Kakla sasprindzinājums un sāpes var attīstīties stresa dēļ, visu dienu strādājot pie datora, sliktas gulēšanas pozas, sliktas stājas vai pat nepareizas elpošanas mehānikas dēļ. Kakla sasprindzinājums bieži var izraisīt galvassāpes un citas mugurkaula problēmas. Jūs varat samazināt neērtu vai sāpīgu kakla spriedzi, veicot kakla stiepšanos, izmantojot masāžu un siltumu, kā arī pielāgojot ikdienas rutīnu.
Soļi
1. metode no 3: kakla stiepšanās
1. solis. Ievelciet zodu pret krūtīm
Viegli nolaidiet zodu pret krūtīm. Tajā pašā laikā iedomājieties, ka jūs stāvat pie sienas, un pabīdiet galvas aizmuguri augšup pa šo iedomāto sienu.
- Visu dienu sēžot pie monitora, kakla apakšējā puse ir saliekta, bet augšējā - pagarinājumā, lai jūs varētu redzēt ekrānu. Lai to atvieglotu, kakla augšējai daļai jābūt saliektai uz priekšu, apakšējai daļai sēžot pār sevi.
- Turiet šo stiept divas līdz trīs elpas. Jums vajadzētu sajust kakla muskuļu un plecu muskuļu pagarināšanos.
- Ieelpojiet, paceļot galvu, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu divas līdz trīs reizes, vienlaikus turot divas līdz trīs elpas.
2. solis. Apvienojiet zoda izgriezumus ar kakla slīpumu
Sāciet ar zoda pievelkšanu pie krūtīm un paceliet galvas aizmuguri. Pēc tam ieelpojiet un nolieciet galvu uz labo pusi. Izstiepiet un izstiepiet kaklu pret vietu pa labi, nevis mēģiniet pielikt ausi pie pleca. Jums vajadzētu sajust stiept uz kreisā pleca un kakla kreisās puses. Turiet šo pozīciju trīs elpas. Izelpojot, paceliet kaklu un skatieties uz priekšu. Pēc tam ieelpojiet, noliecot galvu uz kreiso pusi. Turiet šo pozīciju trīs elpas.
- Kakla slīpums ir labs veids, kā sākt kakla izstiepšanas rutīnu, jo tas palīdzēs pagarināt kakla lielākos muskuļus un atslābināt visu ķermeni. Kakla mazo muskuļu pagarināšana un izstiepšana var arī novērst spriedzes galvassāpes.
- Sēdiet ērtā, sakrustotām kājām uz vingrošanas paklāja vai mīkstas virsmas. Jūs varat izmantot rekvizītus, piemēram, jogas bloku vai spilvenu, un sēdēt uz tiem, lai sēdus stāvoklis būtu ērtāks.
- Jūs varat atkārtot šo vingrinājumu divas līdz trīs reizes katrā pusē. Jūs varat arī palielināt pretestību, novietojot roku pret galvu un viegli nospiežot galvu, noliecot galvu uz vienu pusi. Piemēram, ja jūs noliecat galvu uz labo pusi, jūs ar kreiso roku izdarītu nelielu spiedienu uz galvas kreiso pusi. Nevelciet un nevelciet kaklu un tikai viegli, maigi spiediet uz galvu.
Solis 3. Izmēģiniet šūpojošās rokas izstiepšanu
Šis vienkāršais stiepšanās stumbrs liks ķermenim un rokām kustēties un palīdzēs atbrīvot spriedzi kaklā un plecos.
- Sāciet stāvošā pozā ar kājām gurnu platumā un rokas uz leju pie sāniem. Sāciet šūpot rokas no vienas puses uz otru. Izmantojiet rumpi un plecus, lai maigi pagrieztu ķermeni no vienas puses uz otru, ļaujot rokām arī šūpoties no vienas puses uz otru. Šūpojiet rokas un ķermeni sešas līdz desmit elpas.
- Jūs varat arī padarīt rokas dūrēs un šūpot rokas tā, lai dūri nolaistu gandrīz katru gurnu. Atkārtojiet to sešas līdz desmit elpas.
