Eksāmeni var būt galvenais stresa cēlonis, ja esat students. Pamatojoties uz eksāmena rezultātiem, jūs varat uztraukties par atzīmēm un nākotni. Tomēr, uzsverot, būs tikai grūtāk nokārtot eksāmenu. Strādājiet, lai rūpētos par sevi. Praktizējiet pamata pašaprūpi, piemēram, pareizi ēdot un pietiekami gulējot. Mācieties tā, lai nepalielinātu stresu. Mācieties nedaudz ilgā laika periodā, ļaujot sev pārtraukumus. Visbeidzot, sazinieties ar citiem. Runājiet par stresu ar draugiem. Turot lietas pudelēs, stress pasliktināsies.
Soļi
1. daļa no 4: Rūpēties par sevi
1. solis. Iegūstiet pietiekami daudz miega, lai saglabātu enerģiju eksāmenam
Negulēšana var ietekmēt jūsu garastāvokli, izraisot pārmērīgu stresu. Nedēļās pirms eksāmena miegu uzskatiet par prioritāti. Mēģiniet nodrošināt kvalitatīvu un stabilu nakti.
- Ja jūs vēl mācāties vidusskolā, naktī gulējiet no 8,5 līdz 10 stundām. Ja esat vecāks par 18 gadiem, pietiek ar 7,5 līdz 9 stundām.
- Noteikti izveidojiet regulāru gulētiešanas laiku. Katru nakti ejiet gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā un dariet kaut ko, lai palīdzētu jums nomierināties. Piemēram, pirms gulētiešanas varat iedzert tasi zāļu tējas un izlasīt grāmatu.
2. solis. Ēdiet pareizi, pirms eksāmena
Stresa dēļ jums var rasties kārdinājums ēst neveselīgu pārtiku. Tomēr maz ticams, ka tas liks jums justies atvieglinātākam. Pārtikai ir tieša ietekme uz jūsu garastāvokli, tāpēc pirms eksāmena noteikti ēdiet augstas kvalitātes pārtiku. Tas samazinās jūsu vispārējo stresu.
- Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu tauku un cukura saturu. Tie tikai palielinās jūsu stresa līmeni. Tā vietā dodieties uz daudziem augļiem un dārzeņiem, veseliem graudiem un liesām olbaltumvielām, piemēram, zivīm.
- Pirms eksāmena mēģiniet ēst kāpostu salātus vai dzert zaļo smūtiju, lai iegūtu vairāk barības vielu.
- Izvairieties no kofeīna. Kafijas, tējas, enerģijas dzērienu un citu dzērienu ar augstu kofeīnu dzeršana faktiski var padarīt jūs satrauktāku vai nervozāku pirms eksāmena, kas noved pie sliktākiem sniegumiem.
3. Vingrinājums, lai samazinātu ar eksāmenu saistīto stresu
Ja jūs regulāri vingrojat, neatstājiet novārtā savu treniņu kārtību eksāmenu laikā. Ja nav pietiekami daudz laika, varat pārtraukt 10 vai 15 minūtes no ierastās rutīnas, taču nevajadzētu pārtraukt vingrošanu vispār, jo gaidāms eksāmens. Vingrinājumi var palīdzēt regulēt garastāvokli, kā rezultātā samazinās vispārējais stress.
- Ja parasti neveicat vingrinājumus, šis ir labs laiks, lai sāktu. Mēģiniet staigāt vai doties riteņbraukšanā 15 minūtes dienā, apmēram 3 reizes nedēļā.
- Jūs varat arī vingrot kopā ar citiem. Spēlējiet softbola spēli vai dodieties velobraucienā ar draugiem.
4. solis. Pieņemiet pozitīvu attieksmi pret skolu
Ja esat nolaidies sev, jūs, visticamāk, stresosit. Tā vietā, lai pārliecinātu sevi, ka esat lemts neveiksmei, dodieties uz eksāmenu ar pozitīvu mentalitāti. Pieņemiet pozitīvu personisko mantru, lai saglabātu garastāvokli studiju laikā.
