Kad jūs atveseļojaties no atkarības, ir daudz dažādu ārstēšanas iespēju, kas var palīdzēt jums atgūties. Žurnālu ierakstīšana ir labs veids, kā izsekot emocijām, atkarības izraisītājiem un stresa situācijām. Varat arī to izmantot, lai palīdzētu jums izstrādāt plānus, kas palīdzētu tikt galā ar emocijām, un identificētu recidīva pazīmes, tāpēc žurnālu ierakstīšana ir lielisks papildinājums jūsu atveseļošanās plānam.
Soļi
1. metode no 4: savu emociju identificēšana rakstveidā
1. darbība. Identificējiet problēmu
Jūs varat izmantot savu žurnālu, lai izsekotu izaicinājumiem savā dzīvē un to, kā tie ietekmē jūs. Ja jums ir brīvdiena, sāciet, aprakstot, kas jums traucē.
- Pajautājiet sev: "Kas mani traucē?"
- Aprakstiet cilvēkus, situācijas un lietas, kas jums traucē. Piemēram, vai jums bija slikta diena darbā? Vai jūs sastrīdējāties ar savu otro pusīti? Cik vien iespējams, izskaidrojiet notikušo.
2. solis. Aprakstiet, kā jūtaties
Kad esat identificējis problēmu, jums jāaplūko savas jūtas, kas saistītas ar problēmu. Uzrakstiet par jūtām, kas jums šobrīd ir, vai pārdomājiet tās sajūtas, kādas jums bija agrāk.
- Pajautājiet sev: "Ko es šobrīd jūtu?" Vai arī: “Ko es jutu, kad radās problēma?”
- Aprakstiet savas jūtas pēc iespējas detalizētāk. Piemēram, ja jums bija slikta darba diena, jūs varētu justies skumji, neapmierināti un satraukti.
3. Paskaidrojiet savu atbildi
Tālāk jums būs jādomā par to, kā jūs reaģējāt uz situāciju un savām emocijām. Piemēram, vai jūs uzspridzinājāt kolēģi, jo jūs atpaliekat un viņš jūs pārtrauca? Vai domājāt par lietošanu?
- Pajautājiet sev: “Kā es reaģēju uz situāciju un savām emocijām?”
- Aprakstiet, ko jūs darījāt, lai tiktu galā ar savu situāciju un jūtām.
4. solis. Izlemiet, ko darīsit tālāk
Pēc tam, kad esat apskatījis notikušo, varat arī izmantot savu žurnālu, lai palīdzētu jums izveidot plānu, kā vislabāk virzīties uz priekšu. Piemēram, jūs varētu nolemt, ka esat parādā savam kolēģim atvainošanos par viņa kliegšanu. Vai arī jūs varētu izlemt, ka jums ir jāstrādā, lai izstrādātu dažas labākas pārvarēšanas metodes stresa situācijās.
- Pajautājiet sev: "Kāds ir mans plāns?"
- Aprakstiet, ko plānojat darīt, lai atrisinātu situāciju, un kā plānojat novērst līdzīgu problēmu nākotnē.
2. metode no 4: žurnāla izmantošana recidīvu pazīmju identificēšanai
1. solis. Rakstiet par domām par lietošanu
Viena no agrīnām recidīva pazīmēm ir domāt par narkotiku un/vai alkohola lietošanu. To var papildināt attieksmes maiņa pret lietošanu. Piemēram, jūsu bailīgās domas par lietošanu un atkārtotu atkarību var aizstāt ar spēcīgu vēlmi izmantot.
Uzrakstiet visas domas, kas jums rodas par lietošanu. Ko jūs domājāt darīt? Kad jums rodas šīs domas?
2. solis. Identificējiet izraisītājus
Atrodoties narkotiku un/vai piederumu tuvumā, dažiem cilvēkiem var rasties vēlme to lietot, tāpēc ir ieteicams izņemt no mājām visas vielas un piederumus. Jums vajadzētu arī izvairīties no situācijām, kad jūs varētu tikt pakļauts vielām un/vai piederumiem. Ja atklājat, ka jūs izraisa citas lietas, varat par tām rakstīt savā dienasgrāmatā.
