Nedaudz kofeīna var uzlabot jūsu sportisko sniegumu un pat veicināt tauku dedzināšanu. Tomēr pārāk daudz kofeīna var būt bīstama lieta. Sportisti bieži tiek pārpludināti ar uztura bagātinātāju un enerģijas dzērienu reklāmām, kas var saturēt kofeīnu. Regulāra to lietošana var izraisīt kofeīna patēriņu vairāk, nekā tas ir veselīgi vai droši. Lai izvairītos no kofeīna pārdozēšanas kā sportistam, pārliecinieties, ka vienmēr esat pareizi hidratēts, apzinieties patērēto kofeīnu un iegūstiet līdzsvarotāku enerģiju no citiem avotiem.
Soļi
1. metode no 3: Pareizas mitrināšanas nodrošināšana
1. solis. Pirms vingrošanas dzeriet daudz ūdens
Nepieciešamais ūdens daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs, taču parasti jūs vēlaties uzturēt nemainīgu hidratāciju, lai izvairītos no dehidratācijas ar vingrinājumiem, īpaši, ja jūs ļoti svīstat.
- Vienkāršākais veids, kā noteikt, vai esat labi hidratēts, ir apskatīt urīna krāsu. Ja tas ir skaidrs, jūs esat labi hidratēts. Jo tumšāks ir urīns, jo vairāk ūdens jums jādzer.
- Sāciet dienas sākumā un regulāri un konsekventi hidratējiet sevi. Tomēr, pirms sākat trenēties, izvairieties no liela ūdens daudzuma, jo, ja vēderā rodas izsitumi, jūs varat justies slikti.
- Tā kā kofeīns ir viegls diurētisks līdzeklis, iespējams, vajadzēs dzert vairāk ūdens, nekā citādi, lai neitralizētu šo efektu.
2. solis. Izmantojiet sporta dzērienus, lai atgūtu elektrolītus
Jo īpaši, ja jūs nodarbojaties ar enerģisku fizisko aktivitāti, jums var būt nepieciešams ne tikai ūdens, lai aizstātu šķidrumu un barības vielas, ko zaudējat ar sviedriem. Sporta dzērieni var palīdzēt, kā arī dot ķermenim vairāk enerģijas.
- Uzmanīgi izlasiet sporta dzērienu etiķetes un izvairieties no tiem, kam pievienots cukurs. Lai izvairītos no kofeīna pārdozēšanas, varat arī izvairīties no sporta dzērieniem, kuriem ir pievienots jebkāds kofeīna daudzums.
- Tā kā lielākajā daļā sporta dzērienu ir ogļhidrāti, nātrijs, kālijs un olbaltumvielas, jūs arī varat gūt labumu, dzerot tos pirms treniņa.
- Vairumā gadījumu sporta dzērieni ir noderīgi tikai pirms treniņa vai tā laikā, ja esat iesaistīts enerģiskā aktivitātē, kas ilgst 90 minūtes vai ilgāk.
3. solis. Aprēķiniet šķidruma zudumu treniņa laikā
Lai izvairītos no dehidratācijas vingrinājumu laikā, jums aktīvi jāaizstāj šķidrums, ko zaudējat ar sviedriem. Šī summa cilvēkiem būs atšķirīga un atkarīga no apstākļiem un vides, kurā jūs nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm.
- Vienkāršākais veids, kā noteikt kopējo šķidruma daudzumu, ko jūs zaudējat treniņa laikā, ir nosvērt sevi tieši pirms un pēc tam pēc treniņa.
- Katrs svara kilograms, ko esat zaudējis, atbilst aptuveni puslitram ūdens. Paturiet prātā, ka nav nekas neparasts, ka intensīvas fiziskās slodzes laikā tiek zaudēts pat 5 mārciņas šķidruma, it īpaši, ja jūs nodarbojaties ar enerģisku aktivitāti, kas siltākos mēnešos notiek ārpus telpām.
4. solis. Ēdiet pārtiku, kas satur lielu ūdens daudzumu
Dzeramais ūdens nav vienīgais veids, kā saglabāt hidratāciju. Pārtika ar augstu ūdens procentuālo daudzumu var būt laba alternatīva dzeramajam ūdenim atsevišķi, it īpaši, ja jums nepatīk ūdens garša.
- Gan arbūzs (kā norāda nosaukums), gan selerijas ir vairāk nekā 90 procenti ūdens, kā arī gurķi un zemenes. Lai gan selerijas nav obligāti pildītas ar barības vielām, tajās ir daudz šķiedrvielu un vairākas citas enerģiju uzturošas uzturvielas, piemēram, kālijs.
- Ūdeni var iegūt arī no citiem dzērieniem, piemēram, kokosriekstu ūdens vai vājpiena.
