Sāpes mugurā ir traucējošs faktors, no kura lielākā daļa cilvēku kādā dzīves brīdī cietīs. Tas var parādīties sporādiski vai arī tā var būt hroniska problēma. Lai ārstētu muguras sāpes, var būt nepieciešams ārsts; tomēr, pirms redzat speciālistu, jums vajadzētu izmēģināt noteiktas bezrecepšu zāles, pareizos stiepumus un vingrinājumus, kā arī pamata izmaiņas ikdienas rutīnā.
Soļi
1. metode no 4: dzīvesveida pielāgošana
1. solis. Mainiet gulēšanas stāvokli
Apgulieties uz sāniem ar taisnu muguru. Paceliet ceļus uz augšu augļa stāvoklī. Novietojiet garu spilvenu starp ceļiem un potītēm, lai atbalstītu gurnus. Apskaujiet spilvenu pie krūtīm, lai atslābinātu kaklu un rokas.
2. solis. Ieguldiet labākos apavos vai zolītēs
Ja esat uz kājām, pārliecinieties, ka komforts ir jūsu pirmā prioritāte. Jūs vēlaties pārliecināties, ka jūsu apaviem ir lielisks arkas atbalsts. Tas palīdzēs saglabāt līdzsvaru, neradot pārmērīgu slodzi uz pēdas pamatnes. Apmeklējiet podologu, ja ciešat no pronācijas vai supinācijas.
3. solis. Grāviet smagos maisus
Iepakojiet pragmatiski. Neņemiet līdzi lietas, kas jums varētu būt vajadzīgas. Iepakojiet to, kas jums būs nepieciešams, lai tas būtu viegls. Un tad dienas laikā mērķtiecīgi pārslēdziet somu uz dažādām rokām. Uzlieciet to uz kreisā pleca, labā pleca, nēsājiet to uz rokas vai plaukstā un ielieciet klēpī vai uz grīdas, kad sēžat. Tādā veidā maisa celms vienmērīgi tiks pārvietots pa visu ķermeni.
2. metode no 4: muguras stiprināšana
1. solis. Izstiepieties vairākas reizes dienā
Sekojoši stiepumi var ievērojami samazināt sāpes, ja tos veic vismaz reizi dienā:
- Izstiepiet ceļu līdz krūtīm. Nogulieties uz muguras ar ceļiem uz augšu un galvu uz zemes. Paceliet labo ceļgalu un satveriet to ar abām rokām. Viegli pavelciet ceļu uz krūtīm 30 sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet 2 reizes ar abām kājām.
- Izstiepiet piriformis muskuļus. Ja jūs ciešat no sēžas nerva sāpēm, piriformis muskulis, visticamāk, ir ārkārtīgi saspringts. Apgulieties uz muguras ar ceļiem uz augšu. Novietojiet labā teļa ārpusi kreisās augšstilba augšdaļā. Paceliet kreiso augšstilbu un satveriet to ar rokām. Pavelciet augšstilbu pret sevi, līdz sajūtat stiepšanos labajā sēžamvietā. Turiet 30 sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet divas reizes katrā pusē.
- Koncentrējieties uz kaklu. Stīvs kakls bieži pavada stīvu muguru. Noliec galvu uz priekšu, lai zods pieskaras krūtīm. Jums vajadzētu sajust, kā muskuļi kakla aizmugurē stiepjas. Turiet 30 sekundes. Paceliet galvu uz augšu un pēc tam nolieciet galvu pa labi, tuvinot labo ausi pie labā pleca. Muskuļi kakla sānos ir jāvelk. Turiet 30 sekundes un pēc tam tādā pašā veidā nolieciet galvu pa kreisi. Turiet 30 sekundes.
2. solis. Nostipriniet savu kodolu ar pietupieniem pie sienas
Stāviet ar muguru pret sienu. Pēc tam pakāpeniski nolaidieties, lai jūs būtu sēdus stāvoklī. Jums vajadzētu sajust muguru, vēderu un četrstūrus, kas sāk savilkties. Turiet 5-10 sekundes atkarībā no tā, cik ilgs laiks nepieciešams, lai sajustu apdegumu. Pēc tam lēnām iztaisnojiet kājas un atgriezieties stāvošā stāvoklī. Dariet to apmēram 10 reizes katru reizi, kad trenējaties.
Solis 3. Veiciet iegurņa pacelšanu, lai izveidotu savu kodolu
Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus, lai kājas ērti balstītos uz grīdas. Pēc tam lēnām paceliet iegurni no grīdas, līdz augšstilbi sakrīt ar kodolu. Neejiet pārāk tālu. Jūs nevēlaties pārāk izliekt muguru. Turiet 5 sekundes un pēc tam nolaidiet iegurni atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet apmēram 10 reizes katru reizi, kad trenējaties.
