurkuma biopieejamību, jo tā šķīst taukos, un kokosriekstu garša labi sakrīt ar kurkuma garšu. Neaizmirstiet iekļaut melnos piparus, un nedaudz sāls var palīdzēt noapaļot garšvielas.
- Lielisks pavadījums olām ir sautēti kāposti, kurus var pagatavot vienā pannā, tādā pašā veidā, pat saputot kopā!
- Pievienojiet kurkumu olām vai kāpostiem gatavošanas procesa beigās vai vienkārši notīriet maltīti, kad esat to pārklājis.
Solis 3. Pagatavojiet lēcas ar kurkumu
Sajauciet zaļās vai brūnās lēcas ar dārzeņu buljonu vai ūdeni un vāriet katliņā vidējā siltumā apmēram 30 minūtes. Katrai 2 glāzēm lēcu izmantojiet 1 glāzi šķidruma, kuru izmantojat. Tuvojoties 30 minūtēm, atsevišķā pannā minūti uzsildiet nedaudz kokosriekstu eļļas un samaisiet 1 tējkaroti katrai glāzei lēcu, ko gatavojat. Kad lēcas ir gatavas - pēc jūsu maiguma izvēles - pievienojiet kurkuma un eļļas maisījumu, kā arī dažus melnos piparus.
- Gatavošanas laikā lēcām var pievienot arī karija pulveri un konservētus tomātus.
- Līdzīgi eļļas un kurkuma maisījumam var pievienot arī kanēli un kardamonu.
- Izveidojiet līdzīgu ēdienu ar aunazirņiem vai garbanzo pupiņām, nevis lēcām.
4. solis. Apkaisa kurkumu uz grauzdētiem vai pannā ceptiem dārzeņiem
Neatkarīgi no tā, vai tas ir pagatavots cepeškrāsnī vai pannā, apkaisa kurkumu uz vārītiem dārzeņiem, kā arī sāli un piparus. Ziedkāposti, kartupeļi un saldie kartupeļi ir īpaši labi papildināti ar kurkuma piedāvāto garšu. Jūs pat varat iemest jebkuru no šiem dārzeņiem eļļā - vēlams kokosriekstu - pirms pannas cepšanas vai grauzdēšanas. Citrona miziņa un koriandrs vēl vairāk uzlabos šādu ēdienu.
Solis 5. Pagatavojiet zupu ar kurkumu
Ja jums jau ir zupas recepte, apsveriet iespēju pievienot nedaudz kurkuma pavāra beigās. Ja meklējat jaunu zupu, mēģiniet pagatavot garšvielu burkānu un tahini zupu.
- Cepiet burkānus, sīpolus un ķiplokus pannā ar nedaudz eļļas, līdz tie ir mīksti.
- Ievietojiet dārzeņus katlā un pievienojiet tik daudz dārzeņu buljona, cik vēlaties, atkarībā no izvēles.
- Maisījumam pievieno maltu koriandru, ķimenes, kurkumu un sāli un dažas minūtes vāra uz vidējas uguns.
- Pavāra beigās pievienojiet tahini un citrona sulu, un katru porciju izrotājiet ar kurkuma putekļiem un koriandra zariņu.
2. metode no 3: veselīgu dzērienu pagatavošana ar kurkumu
1. solis. Uzvāra kurkuma tēju
Vāra 1 tējkaroti maltas kurkuma 4 tases verdoša ūdens 10 minūtes. Ļaujiet atdzist līdz drošai temperatūrai un pievienojiet jebkādas papildu garšvielas vai saldinātājus. Ingvers, medus, citrons un Kajennas pipari ir īpaši patīkami papildinājumi.
Lai iegūtu tādu pašu efektu, jūs varat arī vārīt kurkuma gabalu ūdenī, iespējams, ar ingvera gabalu. Pirms dzeršanas izmetiet vārītas saknes
2. Sakuļ nedaudz “zelta piena”
” Sajauciet šādas sastāvdaļas: 1 glāzi izvēlēta piena, 1 tējkaroti maltas kurkuma, 1 tējkarote kaltēta ingvera, 1 tējkarote kokosriekstu eļļas un 1 domuzīme melno piparu. Mikroviļņu krāsns krūzē vai silda ar katliņu uz plīts virsmas degļa, kas iestatīts uz zemu.
- Pēc garšas pievienojiet saldinātāju - jo īpaši apsveriet medu, kanēli un muskatriekstu.
- Līdzīgi pagatavojiet kurkuma piena kokteili, sajaucot šīs sastāvdaļas ar banānu un ledu.
Solis 3. Pagatavojiet pretiekaisuma smūtiju
Smūtijs, ieskaitot kurkumu, zaļo tēju un ogas, var izrādīties noderīgs cīņā pret iekaisumu. Noteikti iekļaujiet ogas - īpaši mellenes, dzērvenes un/vai avenes -, kā arī kokosriekstu eļļu, lai nodrošinātu kurkuma uzsūkšanos.
- Blenderī sajauc 1 tasi zaļās tējas un 1 glāzi ogu ar 1 ēdamkaroti (14,8 ml) kokosriekstu eļļas, ½ tējkarotes kurkuma, ½ tējkarotes ingvera un 1 tējkaroti čia sēklu linsēklu, kā arī banānu un ledu.
