Pētījumi rāda, ka daudziem cilvēkiem menstruālā cikla laikā rodas dismenoreja vai krampji. Krampji rodas, kad dzemde saraujas ar tuvumā esošajiem asinsvadiem un muskuļi īslaicīgi zaudē skābekļa piegādi. Krampji un muguras sāpes var rasties arī tāpēc, ka hormons, ko sauc par prostaglandīnu, izdalās visā ķermenī. Eksperti atzīmē, ka, lai gan ir normāli, ka muguras sāpes palielinās menstruālā cikla laikā, ir daži dažādi veidi, kā jūs varat mazināt sāpes, mainot dzīvesveidu un bezrecepšu medikamentus.
Soļi
1. metode no 3: muguras muskuļu izstiepšana un masāža
Solis 1. Dodieties pastaigā
Dodoties vienkāršā pastaigā, jūs varat ne tikai izstiept muskuļus kustībā un atpūsties, bet arī atvieglot krampjus. Pārliecinieties, ka jūsu gājiens ir neliels, lai neradītu muskuļu sasprindzinājumu.
- Staigājiet tikai tad, ja varat, un nespiediet sevi. Tas var būt iespējams tikai pēc nelielas izstiepšanās.
- Maiga iešana var palīdzēt izstiept muskuļus. Viegli šūpojiet rokas un izmantojiet garus soļus, lai iegūtu visas stiepšanās priekšrocības.
2. solis. Veiciet maigu jogu
Maiga joga var palīdzēt izstiept krampjos esošos muguras muskuļus, kopumā atslābinot jūs. Pat veltot laiku, lai desmit reizes ieelpotu lejup vērstu suni, tas var palīdzēt mazināt muskuļu krampjus.
- Mēģiniet veikt maigu jogas formu, lai izstieptu muskuļus un atslābinātu. Jogas veidi, piemēram, atjaunojošā un iņ joga palīdz izstiept un atjaunot muskuļus un atslābināt ķermeni.
- Ja jums nav laika pilnīgai jogas nodarbībai, veiciet lejup vērstu suni 10 dziļas ieelpas un izelpas. Adho mukha savasana, kas ir lejup vērsta suņa sanskrita nosaukums, ir svarīga jogas pamatu poza, kas ne tikai atslābinīs saspringtos muskuļus, bet arī atslābinās jūsu prātu.
- Pirms jogas prakses sākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami vesels, lai to varētu praktizēt.
Solis 3. Praktizējiet dziļi elpot
Dziļa elpošana, ko dažreiz sauc par pranajamu, dabiski uzmundrinās jūs un var palīdzēt izšķīdināt spriedzi un sasprindzinājumu muguras muskuļos un dzemdē. Koncentrēšanās uz elpošanu var palīdzēt jums ātri un efektīvi tikt galā ar menstruālo sāpju simptomiem.
- Dziļa elpošana var palīdzēt jūsu ķermenim sadalīt skābekli, kas var palīdzēt mazināt krampjus un muguras sāpes. Ieelpojiet un izelpojiet pilnīgi un līdzsvaroti caur degunu. Piemēram, jūs ieelpojat 4 elpas, turiet 2 reizes un pēc tam pilnībā izelpojiet četras elpas. Jūs varat mainīt skaitu atbilstoši savām spējām.
- Jūs vēlaties gūt maksimālu labumu no dziļas elpošanas, tāpēc sēdiet taisni, ar atplestiem pleciem un atturieties no slinkuma. Elpojiet lēnām un vienmērīgi, koncentrējoties no vēdera, ievelkot vēderu, lai paplašinātu plaušas un ribas.
Solis 4. Izstiepiet muguru
Ja jums ir sāpes mugurā, izstiepiet muguras lejasdaļas muskuļus. Ir pāris dažādi stiepšanās veidi, kas var palīdzēt mazināt krampjus un sāpes.
- Nogulieties uz zemes un salieciet ceļus krūtīs, lai izstieptu muguras lejasdaļas muskuļus.
