Varbūt jūs esat viens no miljoniem cilvēku, kurš vēlētos uz visiem laikiem atmest kofeīnu, bet jums liekas, ka ieradumu ir pārāk grūti atlaist. Tas var būt īpaši svarīgi, ja Jums rodas kofeīna abstinences simptomi. Galvassāpes ir visizplatītākā sūdzība cilvēkiem, kuri cenšas samazināt kofeīna daudzumu. Par laimi, ir daži pasākumi, kurus varat veikt, lai mazinātu - ja ne pilnībā izvairītos - galvassāpes, kas rodas kofeīna pārtraukšanas rezultātā.
Soļi
1. daļa no 4: Kofeīna lietošanas pārtraukšanas galvassāpju izpratne
1. solis. Atpazīstiet galvassāpes no kofeīna
Galvassāpes gandrīz vienmēr ir primārā sūdzība cilvēkiem, kuri cenšas izslēgt kofeīnu no uztura.
- Sāpes, kas saistītas ar šāda veida galvassāpēm, raksturo kā starojošas un blāvas, un tās var ilgt no dažām stundām līdz dienām.
- Tā kā jūsu ķermenis bija pieradis pie augsta kofeīna līmeņa, tas reaģēs uz jebkuru situāciju, kad šīs vielas daudzums pēkšņi samazinās.
2. solis. Izprotiet, kāpēc kofeīna atcelšana izraisa galvassāpes
Kofeīns ir viela, kas pazīstama kā vazokonstriktors, tas nozīmē, ka samazinās jūsu vēnu diametrs.
- Kad kofeīns iet caur asinsvadiem, tas izraisa vēnu sašaurināšanos vai sašaurināšanos. Tas izskaidro, kāpēc cilvēkiem, kuri regulāri dzer kafiju, galu galā būs paaugstināts asinsspiediens.
- Pārtraucot kofeīna lietošanu, atveras pastāvīgi sašaurinātās vēnas. Šis asinsvadu diametra palielinājums izraisa palielinātu asins piegādi smadzenēm. Šī pēkšņā asiņu plūsma smadzenēs izraisa galvassāpes.
2. daļa no 4: Kofeīna uzņemšanas reģistrēšana
1. solis. Nosakiet, kuri priekšmeti satur kofeīnu
Kaut arī kafija varētu būt visizplatītākais kofeīna avots, tā ir tikai viena no tūkstošiem šodien pieejamo pārtikas un dzērienu produktu, kas satur kofeīnu.
- Visizplatītākie kofeīna avoti ir enerģijas dzērieni, šokolāde, gāzētie dzērieni, sveķi, saldējums, bezalkoholiskie dzērieni, tējas un citi. Labākais veids, kā noteikt, vai pārtikas produkts vai dzēriens satur kofeīnu, ir izlasīt etiķeti.
- Dažas zāles satur arī kofeīnu. Šīs zāles ietver Dexatrim (svara kontroles zāles) un pretsāpju līdzekļus, piemēram, Excedrin, Anacin un Midol.
2. solis. Ierakstiet kofeīna uzņemšanu
Lai gan varētu būt grūti precīzi noteikt, cik daudz kofeīna ir katrā dzērienā vai ēdiena gabalā, kuru lietojat, jums vismaz jācenšas to novērtēt.
- Zinot, cik daudz kofeīna parasti patērē, tas palīdzēs izvairīties no galvassāpēm nākotnē.
- Informācija, ko iegūstat, veicot ierakstus, palīdzēs jums noteikt, cik daudz kofeīna jums vajadzētu samazināt katru dienu.
Solis 3. Iepazīstieties ar kofeīna daudzumu noteiktos produktos
Vidēji unce tīras šķidras kafijas satur aptuveni 500 mg kofeīna. Citi izplatīti kofeīna avoti ir šādi:
- Enerģijas dzērieni satur apmēram 400 mg kofeīna; gāzētie dzērieni satur 30 mg; ledus tēja satur 40 mg; krēmveida lattes satur 100 mg; un Diētiskais kokss satur 45 mg.
- Izlasiet etiķeti, lai uzzinātu precīzu kofeīna saturu pārtikā vai dzērienā. Ja nevarat atrast šo informāciju, bet zināt, ka tajā ir kofeīns, ņemiet vērā kopējo apēsto vai dzerto daudzumu.
3. daļa no 4: Pakāpeniski samaziniet kofeīna uzņemšanu
1. solis. Izprotiet priekšrocības, ko rada pakāpeniska kofeīna patēriņa samazināšana
Galvassāpes var viegli izvairīties, ja lēnām samazināsiet kofeīna uzņemšanu.
- Pat ja jūs varētu būt tik motivēts sākt savu veselīgo dzīvesveidu, ka pārtraucat aukstā tītara kofeīna lietošanu, šī pieeja radīs tikai abstinences simptomus, piemēram, galvassāpes.
