Mēs visi dažreiz piedzīvojam trauksmi, vai nu par darbu, attiecībām, sociālo mijiedarbību vai citiem iespējamiem cēloņiem. Tomēr atkārtota vai pārmērīga trauksme var traucēt ikdienas darbību un ietekmēt jūsu garīgo un fizisko veselību. Žurnālu ierakstīšana var būt efektīvs veids, kā pārvaldīt trauksmi un izstrādāt veselīgākas reakcijas uz trauksmes izraisītājiem. Lai gan vislabāk ir sākt žurnālu rakstīšanu ar terapeita norādījumiem, ir vairāki vingrinājumi, kurus varat izmantot, lai mazinātu trauksmi, kad tā uzbrūk.
Soļi
1. daļa no 3: Uztraucošu domu identificēšana un izaicināšana
1. solis. Nosakiet aktivizētāju
Fiziskas trauksmes sajūtas, piemēram, svīšana, sirdsklauves un trīce, ir saistītas ar jūsu domām, un šīs domas bieži sākas sprūda dēļ. Jūsu izraisītāji var būt gandrīz jebkas, piemēram, troksnis, sajūta vai situācija.
- Lai sāktu noteikt trauksmes izraisītājus, sāciet pievērst uzmanību tam, kas notiek, pirms sākat uztraukties, un rakstiet par šīm lietām savā žurnālā.
- Piemēram, jūs, iespējams, esat dzirdējuši skaļu troksni un bažas, ka tiekat aplaupīts, vai arī jums varētu sāpēt galva un uztraukties, ka jums ir smadzeņu audzējs. Neatkarīgi no iemesla, veltiet laiku tā pierakstīšanai.
2. solis. Padomājiet, kāpēc jūs uztraucaties par šo sprūdu
Kad esat noskaidrojis trauksmes izraisītāju, varat sākt domāt par to, kāpēc tas jums ir iemesls. Daži jautājumi, uz kuriem varat atbildēt rakstiski, lai saprastu, kas izraisa aktivizēšanu, ir šādi:
- Kāpēc jūs uztraucaties par šo sprūdu?
- Kā jūs domājat, kas notiks?
- Cik stipra ir jūsu pārliecība, ka tas notiks skalā no 0 līdz 100%? (100% ir spēcīgākais)
Solis 3. Pārbaudiet savas jūtas
Kad esat apsvēris iemeslus, kas izraisīja jūsu trauksmi, jums būs jādomā par to, kā jūtaties. Pievērsiet uzmanību trauksmes fiziskajiem un emocionālajiem simptomiem un pierakstiet īsu aprakstu par katru no tiem.
- Kādas emocijas jūs pārņem kopā ar satraukumu? Vai esat nobijies, satraukts, skumjš, dusmīgs utt.? Cik intensīvas ir šīs emocijas skalā no 0 līdz 100%?
- Kādas fiziskas sajūtas jums rodas? Vai jums ir svīšana, trīce, pietvīkums, reibonis, sāpes utt.?
Solis 4. Uzdodiet sev jautājumus, lai apstrīdētu savas domas
Tagad, kad esat labi sapratis savu trauksmes izraisītāju un to, kā tas liek jums justies, jums būs jāatrod veids, kā apstrīdēt domas, kas izraisa trauksmi. Daži labi jautājumi, uz kuriem jāatbild rakstiski, ir šādi:
- Kādi faktiskie pierādījumi var atbalstīt vai atspēkot jūsu domas? Piemēram, ja jums ir trauksme, jo jums ir galvassāpes, un jūs domājat, ka tas varētu būt smadzeņu audzējs, tad sāpes var būt tikai kā pierādījums šīs domas atbalstam. Pierādījumi, kas atspēko domu, varētu būt tas, ka jums nav citu simptomu un ka sāpes pāriet pēc kāda ibuprofēna lietošanas.
- Ko jūs darītu, ja piepildītos vissliktākais scenārijs? Piemēram, ja jums bija smadzeņu audzējs, jums, iespējams, būs jāveic operācija un/vai ķīmijterapija kopā ar citām ārstēšanas metodēm. Jūs varētu arī justies diezgan skumji un bailīgi.
- Kas vēl varētu izskaidrot jūsu pašsajūtu? Piemēram, citi galvassāpju skaidrojumi varētu būt tādi, ka esat pārāk sasprindzinājis acis, esat dehidrēts vai esat pakļauts lielam stresam.
- Ko jūs varat darīt pašreizējā situācijā? Piemēram, jūs varat izlemt, ka varat izdzert glāzi ūdens un lietot bezrecepšu pretsāpju līdzekļus, piemēram, aspirīnu, ibuprofēnu vai acetaminofēnu.