Rakstiet par cilvēkiem, vietām, objektiem, situācijām vai citām lietām, kas, šķiet, izraisa vēlmi izmantot. Piemēram, jūs varētu atklāt, ka kāda persona, ar kuru jūs kādreiz izmantojāt, var izraisīt jūsu vēlmi to izmantot. Aprakstiet domas un jūtas, kas jums rodas, redzot šo personu
3. Skatieties, kā mainās garastāvoklis un attieksme
Viena no smalkākām pazīmēm, kas var liecināt par recidīvu, ir garastāvokļa un/vai attieksmes maiņa. Piemēram, jūs varat kļūt laimīgs un nomākts. Vai arī no pateicības sajūtas par atveseļošanos jūs varat kļūt aizvainojošs par to, ka jādodas uz sapulcēm.
Ierakstiet visas izmaiņas savā attieksmē un/vai garastāvoklī, rakstot par tām savā dienasgrāmatā
4. Izsakiet savas bažas ar savu konsultantu vai sponsoru
Lai samazinātu recidīva iespējamību, noteikti konsultējieties ar savu konsultantu vai sponsoru par visām recidīva pazīmēm, kuras esat pamanījis.
Esiet godīgs par savām domām un jūtām, kad dalāties ar savu konsultantu vai sponsoru. Kopīgojot žurnālā ierakstīto, var palīdzēt novērst recidīvu
3. metode no 4: žurnāla izmantošana, lai tiktu galā ar sociālo spiedienu
1. solis. Nosakiet notikumu vai situāciju, par kuru jūs uztraucaties
Žurnālu ierakstīšana var arī palīdzēt jums tikt galā ar stresa notikumu vai sociālo situāciju, kas var izraisīt jūsu vēlmi to izmantot. Vispirms identificējiet notikumu un visu nepieciešamo informāciju par to.
- Uzskaitiet, kad ir notikums vai sociālā situācija, kur tas būs, kas tur būs, kam tas paredzēts un kāpēc jūs to vēlaties apmeklēt.
- Satraucošs notikums var izpausties dažādos veidos. Piemēram, jums var būt ģimenes satikšanās, par kuru jūs uztraucaties, gaidāms komandējums vai vienkārši izbrauciens ar draugiem.
2. solis. Izsakiet savas domas un jūtas par notikumu vai situāciju
Pēc tam, kad esat identificējis atbilstošu informāciju par notikumu, jums būs jādomā par to, kā tas liek jums justies. Pierakstiet dienasgrāmatā savas domas un jūtas saistībā ar notikumu.
Piemēram, jūs varat noteikt, ka jūtaties satraukts, nemierīgs un satraukts. Mēģiniet pārbaudīt šīs jūtas un izskaidrot, no kurienes tās varētu rasties
Solis 3. Izlemiet, ko darīsit, lai tiktu galā
Kad esat apzinājis savas emocijas saistībā ar notikumu, mēģiniet paskatīties, kā jūs tiksiet galā ar šīm emocijām pasākuma laikā. Ko tu darīsi, lai neļautu šīm sajūtām tevi ietekmēt? Kā jūs izvairīsities no situācijas, kad jums varētu rasties kārdinājums to izmantot? Piemēram, jūs varat izlemt, ka:
- uzturēties tikai ierobežotu laiku, piemēram, vienu stundu.
- zvaniet savam konsultantam vai sponsoram pirms un pēc pasākuma.
- atvainojiet sevi, lai dotos un veiktu dažus dziļas elpošanas vingrinājumus, ja esat satriekts.
4. solis. Novērtējiet savus rezultātus
Pēc pasākuma varat arī izmantot savu žurnālu, lai pārdomātu, kā jūs risinājāt situāciju un kā varētu uzlabot savus rezultātus nākotnē. Piemēram, vai jūs pieturējāties pie sava plāna? Kā jūs jutāties pasākuma laikā un pēc tā? Ko nākamreiz varētu darīt citādi?