4. solis. Vai kājas sasniedz
Atrodiet brīvu vietu šim vingrinājumam. Sāciet ar rokām un ceļiem, piemēram, kā rāpojošs toddler. Turiet galvu taisni, lai skatītos uz grīdu. Stingri turot ķermeni, lēnām izstiepiet vienu kāju aiz muguras. Pilnībā izstiepiet kāju tā, lai tā būtu vienā līmenī ar muguru, un pēc tam turiet 5 sekundes. Tagad nolaidiet kāju atpakaļ uz zemes. Atkārtojiet 10 reizes ar katru kāju.
Solis 5. Veiciet Šveices bumbiņas stabilizācijas vingrinājumus
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama liela gumijas Šveices bumba. Roll uz bumbu. Jūsu kuņģim vajadzētu ērti atpūsties uz tā. Tagad izstiepiet ķermeņa augšdaļu un kājas. Tad lēnām ejiet ar ķermeni uz priekšu, lai bumba tagad būtu zem augšstilbiem. Turiet ķermeni pēc iespējas taisni. Pēc tam staigājiet ķermeni atpakaļ, lai bumba atkal būtu zem vēdera. Dariet to 10 reizes braucienā uz sporta zāli.
6. solis. Pievienojiet ikdienas treniņam vairāk kardio vingrinājumu
30 minūtes dienā zemas ietekmes aerobikas vingrinājumi, piemēram, peldēšana, ātra iešana vai riteņbraukšana ar guļošu velosipēdu, laika gaitā samazinās muguras sāpes, ko izraisa atrofija.
Paaugstināts asinsspiediens palīdzēs pamodināt snaudošos muskuļus. Pēc 30 līdz 40 minūšu kardio treniņa jūsu ķermenis uzsāks endorfīnu ražošanu, kas var mazināt muguras sāpes
Solis 7. Vai joga
Joga vēl vairāk pastiprinās iepriekš minētos stiepumus un vingrinājumus, kā arī mazinās stresu, kas var izraisīt muguras sāpes. Katras pozas pabeigšanas laikā koncentrējieties uz elpošanu.
- Kobra, bērna poza un kalnu poza ir lieliskas jogas pozīcijas, lai stiprinātu savu kodolu un izstieptu muguras muskuļus.
- Ir desmitiem citu pozu, kas koncentrējas uz jūsu kodolu un muguru. Izmēģiniet tos, kas jums šķiet visērtākie. Jūs nevēlaties sevi virzīt pārāk tālu. Ja neesat piesardzīgs, pārmērīga pagarināšana var izraisīt papildu muguras problēmas.
3. metode no 4: muguras sāpju mazinātāji
1. solis. Lietojiet pretiekaisuma līdzekļus (NPL)
Izpildiet ražotāja ieteikumus. NPL vai nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi palīdz mazināt iekaisumu un mazināt sāpes.
- Bezrecepšu zāles, piemēram, Motrin, Aleve vai Bayer Aspirin, var nodrošināt ātru atvieglojumu, un tās ir viegli pieejamas vietējā aptiekā. Biežas blakusparādības ir gāzes, grēmas, slikta dūša, reibonis vai caureja. Ja simptomi saglabājas, pārtrauciet zāļu lietošanu un konsultējieties ar ārstu.
- Daudzi ārsti saka, ka cilvēkiem, kas jaunāki par 18 gadiem, nevajadzētu lietot aspirīnu, jo tas ir saistīts ar Reja sindromu - retu, bet nopietnu aknu un smadzeņu darbības traucējumu.
Solis 2. Izmantojiet karstas un aukstas kompreses
Sāciet ar siltu kompresi 15 minūtes, kam seko auksta komprese. Mainiet ik pēc 2 stundām 5 dienas. Karstie un aukstie iepakojumi var mazināt iekaisumu cilvēkiem ar akūtām, subakūtām vai hroniskām sāpēm.
Aukstām kompresēm iesaiņojiet kreklā vai dvielī gēla bāzes ledus spilventiņu vai ledus iepakojumu, pirms to ievietojat tieši uz ādas. Pretējā gadījumā tas var būt šokējoši auksts
Solis 3. Veikt regulāras vannas ar epsom sāļiem
Tas ir īpaši noderīgi, ja muguras sāpes rodas no roku darba vai pārāk daudz stāvēšanas. Epsom sāļi satur minerālvielas, kas atslābina iekaisušos muskuļus. Ārsti to sauc par "hidroterapiju". Nepadariet ūdeni pārāk karstu. Jūs nevēlaties sevi applaucēt. Šīs vannas uzlabo jūsu nervu sistēmu un palīdz cirkulēt asinīm saspringtajās vai ievainotajās vietās.