Solis 5. Apsveriet savu ideālo reakciju
Kad esat izgājis cauri šiem jautājumiem, lai apstrīdētu savas domas, mēģiniet noteikt, kāda veida reakciju jūs vēlētos saņemt uz šiem izraisītājiem un domām nākotnē. Kāda ir ideālā reakcija, ko jūs vēlētos saņemt, kad atkal piedzīvosit to pašu sprūda iedarbību? Noteikti ierakstiet savu ideālo reakciju savā dienasgrāmatā.
Piemēram, nākamreiz, kad sāp galva, jūs varētu mierīgi atbildēt, izdzerot glāzi ūdens un pretsāpju zāles. Tad, ja galvassāpes neizzūd, jūs varat sazināties ar savu ārstu, lai saņemtu padomu, nevis mēģināt diagnosticēt sevi
6. solis. Pārdomājiet, kā jūtaties
Lai pabeigtu vingrinājumu, vēlreiz apskatiet trauksmes līmeni. Apsveriet savu fizisko sajūtu un emociju pašreizējo spēku attiecībā uz sākotnējo satraukto domu. Pēc tam uzrakstiet, kā jūsu jūtas ir mainījušās.
Piemēram, cik pārliecināts jūs tagad esat, ka galvassāpes nozīmē, ka jums ir smadzeņu audzējs? Kā jūs jūtaties fiziski un emocionāli? Vai jūsu fiziskās sajūtas un emocijas ir kļuvušas mazāk intensīvas? Kā jūs tagad vērtētu to intensitāti?
2. daļa no 3: dažādu žurnālistikas metožu izmēģināšana
1. solis. Sāciet ar īpašu ikdienas rakstīšanas laiku
Dienasgrāmatu ir viegli izdarīt, un tai nav jāvelta daudz laika no jūsu dienas - pat tikai piecpadsmit minūtes dienā bieži vien ir izdevīga. Tomēr, tāpat kā uzņemoties jebkuru jaunu darbību, ieraduma pierakstīšana un jūtu pierakstīšana var būt izaicinājums.
- Viens ieteikums ir sākt procesu, katru dienu veltot žurnālistikai 30 minūtes pēc kārtas vismaz trīs līdz četras dienas. Ideālā gadījumā katru dienu izvēlieties vienu un to pašu laiku un vietu un izvairieties no traucējošiem faktoriem vai apstāšanās. Dariet visu iespējamo, lai nepārtraukti rakstītu visu pusstundu - mazāk uztraucieties par to, ko rakstāt, un vairāk par to, lai radītu ieradumu rakstīt.
- Kad esat pieradis pie emocionālās žurnālistikas procesa, iespējams, varēsit noņemt tam paredzēto laiku vai vietu vai samazināt dienas laiku. Jums var būt ērtāk nēsāt līdzi savu dienasgrāmatu un rakstīt ikreiz, kad rodas vēlme. Tomēr, ja iestatītais žurnālu publicēšanas laiks jums vislabāk atbilst, ievērojiet to. Galvenais trauksmes pārvaldības noteikums žurnālos ir darīt to, kas jums noder.
2. solis. Aprakstiet relaksējošu vietu
Rakstīšana par relaksējošu vietu var arī palīdzēt nomierināties, kad jūtat satraukumu. Vieta, kuru izvēlaties aprakstīt, var būt reāla vai iedomāta. Vienkārši noteikti aprakstiet to pēc iespējas detalizētāk. Izmantojiet daudzas maņu detaļas, piemēram, redzi, skaņu, smaržu un pieskārienu, lai iedvesmotu savu iedomāto vietu.
- Piemēram, jūs varētu raksturot savas vecmāmiņas virtuvi ar jutekliskām detaļām, pieminot dzeltenbalto plankumaino linoleja grīdu, viņas dārdoņa skaņu, kas sajaukta ar ēdiena gatavošanas skaņām, maigu, vēsa vēja sajūtu, kas pūta no mazā loga. izlietne un gaļas cepšanas smarža krāsnī.
- Jebkurā laikā, kad jūtat satraukumu, varat izlasīt aprakstu vai uzrakstīt vairāk par savu atpūtas vietu.
Solis 3. Praksē aizpildiet īsu informāciju par savu pieredzi
Ja jūtaties neskaidrs par savu spēju izteikt savu pieredzi, domas un jūtas vārdos, vispirms koncentrējieties uz izveidotā scenārija "tukšo vietu aizpildīšanu". Kad dažas no “smagajām celšanām” jau ir paveiktas jūsu vietā, varat koncentrēties uz savas konkrētās pieredzes pamatinformācijas izteikšanu.
