Žurnālu ierakstīšana var būt terapeitisks veids, kā izteikt savas domas un jūtas. Žurnāla uzturēšana ļauj jums pārdomāt savu dzīvi dažādos veidos, ņemt vērā jūsu dzīves modeļus un izsekot jūsu progresam laika gaitā. Jo īpaši ar bipolāriem traucējumiem žurnālu ierakstīšana var būt ļoti noderīga simptomu un marķieru izsekošanai, kas var norādīt uz garīgās veselības problēmām. Lai gan bipolāru traucējumu pārvaldība var būt sarežģīta, žurnāls var būt noderīgs pavadonis ārstēšanas laikā.
Soļi
1. daļa no 3: Žurnālēšanas ieraduma uzsākšana
1. solis. Iestatiet savu nodomu
Lai gan daži cilvēki bauda žurnālu rakstīšanu kā veidu, kā hronizēt savu ikdienas dzīvi, žurnāls par bipolāriem traucējumiem, iespējams, izskatīsies citādi. Tā vietā, lai runātu par katru dienu, jūs varat izvēlēties apspriest savas domas, emocijas un uzvedību, lai palīdzētu jums. Žurnālu veidošana ir saistīta ar noteiktiem ieguvumiem veselībai, un tā var arī palīdzēt atrisināt problēmas un mazināt stresu. Ja esat gatavs sākt žurnālu, pārliecinieties, ka esat gatavs būt introspektīvs un pārdomāt savu dzīvi un rakstīšanu.
Izlemiet, kā vēlaties izveidot žurnālu un kādam nolūkam tas jums kalpos. Jūsu žurnāla formāts var mainīties jebkurā laikā, lai tas jums būtu visizdevīgākais
2. solis. Katru dienu izvēlieties laiku žurnāla ierakstīšanai
Lai žurnālu izdošana būtu visefektīvākā, mērķējiet žurnālu katru dienu vai lielāko daļu dienu. Izvēlieties žurnālu rakstīt no rīta, kad pamodāties, vai vakarā pirms gulētiešanas. Varat arī visu dienu nēsāt līdzi žurnālu, kurā rakstīt.
- Jūs varat izvēlēties papīra žurnālu, datora žurnālu vai tiešsaistes žurnālu.
- Saglabājiet savu žurnālu pieejamu. Piemēram, ja izmantojat papīra žurnālu, turiet pie rokas pildspalvu.
Solis 3. Atvēliet laiku žurnālu sagatavošanai
Nepaļaujieties uz žurnālu rakstīšanu, lai “iekļautos” savā dienā. Tā vietā veltiet laiku žurnālistikai. Katru dienu veltiet žurnālam 20 minūtes. Iespējams, vēlēsities ievietot īpašu vietu žurnālam vai kādu noteiktu rituālu, ko pavadīt kopā ar žurnālu, piemēram, baudīt tasi tējas vai nodot mierīgu, relaksējošu mūziku.
Ainas iestatīšana un žurnāla sagatavošanas laika noteikšana var palīdzēt nodrošināt, ka jūs katru dienu turpiniet savu ieradumu
4. Saglabājiet savu žurnālu konfidenciālu
Lai jūs justos droši un spētu pilnībā izpausties, saglabājiet savu žurnālu privātu. Ja žurnālu glabājat mājās, varat apsvērt iespēju to ievietot drošā vietā vai pateikt tiem, ar kuriem dzīvojat kopā, ka jūsu žurnāls ir privāts. Ja jūsu žurnāls ir tiešsaistē, pārbaudiet savu privātuma iestatījumu, lai pārliecinātos, ka tas ir bloķēts nepiederošām personām.
Žurnāla kopīgošana kādu laiku var būt izdevīga. Jūtieties brīvi dalīties ar savu žurnālu, ja uzskatāt, ka tas būs noderīgs
2. daļa no 3: Simptomu pārvaldīšana, izmantojot žurnālu
1. solis. Ziņojiet par savu miegu
Katru dienu pierakstiet, cik daudz jūs gulējāt iepriekšējā naktī. Miega izsekošana ir svarīga bipolāru traucējumu pārvaldības sastāvdaļa, jo izmaiņas miega modeļos var liecināt par traucējumiem un var veicināt recidīvu.