Aprakstiet, kā, jūsuprāt, gāja un kā tas lika jums justies
4. metode no 4: dažādu paņēmienu izmēģināšana
1. solis. Izmēģiniet dažādus žurnālu veidus
Jūs varat veikt dažādus žurnālu veidus. Jūsu izvēlētais žurnālu veids būs atkarīgs no personīgajām vēlmēm, atkopšanas procesa un jūsu atkopšanas vietas. Šie dažādi veidi ietver:
- Apziņas žurnāla straume, kurā jūs vienkārši rakstāt visu, kas ienāk prātā, neuztraucoties par gramatiku, pieturzīmēm vai formātu.
- Dienasgrāmata, kurā jūs apspriežat visas svarīgās lietas, kas notiek jūsu dienā.
- Pateicības žurnāls, kurā jūs koncentrējaties uz pozitīvajām lietām dzīvē, izņemot negatīvās sajūtas, kuras jūs pārdzīvojat.
- Garīgais žurnāls, kurā jūs dokumentējat savu notiekošo garīgo attīstību.
- Veselības vai vingrinājumu žurnāls, kurā jūs apspriežat, kā jūs strādājat pie veselīga dzīvesveida kā daļa no atveseļošanās.
2. solis. Dariet to katru dienu
Žurnālu rakstīšana šad un tad var būt noderīga, bet žurnālu ierakstīšana var būt vēl noderīgāka. Centieties katru dienu rakstīt dienasgrāmatā. Tas palīdzēs jums katru dienu izsekot savām domām un atveseļošanās progresam.
Solis 3. Rakstiet īsu laiku
Jums katru dienu nav jāraksta žurnāli ilgu laiku. Tas var kļūt milzīgs un likt jums atmest, pirms tam ir iespēja palīdzēt jums tikt galā ar atkarību. Centieties žurnālistikai veltīt 20 līdz 30 minūtes dienā.
Ja 20 līdz 30 minūtes ir par daudz, sāciet ar mazāku. Sāciet rakstīt piecas minūtes dienā un pēc tam turpiniet ilgāku laiku
Solis 4. Dariet to pirms gulētiešanas
Dienas laikā var būt grūti atrast laiku žurnālam. Tomēr tā vietā, lai to atliktu vai vispār nedarītu, pirms gulētiešanas izgrieziet laika sprīdi, lai rakstītu savā žurnālā. Šis ir labs dienas laiks, lai pārdomātu visu notikušo un analizētu visas savas domas.
Saglabājiet žurnālu pie gultas vai savā mīļākajā krēslā savā guļamistabā, kur varat rakstīt ierakstu naktī
5. Atrodiet privātu vietu rakstīšanai
Rakstot, var būt viegli novērst uzmanību, ja atrodaties aizņemtajā vietā. Tādējādi būs vieglāk koncentrēties uz savām emocijām un jūtām, katru dienu rakstot žurnālu. Tomēr, ja nevarat atrast klusu vietu, arī rakstīšana, atrodoties ceļā, ir piemērota.
- Ja esat ārpus mājas, mēģiniet atrast privātu, paslēptu vietu, piemēram, klusu kafejnīcas stūrīti vai vietējo bibliotēku.
- Ja esat mājās, atrodiet savā mājā klusu vietu, kur ģimene vai istabas biedri jums netraucēs.
6. Verbalizējiet savu žurnālu
Ja jums nepatīk rakstīt vai kāda iemesla dēļ nevarat, mēģiniet runāt, nevis rakstīt žurnālu. Tas var palīdzēt, ja neesat lietu pierakstīšanas cienītājs vai ja jums ir grūti to izdarīt.
- Atrodiet balss ierakstītāju vai izmantojiet tālruņa balss ierakstīšanas lietotni, lai ierakstītu žurnāla ierakstus.
- Jūs varat izveidot video žurnālus, ja arī šī forma jums patīk labāk.
- Ja veicat mutisku vai video žurnālu, ik pa laikam pārskatiet savus ierakstus, lai pārdomātu savu žurnālu.