4. solis. Veiciet locīšanu uz priekšu ar atveri krūtīs
Šī stāvošā poza ir lieliska, lai atbrīvotu spriedzi kaklā un plecos.
- Stāviet ar kājām divas līdz trīs pēdas viena no otras uz paklāja. Pagrieziet kājas tā, lai pirksti būtu pagriezti uz iekšu un papēži nedaudz pagriezti uz āru. Saspiediet rokas aiz muguras, lai pirksti savītos un plaukstas būtu pēc iespējas tuvāk viena otrai. Ieelpojiet, paceļot krūtis pie griestiem, ar kaklu uz augšu.
- Izelpojiet, lēnām noliecoties uz priekšu starp kājām, noliecoties pie gurniem, nevis muguras lejasdaļā. Ļaujiet savilktajām rokām pacelties pret griestiem un ļaujiet gravitācijai lēnām nokrist virs galvas.
- Turiet šo pozīciju sešas līdz astoņas elpas. Ļaujiet galvai smagi nokarāties un turpiniet cieši saspiest rokas kopā. Jums vajadzētu sajust kakla un plecu muskuļu stiepšanos.
5. solis. Izmantojiet sienu, lai veiktu stāvošu pec stiept
Jūs varat izmantot sienas stūri, lai palīdzētu izstiept krūšu muskuļus un mazināt spriedzi, ko jūs turat šajā jomā. Tas palīdzēs jūsu pleciem noapaļot, kas padarīs jūsu kaklu labākā un neitrālā stāvoklī.
- Sāciet, stāvot apmēram divas pēdas atpakaļ no sienas stūra, vērsts pret stūri. Turiet kājas kopā un novietojiet vienādu svaru abās pēdās.
- Novietojiet apakšdelmus uz katras sienas, elkoņus nedaudz zem plecu augstuma. Ieelpojiet un noliecieties, cik vien iespējams, nejūtot sāpes. Jums vajadzētu sajust stiepšanos krūtīs un plecu priekšpusē.
- Turiet stiept apmēram sešas līdz astoņas elpas. Jūs varat atkārtot šo posmu trīs līdz piecas reizes dienā.
6. solis. Veiciet kobras pozu, lai izstieptu un stiprinātu kakla muskuļus
Kad esat sasildījis kakla muskuļus ar vairākiem atvēršanas posmiem, varat izmēģināt kobras pozu, lai stiprinātu plecu muskuļus, kā arī kakla un muguras augšdaļas muskuļus. Šī poza var palīdzēt uzlabot jūsu stāju un vispārējo mugurkaula veselību. Pirms kobras pozas ieteicams vispirms izstiept saspringtos kakla muskuļus.
- Sāciet, guļot ar seju uz leju uz paklāja, noliecot pieri uz paklāja vai balstoties uz plāna dvieļa, lai saņemtu atbalstu. Rokām jāatrodas pie sāniem, plaukstām jābūt uz paklāja. Novietojiet mēli uz mutes jumta, jo tas palīdzēs stabilizēt kakla muskuļus.
- Ieelpojiet un saspiediet plecu lāpstiņas, paceļot rokas un rokas, ļaujot tām lidināties dažus centimetrus virs paklāja. Paceliet pieri apmēram collas attālumā no paklāja, skatoties taisni uz priekšu un uz leju.
- Turiet šo pozīciju sešas līdz astoņas elpas, pārliecinoties, ka galva ir vērsta uz leju, un jūs ievietojat svaru kājās un nospiediet pirkstus uz paklāja.
- Atkārtojiet šo pozu divas līdz trīs reizes. Atpūtieties starp katru pozu ar vienu galvas pusi uz paklāja.