- Ja nevarat apgulties, varat veikt līdzīgu stiepšanos, lai atvieglotu sāpes muguras lejasdaļā, vienkārši noliecoties uz priekšu un pieskaroties pirkstiem.
- Nepiespiediet sevi izstiepties, ja tas nav iespējams. Vislabāk ir viegli ieiet stiepšanās vietā. Palieliniet stiepšanos tikai tad, kad krampji beidzas.
- Jūs varētu vēlēties pastaigāties starp posmiem, lai palīdzētu atpūsties.
Solis 5. Iegūstiet vai veiciet sev masāžu
Krampji izraisa reālas fiziskas izmaiņas muguras muskuļos, un masāža var tās noņemt, lai muskuļi justos atviegloti. Profesionāls masieris var sajust jūsu muskuļu krampjus vai spriedzi un izmasēt tos.
- Daži pētījumi liecina, ka masāža var atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu un mazināt krampjus.
- Ir pieejami daudzi masāžas veidi, taču zviedru masāža un dziļo audu masāža efektīvi mazina krampjus.
- Jūs varat atrast kvalificētus masāžas terapeitus tiešsaistē vai pēc ārsta ieteikuma.
- Ja nevarat nokļūt pie profesionāla masāžas terapeita, izmēģiniet pašmasāžu.
6. solis. Apsveriet akupunktūru vai akupresūru
Daži pētījumi atklāja, ka akupunktūra vai akupresūra var palīdzēt mazināt dismenoreju. Plānojiet sev sesiju ar sertificētu praktiķi, lai palīdzētu mazināt menstruālās muguras sāpes.
- Akupresūra var palīdzēt palielināt asinsriti mugurā un dzemdē, kas var mazināt krampjus.
- Akupresūra vai akupunktūra var palīdzēt līdzsvarot jūsu smadzeņu hormonu regulatoru, kas var mazināt ar menstruāciju saistītās sāpes.
2. metode no 3: citu mājas procedūru izmantošana
Solis 1. Izmantojiet siltuma terapiju muskuļu krampjiem un sāpēm
Siltuma izmantošana saspringtajos muskuļos var atslābināt muskuļus, kas saraujas, bet tas arī palīdzēs mazināt sāpes. Ir dažādas siltuma terapijas iespējas, tostarp sildīšanas spilventiņi un berzes karstā ūdens pudelēs, un tas viss var palīdzēt mazināt diskomfortu.
- Piepildiet karstā ūdens pudeli vai iegūstiet sildīšanas paliktni un novietojiet to uz muguras.
- Siltuma berzes vai plankumi bez receptes var arī mazināt spriedzi un palīdzēt atslābināt muskuļus, kas ir spazmas. Šos produktus var iegādāties lielākajā daļā aptieku.
Solis 2. Paņemiet siltu vannu
Zīmējiet sev siltu vannu, kad sāp mugura. Silts ūdens nomierinās krampjveida un saspringtos muskuļus. Tas var arī mazināt vispārējo spriedzi un atslābināt.
- Pārliecinieties, ka ūdens ir no 36 līdz 40 grādiem pēc Celsija, lai jūsu āda nedegtu. Pārbaudiet temperatūru ar termometru.
- Burbuļvanna var palīdzēt mazināt spriedzi, jo strūklas masēs jūsu muguras muskuļus.
- Epsom sāļiem var būt nomierinoša iedarbība un tas var palīdzēt tālāk mazināt muskuļu sāpes.
- Ja jums nav vannas, apsveriet iespēju izmantot dušu vai tvaika pirti.
3. solis. Pārliecinieties, ka esat hidratēts
Pētījumi nav saistījuši dehidratāciju un spriedzi, lai gan ir daži pierādījumi, ka hidratācijas trūkums var veicināt krampjus. Pietiekama dzeršana visas dienas garumā var palīdzēt izvairīties no muguras spazmām un spriedzes.
- Ūdens ir pietiekams, lai jūs būtu hidratēts. Ja vēlaties kaut ko ar nelielu garšu, izmēģiniet sporta dzērienus vai sulas. Vienkārši noteikti dzeriet tos ar ūdeni visas dienas garumā.
