Vingrinājuma trūkuma, sliktas stājas vai savainojuma dēļ muguras vidus var kļūt saspringts vai saspringts. Šo zonu, ko sauc arī par krūšu mugurkaulu, veido muskuļi, saites un locītavas. Jūs varat mazināt sāpes muguras vidū, veicot stiepšanās un vingrinājumus, kas atbrīvos šo zonu. Masāža un fizikālā terapija var arī palīdzēt mazināt muguras sāpes. Ja sāpes kļūst stipras vai pasliktinās, nekavējoties sazinieties ar ārstu, lai saņemtu medicīnisko palīdzību. Ja nesen esat savainojis muguru, pirms muguras vingrinājumu veikšanas vispirms konsultējieties ar ārstu.
Soļi
Metode 1 no 4: muguras stiepšanās un vingrinājumu veikšana
Solis 1. Veiciet sēdus rotācijas stiepes
To var izdarīt, sēžot biroja krēslā vai uz grīdas. Ja jūs sēžat biroja krēslā, novietojiet kājas uz grīdas un sēdiet taisni. Paceliet kreiso roku virs galvas un novietojiet to pāri ķermenim uz roku balsta krēsla labajā pusē. Ļaujiet labajai rokai atpūsties uz rokas balsta vai pār krēsla atzveltni. Turiet 10-20 sekundes un pēc tam pagrieziet uz otru pusi.
- Ja jūs veicat šo izstiepšanos uz grīdas, sēdiet sakrustotām kājām vai ar taisnām kājām sev priekšā. Paceliet kreiso roku virs galvas un novietojiet to pāri ķermenim uz labās kājas vai grīdas. Turiet labo roku uz zemes. Turiet 10-20 sekundes un pēc tam atkārtojiet no otras puses.
- Pagriezieties tikai cik vien iespējams, nejūtot dedzinošas vai dedzinošas sāpes. Neliels diskomforts ir labi, jo tas nozīmē, ka vieta tiek izstiepta. Bet brīdī, kad jūtat stipras sāpes, iznāciet no stiepšanās.
2. solis. Veiciet atbalstītu muguras izstiepšanu ar satītu dvieli vai stiprinājumu
Apsēdieties un novietojiet satītu dvieli vai balstu aiz muguras, pret astes kaulu. Nolieciet muguru virs balsta tā, lai tas atrastos zem mugurkaula. Pārliecinieties, vai balsts atbalsta visu muguru, kaklu un galvu. Bīdiet spilvenu zem galvas, lai iegūtu papildu atbalstu, lai tas nepakarinātos no balsta. Palieciet šajā posmā 2-5 minūtes.
- Mēģiniet atpūsties un apmesties stiepšanās laikā, ļaujot stiprinājumam vai dvielim noturēt svaru.
- Lai izietu no stiepes, viegli apgāžieties uz vienu pusi un salieciet augļa stāvoklī, ceļgaliem tuvu krūtīm.
Solis 3. Vai kaķis un govs rada
Šī poza ir lielisks veids, kā izstiept muguras vidusdaļu un uzlabot šo muskuļu elastību. Novietojiet sevi četrrāpus, plecus pār rokām un gurnus izlīdzinot ar ceļiem. Ieelpojiet, izliekot mugurkaulu uz leju, un skatoties augšup pret griestiem, izstiepjot kaklu un muguru. Izelpojot, izliekot mugurkaulu uz augšu un skatoties uz leju pret zemi. Atkārtojiet šos stiepienus 5-10 reizes, lai atbrīvotu spriedzi mugurā.
Varat arī mēģināt skatīties pāri katram plecam un pārvietot gurnus no vienas puses uz otru, veicot šīs pozas, lai atbrīvotu mugurkaulu un muguru
Solis 4. Veiciet kobras stiepšanu
Šo stiepšanu veic uz vēdera, rokas novietojot abās pusēs pie ribas. Ieelpojiet, nospiežot kāju pirkstos, un paceliet galvu, kaklu un krūtis no grīdas. Ielieciet rokās svaru, lai atbalstītu ķermeņa augšdaļu, kad to stiept uz augšu. Izelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo stiepšanos 5-8 reizes.
Kobras stiepšanās ir arī lielisks veids, kā stiprināt muguras muskuļus, kas var palīdzēt novērst muguras sāpes nākotnē
5. solis. Pagrieziet muguru
Pagriezieni ir lielisks veids, kā izstiept muguras muskuļus un mugurkaulu, lai tos atslābinātu. Nogulieties uz vingrošanas paklājiņa uz muguras un pievelciet ceļus pie krūtīm. Izstiepiet kreiso kāju taisni uz leju uz grīdas un apskaujiet labo ceļgalu pie krūtīm. Ieelpojiet, lēnām novietojot labo ceļgalu uz kreiso pusi, noliekot to uz zemes. Pagrieziet galvu pa labi un izstiepiet labo roku uz labo pusi. Turiet šo vērpjot 15-20 sekundes. Pēc tam atgriezieties centrā un atkārtojiet pagriezienu kreisajā pusē.
