Ja jūsu plecā ir mezgls, jūs varētu vainot to, ka dienu pavadījāt pie sava biroja datora. Bet stress, kas saistīts ar visu rēķinu pabeigšanu līdz noteiktajam termiņam, var būt tikpat vainīgs kā jūsu sēdus poza. Plecu sasprindzinājumam bieži ir gan fiziski, gan emocionāli cēloņi, tāpēc tam nepieciešama gan fiziska, gan emocionāla ārstēšana. Apvienojot masāžu, stiepšanās vingrinājumus un stresa pārvarēšanas paņēmienus, jūs varat vislabāk nomierināt plecu sasprindzinājumu.
Soļi
1. metode no 3: pašmasāžas vai profesionālu procedūru izmantošana
Solis 1. Saspiediet un pabīdiet rokas uz augšu plecu muskuļos
Sēžot, novietojiet kreiso roku pār kreiso plecu un labo virs labās, tieši zem kakla pamatnes. Izelpojiet un ļaujiet galvai atkāpties. Viegli saspiediet plaukstas pirkstu virzienā, un jūs jutīsit, ka plecu muskuļi ir satverti starp tiem. Saglabājiet šo maigo saķeri ar katru muskuli, velkot rokas uz augšu uz kakla abās mugurkaula pusēs.
- Šī ir lieliska masāža, ko darīt, sēžot pie sava galda. Atkārtojiet to tik bieži, cik vēlaties.
- Partneris var arī stāvēt aiz muguras un veikt šo ātro masāžu.
- Jūs varat arī masēt vienu plecu vienlaikus, izmantojot roku pretējā ķermeņa pusē.
2. solis. Ar pirkstu galiem iemasējiet plecus un kaklu
Sāciet, aizverot acis un elpojot dziļi un lēni. Pēc tam ar pirkstu galiem veiciet masāžu mazos apļos, sākot no lāpstiņām un virzoties uz abām pusēm līdz pat kakla augšai. Stingri nospiediet, bet neradiet sev būtiskas sāpes.
Veiciet ātru pārtraukumu no datora ekrāna, lai veiktu šo pašmasāžu ik pēc stundas - vai kad vien jums tas ir nepieciešams! Jūs varat veikt šo masāžu tik bieži, cik vēlaties, tik ilgi, cik vēlaties
Solis 3. Darot, ātri izstiepiet plecus un kaklu
Atkāpieties no sava galda vai piecelieties. Savietojiet pirkstus pret galvas aizmuguri. Nolieciet galvu uz priekšu un ļaujiet, lai jūsu piekārto roku svars viegli pavelk uz leju galvu un kaklu. Jūs jutīsit, kā plecu, muguras augšdaļas un kakla muskuļi nedaudz izstiepjas.
- Nepiespiediet rokas uz leju - ļaujiet smagumam paveikt lielāko daļu darba.
- Turiet stiept 10-15 sekundes, atkārtojiet to 3-5 reizes sesijas laikā un veiciet tik daudz sesiju, cik nepieciešams dienas laikā.
Solis 4. Ar tenisa bumbiņu iemasējiet plecu mezglu
Stāviet ar muguru pret sienu vai apgulieties uz grīdas. Pēc tam piespraudiet tenisa bumbiņu vai raketbolu starp sienu vai grīdu un plecu tieši pie mugurkaula sāniem. Ļoti lēnām ripiniet bumbu ar muguru, līdz tā nonāk saspringtajā vietā.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes un, iespējams, mirdziet uz augšu un uz leju un nedaudz no vienas puses uz otru, lai bumbu ievietotu plecu mezglā. Kad jūtat atvieglojumu, pēc vajadzības pārslēdziet bumbu uz mugurkaula otru pusi.
- Nevelciet bumbu tieši virs mugurkaula.
- Jūs varat atkārtot šo manevru jebkurā laikā, kad mezgls kļūst apgrūtinošs.
5. solis. Ļaujiet draugam vai partnerim apstrādāt plecu lāpstiņas augšējo iekšējo stūri
Apgulieties uz vēdera, atvieglinātas rokas pie sāniem. Palūdziet otrai personai sekot jūsu trīsstūrveida lāpstiņas augšējai grēdai no pleca līdz vietai, kur tā saskaras ar mugurkaulu. Tieši zem šīs kores un blakus mugurkaulam viņiem vajadzētu spēt atrast “saldo vietu”, kas mēdz noturēt lielu spriedzi - un masāžas laikā sniedz daudz atvieglojumu.
- Kad viņi atrod šo vietu, palūdziet to apļveida kustībām stingri berzēt.
- Šķiedras no infraspinatus muskuļa, kas atrodas zem lāpstiņas, savienojas šajā vietā, kas nozīmē, ka jūs varat sajust atvieglojumu visā plecu zonā.
- Jūs varat pieprasīt šīs masāžas atkārtošanu tik bieži, cik nepieciešams - bet esiet gatavi atdot labvēlību!
