Ir pierādīts, ka daži pārtikas produkti, kurus mēs ēdam, piemēram, vitamīni, minerālvielas, fitoķīmiskās vielas un tauki, darbojas kopā, lai mūsu ķermenim nodrošinātu papildu aizsardzību un uzlabotu veselību. Šī ideja ir pazīstama kā “pārtikas sinerģija” vai “barības vielu sinerģija”. Šo ēdienu ēšana kopā var būt efektīvāka mūsu uztura vajadzību nodrošināšanai nekā atsevišķu uztura bagātinātāju lietošana. Pirmais solis, lai panāktu diētu ar atbilstošu pārtikas sinerģiju, ir patērēt galvenokārt veselus pārtikas produktus, piemēram, veselus graudus, dārzeņus un riekstus. Turklāt ir ieteicams ēst dažas svarīgas vitamīnu un minerālvielu kombinācijas. Visbeidzot, ir svarīgi iekļaut veselīgu tauku avotus, īpaši, lietojot taukos šķīstošos vitamīnus.
Soļi
1. metode no 3: veselīgu pārtikas produktu izvēle
1. solis. Patērējiet veselus graudus
Veseli graudi satur maz holesterīna un tauku, turklāt tie satur olbaltumvielas, augstu šķiedrvielu daudzumu, vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un fitoķīmiskās vielas (ķīmiskās sastāvdaļas, kas atrodamas augos ar spēcīgām ārstnieciskām īpašībām). Veseli graudi ir pārtikas sinerģijas superfood.
- Veseli graudi ir auzas, brūnie rīsi, kvinoja, prosa un daudzi citi.
- Šos graudus var vārīt ūdenī, buljonā, tomātu mērcē vai jebkurā citā šķidrumā (gatavošanas laiks dažādiem graudiem būs atšķirīgs).
2. solis. Izbaudiet dārzeņus
Dārzeņi sniedz daudzus sinerģiskus ieguvumus veselībai. Ēdiet dažādus dārzeņus, cik bieži vien iespējams! Tumši zaļie dārzeņi jo īpaši ir būtiska sastāvdaļa pārtikas sinerģijas diētā.
- Baklažānos un okrā ir īpaši daudz viskozās šķiedras (šķīstošās šķiedras, kas uztur jūsu zarnas veselīgas).
- Dārzeņu karotinoīdu saime (saldie kartupeļi, burkāni, spināti) nodrošina bagātīgu fitoķīmisko vielu maisījumu.
- Krustziežu dārzeņi (kāposti, brokoļi) satur pretvēža savienojumus.
Solis 3. Ēd tomātus
Tomāti satur visus četrus galvenos karotinoīdus, kas kopā rada spēcīgu pārtikas sinerģiju. Turklāt tomāti satur trīs spēcīgus antioksidantus (beta-karotīnu, E vitamīnu un C vitamīnu), kuriem ir pierādīta sinerģija. Visbeidzot, tomāti satur likopēnu, kas, kā pierādīts, cīnās ar vēzi.
- Karotinoīdi rada krāsas augļos un dārzeņos.
- Tie ir lieliski piemēroti jūsu ādai un matiem, kā arī aizsargā pret šūnu bojājumiem.
4. solis. Pievienojiet riekstus
Rieksti ir vēl viens lielisks ēdiens, kas veicina sinerģisku uzturu. Rieksti satur mononepiesātinātos taukus, antioksidantus un fitoķīmiskās vielas. Kopumā tie var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs, uzlabot imūnsistēmu un samazināt dažu vēža risku. Rieksti satur arī vitamīnus un minerālvielas, piemēram, E vitamīnu, kāliju un magniju.
Izmēģiniet mandeles, Indijas riekstus vai valriekstus
2. metode no 3: vitamīnu un minerālvielu apvienošana
Solis 1. Apvienojiet dzelzi un C vitamīnu
C vitamīns ir slavens ar savu imunitāti stiprinošo funkciju, bet tas ir arī svarīgs vitamīns jūsu nervu sistēmai. Dzelzs ir būtisks enerģijai, veselīgam metabolismam un veselām sarkanajām asins šūnām. Kopā ņemot, C vitamīns un dzelzs uzlabo viens otra uzsūkšanos (un palielina spēku).
