Ēšanas traucējumi var justies kā tie, kas pārņem jūsu dzīvi, un atrast efektīvu ārstēšanu var būt grūti. Lai gan terapija un medicīniskā ārstēšana ir būtiska atveseļošanai, iespējams, vēlēsities patstāvīgi turpināt ēšanas traucējumu terapeitisko ārstēšanu ārpus apmeklējuma. Žurnālistika ir lielisks terapijas un ārstēšanas pavadonis, un tas ir efektīvs veids, kā apstrādāt un strādāt ar grūtām emocijām. Jūs, iespējams, vēlēsities apspriest žurnālistiku ar savu terapeitu vai arī to uzraudzīs terapeits vai dietologs. Ja vēlaties pārvaldīt emocijas un palielināt pašapziņu, dienasgrāmata ir lieliska vieta, kur sākt.
Soļi
1. daļa no 4: Jūsu žurnāla turpināšana
1. solis. Uzziniet, kā ārstēt žurnālos
Lai gan daudzas dienasgrāmatas vai žurnāli kalpo noteiktu notikumu hronizēšanai no jūsu skatupunkta, terapeitiskais žurnāls var ietvert situācijas no dažādām perspektīvām, dialogu ar sevi, savu domu un jūtu izpēti, zīmēšanu un zīmēšanu. Terapeitiskā žurnālistika ietver lielu introspekciju, pārdomas un nodomu.
- Dienasgrāmata ir noderīga daudzu iemeslu dēļ. Jūs varat sakārtot savas emocijas, izsekot uzvedības modeļiem un radīt atvieglojumu. Žurnālu ierakstīšana var arī palīdzēt samazināt stresu, atrisināt problēmas un uzlabot veselību.
- Tā vietā, lai pierakstītu to, ko darījāt, uzrakstiet par to, kā noteiktas situācijas ietekmē jūs. Rakstiet par pozitīvo un negatīvo pieredzi un to, kā jūs ar tām rīkojaties. Piemēram, žurnāls par pozitīvo pieredzi, kāda jums bija restorānā, un par to, cik laba sajūta bija kaut ko pasūtīt restorānā. Varat arī rakstīt par savām bailēm par pasūtīšanu restorānā un par to, kā ar tām tikt galā.
2. solis. Sāciet pierakstīties žurnālos
Katru dienu atvēliet laiku žurnālistikai. Jūs, iespējams, vēlēsities iestatīt taimeri žurnāla darbības laikā vai arī iestatīt modinātāju, lai atgādinātu par žurnālu. Svarīga daļa ir noteikt žurnālu prioritāti, lai tā kļūtu par ikdienas sastāvdaļu.
Jūs varat izvēlēties rakstīt žurnālu uz papīra, datorā vai tiešsaistē. Lai ko jūs izvēlētos, pārliecinieties, ka tas ir pieejams un tam ir viegli sekot līdzi. Ja izmantojat papīra žurnālu, turiet pie rokas pildspalvu
3. Klusējiet savu iekšējo kritiķi
Rakstot, neuztraucieties par pareizrakstību, gramatiku vai to, kā tas izklausās. Šī ir jūsu iespēja brīvi rakstīt bez cenzūras. Jūs varat sazināties ar savu tīrāko daļu un rakstīt no šī līmeņa, nevērtējot sevi un nebaidoties no kritikas.
Ja pamanāt, ka kļūstat kritiski noskaņots pret savām domām, jūtām, rakstīšanas stilu, rokrakstu utt., Maigi atgādiniet sev, ka šis ir laiks, kad varat izpausties, nevis sevi kritizēt
4. solis. Izsekojiet saviem simptomiem un emocijām
Izmantojiet žurnālu, lai katru dienu izsekotu saviem simptomiem, emocijām un izraisītājiem. Izmantojot ikdienas/nedēļas/mēneša/gada izsekotāju, jūs varat uzzināt, kad jūs varat būt neaizsargāti pret recidīvu, kādas situācijas rada jums stresu un kad jūs pievēršaties ēdienam vai ēšanas traucējumiem. Piemēram, jūs varat uzzināt, ka menstruāciju laikā esat neaizsargāti pret savu ķermeni vai ka, strādājot virsstundas, jūs sākat tikt galā ar pārtiku.