Šo pagriezienu var veikt līdz 3 reizēm katrā pusē, lai palīdzētu atbrīvoties no muguras vidusdaļas sāpēm un spriedzes
2. metode no 4: Sāpju mazināšana naktī
1. solis. Pirms gulētiešanas atbrīvojiet spriedzi mugurā ar putuplasta veltni
Putu veltnis ir lielisks veids, kā dziļi iekļūt sāpīgajās muguras vietās. Meklējiet putu veltni, kas ir garš un plats. Nogulieties uz grīdas uz muguras un novietojiet veltni zem sāpīgajiem plankumiem muguras vidū. Pēc tam pagrieziet kājas uz priekšu un atpakaļ, lai veltnis varētu atbrīvoties no saspringtām vietām, izvelkot tās. Viegli pārvietojiet veltni uz priekšu un atpakaļ vairākas reizes, līdz sāpes pazūd.
- Dažiem veltņiem ir teksturēta virsma, kas atvieglo velmēšanu un saspringto vietu atbrīvošanu.
- Pērciet putu veltņus vietējā vingrošanas piederumu veikalā vai tiešsaistē.
Solis 2. Izmantojiet karstu kompresi uz muguras, lai mazinātu sāpes
Ielieciet siltu mitru drānu vai karstā ūdens pudeli, kas ietīta dvielī, uz muguras vidus līdz 20 minūtēm. Siltums var palīdzēt mazināt spazmas un palīdzēt zonai dziedēt. Izmantojiet kompresi pirms gulētiešanas, lai gulēšana būtu ērtāka.
- Karstas kompreses vietā varat izmantot arī sildīšanas paliktni. Vienkārši pārliecinieties, ka neaizmigāt ar iesildītu spilventiņu, pretējā gadījumā jūs varat sadedzināt.
- Karstā duša var arī palīdzēt mazināt muguras sāpes.
- Jūs varat arī palīdzēt mazināt muguras muskuļu spazmas, pielietojot siltumu. Tomēr, ja sāpes radušās traumas vai pārmērīgas lietošanas dēļ, varētu būt lietderīgāk izmantot ledus, jo aukstums palīdzēs samazināt pietūkumu šajā vietā.
Solis 3. Gulēt uz sāniem vai muguras ar spilvenu zem kājām
Labākā miega pozīcija muguras sāpju gadījumā ir vienā pusē ar spilvenu vietām starp kājām. Ja vēlaties gulēt uz muguras, pabīdiet spilvenu zem ceļiem, lai mugura tiktu atbalstīta.
Noteikti novietojiet arī spilvenu zem galvas, lai jūsu kakls un mugurkauls būtu izlīdzināti viens ar otru un galva būtu atbalstīta
Solis 4. Gulēt ar muguras stiprinājumu, ja ārsts to iesaka
Nakts muguras stiprinājumi var palīdzēt atbalstīt muguras vidusdaļu miega laikā. Iegūstiet muguras stiprinājumu, kas ir pielāgots jūsu ķermenim, vietējā medicīnas preču veikalā vai pie ārsta. Pārliecinieties, ka muguras stiprinājums ir ērts un labi polsterēts, lai jūs varētu gulēt ar to.
- Muguras balsta valkāšana var būt noderīga arī ilgtermiņā, jo tā palīdz novērst visas mugurkaula problēmas un samazina risku saslimt ar muguras sāpēm nākotnē.
- Nelietojiet muguras stiprinājumu, ja vien ārsts to nav ieteicis.
Solis 5. Ja nepieciešams, lietojiet bezrecepšu sāpju zāles
Vietējā aptiekā meklējiet ibuprofēnu vai acetaminofēnu. Izpildiet norādījumus par devu un nekad nelietojiet vairāk par ieteicamo daudzumu. Bezrecepšu medikamenti ir laba īstermiņa iespēja sāpju mazināšanai, īpaši, ja mēģināt gulēt.
- Sāpju mazināšanai varat izmantot arī lokālu ārstēšanu, piemēram, karstu un aukstu krēmu vai NPL gēlu, piemēram, diklofenaku.
- Citas iespējas, piemēram, stiepšanās, vingrošana, masāža un akupunktūra, var izmantot, lai ilgstoši pārvaldītu sāpes.