-
Piemēram, sastādiet (vai atrodiet tā piemēru) tekstu ar aizpildāmām tukšām vietām, kas var atgādināt par "Mad Libs" veikšanu:
_ [kad] manā dzīvē bija laiks, kad atceros, ka jutos labi. Apkopotu sajūtu dažos vārdos kā _. Es atceros, ka biju _ [kur] un pamanīju _ [maņu atmiņa]. Es arī skaidri atceros _ [tur esošos cilvēkus, citas detaļas utt.]. Tajā laikā es biju _ [aprakstiet savu darbību vai dzīves pieredzi], un es saprotu, ka nekad vairs tur neatgriezīšos. Bet es varu atgriezties pie tādas sajūtas
Solis 4. Praktizējiet savu jūtu definēšanu ar vienkāršām analoģijām
Dažiem cilvēkiem vienkārši nav ērti (vai arī nešķiet ērti) paziņot savas jūtas, pat ja viņi ir vienīgā auditorija. Praktizēšana ar izveidotu "skriptu", kas vada jūs savu jūtu izpausmes un definēšanas procesā, var palīdzēt jums sasniegt lielāku komforta līmeni, izmantojot emocionālu žurnālu.
-
Apsveriet iespēju izmantot vienkāršu analoģiju kopu, piemēram:
- Ja jūtas būtu dzīvnieki, šī būtu _.
- Ja jūtas būtu ēdiens, šī būtu _.
- Ja jūtas būtu TV šovi, šī būtu _.
- Ja jūtas būtu krītiņi, šī būtu krāsā _.
5. solis. Izkārtojiet ierakstu kolonnas
Jo īpaši, ja jums patīk strukturēta pieredze, brīvas plūsmas rakstīšanas jēdziens var būt izaicinājums. Ja tā, varat atteikties no rindkopu stila formāta žurnālu stilu ierakstam, kurā norādītās vietās sniedzat noteikta veida informāciju.
- Piemēram, savā žurnālā izveidojiet trīs slejas: 1) Situācija; 2) domas; un 3) Cik nemierīgi es jūtos? Pēc tam aizpildiet attiecīgo informāciju par konkrētām dienas epizodēm, kas izraisīja trauksmi, iespējams, norādot datumu un laiku.
- Šī metode var būt īpaši noderīga žurnālam “uz vietas”, kur jūs pierakstāt savas jūtas tūlīt vai drīz pēc pieredzes.
6. solis. Atstājiet norādes vēlākai uzziņai
Daži cilvēki, kas pretojas emocionālās žurnālistikas idejai, pateiks lietas, kas ir līdzīgas “Bet es nezinu, ko es domāju (vai domāju)” vai “Bet, kad uznāk trauksme, es par neko nedomāju”. Tomēr jums nav jābūt visām atbildēm, lai gūtu labumu no žurnālu publicēšanas. Žurnālu veidošanas process palīdz jums atklāt nepieciešamās atbildes.
- Ja neesat pārliecināts, kas izraisīja trauksmes epizodi, vai nezināt, kā aprakstīt savu domāšanas procesu vai to, kā jūtaties, vienkārši pierakstiet dažas iespējas, kuras vēlāk varat izmantot kā norādes. Kad pēc dažām stundām atgriezīsieties pie žurnāla, iespējams, varēsit skaidrāk apstrādāt pieredzi un izmantot šīs norādes, lai izveidotu pilnīgāku ierakstu.
- Piemēram, sakiet, ka pirms projekta sanāksmes darbā jūs piedzīvojāt lielu satraukumu, lai gan bijāt labi sagatavojies. Pati sanāksme, iespējams, nebija iemesls, tāpēc pierakstiet dažas citas iespējas, kuras vēlāk padziļināti apsvērt. Vai jums pusdienās bija neveikla saruna ar romantisku interesi? Vai tev šorīt bija kautiņš ar mīļoto? Vai šajā vakarā gaidāma jūsu boulinga līgas čempionāta spēle?
7. solis. Meklējiet profesionālu vadību
Daži cilvēki diezgan viegli uzņemsies žurnālu, savukārt citiem, lai izveidotu izdevīgu rutīnu, var būt nepieciešams vairāk laika un tiešas norādes. Emocionālā dienasgrāmata var būt daļa no regulārām sesijām ar garīgās veselības aprūpes sniedzēju vai patstāvīgi, taču nekad nav sāpīgi saņemt ekspertu padomu.
Rakstīšana par personīgajām bažām dažiem cilvēkiem var izraisīt emociju uzplūdus, tāpēc pirms procesa uzsākšanas ieteicams par to informēt garīgās veselības speciālistu vai vismaz kādu tuvu stāvošu personu, kuras spriedumam un līdzjūtībai jūs uzticaties. Profesionālis var palīdzēt noteikt, kuri žurnālu veidi var būt visnoderīgākie jūsu īpašajām bažām
3. daļa no 3: Ieguvumi no žurnālistikas
1. solis. Veikt garu skatu uz procesu
Paturiet prātā, ka žurnālu ierakstīšana nav “ātrs risinājums” trauksmei. Tas ir paredzēts, lai palīdzētu jums atpazīt un iemācīties pārvaldīt jūtas un faktorus, kas rada jūsu trauksmi, un tas nav process, ar kuru var viegli sasteigties. Tas, ka, pirmo reizi mēģinot emocionāli pierakstīties, nejūtaties atvieglinātāks, nenozīmē, ka tas jums nedarbosies.