Izsekojiet lietas, kas jums šķiet svarīgas. Jūs varat izvēlēties izsekot savu garastāvokli katru dienu vai laiku, kad vēlaties ierobežot vai ēst
5. solis. Pārlasiet vecākus ierakstus
Daļa no žurnālistikas pārdomu procesa ir redzēt jūsu progresu un meklēt modeļus. Izlasiet iepriekšējos ierakstus, lai gūtu iedvesmu un piedāvātu perspektīvu, cik tālu esat nonācis. Iespējams, esat uzsācis ierakstu sēriju, par kuru esat aizmirsis, vai arī nolemjat atgriezties pie vecā rakstīšanas stila vai ieraksta, pārlasot žurnālus.
Pārlasiet savus ierakstus tajā pašā dienā vai nedēļā vai periodiski, piemēram, katru mēnesi, lasiet žurnālu
2. daļa no 4: Pārtikas žurnāla uzturēšana
Solis 1. Tikšanās ar dietologu
Lai pareizi izsekotu un uzraudzītu savu uzturu, strādājiet ar dietologu. Jūsu dietologs palīdzēs jums noteikt, kādus pārtikas produktus katru dienu ēst un kādā daudzumā tos ēst. Jūsu dietologs var palīdzēt uzturēt pareizu uzturu un pielāgot diētu.
Jūsu dietologs var dot jums žurnālu, lai viegli izsekotu pārtikas produktiem. Varat arī izmantot viedtālruņa lietojumprogrammu vai atrast lejupielādējamus resursus tiešsaistē
2. solis. Ierakstiet laiku un vietu
Katrā ēdienreizē norādiet, kur ēdat. Precizējiet savu atrašanās vietu. Piemēram, tā vietā, lai rakstītu “mājās” vai “ārā”, rakstiet “mājās - pie galda” vai “mājās - uz dīvāna” vai “ārā - ģimenes restorāns Chang”. Norādiet arī laiku, kad ēdat. Esiet pēc iespējas konkrētāks.
Jūsu ieraksts var izskatīties šādi: “Otrdiena, 2016. gada 12. aprīlis. 11:26. Mājas - pie galda.”
Solis 3. Pierakstiet patērētos pārtikas produktus
Izvairieties no kaloriju skaitīšanas, tā vietā mēģiniet katru dienu ēst noteiktu daudzumu pārtikas. Ierakstiet ēdiena uzņemšanu (piemēram, banānus vai dārzeņu sviestmaizi ar salātiem, tomātu, diviem maizes gabaliņiem un sinepēm) un norādiet, kuru pārtikas grupu jūs pildāt. Piemēram, jūsu dietologs var jums ieteikt divas porcijas augļu katru dienu. Tā vietā, lai skaitītu kalorijas, izmantojiet porcijas un atzīmējiet katru porciju pēc tam, kad esat pilnībā apēdis porciju.
- Jūsu ieraksts var izskatīties šādi: “Smoothie - pilna banānu un zemeņu porcija, sojas piens (pilna porcija). Pēc tam pārbaudiet pārtikas grupas, kuras tas atbilst.
- Pierakstiet gan pārtikas produktus, gan šķidrumus, ieskaitot ūdeni, kafiju, tēju un alkoholu.
Solis 4. Ierakstiet savu izsalkumu un sāta sajūtu
Pirms ēšanas pierakstiet izsalkuma līmeni. To var izdarīt, piešķirot numuru savam bada līmenim. Piemēram, nulle var norādīt uz tukšuma sajūtu, pieci - neitrālu, bet 10 - par to, ka jūtaties piebāzts vai tik sāta sajūta, ka jūtaties slims. Ierakstiet sāta sajūtu pēc ēšanas, izmantojot to pašu skalu.
Katru maltīti katru dienu pierakstiet savu izsalkumu un sāta sajūtu
5. solis. Uzrakstiet savas jūtas ēdienreizes laikā
Uzrakstiet savas jūtas pirms ēšanas, tās laikā un pēc ēšanas. Tas var palīdzēt atklāt jūsu izraisītājus, kas ietekmē ēšanas paradumus. Piemēram, ja jums ir tendence pārēsties, ievērojiet, vai ēdat vairāk pēc saspringta eksāmena vai sarežģītas tikšanās darbā. Vai arī, ja ierobežojat, ievērojiet, kā jūsu jūtas ap ēdienreizēm ietekmē vēlmi ierobežot.