3. metode no 4: redzēt speciālistu
1. solis. Apmācīta masiere saņem muguras dziļo audu masāžu muguras vidū
Dziļo audu masāža var palīdzēt atbrīvoties no sāpēm vai spriedzes muskuļos un locītavās. Meklējiet apmācītu masieri savā reģionā, kam ir pieredze muguras sāpju mazināšanā. Palūdziet viņiem koncentrēties uz sasprindzinājuma un sāpju mazināšanu šajā jomā.
Šīs masāžas var būt noderīgas, lai palīdzētu jums pārvaldīt muguras sāpes ilgtermiņā
2. solis. Izmēģiniet akupunktūru muguras vidū
Akupunktūra var palīdzēt mazināt sāpes un atbrīvot spriedzi muguras vidusdaļā. Pārliecinieties, ka akupunktūru veic apmācīts speciālists licencētā akupunktūras klīnikā vai centrā.
Akupunktūra nedrīkst būt pārāk sāpīga, ja tā tiek veikta pareizi. Tas var būt labs veids, kā pārvaldīt muguras vidus sāpes un novērst to atkārtošanos
3. Darbs ar fizioterapeitu, kurš specializējas muguras sāpēs
Ja muguras vidējās sāpes ir smagas un hroniskas, lūdziet ārstam nodot jūs fizioterapeitam. Dodieties pie fizioterapeita, kurš iepriekš ir strādājis ar cilvēkiem ar muguras sāpēm. Fizioterapeits var veikt stiepšanās un vingrinājumus kopā ar jums, lai mazinātu muguras sāpes un parādītu tos, kurus varat veikt mājās patstāvīgi.
- Fizioterapeits var palīdzēt jums saprast, vai ir kādas izmaiņas, kuras varat veikt, lai mazinātu muguras sāpes. Sāpes muguras vidū var būt saistītas ar jūsu stājas problēmām darba laikā, no pārmērīgiem vingrinājumiem, piemēram, airēšanas, vai pat no stresa.
- Jums var būt nepieciešams apmeklēt fizioterapeitu vairākas reizes vairāku mēnešu laikā, lai palīdzētu samazināt vidējās muguras sāpes.
4. metode no 4: medicīniskās palīdzības meklēšana
1. solis. Apmeklējiet ārstu, ja sāpes kļūst stipras vai neuzlabojas pēc 2 nedēļām
Ja Jums rodas citi simptomi, piemēram, sāpes vai nejutīgums un tirpšana kājās vai pēdās, svara zudums, drudzis vai urīnpūšļa problēmas, dodieties pie ārsta, lai novērtētu.
Jums vajadzētu arī apmeklēt ārstu, ja muguras sāpes pirmo reizi rodas pēc 50 gadu vecuma, jo tas var liecināt par citiem apstākļiem, piemēram, osteoporozi
2. solis. Lūdziet ārstam pārbaudīt jūsu muguras vidusdaļu, vai tajā nav problēmu vai problēmu
Ārsts veiks vidējās muguras fizisku pārbaudi un uzdos jautājumus par simptomiem, kā arī par jūsu slimības vēsturi. Viņi var arī saņemt mugurkaula rentgena, MRI vai CT skenēšanu, lai noskaidrotu, vai jums ir kādas problēmas ar mugurkaulu.
3. solis. Apspriediet savas ārstēšanas iespējas
Atkarībā no diagnozes ārsts var izrakstīt pretsāpju līdzekļus vai muskuļu relaksantus, lai mazinātu sāpes. Dažos gadījumos ārsts var Jums ievadīt pretiekaisuma līdzekļa kortizona injekcijas, lai mazinātu iekaisumu ap mugurkaulu un dažus mēnešus mazinātu sāpes. Viņi arī ieteiks jums veikt mājas aprūpi un mēģināt palikt taisni, lai jūsu mugura varētu dziedēt.
- Ja muguras sāpes ir saistītas ar nopietnu mugurkaula problēmu, ārsts var ieteikt operāciju, lai atrisinātu šo problēmu. Viņi izklāsta jūsu ķirurģiskās iespējas, kā arī riskus un atveseļošanos, kas saistīta ar mugurkaula operāciju.
- Ja turat spriedzi kaklā un mugurā, tas varētu būt jūsu sāpju cēlonis. Tādā gadījumā ārsts var ieteikt stresa mazināšanas praksi, piemēram, jogu, žurnālu, dziļu elpošanu vai uzmanības meditāciju.
4. Jautājiet savam ārstam par jebkādiem papildu stiepšanās gadījumiem vai praksēm, kas varētu palīdzēt
Atkarībā no sāpju cēloņa ārsts var ieteikt stiept vai praktizēt, lai uzlabotu muguru un palīdzētu tai dziedēt ilgtermiņā. Ja jūsu diagnoze nav pietiekami slikta, lai attaisnotu operāciju, jautājiet savam ārstam par alternatīvām iespējām.