Iespējams, vēlēsities aprakstīt savu miegu (“Aizgāju gulēt 21:00; naktī pamodos 2x, pēc tam atkal aizmigu. Šorīt pamodos, ka esat atpūties”), vai arī varat norādīt savu miegu ar ciparu. Ja izmantojat skaitļu sistēmu, izlemiet, ko katrs skaitlis nozīmē. Piemēram, viens var nozīmēt “bez atpūtas”, bet 10 - “pārgulējis un joprojām noguris”
2. Ierakstiet savas emocijas
Katru dienu ziņojiet par savām emocijām. Jūs varat reģistrēties katru dienu, norādot dominējošās emocijas vai garastāvokli, piemēram, “dusmīgs”, “skumjš” vai “apjucis”. Varat arī pārbaudīt savu stresa līmeni (skalā no 1 līdz 10). Laika gaitā jūs varat pārdomāt šo informāciju, lai uzzinātu, kādi ir jūsu uzvedības modeļi.
Piemēram, jūs varat pamanīt, ka jums ir tendence parādīt vairāk mānijas simptomu, kad esat saspringts vai ļoti emocionāls, vai jūsu emocijas ir spēcīgākas naktī
Solis 3. Izsekojiet garastāvoklim
Jūs varat izvēlēties izsekot savu garastāvokli, kas saistīts ar bipolāriem traucējumiem. Izsekojot noskaņojumiem, saglabājiet to vienkāršu un paredzamu, lai varētu viegli atskatīties uz informāciju. Aprakstiet savu dienas noskaņojumu vai, ja jūsu garastāvoklis ir mainījies, aprakstiet izmaiņas. Piemēram, no rīta varat uzrakstīt “stabils garastāvoklis”, bet naktī - “nomākts garastāvoklis”. Jūs varat justies mānija visu dienu, nomākts visu dienu vai arī varat braukt ar velosipēdu visu dienu. Pierakstiet šo informāciju, tiklīdz to uzzināsit.
Laika gaitā jūs varat saprast, ka jūsu garastāvokli ietekmē ceļošana vai laika apstākļi
4. solis. Ievērojiet visas ārējās izmaiņas
Izmaiņas, kas veiktas jebkurā jūsu dzīves daļā, var būt noderīgas rakstiski. Ja dodaties pie psihiatra un maināt zāles, pierakstiet to. Varat arī pierakstīt visas blakusparādības, kas jums rodas, un kā tās mainās. Jūs varat arī pierakstīt visas dzīves izmaiņas, piemēram, pārcelšanos, cīņu ar vecākiem, darba maiņu utt.
Solis 5. Pievērsiet uzmanību mainīgajai uzvedībai
Izmantojiet žurnālu, lai pārdomātu savu pašreizējo uzvedību un atskatītos uz iepriekšējo uzvedību. Pajautājiet sev, vai jūsu ieradumi pēdējā laikā ir mainījušies tādā veidā, kas liek domāt par māniju, piemēram, runāt ātrāk, uzņemties lielus projektus vai skriet apkārt. Ņemiet vērā arī visas izmaiņas, kas apzīmē depresiju, piemēram, palēnināta runa vai ķermeņa kustības, vairāk laika pavadot izolācijā, apātijas sajūta vai enerģijas trūkums.
Ja jums trūkst izpratnes par savas uzvedības uzraudzību, palūdziet mīļotajam vai terapeitam palīdzēt identificēt mānijas vai depresijas simptomus. Godīga atgriezeniskā saite var palīdzēt jums pašam noteikt šo uzvedību
6. Uzraugiet savas domas
Pierakstiet savā dienasgrāmatā, vai jums ir skriešanās domas vai lēna domāšana. Pajautājiet sev: "Kas notiek manā prātā?" Novērtējiet, vai jūsu domas ir lineāras vai atšķirīgas. Vai jūsu domas šķiet loģiskas citiem cilvēkiem? Vai jūsu domām ir jēga? Vai ir grūti domāt vai veltīt enerģiju domāšanai?
Ja esat maniaks, jūsu žurnāls pēc noklusējuma var atklāt šo informāciju. Ievērojiet izmaiņas rokrakstā vai ja jūsu ieraksti vispār ir mainījušies
3. daļa no 3: Rakstīšanas vingrinājumu izmantošana pārvarēšanai
1. solis. Izpētiet savas jūtas
Emociju identificēšana var palīdzēt jums kontrolēt savas emocijas pat tad, ja tās jūtas nekontrolējamas. Jūs varat justies nomākts vai nomākts. Sper šīs jūtas vēl vienu soli tālāk: vai šīs jūtas ir vainas vai kauna pamatā? Palieliniet savu izpratni par katru emociju, ko jūtat, un tas var palīdzēt ātrāk iejaukties.