2. metode no 3: kofeīna uzņemšanas ierobežošana
Solis 1. Uzziniet kofeīna intoksikācijas pazīmes
Kofeīna daudzums, ko varat droši patērēt, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp no tā, cik hidratēts jūs esat; tomēr pat 500 miligrami kofeīna var izraisīt pārdozēšanu.
- Kofeīna intoksikācijas simptomi ir nemiera, nervozitātes vai uzbudinājuma sajūta. Jums var būt arī kuņģa -zarnu trakta problēmas, raustīšanās vai sirdsklauves. Lai oficiāli diagnosticētu kofeīna intoksikāciju, jābūt vismaz pieciem pārdozēšanas simptomiem.
- Pat ja neesat sasniedzis pārdozēšanas līmeni, jums vajadzētu pārtraukt ēst vai dzert visu kofeīnu saturošo dienu, ja jums ir apgrūtināta elpošana, reibonis, jūtaties “vadu” vai raustās, vai ja jūsu sirdsdarbība ir ātra vai neregulāra.
- Paturiet prātā, ka kofeīns var palikt jūsu sistēmā četras līdz sešas stundas pēc lietošanas.
2. Izvairieties no enerģijas dzērieniem
Enerģijas dzērieni satur milzīgu daudzumu kofeīna, kā arī citus cukurus un konservantus, kas var sabojāt ķermeni un galu galā izraisīt ātrāku nogurumu, kā arī grūtības atgūties pēc sporta notikuma.
- Piemēram, 10 stundu enerģijas uzņemšana satur 422 miligramus kofeīna. Lai to aplūkotu perspektīvā, aptuveni 360 miligrami kofeīna tiek uzskatīti par drošu daudzumu veselīgam pieaugušajam, ko patērēt vienā dienā.
- Enerģijas dzērieni ietver arī citas vielas, kurām vajadzētu uzlabot jūsu enerģiju. Tomēr ir maz pamatotu zinātnisku pierādījumu, kas pamatotu šo vielu enerģiju uzlabojošās norādes.
Solis 3. Izmēriet patērētā kofeīna daudzumu
Lai izvairītos no kofeīna pārdozēšanas kā sportistam, jums rūpīgi jāuzrauga kofeīna uzņemšana un jāapzinās kofeīna saturs pārtikas produktos un dzērienos, kurus regulāri lietojat ikdienā.
- 16 unces tasē kafijas (lielākās populārās kafijas ķēdēs) ir aptuveni 360 miligrami kafijas. Šis daudzums tiek uzskatīts par drošu lielākajai daļai pieaugušo.
- Lai gan pati kafija sniedz daudz labumu veselībai, šie ieguvumi attiecas tikai uz līdz 500 miligramiem kofeīna - apmēram piecām kafijas tasītēm mājās. Turklāt kofeīna pārdozēšanas risks noliedz jebkādu kafijas ieguvumu.
- Saglabājiet pārtikas un dzērienu dienasgrāmatu un pierakstiet visu, ko lietojat un kurā ir kofeīns. Tad jūs varat novērtēt kofeīna daudzumu, ko patērējat katru dienu.
- Pārbaudiet patērēto pārtikas produktu vai dzērienu uztura etiķetes, kurās ir kofeīns, lai uzzinātu, cik daudz kofeīna ir katrā porcijā. Atcerieties, ka dažos iepakojumos var būt vairāk nekā viena atsevišķa porcija.
4. Izslēdziet kofeīnu vairākas stundas pirms un pēc treniņa
Ja vēlaties, lai kofeīns uzlabotu veiktspēju, neriskējot ar kofeīna pārdozēšanu, parasti vislabāk ir dzert pēdējo kofeīnu saturošo dzērienu ne vēlāk kā trīs vai četras stundas pirms sporta pasākuma.
- Kofeīna daudzums jūsu asinsritē parasti jau ir sasniedzis maksimumu, taču patēriņa dēļ jūs joprojām redzēsit nelielu veiktspējas uzlabošanos.
- Ja pēc kofeīna uzņemšanas nekad neesat veicis intensīvas fiziskās aktivitātes, iespējams, vēlēsities eksperimentēt, pirms mēģināt to izmantot veiktspējas uzlabošanai. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis reaģē, un attiecīgi pielāgojieties, ja jūtaties nervozs vai nespējat koncentrēties.
Solis 5. Izvairieties no kofeīna vairākas dienas pirms liela notikuma
Tas ļaus samazināt jūsu toleranci, nodrošinot, ka notikuma dienā jūs gūsit maksimālu labumu no kofeīna. Tomēr ņemiet vērā kofeīna atcelšanas pazīmes, ja parasti dzerat lielu daudzumu kofeīna.