6. Apmeklējiet profesionālu masāžas terapeitu, lai iegūtu būtiskāku atvieglojumu
Ir grūti rūpīgi masēt plecus, un pat dedzīgam partnerim, iespējams, nebūs prasmju nodrošināt lielisku plecu masāžu. Apmācīts un pieredzējis masāžas terapeits var trenēt muskuļus no kakla līdz mugurai un izkausēt spriedzi plecos.
Meklējiet pieredzējušus un profesionāli sertificētus masāžas terapeitus, izmantojot tādas atzītas organizācijas kā AMTA (ASV), saņemiet ieteikumus no draugiem vai ārsta un iepriekš konsultējieties ar potenciālajiem masāžas terapeitiem, lai pārliecinātos, ka esat ar viņiem apmierināti
7. solis. Strādājiet ar savu ārstu vai manuālo terapeitu, lai novērstu nopietnākas plecu problēmas
Ja plecu sasprindzinājums nepazūd, rada pamatīgas sāpes vai ierobežo galvas, kakla vai plecu kustību, meklējiet kvalificētu medicīnisko palīdzību. Jūsu ārsts var ieteikt fizikālo terapiju, hiropraktisko aprūpi un/vai sāpju mazināšanas režīmu, kas ietver NPL, pretsāpju līdzekļus vai kortikosteroīdus.
Ķiropraktiskās aprūpes paņēmieni (un izmaksas) var būt ļoti atšķirīgi, tāpēc, pirms izvēlaties, meklējiet pārliecinošus ieteikumus un jautājiet par manuālā terapeita pieredzi, ārstēšanas metodēm un norēķinu procedūrām
2. metode no 3: stresa pārvarēšana, kas migrē uz pleciem
1. darbība. Meditēt lai mazinātu stresu un nemieru.
Meditācijai var būt dažādas formas - dziļas elpošanas vingrinājumi, uzmanības vingrinājumi, vizualizācijas metodes, vadīta meditācija utt. Meklējiet lieliskus meditācijas rakstus vietnē wikiHow, skatiet mācību videoklipus tiešsaistē vai pievienojieties nodarbībai, lai saņemtu tiešus norādījumus no eksperta.
Kad stress jūs smagi skar un pleci saspringst, dažkārt vienkāršs elpošanas vingrinājums var radīt lielas pārmaiņas. Aizveriet acis un lēnām ieelpojiet caur degunu, skaitot 5
Solis 2. Izstrādājiet stresu, veicot aerobos vingrinājumus
Ātra pastaiga vai izbrauciens ar velosipēdu (brīvā dabā vai stacionārs) sniedz daudzus ieguvumus veselībai, tostarp atbrīvo endorfīnus, kas cīnās pret stresu. Lai sniegtu vispārēju labumu veselībai, ieteicams veikt mērenus aerobos vingrinājumus, kuru laikā jūs vairāk elpojat un svīstat, bet varat turpināt sarunu - 30 minūtes dienā, 5 dienas nedēļā. Bet ātra pastaiga ir lieliska ideja jebkurā laikā, kad jūtat stresu un no tā izrietošos plecu sasprindzinājumu.
- Ja jūsu pleci ir saspringti, noteikti veiciet dažus izstiepumus, kā aprakstīts šī raksta attiecīgajā sadaļā. Tas ir īpaši svarīgi, ja peldēšanai izmantosit rokas, elipsveida mašīnu utt.
- Pirms jauna vingrinājumu režīma uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja Jums ir sāpes plecos vai kaklā, kā arī sasprindzinājums.
3. solis. Nosakiet prioritāti, sakiet “nē” un atlaidiet, kad šķīvis ir pārāk pilns
“Darbaholiķi” un “supermammas” (vai “super-tēti”) bieži kļūst par pārmērīga stresa un saspringtu plecu upuriem, jo cenšas darīt pārāk daudz. Iemācieties noteikt savu uzdevumu prioritātes, tos uzskaitot un sarindojot, sakiet “nē”, kad vienkārši nevarat kaut ko uzņemties, un atlaidiet savas nereālās sevis cerības.
Solis 4. Lūdziet palīdzību no draugiem un mīļajiem
Cilvēki, kas rūpējas par jums, vēlas jums palīdzēt, tāpēc neesiet pārāk lepni lūgt roku, kad tas ir nepieciešams. Jūs esat palīdzējis citiem, kad viņi ir satriekti un saspringti, un nav nekas nepareizs, ja atrodaties saņēmēja galā, atrodoties tajā pašā laivā. Palūdziet savai māsai paņemt bērnus jūsu vietā, samaksājiet kaimiņa bērnam, lai viņš šovasar rūpējas par jūsu zālienu, vai noskaidrojiet, vai kolēģis var jums palīdzēt sagatavot šo lielo ziņojumu.