Dodiet sev karstas vannas masāžu. Tā kā ūdens atslābinās jūsu muskuļus, tagad ir piemērots laiks, lai veiktu saspringtas vietas. Paņemiet beisbolu vai tenisa bumbiņu un ielieciet to zem muguras lejasdaļas un pārvietojiet gurnus no vienas puses uz otru. Pēc tam dariet to pašu ar augšējo muguru
4. metode no 4: meklēt profesionālu palīdzību
1. solis. Konsultējieties ar ārstu
Nekavējoties meklējiet profesionālu palīdzību no ārsta, ja jūtat nejutīgumu vai tirpšanu cirkšņos vai kājās, ja zaudējat kontroli pār urīnpūsli vai zarnām vai ja tiek ietekmēta jūsu staigāšana.
- Jums arī jāredz ārsts, ja neesat pārliecināts par muguras sāpju cēloni vai ja tās pasliktinās. Ja Jums parādīsies drudzis vai parādīsies jauni simptomi, jums būs jāveic papildu novērtējums.
- Spēj aprakstīt precīzu muguras sāpju raksturu, to, cik bieži sāp mugura, kādas darbības ir kļuvušas nepanesamas muguras sāpju dēļ, un jebkuru papildu informāciju, kas ārstam varētu šķist noderīga.
2. solis. Apsveriet steroīdu injekciju
Atkarībā no muguras sāpju smaguma ārsts var ieteikt steroīdu injekciju. Daži cilvēki saņem atvieglojumus mēnešus vai gadus, kad steroīdu injicē mugurkaula zonās, kas cieš no ārkārtēja iekaisuma.
Solis 3. Skatiet manuālo terapeitu
Ķiropraktikas profesionāļi ir veltīti muskuļu un skeleta slimību neķirurģiskai ārstēšanai. Parasti tie koncentrējas uz jūsu mugurkaulu un apkārtējām zonām. Manuālie terapeiti izmanto manuālu (praktisku) ārstēšanu, lai koncentrētos uz sāpēm muguras lejasdaļā un diska trūces problēmām.
Solis 4. Dodieties pie fizioterapeita
Šis apmācītais speciālists izrakstīs nepieciešamos vingrinājumus tāpat kā ārsts izraksta zāles. Fizioterapeiti iemācīs jums izstiept un nostiprināt muguras muskuļus. Tie arī palīdzēs novērst nevajadzīgu spriedzi.
Egoscue praktiķi specializējas stājas terapijā. Viņš koncentrēsies uz muguras sāpēm un identificēs visas stājas problēmas, kas jums varētu rasties. Viņš pārbaudīs, kā jūs staigājat, sēdējat un guļat. Pēc tam viņš izklāsta virkni vingrinājumu, kas palīdzēs samazināt spiedienu un spriedzi mugurā
Solis 5. Iegūstiet masāžu
Divas labākās masāžas, kas īpaši paredzētas muguras lejasdaļas sāpēm, ir četrstūra lumborum (QL) muskuļu masāža un gluteus medius masāža.
- QL masāža koncentrējas uz savienojumu starp jūsu ribām un iegurni - apgabalu, kas parasti ir muguras sāpju avots. Šī zona kļūst saspringta, ja muguras lejasdaļa paliek kustīga, kamēr ķermeņa augšdaļa atrodas nekustīgi vai kad jūs sēžat krēslā. Jūsu terapeits var izstiept un masēt šo zonu ar QL masāžu.
- Gluteus medius masāža kopā ar QL masāžu dara brīnumus. Kad laukums starp ribām un iegurni kļūst saspringts, tas nekavējoties izraisa spriedzi arī augšējā sēžamvietā.
6. Skatiet akupunktūras speciālistu
Praktizētājs ievietos plānas adatas precīzos ķermeņa punktos. Lielākā daļa akupunktūras speciālistu apgalvo, ka viņu adatas stimulē endorfīnu, serotonīna un acetilholīna ražošanu. Šīs ir spēcīgas pretsāpju ķīmiskas vielas, kuras dabiski ražo jūsu ķermenis. Lai gan medicīnas aprindās joprojām nav precīzas akupunktūras zinātniskās ietekmes, pašreizējie klīniskie pētījumi ir cerīgi. Protams, ir daudz anekdotisku pierādījumu (pacienti), kas apstiprina akupunktūras efektivitāti.
7. solis. Izmantojiet nervu stimulatoru
Transkutānu elektrisko nervu stimulatoru (TENS) var izmantot kā ārstēšanas iespēju, lai palīdzētu bloķēt stipras nervu sāpes. Tas nav izārstēt. Tā ir tikai sāpju mazināšanas tehnika. Tas būtībā bloķē sāpju signālus smadzenēm, tāpēc jūs nepamanāt muguras sāpes tik daudz vai vispār. Apsveriet šo paņēmienu tikai pēc konsultēšanās ar ārstu un ja visas citas metodes ir bijušas neveiksmīgas.
Kādas ir biežākās sportistu kļūdas, atgūstoties no muguras traumas?
Skatīties