3. metode no 3: veselīgāku enerģijas avotu atrašana
1. solis. Ēdiet ik pēc divām līdz trim stundām
Ja ēdat mazas maltītes vairākas reizes dienā, nevis ēdat tikai trīs lielas maltītes, jums būs vairāk enerģijas un mazāk pārtikas uzglabāsiet kā taukus. Ja savā grafikā nevarat iekļaut vairākas ēdienreizes, brokastīs, pusdienās un vakariņās ēdiet mazākas porcijas nekā parasti, un visas dienas garumā ēdiet veselīgas uzkodas.
- Regulāri ēdot, jūsu cukura līmenis asinīs ir stabilāks, tāpēc jums ir vienmērīgāka enerģijas piegāde visu dienu, kā arī intensīvas fiziskās slodzes laikā.
- Ja jūsu ķermenis saņem pietiekami daudz enerģijas no pārtikas avotiem, jums nevajadzēs paļauties uz tik daudz kofeīna, lai jūs ātri iegūtu enerģiju, kas var palīdzēt izvairīties no kofeīna pārdozēšanas.
- Ja jums ir grūtības atcerēties ēst biežāk vai piemērotā laikā, apsveriet iespēju tālrunī vai datora darbvirsmas kalendārā iestatīt atgādinājumu, lai nosūtītu jums paziņojumu, kad ir pienācis laiks kaut ko ēst.
2. solis. Brokastīs iekļaujiet ogļhidrātu un šķiedrvielu avotus
Pārtikas produkti, kuros ir daudz cukura un tauku, piemēram, brokastu konditorejas izstrādājumi, var izraisīt avāriju vēlāk pēcpusdienā. Ēdiet sātīgas brokastis, piemēram, auzu pārslu vai omlete ar lielu daudzumu augļu vai dārzeņu.
- Arī komerciālie graudaugi var nodrošināt daudz uztura, taču uzmanīgi izlasiet etiķetes un pārliecinieties, ka izvēlaties kaut ko bez cukura.
- Augļu un dārzeņu smūtijs vai olbaltumvielu batoniņš var būt laba izvēle, ja no rīta nav daudz laika, lai pagatavotu bagātīgākas brokastis.
3. solis. Carb up pirms izturības notikumiem
Lēni degošas cietes, piemēram, tās, kas atrodamas kartupeļos, maizē un makaronos, ilgāku laiku sniegs jums stabilu enerģijas avotu. Ja jums ir jāpieliek intensīvas pūles vairākas stundas, uzkodas ar ogļhidrātiem apmēram stundu pirms pasākuma neļaus jums ietriekties sienā pirms beigām.
- Rūpīgi izvēlieties ogļhidrātu avotus un izvairieties no rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, tiem, kas ir baltmaizē un baltos makaronos. Tā vietā meklējiet pilngraudu maizi un pastas vai brūnos rīsus.
- Ja ievērojat diētu, kas nesatur lipekli, pievērsiet uzmanību tādiem pārtikas produktiem kā kvinoa, kukurūza un savvaļas vai brūnie rīsi, lai iegūtu veselīgus ogļhidrātus, kas nepieciešami enerģijai.
4. Izvairieties no cukura
Lai gan cukurs var dot jums ātru enerģijas uzliesmojumu, tas ātri izgaist un var izraisīt vēl lielāku nogurumu un nogurumu nekā iepriekš. Lai gan cukura izslēgšana no uztura var būt neiespējama, jūs varat samazināt vai izslēgt daudzus saldumus, kuriem ir pievienots cukurs.
- Kad jūs pirmo reizi sākat samazināt cukura daudzumu, jums var rasties enerģijas kritums, īpaši, ja iepriekš esat patērējis lielu daudzumu cukura. Tomēr laika gaitā tam vajadzētu izlīdzināties.
- Daudzi enerģijas dzērieni papildus kofeīnam satur ievērojamu daudzumu cukura. Šajos enerģijas dzērienos esošais cukurs var novērst ieguvumus, ko saņemat no kofeīna, un apgrūtināt ķermeņa atjaunošanos pēc intensīvas slodzes.
Solis 5. Iepakojiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē
Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu veidošanai un stiprināšanai. Lielākā daļa olbaltumvielu avotu ir arī labi dzelzs avoti, kas ir būtiski, lai saglabātu jūsu vispārējo vielmaiņas ātrumu.
- Tipiski olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa, piemēram, vistas un tītara gaļa. Jūs varat arī iegūt olbaltumvielas, samaisot sūkalu pulveri, vai uzkodā no mandelēm un jogurta.
- Ja jūs neēdat gaļu, ēdiet daudz sojas pārtikas un lapu tumši zaļus dārzeņus, piemēram, spinātus, lai iegūtu olbaltumvielas un dzelzi.