- Labāk ir pakāpeniski samazināt kofeīna daudzumu, lai jūsu ķermenis varētu pielāgoties samazinātajam kofeīna patēriņam un samazināt galvassāpju iespējamību.
2. solis. Izlemiet, cik daudz kofeīna jūs samazināsiet katru dienu
Katrs cilvēks ir unikāls, tāpēc jūsu tolerance pret kofeīnu var ievērojami atšķirties no kāda cita. Tādējādi katras dienas samazinātā kofeīna daudzuma noteikšana ir personīga izvēle.
- Tomēr ideāls progress ir izslēgt ¼ veselas tases kofeīnu saturoša dzēriena ik pēc 3-5 dienām. Tas dos jūsu ķermenim pietiekami daudz laika, lai pielāgotos.
- Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka kofeīnu satur ne tikai kafija vai tēja. Šeit jūsu saraksts noderēs. Neatkarīgi no ēdiena vai dzēriena, ko lietojat, galvenais mērķis ir pakāpeniski samazināt uzņemto devu. Tātad, ja esat šokolādes atkarīgais, tad, ēdot nedaudz mazāk šokolādes katru dienu, tas būs izdevīgi.
3. solis. Aizstājiet kofeīna uzņemšanu ar veselīgāku izvēli
Atteikšanās no kofeīna nenozīmē, ka katru dienu nevarēsiet baudīt siltu kafiju. Kamēr jūs izvairāties no kofeīna, varat meklēt veselīgākas alternatīvas.
- Jūs varat izvēlēties kafijas, dzērienu un pārtikas šķirnes bez kofeīna. Vienkārši atcerieties, ka jums vienmēr vajadzētu meklēt, vai joprojām lietojat kofeīnu, tikai citā veidā.
- Viena no kofeīna patēriņa samazināšanas stratēģijām ir sajaukt kafiju ar kofeīnu un bez kofeīna. Piemēram, pirmajā nedēļā varat lietot ¾ kofeīna un ¼ kafijas bez kofeīna. Tad otrās nedēļas laikā jūs varat lietot ½ kafijas un kofeīna nesaturoša maisījuma.
- Trešās nedēļas laikā jūs varat lietot ¼ kofeīna un ¾ kafijas bez kofeīna. Tad jūs varat pāriet uz kafijas bez kofeīna formulas izmantošanu. Vēl pēc nedēļas jūs, iespējams, varēsit pārtraukt dzert kafiju bez kofeīna.
4. solis. Atpūšanās periodā pietiekami atpūtieties
Galvassāpes var izvairīties arī ar lielu atpūtu atcelšanas periodā.
- Kafija dod papildu enerģiju tās stimulējošo īpašību dēļ. Tomēr, mēģinot samazināt kafijas daudzumu, var rasties nogurums un galvassāpes.
- Liela atpūta (vismaz 8 stundas miega naktī) samazinās galvassāpju iespējamību.
4. daļa no 4: pretsāpju zāļu lietošana
1. solis. Lietojiet paracetamolu, lai mazinātu sāpes
Paracetamols nesatur kofeīnu, tāpēc šajā laikā to var lietot. Paracetamols pieder acetaminofēna saimei, kas ir plaši izplatīta pretsāpju līdzeklis.
- Šo zāļu galvenais mehānisms ir bloķēt sāpju signālus un neļaut tiem sasniegt sāpju receptorus smadzenēs. Šīs zāles atšķirībā no narkotikām neizraisa atkarību.
- Lietojiet 325 līdz 650 mg paracetamola ik pēc 4 līdz 6 stundām. Lai novērstu kuņģa darbības traucējumus, šīs zāles ieteicams lietot kopā ar ēdienu.
2. solis. Lai mazinātu sāpes, lietojiet nātrija naproksēnu
Šis ir bezrecepšu pretsāpju līdzeklis, kas ietilpst NPL vai nesteroīdo pretiekaisuma līdzekļu grupā.
- Šīs zāles galvenā darbība ir hormonu nomākšana, kas izraisa iekaisumu. Samazinot iekaisumu, samazinās arī sāpes.
- Izvairieties lietot naproksēna nātriju, ja Jums ir zināma alerģija pret aspirīnu vai citām NPL zālēm. Šo zāļu sākotnējā deva ir 550 mg iekšķīgi un pēc tam vēl 550 mg ik pēc 12 stundām.
Padomi
- Saglabājiet žurnālu un izsekojiet savām pazīmēm un simptomiem. Pievērsiet īpašu uzmanību tam, cik daudz kofeīna lietojat un vai tas izraisa galvassāpes.
- Ja abstinences periodā rodas galvassāpes, atpūtieties. Ja ar to joprojām nepietiek, pārskatiet patērētā kofeīna daudzumu. Jūs, iespējams, pārāk ātri samazināsiet kofeīna daudzumu.