5. solis. Izpētiet terapiju un atbalsta grupas iespējas
Dažu stresu nevar meditēt, izmantot vai novērst “nē”. Un nav nekas nepareizs, atzīstot, ka jums nepieciešama lielāka palīdzība - un to saņemt. Konsultējieties ar savu ārstu par vizīti pie licencēta terapeita - piemēram, kognitīvā uzvedības terapija var būt efektīva stresa pārvaldības metode. Vai arī meklējiet ieteikumu stresa pārvaldības atbalsta grupai jūsu reģionā vai tiešsaistē.
Pirms izvēlēties vienu, konsultējieties ar potenciālajiem terapeitiem. Jautājiet par viņu viedokli par plecu sasprindzinājuma cēloņiem, pieredzi šajā jomā un ārstēšanas metodēm
Solis 6. Apvienojiet stresa pārvaldību ar stiepšanos, vingrinājumiem un masāžu
Labākais veids, kā atbrīvoties no plecu sasprindzinājuma, ir uzbrukt tam no visiem leņķiem vienlaikus. Cīnieties ar stresu, kas veicina spriedzi, vienlaikus strādājot, lai mazinātu plecu sasprindzinājuma fiziskos cēloņus un simptomus.
3. metode no 3: Stiepšanās vingrinājumi un joga
Solis 1. Izmantojiet sienu un durvju rāmi, lai izstieptu plecus
Saskarieties ar sienu un izstiepiet rokas taisni, lai plaukstas būtu līdzenas pret to. Turiet rokas pret sienu, atkāpjoties dažus soļus, noliecoties jostasvietā tā, lai skatītos uz grīdu. Turiet plecus atvieglinātas un nespiediet pie sienas. Turiet šo stiepšanu 30 sekundes.
- Pēc tam stāviet taisnā leņķī pret atvērtām durvīm, pretī durvju eņģēm ar sānu pret rāmja aizbīdņa pusi. Izstiepieties pāri ķermenim un caur atvērtajām durvīm, lai satvertu durvju rāmi, kas vērsts pret otru istabu. Bīdiet prom no durvju rāmja, līdz jūtat maigu stiept plecu un muguru. Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru roku.
- Veiciet šos vingrinājumus 1-2 reizes dienā, tikpat bieži kā katru dienu.
2. solis. Izstiepiet plecus ar elastīgu spriegošanas joslu
Turiet spriegošanas joslu aiz muguras, rokas taisni un plecu platumā un plaukstas vērstas atpakaļ. Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, nedaudz izstiepiet rokas atpakaļ un ar abām rokām velciet spriegošanas joslu. Turiet 30 sekundes.
- Pēc tam turiet spriegošanas joslu virs galvas, rokas taisni uz augšu un plecu platumā. Pavelciet spriegošanas joslu pa labi (paņemot līdzi kreiso roku), vienlaikus pārvietojot gurnus uz kreiso pusi. Turiet šo stiepi 5-10 sekundes, pēc tam tādā pašā veidā velciet joslu pa kreisi.
- Elastīgas spriegošanas joslas vietā varat izmantot arī auduma siksnu, izturīgu virvi vai sarullētu dvieli.
- Atkal, jūs varat veikt šos vingrinājumus 1-2 reizes dienā pēc vajadzības.
Solis 3. Sāciet uz pleciem vērstu jogas nodarbību ar plecu un kakla ruļļiem
Stāviet vai sēdiet taisni. Ritiniet plecus vienā kustīgā kustībā, uz augšu, atpakaļ un uz leju sākuma stāvoklī. Dariet to 5 līdz 10 reizes, pēc tam ritiniet uz augšu, uz priekšu un uz leju 5-10 reizes. Aizveriet acis un lēnām un mērķtiecīgi elpojiet.
- Pēc tam nedaudz pagrieziet plecus, sēžot vai stāvot taisni. Nolieciet galvu pa labi un iegremdējiet zodu līdz krūtīm. Griežot pa kreisi, paceliet galvu un atgriezieties neitrālā stāvoklī, turiet zodu pie krūtīm. Veiciet to pašu manevru pretējā virzienā (no kreisās uz labo) un atkārtojiet katru kakla rullīti 5 reizes.
- Ja iespējams, mēģiniet nodarboties ar jogu 3-4 reizes nedēļā, bet pat viena nodarbība nedēļā palīdzēs.
Solis 4. Praktizējiet jogas manevrus, kas atbrīvo plecu sasprindzinājumu
Jebkura jogas rutīna, visticamāk, palīdzēs jūsu mezglotajiem pleciem, taču dažas pozas var sniegt konkrētākas priekšrocības. Izlasiet informāciju par konkrētām pozām, skatieties mācību videoklipus tiešsaistē un - vēl labāk - pierakstieties uz jogas nodarbību pie kvalificēta instruktora. Izmēģiniet, piemēram:
- Pavediet adatas pozu
- Kaķa un govs poza
- Tilta pozas
- Stāvēšana uz priekšu
- Pagarināta sānu leņķa poza