Pierakstiet īsu priekšstatu par to, kas notiek pirms ēšanas, tās laikā vai pēc tās, pēc tam vēlreiz izlasiet ierakstus, lai atrastu jebkādus modeļus. Piemēram, jūs varat rakstīt: “Pirms ēšanas sastrīdējies ar draugu” vai “Šodien jūties vientuļš”
6. solis. Norādiet, vai iedzeršana, ierobežošana vai attīrīšana
Žurnālā norādiet savu uzvedību pārtikas jomā. Ja veicat tīrīšanu pēc ēdienreizes, norādiet to savā pārtikas žurnālā un atzīmējiet laiku. Ja iedzer, pieraksti arī šo. Ja jūs mērķtiecīgi ierobežojat, ierakstiet to arī savā žurnālā.
Ja veicat tīrīšanu, ņemiet vērā tīrīšanas metodi. Jūs varat uzrakstīt “V” vemšanai un “L” caurejas līdzekļiem
7. solis. Izsekojiet vingrinājumam
Izmantojiet žurnālu, lai izsekotu vingrinājumiem. Reģistrējiet savu darbību, intensitāti un ilgumu.
- Izmantojiet savu žurnālu, lai atzīmētu visas aktivitātes un vingrinājumu izmaiņas, kas saistītas ar jūsu ēšanas traucējumiem un stresu.
- Esiet godīgi par savu uzvedību. Jums var rasties kārdinājums izlaist ierakstīšanu, kad esat iedzēris, iztīrījis, ierobežojis utt., Taču tas atceļ žurnāla mērķi un padara dienasgrāmatu par daudz mazāk efektīvu rīku.
3. daļa no 4: Rakstīšanas vingrinājumu izmantošana žurnālā
Solis 1. Praktizējiet pirms un pēc treniņa
Ja jūtaties nomākts ar vēlmi iedzert, ierobežot vai cīnāties ar ēšanas traucējumiem, praktizējiet šo vingrinājumu. Pierakstiet galveno fizisko sajūtu, ko piedzīvojat, un domas, kas skrien galvā. Kad esat to pabeidzis, uzrakstiet iepriekšēju scenāriju “pēc”. Kāda ir labāka fiziskā reakcija? Kādas ir mierīgākas, pozitīvākas domas? Kāda reakcija jums būtu labāka par jūsu pašreizējo reakciju?
- Situācijas var ietvert cīņu ar draugu vai draugu vai draudzeni, pārbaudi skolā vai jūsu svaru. Pieņemsim, ka jūs stresojat cīņā ar savu draugu. Pierakstiet savu fizisko sajūtu - varbūt jums ir slikti vēderā, vai rokas un kājas ir smagas, vai karsti vai nejūtīgi. Pierakstiet šīs sajūtas.
- Tālāk pierakstiet savas domas, kas skrien galvā. "Viņš, iespējams, šķirsies no manis", "Es viņu ienīstu! Viņš ir tāds āksts!" Vai "Es nevaru ar to tikt galā; es iešu ēst to cepumu kasti."
- Paskatieties, kā jūs reaģējat vai kā parādāt, ka esat sajukums. Vai jūs kliedzāt apvainojumus savam draugam? Vai jūs kaut ko salauzāt?
- Tagad iedomājieties citu, produktīvāku un veselīgāku veidu, kā reaģēt uz stresa situāciju. Ko jūs varat darīt, lai neitralizētu savu fizisko reakciju (varbūt ar dziļu elpošanu vai muskuļu relaksāciju)? Kā jūs varat apstrīdēt šīs negatīvās domas? Varbūt kaut kas līdzīgs: "Mans draugs pārprata to, ko es gribēju pateikt. Es izdomāšu citu veidu, kā paskaidrot sevi un palīdzēt viņam saprast." Visbeidzot, kas varētu būt labāks veids, kā reaģēt uz āru? Tā vietā, lai kliegtu, varbūt varat klusēt un pateikt: "Man vajag pārtraukumu. Mēs par to varam runāt vēlāk", un izkļūt no situācijas.