- Ir daži pierādījumi, ka tēja, īpaši sarkano aveņu lapu tēja, var palīdzēt mazināt krampjus.
4. solis. Ēdiet pietiekami daudz barības vielu
Daži medicīniskie pētījumi ir saistīti ar zemu kālija, kalcija un magnija līmeni muskuļu krampjos. Šo uzturvielu pietiekams daudzums uzturā var palīdzēt novērst muguras krampjus un muguras sāpes.
- Augļi, piemēram, banāni un apelsīni, ir labi kālija avoti.
- Magniju var iegūt no brūnajiem rīsiem, mandelēm un avokado.
- Piena produkti, piemēram, jogurts un siers, un tumši zaļi dārzeņi, piemēram, spināti, ir labi kalcija avoti.
5. Izvairieties no kofeīna, alkohols, un tabaka.
Samaziniet patērētā kofeīna daudzumu un, ja varat, izvairieties no alkohola un tabakas. Visi trīs var sašaurināt asinsvadus, un, ierobežojot uzņemšanu menstruāciju laikā, var mazināt krampjus un muguras sāpes.
- Cik vien iespējams, samaziniet kafijas un tējas ar kofeīnu uzņemšanu.
- Jums vajadzētu arī samazināt tādu pārtikas produktu patēriņu, kas satur kofeīnu, piemēram, šokolādi.
- Ja iespējams, menstruāciju laikā nedzeriet alkoholiskos dzērienus. Tie var sašaurināt asinsvadus, dehidrēt jūs un parasti pasliktināt pašsajūtu.
- Izvairieties no tabakas, ja varat. Ja nē, mēģiniet košļāt nikotīna gumiju vai izmantot elektronisko cigareti, lai samazinātu tabakas daudzumu.
6. Izveidojiet ērtu miega vidi
Gulēšana dažās pozās un cieši saklāta gulta var palielināt muskuļu krampju biežumu un saasināt muguras sāpes. Atbrīvojiet segas un palagus un gulējiet uz sāniem, lai mazinātu muguras sāpes un krampjus.
- Apsveriet iespēju gulēt bez plakanas palagas, kas var ierobežot jūsu kustību.
- Labākā pozīcija, lai palīdzētu samazināt krampju vai muguras sāpju risku, ir jūsu pusē, nedaudz saliektiem ceļiem.
3. metode no 3: medicīniskās ārstēšanas izmantošana
Solis 1. Paņemiet pretsāpju līdzekli
Ja jums ir ilgstošas sāpes vai citas metodes, kas nesamazina muguras sāpes, lietojiet bezrecepšu zāles. Tomēr, ja rodas diskomforts, konsultējieties ar ārstu.
- Lietojiet ibuprofēnu vai cita veida NPL (nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus), lai atvieglotu muguras sāpes.
- Pretsāpju līdzekļi ir piemēroti arī citiem dismenorejas simptomiem, piemēram, galvassāpēm.
2. solis. Iegūstiet kontracepcijas tablešu recepti
Tā kā kontracepcijas tabletes bieži satur hormonus un kontrolē sievietes menstruālo ciklu, to lietošana var palīdzēt mazināt ar menstruāciju saistītās sāpes. Konsultējieties ar savu ārstu par tablešu lietošanu, kas var palīdzēt mazināt muguras sāpes.
- Izlaižot placebo vai nedēļu bez tabletēm, var arī palīdzēt pārvaldīt muguras sāpes.
- Jums ir nepieciešama recepte, lai iegūtu kontracepcijas tabletes, tāpēc jums jāplāno tikšanās ar ārstu, lai apspriestu savas iespējas.
3. Palieciet prom no hinīna
Daži avoti iesaka hinīnu krampjiem un sāpēm. Tomēr medicīnas speciālisti piekrīt, ka hinīns ir bīstams un var izraisīt daudzas veselības problēmas, piemēram, sirds aritmiju, sliktu dūšu, galvassāpes un troksni ausīs.