7. solis. Izmēģiniet plecu pulksteņus
Plecu paraustīšana attīsta augšējos plecu un kakla muskuļus. Sēdiet krēslā vai stāviet ar plakanām kājām un plecu platumā. Ļaujiet rokām karāties pie sāniem, pēc tam pagrieziet plecus vispirms pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
Atkārtojiet trīs līdz četras reizes dienā
2. metode no 3: Masāžas un siltuma izmantošana
Solis 1. Masējiet sprūda punktus uz kakla
Masāža var palīdzēt jums trenēties un atbrīvot spriedzi kakla muskuļos, īpaši, ja jums ir tendence sajust spriedzi tajā pašā kakla vietā. Šie sprūda punkti ir saspringti vai saspringti muskuļu šķiedru mezgli.
- Lai veiktu sev kakla masāžu, sāciet ar īkšķi un rādītājpirkstu, lai viegli piespiestu muskuļus, kas izklāta jūsu kakla un plecu zonā, kas pazīstama arī kā trapeces muskulis, kas stiepjas no galvaskausa pamatnes līdz pat muguras vidum. un pār plecu. Jūs varat sajust vairākus sprūda punktus uz trapeces muskuļa. Šie sprūda punkti jutīsies kā virves, un, izdarot nelielu spiedienu, jūs varat sajust diskomfortu, kas izplatās visā muskuļu zonā.
- Izmantojiet īkšķi un rādītājpirkstu vai pirkstus, lai maigi berzētu un mīcītu saspringtos kakla muskuļus. Ja tuvumā atrodas kolēģis, draugs vai partneris, varat lūgt viņu palīdzēt jums berzēt un mīcīt trapeces muskuļu sprūda punktus.
- Jūs varat arī veikt profesionālu masāžu kakla un plecu muskuļos. Ikmēneša masāžas var palīdzēt mazināt kakla spriedzi un sāpes.
2. solis. Izmantojiet putu veltni, lai palīdzētu masēt kakla muskuļus
Jūs varat arī izmantot putu veltni, lai izmasētu sprūda punktus un atbrīvotu kakla spriedzi. Putu veltņus var atrast lielākajā daļā vingrošanas piederumu veikalu. Meklējiet pilna garuma, sešu collu diametra putu ruļļu.
- Novietojiet putu ruļļu uz zemes vai uz vingrošanas paklājiņa. Nogulieties uz tā gareniski, augšējo muguru uz putu ruļļa. Jūs varat novietot rokas uz gurniem vai jebkurā ķermeņa pusē.
- Turot rumpi paralēli zemei, velciet augšējo muguru un lāpstiņas muskuļus uz sāniem pret putu veltni. Jums vajadzētu sākt sajust spriedzes atbrīvošanos visos sāpīgajos sprūda punktos.
- Ritiniet vismaz 20 reizes katrā ķermeņa pusē, lai atbrīvotos no kakla un plecu sasprindzinājuma. Jūs varat izmantot putu veltni katru dienu, lai palīdzētu pārvaldīt visas muskuļu sāpes vai sasprindzinājumu.
Solis 3. Uzklājiet siltuma iepakojumu kakla muskuļiem
Siltums var palīdzēt mazināt sāpes un muskuļu spazmas uz kakla. Aptiniet siltuma iepakojumu dvielī un turiet to pie kakla 20 minūtes.
Jūs varat arī uz kakla uzklāt aukstu iepakojumu, kas ietīts dvielī, jo aukstā temperatūra var arī mazināt sāpes
Solis 4. Paņemiet karstu vannu
Ilgstoša, relaksējoša mērcēšana karstā ūdenī var palīdzēt nomierināt saspringtos kakla un plecu muskuļus. Mēģiniet apgulties vannā uz muguras, lai kakls un pleci varētu uzsūkties un atpūsties karstā ūdenī.
- Jūs varat arī mazgāties karstā dušā, taču pārliecinieties, ka stāvat karstā ūdenī pietiekami ilgi, lai kakla muskuļi varētu sasilt un atpūsties. Mēģiniet sēdēt uz neliela izkārnījuma, vienlaikus ļaujot dušai iet pa kaklu.
- Jūs varat veikt maigu kakla izstiepšanu, sēžot vai stāvot dušā. Tas ļauj vairāk izstiepties, vienlaikus ļaujot karstajai dušai sasildīt muskuļus.