- Kur jūs jūtat emocijas savā ķermenī? Kādas domas vai atmiņas nāk prātā ar sajūtu?
- Palieliniet savu izpratni par šo pieredzi ar emocijām. Uzzīmējiet attēlu, kas atspoguļo emocijas. Kāda krāsa tā ir vai cik krāsu ir klāt? Vai līnijas ir gludas, taisnas, robainas vai to nav vispār? Kā tas mijiedarbojas ar citām emocijām?
2. solis. Uzrakstiet sev vēstuli
Mijiedarbojieties ar savu pagātni vai nākotni, izmantojot žurnālu. Uzrakstiet savu pagātni un pasakiet to, ko vēlaties, lai kāds jums toreiz būtu teicis. Rakstiet savai nākotnei ar savām cerībām, sapņiem un mērķiem. Ko tu teiktu savai pagātnei, lai darītu vairāk vai atlaistu? Ko jūs teiktu savai nākotnei, pie kā strādāt?
Jūs varat arī uzrakstīt vēstuli kādam savā dzīvē, vai nu kādam, kas jums rūp, kādam, kurš ir pagājis, vai kādam, pret kuru jums ir sūdzības. Ko tu teiktu šai personai, ja tiktu dota iespēja?
3. solis. Izpētiet dažādus viedokļus
Depresija var likt jums justies kā jums nav iespēju, un visi rezultāti šķiet blāvi. Situāciju pārbaude no dažādiem skatu punktiem var palīdzēt paplašināt savu skatījumu ārpus sevis. Ja jūtaties dzīvē iestrēdzis, bezpalīdzīgs vai bezcerīgs, padomājiet par rakstīšanu no kāda cita, piemēram, brāļa vai māsas, paziņas vai terapeita viedokļa.
Kā šie cilvēki mijiedarbotos ar jūsu jūtām, ja šīs jūtas būtu viņu pašu? Ko viņi jums teiktu? Kā kāds, kurš jūs iedvesmo, reaģētu uz situāciju? Ko viņš vai viņa teiktu ar tevi sarunājoties?
4. Palieciet uz darbību orientēts
Kamēr jūs tiekat mudināts rakstīt savas domas un jūtas, esiet piesardzīgs, lai rakstot netiktu “iestrēdzis” pie negatīvām izjūtām, nožēlas, vainas vai kauna. Mutēšana ir depresijas simptoms, un tā var izraisīt depresijas sajūtu. Mutēšana pasargā jūs no problēmu risināšanas. Ja atklājat, ka jūs domājat, koncentrējieties uz problēmas risināšanu vai vismaz samierinieties ar problēmām tādā veidā, ko jūs varat pieņemt.
Pēc negatīvu lietu pierakstīšanas žurnālā mainiet fokusu uz to, kā atrisināt problēmas un virzīties tām garām
Solis 5. Ļauj aizvainot kaitīgas lietas
Jūs varat justies apbēdināts vai dusmīgs vai skumjš par situāciju. Uzrakstiet visas savas emocijas un sāpes un to, kāpēc jūtaties pamatots, ka jūtaties šādi. Ja jūs esat dusmīgs uz kādu, uzrakstiet visu, ko vēlaties šai personai pateikt, pat patiesās lietas. Vēstules beigās atzīstiet notikušo, kā tas ietekmēja jūs, un vēl svarīgāk, ka esat gatavs to atlaist un dzīvot bez tā.
- Kad esat pabeidzis, varat norādīt, ka esat atvienojies, izraujot lapu no žurnāla un sadedzinot. Jūs varat arī to saglabāt savā dienasgrāmatā, lai pārdomātu. Jūs varat atgriezties lapā, lai redzētu, kā situācija vai jūsu jūtas laika gaitā ir mainījušās.
- Jūs varat arī izteikt pateicību par situāciju, kas ļāva jums mācīties un augt, neskatoties uz to, ka tas ir neērti.
6. solis. Pārdomājiet iepriekšējos ierakstus
Periodiski pārdomājiet iepriekšējos žurnāla ierakstus, lai gūtu perspektīvu un gūtu iedvesmu. Šis process var palīdzēt izsekot kāpumiem un kritumiem, kā arī var atgādināt par veiksmīgām pārvarēšanas stratēģijām. Tas var arī atgādināt par sarežģītajiem dzīves periodiem, kurus varējāt izdzīvot, un to, kā jūs to paveicāt.