- Pārtikas produkti, piemēram, spināti, kāposti, zaļumi, dabiski satur gan dzelzi, gan C vitamīnu.
- Mēģiniet savienot citronu (ar augstu C vitamīna saturu) ar pārtikas produktiem ar augstu dzelzs saturu, piemēram, spirulīnu (smūtijā) vai kvinoju un lēcām (salātos).
- Vēl viens piemērs ir burrito izmantot gan sarkanos piparus (kas satur C vitamīnu), gan melnās pupiņas, kas bagātas ar dzelzi.
2. solis. Apvienojiet kalciju, D vitamīnu un K vitamīnu
Šis barības vielu trio ir ideāla “kaulu veidošanas” kombinācija. Kalcijs veido veselus kaulus, D vitamīns palīdz absorbēt kalciju, un K vitamīns novirza kalciju tur, kur tas visvairāk nepieciešams.
Sakuliet dažas olas (D vitamīns) ar spinātiem (K vitamīns) un sieru (kalciju)
Solis 3. Apvienojiet C un E vitamīnus
C un E vitamīni ir spēcīgi antioksidanti, kas aizsargā šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem. Šo vitamīnu kombinācija ir daudz spēcīgāka nekā vitamīni atsevišķi. Turklāt šī uzvarošā kombinācija palīdz samazināt aplikumu uzkrāšanos artērijās, kā rezultātā palielinās artēriju elastība.
Izbaudiet ogu un citrusaugļu bļodu (abos daudz C vitamīna), pārkaisa ar ķirbju un saulespuķu sēklām (abās ir daudz E vitamīna)
Solis 4. Apvienojiet kāliju, magniju un kalciju
Kad šie trīs minerāli tiek patērēti kopā, tie veido “grupas dinamiku”, kas veicina pareizu nervu darbību un elektrolītu līdzsvaru, kā arī samazina asinsspiedienu.
Sāciet savu rītu ar auzu bļodu (ar augstu magnija saturu), papildinātu ar banāniem (ar augstu kālija saturu) un ar jogurtu (ar augstu kalcija saturu)
3. metode no 3: vitamīnu savienošana pārī ar veseliem taukiem
Solis 1. Apvienojiet B vitamīnus ar omega-3
Lai gan B vitamīni nav taukos šķīstoša šķirne, pētījumi rāda, ka tad, ja B vitamīni ir savienoti pārī ar omega-3, tie darbojas kopā, lai veicinātu jūsu sirds veselību.
Lasis ir lielisks gan B vitamīnu, gan omega-3 avots
2. solis. Patērējiet A vitamīnu ar veselīgiem taukiem
A vitamīns veicina augšanu, veselīgu vairošanos, imūnsistēmas darbību un acu veselību. Tomēr, tā kā taukos šķīstošais vitamīns, A vitamīns ir jālieto kopā ar veseliem taukiem, lai tas tiktu pareizi absorbēts.
- Aknas ir lielisks gan A vitamīna, gan tauku avots.
- Gatavojiet burkānus kokosriekstu eļļā vai nedaudz sviesta, lai izmantotu A vitamīnu.
Solis 3. Apvienojiet veselīgus taukus ar D vitamīnu
D vitamīns regulē kalcija un fosfora uzsūkšanos organismā. D vitamīns ir būtisks augšanai, imūnsistēmai, kā arī kaulu un zobu attīstībai. Tāpat kā A vitamīns, arī D vitamīns jālieto kopā ar veseliem taukiem, lai tas tiktu absorbēts.
- Taukainas zivis, piemēram, tuncis vai skumbrija, ir lieliski gan D vitamīna, gan veselīgu tauku avoti.
- Sautējiet sēnes olīveļļā, lai vislabāk absorbētu to D vitamīnu.
Solis 4. Savienojiet E vitamīnu ar veselīgu tauku avotu
E vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas aizsargā šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem. E vitamīns arī palīdz novērst daudzas slimības, piemēram, vēzi, diabētu, Alcheimera slimību un sirds slimības.
- Mandeles ir labs gan E vitamīna, gan tauku avots.
- Cepti smalkmaizītes bez graudiem, izmantojot ķirbi (daudz E vitamīna) un mandeļu sviestu (augsts gan E vitamīna, gan veselīgo tauku saturs).