- Padomājiet par kaut ko pozitīvu, ko varat pateikt sev, kad jūtat stresu. Piemēram, jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: "Es smagi strādāju, un man izdosies."
- Kad jūtat stresu, atkārtojiet šo mantru, vienlaikus dziļi, nomierinoši elpojot.
5. solis. Perspektīva attiecībā uz jūsu eksāmenu
Ja eksāmena laikā esat stresā, iespējams, tam piešķirat pārāk lielu nozīmi. Ir labi apzināties savas atzīmes, un jums vajadzētu rūpēties par to, lai skolā gūtu panākumus. Tomēr mēģiniet saglabāt lietas perspektīvā. Viens eksāmens neradīs un neizjauks jūsu dzīvi. Dariet visu iespējamo, taču paturiet prātā, ka pat vissliktākais scenārijs nebūs katastrofa.
- Sliktākais, kas var notikt, ir tas, ka eksāmenā tev veiksies slikti. Akadēmiski tas var būt neveiksme, taču paturiet prātā, ka ikviens vismaz vienu reizi savā dzīvē ieskrūvē eksāmenu.
- Zems vērtējums vienā eksāmenā vai pat vienā klasē, visticamāk, neietekmēs jūs ilgtermiņā. Pat ja jums neizdodas tik labi, kā cerējāt, jūs varat atgriezties nākotnē.
2. daļa no 4: Stresa mazināšana mācību laikā
1. solis. Ievērojiet pastāvīgu rutīnu
Ja jūs izveidojat mācību rutīnu, kuru ievērojat katru dienu, jūs, visticamāk, to ievērosit. Daudz stresa rodas, ja jūtaties nepietiekami sagatavots. Ja jūs regulāri mācāties, jūs jutīsities vairāk sagatavots un līdz ar to mazāk stresa.
- Noskaidrojiet, kas jums vislabāk atbilst. Ja esat rīta cilvēks, mācieties no rīta. Ja labāk koncentrējaties naktī, mācieties vakarā.
- Izvēlieties regulāru studiju vietu, kurā nav traucējošu faktoru. Piemēram, ja jūsu kopmītnes istabā mēdz būt skaļi, varat mācīties bibliotēkā.
- Pārliecinieties, ka katru dienu nedaudz mācāties, ievērojot aptuveni to pašu rutīnu.
2. solis. Esiet proaktīvs akadēmisko problēmu risināšanā
Ja rodas panika, saskaroties ar kādu problēmu, tas tikai palielinās jūsu stresa līmeni. Ja esat iestrēdzis noteiktā tēmā, nesāciet stresot un sist sevi. Tā vietā esiet proaktīvs. Sakiet sev: "Vēl ir laiks izdomāt šo koncepciju." Pēc tam palieliniet izpratni par šo tēmu.
- Jūs varat pavadīt papildu laiku, lai izpētītu koncepciju, kas jūs mulsina. Jūs varat veltīt vienu mācību sesiju sarežģītas koncepcijas apgūšanai.
- Varat arī vērsties pēc palīdzības pie saviem profesoriem vai citiem studentiem.
- Ja proaktīvi reaģēsit uz cīņām, jūs nejutīsiet stresu. Jūs sajutīsiet spēka sajūtu, gatavojoties pārvarēt grūtības.
Solis 3. Mācoties paņem pārtraukumus
Ja jūsu koncentrēšanās ilgst ne pilnu stundu, visu mācību sesiju laikā jums vajadzētu veikt 10 līdz 15 minūšu pārtraukumus. Piemēram, mēģiniet katru stundu pārtraukt 15 minūtes un pārbaudiet, vai tas uzlabo jūsu stresa līmeni.
Pārtraukumos dariet to, kas jums patīk. Dodiet sev 15 minūtes, lai, piemēram, skatītos televīziju vai pārlūkotu Facebook
4. solis. Meditēt atpūsties.