3. metode no 3: ikdienas rutīnas pielāgošana
Solis 1. Gulēt ar kaklu neitrālā stāvoklī
Atrodiet spilvenu, kas atbilst jūsu ķermenim un nodrošina galvu un kaklu neitrālu. Gulēšana uz pārāk daudziem spilveniem var izraisīt kakla nedabisku saliekšanos, kas var izraisīt kakla sasprindzinājumu. Mēģiniet gulēt tikai uz viena vai diviem spilveniem vai iegūt kakla spilvenu, kas ir konturēts, lai atbalstītu galvu un kaklu. Šie spilveni arī nodrošina kakla izlīdzināšanu ar mugurkaulu.
2. solis. Pielāgojiet savu stāju, kad ilgstoši sēžat
Kakla sasprindzinājumu bieži izraisa ilgstoša sēdēšana vienā pozā, parasti strādājot pie datora vai braucot ar automašīnu vairākas stundas vienlaikus. Stājas pielāgošana šajās stacionārajās pozīcijās var palīdzēt samazināt kakla spriedzi un uzlabot mugurkaula veselību.
- Sēžot pie datora, mēģiniet pielāgot savu stāju tā, lai izlīdzinājums būtu pareizs un neradītu pārmērīgu spriedzi kakla muskuļiem. Pārvietojiet datora ekrānu tā, lai tas uz galda atrastos acu līmenī. Pārbaudiet datora iestatījumus, sēžot biroja krēslā. Pārliecinieties, ka jūsu skatiens ir tieši datora ekrāna centrā.
- Jums vajadzētu arī mēģināt turēt galvu datora ekrāna centrā, nevis noliekties uz vienu pusi. Varat arī izmantot brīvroku ierīci, piemēram, austiņas, ja visu dienu runājat pa tālruni un nevēlaties, lai tālrunis būtu jātur starp ausi un plecu.
- Ja, rakstot pie datora, skatāties piezīmju grāmatiņu vai piezīmes, blakus datora ekrānam varat izmantot papīra turētāju. Tas palīdzēs izvairīties no tā, ka rakstīšanas laikā galva nav pagriezta uz leju.
- Dariet pārtraukumus visas darba dienas laikā un pārvietojieties ik pēc 20-30 minūtēm, lai jūsu kakls nesaspringtu un netiktu iestrēdzis vienā pozīcijā.
- Pārbaudiet acu recepti, ja darbā ir daudz kakla sāpju. Ja jūs cenšaties redzēt, jūs, iespējams, visu dienu noliecaties uz priekšu, to nemanot.
Solis 3. Dzeriet daudz ūdens visu dienu
Mugurkaula diski, kas atrodas starp mugurkaula skriemeļiem, galvenokārt satur ūdeni. Ūdens malkošana visas dienas garumā nodrošinās ķermeņa mitrināšanu un mugurkaula disku veselību un šķidrumu. Mēģiniet dzert vismaz piecas līdz astoņas glāzes ūdens dienā.
4. solis. Veiciet vismaz 150 minūšu vingrinājumus nedēļā
Ķermeņa kustība vismaz vienu reizi dienā var palīdzēt mazināt muskuļu sasprindzinājumu un stiprināt muskuļus, lai tie mazāk sasprindzētos. Ja jūs uztraucaties par savainojumu kaklam ar intensīvu vingrinājumu, izmēģiniet vieglus vingrinājumus, piemēram, maigu jogas nodarbību, peldēšanu vai skriešanu.
Nekad nelieciet uz kakla pārmērīgu stresu, ja tas ir saspringts vai saspringts. Izvairieties no kontakta sporta veidiem, ja rodas kakla spriedze un sāpes kaklā, kā arī intensīvākas aerobikas nodarbības
5. solis. Lietojiet sāpju zāles, lai mazinātu sāpes
Ja kakla sasprindzinājums rada diskomfortu, ko nevar izstiept, sāpju kontrolei varat lietot regulāras pretsāpju zāļu devas, piemēram, ibuprofēnu vai paracetamolu.