2. solis. Uzrakstiet ziņu sev
Kad piedzīvojat stresu, uzrakstiet viena vārda attēlojumu tam, kas jūs traucē. Pēc tam uzrakstiet vienu lietu, kas var palīdzēt saglabāt perspektīvu par šo situāciju. Visbeidzot, uzrakstiet, ko jūs varat darīt vai teikt, lai pārliecinātu sevi par situāciju.
- Ievērojot iepriekšējo piemēru, jūsu vārds varētu būt: "Draugs". Citās situācijās šis vārds var būt vietas nosaukums vai emocija.
- Perspektīvas labad jūs varētu vēlēties uzrakstīt, ka attiecības dažreiz ir sarežģītas, bet arī mīlošas.
- Visbeidzot, pārlieciniet sevi, ka esat mīlēts, neskatoties uz grūtībām ar cilvēkiem vai sevi. Padomājiet par tiem, kas jūs mīl, sākot no jūsu suņa līdz vecmāmiņai un beidzot ar labāko draugu. Uzrakstiet kaut ko līdzīgu: "Iespējams, es dažreiz strīdos ar savu draugu, bet visi cīnās ar attiecībām. Es zinu, ka viņš par mani rūpējas, un pat tad, ja ar viņu viss neizdodas, ir daudz cilvēku, kuri par mani rūpējas.."
3. solis. Izpētiet dažādus viedokļus
Rakstot žurnālā, mēģiniet rakstīt no citu cilvēku viedokļa, nevis tikai no sevis. Piemēram, ja jūs cīnāties ar ķermeņa tēlu vai svaru, rakstiet žurnāla ierakstu no ārsta, psihologa vai ģimenes locekļa viedokļa. Tas var palīdzēt jums saprast dažādas perspektīvas un padarīt pamatotu jebkuru viņu teikto.
Šajos žurnāla ierakstos izvairieties no pārmērīgas spriedelēšanas. Atgādiniet sev, ka šis ir uzdevums, lai izpētītu dažādus viedokļus, nevis izspēlējiet negatīvus scenārijus, kurus, jūsuprāt, jūsu māte vai ārsts jums teiktu
4. solis. Atbildiet uz fotogrāfiju
Paņemiet fotogrāfiju (vai dažas) un ierakstiet žurnālu par viņiem. Padomājiet par to, kā jūtaties, skatoties uz fotoattēlu, un kādas atmiņas jums ir ap fotoattēlu. Ko jūs vēlētos pateikt fotoattēlā redzamajiem cilvēkiem? Ko, jūsuprāt, viņi vēlētos jums pateikt? Tas var būt īpaši noderīgi, ja tas ir fotoattēls ar kādu, kurš vairs nav jūsu dzīves sastāvdaļa.
- Daudziem cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem ir sarežģīta ģimenes dzīve. Izmantojiet fotogrāfijas, lai atspoguļotu savu ģimenes dzīvi - gan pozitīvo, gan negatīvo.
- Apskatiet savu fotoattēlu, pirms jums bija ēšanas traucējumi. Kāda tad bija dzīve? Kas tevi iepriecināja?
5. solis. Uzrakstiet vēstuli
Uzrakstiet vēstuli kādam, kuru vēlaties, lai jūs saprastu. Uzrakstiet vēstuli savai pagātnei vai savai nākotnei. Uzrakstiet lietas, kuras jūs vēlētos pateikt, bet jūtat, ka nevarat, vai lietas, kuras jūs vēlētos pateikt, ja būtu iespēja. Uzrakstiet savu pagātni un pasakiet to, ko vēlaties, lai kāds jums toreiz būtu teicis.
4. daļa no 4: Grūtu emociju risināšana
1. solis. Saglabājiet lietas perspektīvā
Jūs nevarat kaut ko skaidri novērtēt, ja esat tā vidū. Atgādiniet sev, ka emocijas nav ilgstošas un bieži vien tās ir īslaicīgas. Ja jūtat spēcīgas emocijas vai vēlmi, dodieties uz savu dienasgrāmatu. Atkārtoti izlasiet pozitīvu žurnāla ierakstu, kurā aprakstīta laimīga, atvieglota vai mierīga pieredze. Tas var jums atgādināt, ka tāpat kā tagad jūtaties skumji, dusmīgi, neapmierināti vai satraukti, jūs esat jutušies un jutīsities laimīgi, mierīgi, atviegloti un līdzsvaroti.