Dienasgrāmata var sniegt ilgtermiņa ieguvumus emocionālajai, garīgajai un pat fiziskajai veselībai, bet īstermiņā tai var būt vai nu pozitīvas, vai negatīvas sekas. Daži cilvēki sākotnēji jūtas sliktāk, kad tiek aicināti atsaukt atmiņā trauksmes brīžus un atkārtot to, tāpēc ir prātīgi konsultēties ar garīgās veselības speciālistu, pirms uzsākt žurnālu režīmu
2. solis. Rakstiet, neuztraucoties par to, kas un kā
“Strukturēta žurnālu ierakstīšana, izmantojot vienu no daudzajām ieteiktajām metodēm, daudziem cilvēkiem var būt ļoti noderīga. Tomēr trauksmes pārvaldības žurnālistikas vissvarīgākā daļa ir turpināt rakstīt - jebkurā veidā, kas jums vislabāk atbilst. Daži to sauc par “viļņa sajūtu” - ļaujiet savām domām un emocijām izplūst vārdos tik ilgi, kamēr “vilnis” turpina spiest.
- Neaizmirstiet par gramatiku, pareizrakstību vai struktūru, ja tas kaut kādā veidā traucē jūsu rakstīšanas procesu. Tas nav skolas uzdevums, ar sliktu rakstīšanu atņemot atzīmes.
- Galvenais mērķis vienmēr ir noteikt savas domas un jūtas to pierakstīšanas procesā, kas ir pirmais solis ceļā uz labāku to pārvaldīšanu un pielāgošanu. Jūsu pierakstītajam nav jābūt glītam vai skaņam, lai tas būtu efektīvs.
Solis 3. Savienojiet savas jūtas ar savu realitāti
Žurnālu ierakstīšana palīdz noteikt saikni starp jūsu bažām un pieredzi. Dienasgrāmata var kalpot arī kā “kontrolpunkts starp jūsu emocijām un pasauli”, kas var atvieglot redzēšanu, kad jūsu satrauktās domas neatspoguļo realitāti.
- Piemēram, ja jūs vienmēr izjūtat lielu satraukumu par skolas eksāmenu nokārtošanu, kaut arī jūsu atzīmes ir diezgan labas, šīs pieredzes pierakstīšana var palīdzēt atpazīt saikni starp jūsu emocionālo reakciju un jūsu situācijas realitāti.
- Žurnālistika var ne tikai palīdzēt noteikt attālumu (starp jūsu realitāti un jūsu emocionālajām reakcijām), bet arī atvieglot (jūsu trauksmes cēloņu un jūsu reakciju) definēšanu; atbrīvošanās (no saspiesta spiediena un nenoteiktības); koncentrēties (uz centrālajiem jautājumiem); skaidrība (organizējot savas domas); pārgrupēšana (notīrot šīfera lapas un sākot no jauna ar jaunu izpratni); un uzturēšana (apgaismības un pārvarēšanas prasmju turpināšana rakstot).
- Emocionālā dienasgrāmata palīdz ne tikai identificēt izraisītājus, simptomus un atbildes, bet arī atvieglot prioritāšu noteikšanu jūsu problēmām, bailēm un emocijām. Izvietojot trauksmes avotus priekšā, varat labāk redzēt, kas ir jūsu bažu vērts un kas nē.
Solis 4. Dariet ar žurnālu to, ko vēlaties
Emocionālā žurnālistika ir par jums. Tas ir jūsu process, kas tiek veikts jums vispiemērotākajā veidā. Nevienam nekad nav jāredz tas, ko esat uzrakstījis, lai tas jums būtu izdevīgi.
Ja rakstāt žurnālu terapeita vadībā, viņš vai viņa var ieteikt kopīgot žurnālu ar viņu. Dažiem cilvēkiem tas var būt ļoti noderīgi, taču nejūtieties tā, it kā jums nebūtu citas izvēles kā vien izpildīt. Ja "push push to push", jūs vienmēr varat atrast jaunu terapeitu
5. solis. Pāra žurnālu savienošana ar citām izdevīgām aktivitātēm
Žurnālu ierakstīšana var palīdzēt jums iekļūt “automātisko domu straumē”, kas mūsos, dažreiz nenosakāmi, skan kā fona mūzika. Domu atpazīšana, kas veicina trauksmi, ir pirmais solis, lai tās pielāgotu. Žurnālu apkopošana ar citām veselīgām, nomierinošām aktivitātēm var uzlabot šī procesa efektivitāti.