Jūs varat meditēt pirms mācībām vai pārtraukumos. Pirms eksāmena varat arī meditēt, lai nomierinātos. Atrodiet ērtu, klusu vietu un pavadiet 10-15 minūtes, vienlaikus ņemot vērā pašreizējo brīdi. Dariet visu iespējamo, lai neraizētos par eksāmena izpildi.
- Meklējiet tiešsaistē eksāmenam specifisku vadītu meditāciju, lai palīdzētu jums sākt darbu.
- Jūs varat arī izmēģināt jogu, lai atpūstos un atpūstos.
5. solis. Pieņemiet savas akadēmiskās darbības nepilnības
Nav tādas lietas kā ideāls students. Paturiet to prātā, studējot. Jums jāpieņem fakts, ka reizēm cīnīsities. Ļaujot sev būt nepilnīgam, jūs samazināsiet stresu eksāmena laikā.
- Atbrīvojiet savu veiksmes un neveiksmes definīciju. Viss, kas ir mazāks par "A", nenozīmē, ka jums neizdevās. Ja jūs šaujat tik augstu, kamēr mācāties, jūs kļūsit dusmīgāks uz sevi par uztvertajām neveiksmēm.
- Tā vietā, lai koncentrētos uz konkrētu rezultātu, piemēram, noteiktu atzīmi, vienkārši mēģiniet darīt visu iespējamo. Nedomājiet: "Man ir jāsaņem A." Tā vietā padomājiet: "Man ir jāmēģina vislabāk un jālepojas ar iegūto atzīmi."
3. daļa no 4: mierīgs eksāmena laikā
Solis 1. Iepakojiet visu nepieciešamo iepriekšējā vakarā
Nekas nepadara eksāmenu saspringtāku, nekā parādīties nesagatavotam. Ja sāksit eksāmenu, lai aizņemtos pildspalvu, jūs saspringtu. Vakarā pirms eksāmena sagatavojiet visu nepieciešamo.
- Sagatavojiet maisu ar visu nepieciešamo. Pārliecinieties, ka jums ir pildspalva vai zīmulis un viss nepieciešamais, piemēram, kalkulators. Ja eksāmens ir garš, iespējams, vēlēsities paņemt līdzi pudeli ūdens.
- Jūs arī varētu vēlēties kaut ko darīt, piemēram, izkārtot drēbes, kuras valkājat. Tas var palīdzēt jums efektīvi sagatavoties no rīta.
2. darbība. Koncentrējieties tikai uz eksāmenu
Atrodoties eksāmenu telpā, neļaujiet prātam klīst. Tiklīdz eksāmens ir nolikts jūsu priekšā, koncentrējiet savu enerģiju tur un nekur citur.
- Izvairieties brīnīties, kā citiem klājas. Neaizraujieties ar to, ka kāds ir pabeidzis pirms jums. Saglabājiet savu enerģiju uz eksāmenu.
- Uzņemiet to 1 jautājumu vienlaikus. Neuztraucieties par nākamo jautājumu, atbildot uz pašreizējo jautājumu.
Solis 3. Centieties atpūsties, kad jūtaties saspringta
Jūs varat saspringt noteiktos eksāmena punktos. Šajos laikos dariet kaut ko, lai atbrīvotos. Veiciet dažas dziļas elpas. Izstiepiet. Aizveriet acis uz dažām sekundēm. Dažu mirkļu atpūtai varat atvieglot trauksmi eksāmenu laikā.