- Lai iegūtu nedaudz atšķirīgu, tikpat veselīgu smūtija variantu, samaisiet 1 glāzi kokosriekstu ūdens vai piena, ¼ avokado, dažus bumbierus, ābolus vai kivi, ½ tējkarotes kurkuma, banānu un ledu.
3. metode no 3: maksimāli palielinot ieguvumus veselībai, lietojot kurkumu
1. solis. Kurkuma burkā sajauciet melnos piparus
Pārliecinieties, ka jūs iegūstat potenciālos ieguvumus veselībai no kurkuma kurkumīna, palielinot tā biopieejamību, kas apraksta, cik viegli jūsu ķermenis var apstrādāt noteiktas barības vielas. Kurkumīna dabiskā bioloģiskā pieejamība ir diezgan zema, jo tā slikti uzsūcas, ātri metabolizējas un lielākoties tiek izvadīta no organisma. Par laimi, jūs varat viegli palielināt kurkuma bioloģisko pieejamību, patērējot to ar melnajiem pipariem.
- Pagatavojiet abu garšvielu maisījumu, kas ir aptuveni 3% melnie pipari un 97% kurkuma. Tādā veidā ikreiz, kad kaut kam pievienojat kurkumu, jums jau ir iebūvēts bioloģiskās pieejamības pastiprinātājs.
- Apmēram ½ tējkarotes, kas sajaukta ¼ glāzē kurkuma, vajadzētu būt ideālai attiecībai.
- Konkrēti, melnie pipari satur piperīnu - ķīmisko vielu, kas palīdz jūsu ķermenim absorbēt kurkumīnu - par aptuveni 2000%!
2. solis. Pievienojiet kurkumu mērcēm un mērcēm uz eļļas bāzes
Ja pipari nav jūsu lieta vai ja jūs meklējat citu veidu, kā palielināt biopieejamību, sajauciet kurkumu kokosriekstu, linsēklu un olīveļļā. Viens no iemesliem, kāpēc jūsu ķermenis tik viegli atbrīvojas no kurkumīna, ir tas, ka tas nav ļoti labi šķīstošs ūdenī, un taukaini pārtikas produkti var palīdzēt uzturēt kurkumīnu jūsu sistēmā pietiekami ilgi, lai jūsu ķermenis to absorbētu.
- Eļļas bāzes salātu mērcēm pievienojiet dažas kurkuma svītras. Jūs varat vienkārši pievienot kurkumu tieši mērces pudelē, lai neaizmirstu!
- Apkaisa kurkumu tieši uz avokado un ēd, kā ir.
3. Padariet kurkuma veggie dip
Samaisiet Indijas riekstus, kokosriekstu mīkstumu un olīveļļu tādā biezumā, kādu vēlaties iegremdēšanai vai smērēšanai. Iegremdēšanai vienmēr varat pievienot nedaudz kokosriekstu ūdens. Pēc garšas pievienojiet ķiplokus, kurkumu un maltu ingveru. Neaizmirstiet iekļaut melnos piparus!
Ēdiet mērci ar svaigiem dārzeņiem, īpaši saldajiem pipariem, pupiņām un neapstrādātiem brokoļiem, jo tie visi satur kvercetīnu - citu uzturvielu, kas palielina kurkumīna bioloģisko pieejamību
4. Iekļaujiet kurkumu traukos, kas satur kvercetīnu
Kvercetīns patiesībā ir pigments, kas parasti atrodams pārtikā ar bagātīgām krāsām, ieskaitot dažādus augļus un lapu zaļumus. Tas palīdz jūsu ķermenim cirkulāri apstrādāt kurkumīnu, kavējot dabiski sastopamo fermentu organismā, kas deaktivizē kurkumīnu.
- Īpaši ēdiet vairāk tumši sarkanu vai zilu augļu, ieskaitot dzērvenes, mellenes un melnās plūmes. Sarkanās vīnogas, āboli un citas ogas satur arī kvercetīnu.
- Pagatavojiet salātus, kas ietver sarkano lapu salātus, neapstrādātus kāpostus, cigoriņu zaļumus, neapstrādātus spinātus un sīpolus.
- Ēdienus, kas satur kurkumu, savienojiet pārī ar sarkanvīnu vai zaļo tēju, jo tie satur arī kvercetīnu.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
Jūs varat arī lietot kurkuma/kurkumīna piedevu, ja nevēlaties ēst kurkumu katru dienu. Kā vienmēr, pirms papildinājuma pievienošanas diētai konsultējieties ar savu ārstu
Brīdinājumi
- Ja esat grūtniece vai lietojat zāles, konsultējieties ar ārstu un farmaceitu par kurkuma iekļaušanu diētā.
- Nepievienojiet diētai kurkumu, ja Jums ir kādas žultspūšļa slimības.
- Kurkuma iekrāsos apģērbu un traukus, tāpēc uzmanīgi rīkojieties ar garšvielām.
- Klīniskie pētījumi par kurkuma izmantošanu medicīnā vēl ir jāpabeidz. Lai gan daži pētījumi ir pierādījuši ieguvumus dzīvnieku veselībai, zinātne par ietekmi uz veselību ir topoša.
- Jāapzinās, ka, ēdot pārāk daudz kurkuma, var rasties gremošanas traucējumi, slikta dūša vai caureja. Ja rodas kāds no šiem simptomiem, samaziniet kurkuma uzņemšanu.