Izmēģiniet šo vingrinājumu: pierakstiet savas emocijas un pašreizējo pieredzi, kad tās redzat. Tagad izmēģiniet vingrinājumu, bet no trim dažādiem skatu punktiem: skats uz kādu, kuru jūs labi pazīstat, paziņu un kādu, kas liek jums justies neērti. Tas var palīdzēt jums saprast, ka jūsu domas un jūtas ir tikai viena reakcija, nevis vienīgā “pareizā”
2. solis. Definējiet savas jūtas
Emociju nosaukšana un izpēte var palīdzēt jums kontrolēt savas emocijas, nevis tās pārņemt kontroli pār jums. Ja jūs cīnāties ar jūtām par ķermeņa tēlu vai svaru, apstājieties un padomājiet, kādas emocijas slēpjas aiz tā. Piemēram, jūs varat izjust vainu, kaunu vai apmulsumu. Par katru emociju uzrakstiet, kā jūs mijiedarbojaties ar šo emociju. Kur tu to jūti savā ķermenī? Kādas domas vai atmiņas nāk prātā, domājot par vārdu “kauns” vai “vaina”? Koncentrējieties uz savu apziņu par katru emociju. Emociju izpratnes palielināšana var palīdzēt ātrāk identificēties un iejaukties.
Iedziļinieties emociju izpratnē: Kāda krāsa ir emocija? Kā tas smaržo? Kādi ir tā draugi? Kāda veida laika apstākļi ir?
Solis 3. Pārvērtiet negatīvās jūtas radošā enerģijā
Ja jūtaties negatīvi, jūs varat sajust enerģijas pieplūdumu. Tā vietā, lai veltītu šo enerģiju sliktai pašsajūtai, pārbaudiet, vai varat to novirzīt kaut kam radošam. Izmantojiet savu žurnālu, lai piezīmētu logotipu, uzrakstītu stāstu vai citādi pietuvotos savām emocijām. Pieejiet negatīvajām emocijām no pozitīvas vietas, proti, mēģiniet tās pārvērst kaut ko produktīvu, kas papildina jūsu dzīvi, nevis novājina dzīvi.
Ja esat dusmīgs uz sevi par pārmērīgu ēšanu, dodieties uz savu dienasgrāmatu. Novirziet negatīvās sajūtas stāstā, dzejolī vai attēlā. Ievērojiet, kā jūtaties, to darot. Dažreiz dusmas var būt ļoti motivējošas emocijas un palīdzēt jums veikt izmaiņas
4. Pārvērtiet savu traumu par stāstu
Daudzi cilvēki, kas cieš no ēšanas traucējumiem, savā dzīvē ir piedzīvojuši sava veida traumas. Apstrādājiet traumu, rakstot par to savā žurnālā. Pētījumi atzīmē, ka traumas pārvēršana stāstā var palīdzēt padarīt sarežģītu tēmu vienkāršāku un palīdzēt tikt galā ar jūtām. Ir svarīgi atzīmēt, ka dažreiz dzīšana nenotiek uzreiz; sākoties, jūs varat sajust spēcīgu emociju uzplūdumu.
- Rakstiet par notikumu, īpašu uzmanību pievēršot sajūtām un emocijām, kas saistītas ar traumu. Izpētiet, kā trauma ietekmē dažādus jūsu dzīves aspektus, piemēram, romantiskas attiecības, ģimenes attiecības un tuvību ar draugiem.
- Atvēliet 30 minūtes vairākām dienām pēc kārtas laikā, kad zināt, ka jūs netraucēsit.
Padomi
- Ēšanas traucējumi ir sarežģīti un grūti ārstējami. Ēšanas traucējumu gadījumā ieteicams meklēt medicīnisku un psiholoģisku ārstēšanu. Lai iegūtu vairāk informācijas, skatiet rakstu Kā ārstēt ēšanas traucējumus.
- Ja jūs nezināt, ar ko sākt, iegādājieties žurnālu, kas īpaši paredzēts cilvēkiem, kuri strādā ar ēšanas traucējumiem. Šajos žurnālos ir rakstīti norādījumi, vingrinājumi un pārdomas, kas īpaši attiecas uz ēšanas traucējumiem, kas var palīdzēt jūsu dziedināšanas ceļojumā.