Jūs pat varētu iesaistīties mazliet diskrētā meditācijā. Vienkārši pārliecinieties, ka nenovēršat uzmanību no citiem studentiem un pārāk ilgi nepārdomājat, ka jums nav pietiekami daudz laika, lai pabeigtu eksāmenu
4. Sāciet ar vienkāršākajiem jautājumiem
Pirms sākat skenēt eksāmenu un meklēt savas stiprās vietas. Vispirms risiniet šos jautājumus. Tādā veidā jūs uzreiz saņemsiet eksāmena daļu. Pārejot uz citiem jautājumiem, jūs jutīsities pārliecinātāks. Tas arī dos jums vairāk laika, lai koncentrētos uz sarežģītajiem jautājumiem.
Solis 5. Sekojiet līdzi laikam
Jūs nevēlaties beigt skrējienu, lai pabeigtu eksāmenu, jo laiks beidzas. Veicot eksāmenu, apzinieties laiku. Periodiski paskatieties pulkstenī, lai pārliecinātos, ka nedodat pārāk daudz enerģijas vai koncentrējaties uz vienu jautājumu.
Sadaliet eksāmenu sadaļās. Ja tās ir, teiksim, 3 lappuses un jums ir 45 minūtes laika tās aizpildīšanai, mēģiniet pieturēties pie 15 minūtēm katrā lapā
4. daļa no 4: Ārējā atbalsta meklēšana
1. solis. Lūdziet palīdzību par kādu tēmu, kad tā nepieciešama
Nav kauna lūgt palīdzību, ja esat apmulsis. Ja jūs cīnāties ar koncepciju, runājiet ar savu instruktoru, kamēr vēl ir laiks. Viņi, iespējams, labprāt palīdzēs jums labāk izprast mācību materiālu.
- Pēc stundas varat jautāt skolotājam vai profesoram, vai viņi var jums palīdzēt ar kādu problēmu. Jūs varat arī apmeklēt profesoru darba laikā vai nosūtīt viņam e -pastu, lūdzot palīdzību.
- Vai jūsu universitātes pilsētiņā ir kādi resursu centri studentiem? Ja tā, apmeklējiet viņus. Ja jūs, piemēram, cīnāties ar matemātikas eksāmenu, dodieties uz skolas matemātikas resursu centru un lūdziet palīdzību.
2. solis. Atlaidiet citiem eksāmena stresu
Nekad nav laba ideja turēt lietas pudelēs. Ja esat stresā par eksāmenu, runājiet ar saviem studentiem. Atklājiet savu pašsajūtu un lūdziet viņiem atbalstu.
- Izvēlieties draugus un ģimenes locekļus, kuri mēdz būt mierīgi, iejūtīgi un atbalstoši. Šie cilvēki, visticamāk, klausās un rūpējas.
- Izvairieties no cilvēkiem, kuriem ir arī augsts stress. Ja jūs vērsieties pie kāda, kurš pats piedzīvo eksāmena stresu, jūs abi varat tikai vairāk uzsvērt viens otru.
3. solis. Mācieties savas skolas pamatprasmes
Izmantojiet visus pieejamos resursus. Jūsu skola var piedāvāt nodarbības vai seminārus, kas māca pamatprasmes mācīties. Jūsu skolas vietne var arī sniegt padomus par mācību prasmēm. Efektīvas mācīšanās prasmes var palīdzēt mazināt vispārējo stresu.
4. solis. Apsveriet profesionālu konsultāciju
Ja jūs pastāvīgi cīnāties ar eksāmenu stresu, jums var būt trauksmes traucējumi. Jūs varat iesaistīties noteiktās domās un uzvedībā, kas pasliktina jūsu trauksmi. Ja nevarat patstāvīgi pārvarēt eksāmenu stresu, meklējiet padomu.
Ja esat universitātes students, jums var būt tiesības saņemt bezmaksas konsultācijas no jūsu koledžas
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Nemācieties eksāmenam pēdējā brīdī. Jūs daudz ko neatcerēsities no mācītā.
- Neuztraucieties, jo tas ir tikai eksāmens. Jo vairāk jūs atpūšaties, jo labāk izpildīsit eksāmenu. Neuztraucieties par vārdu “eksāmens”. Uztveriet to kā “testu”.
