Camel Pose jeb Ustrasana ir muguras saliekuma poza, kas stiepjas un atver visu ķermeņa priekšpusi, vienlaikus palielinot arī mugurkaula elastību. Dažas šīs pozas priekšrocības ir samazinātas muguras un kakla sāpes, stimulēta gremošana un uzlabota enerģija. Tiek uzskatīts, ka šī poza, tāpat kā citi muguras līkumi, daudziem cilvēkiem rada daudz emociju. Visu līmeņu jogiem ir pieejamas vairākas variācijas.
Soļi
1. daļa no 3: Darba sākšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ja esat iesācējs jogā, pirms jogas prakses noteikti konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, vai ir kādas pozas, no kurām jāizvairās.
Esiet īpaši uzmanīgs ar kamieļa pozu, ja jums ir kādas problēmas ar muguru, kaklu vai ceļiem, ja esat grūtniece, ja asinsspiediens ir neparasti augsts vai zems, ja jūs ciešat no bezmiega vai galvassāpēm, vai ja Jums nesen veikta operācija
2. solis. Iestatiet savu vietu
Noteikti valkājiet ērtu apģērbu, kas netraucēs jūsu kustībām. Jums arī jāpārliecinās, ka jums ir pietiekami daudz vietas jogas paklājiņa izlikšanai un izstiepšanai. Ja praktizējat pats, atrodiet klusu vietu, kas ir pēc iespējas brīvāka no traucēkļiem.
Papildus jogas paklājiņam, iespējams, vēlēsities, lai šai pozai būtu pieejami divi jogas bloki
Solis 3. Iesildieties
Pirms mēģināt pozēt ar kamieļiem, noteikti izstiepiet muguru ar dažām maigākām pozām. Ja apmeklējat nodarbību, jūsu instruktors neliks jums pozēt kamieļiem, kamēr neesat pietiekami iesildījies. Ja jūs praktizējat pats, izmēģiniet dažas pozas, piemēram, kaķu govs pozu un kobras pozu, lai sasildītu mugurkaulu.
Solis 4. Ziniet savas robežas
Jo īpaši, ja esat jauns jogs, jūs, iespējams, nevarēsit pilnībā pagarināt šo pozu. Sāciet darīt tik daudz, cik jums patīk, un lēnām strādājiet līdz pilnai pozai. Jogas laikā jums nekad nevajadzētu izjust sāpes, tāpēc noteikti klausieties savu ķermeni un samaziniet pozas intensitāti, ja sākat justies saspringts.
5. solis. Nostājieties pozīcijā
Lai nonāktu kamieļa pozā, ceļos uz paklāja un abas rokas novietojiet uz gurniem. Ceļiem jābūt tādā pašā attālumā viens no otra kā gurniem, un kājām jābūt paralēlām. Nedaudz pievelciet zodu un pēc tam mēģiniet pagarināt astes kaulu pret grīdu.
Atkarībā no izvēlētās modifikācijas jūsu kāju augšdaļa var būt līdzena uz grīdas vai pirksti var būt zem
2. daļa no 3: Pareizas modifikācijas izvēle
Solis 1. Turiet rokas uz gurniem vai krustu
Ja jūs nekad iepriekš neesat darījis šo pozu, sāciet ar mazāk intensīvām izmaiņām. Sāciet, viegli noliecot iegurni uz priekšu. Pēc tam jūs varat sākt izliekt augšējo muguru un vilkt plecu lāpstiņas viena pret otru, lai atvērtu krūtis. Atstājiet rokas uz gurniem vai pārvietojiet tās uz krustu (tieši virs astes kaula), lai iegūtu papildu atbalstu.
Ja šeit jūtaties ērti, nekautrējieties izpētīt dažas citas iespējas. Ir arī pilnīgi labi palikt šajā modificētajā pozā. Ja jūtat saspiešanu mugurā, samaziniet muguras saliekuma intensitāti
2. solis. Sasniedziet papēžus ar pirkstiem
Nākamais solis ir sasniegt abas rokas, lai ar rokām pieskartos papēžiem. Pirkstu turēšana zemē ir lieliska modifikācija, kas var nedaudz atvieglot šīs pozas sasniegšanu. Jums vajadzētu censties satvert papēžus ar plaukstām tā, lai pirksti būtu vērsti pret grīdu.
- Ja jūs nevarat īsti sasniegt papēžus, bet vēlaties iegūt dziļāku stiepšanos, nekā to darītu, turot rokas uz gurniem, novietojiet jogas blokus blakus kājām un sasniedziet tos.
- Šajā brīdī jūs varat atlaist galvu atpakaļ un paskatīties uz griestiem vai sienu aiz jums, bet tikai tad, ja tas jūtas labi jūsu kaklam.
3. solis. Izpildiet visu pozu
Vienīgā atšķirība starp pozas pilnu pagarinājumu un modifikāciju, kurā turat pirkstus, ir tāda, ka jūsu kāju augšdaļa būs līdzena uz grīdas. Sasniedzieties ar abām rokām, satveriet papēžus un atlaidiet galvu, tāpat kā to darītu.
Kad jūs tikko sākat nodarboties ar jogu, vislabāk ir pieturēties pie vienkāršām pozām, piemēram, roku stiepšanās un līkumi uz priekšu. Apsveriet iespēju apmeklēt nodarbības pie jogas pasniedzēja, pirms izmēģināt pilnu kamieļa pozu, lai samazinātu savainošanās risku
4. solis. Pievienojiet modifikācijas papildu izaicinājumam
Ja kamieļu pozas pilnā pagarināšana jums ir vienkārša, jūs varat nedaudz pastiprināt stiepšanos. Atcerieties strādāt savās robežās un nespiediet sevi pārāk smagi.
- Tā vietā, lai pēc papēžiem sasniegtu taisnu muguru, sakrustojiet rokas aiz muguras un satveriet pretējos papēžus.
- Izaiciniet līdzsvaru, sasniedzot vienu roku uz augšu kamieļa pozā un pēc tam mainot rokas.
- Ja jūs varat sasniegt rokas tālāk par papēžiem, mēģiniet novietot plaukstas uz grīdas līdzās kājām.
3. daļa no 3: iznākšana no pozas
1. solis. Turiet pozu 30–60 sekundes
Ja tas jūtas ērti, jūs varat palikt šajā stāvoklī nedaudz ilgāk. Ja jūs sākat justies saspringts, nekavējoties izejiet no pozīcijas.
2. solis. Esiet uzmanīgs
Atcerieties, ka no pozas jāizturas tikpat rūpīgi, kā to darot. Pārāk pēkšņa iziešana no kamieļa pozas var palielināt traumu risku.
Solis 3. Iegūstiet pozīciju
Ievelciet zodu un novietojiet rokas uz gurniem, pirms sākat izkļūt no pozas.
4. solis. Lēnām uzkāpt
Piespiediet gurnus pret grīdu un viegli atgrieziet mugurkaulu vertikālā stāvoklī, sākot ar zemāko skriemeli un beidzot ar kaklu.
Padomi
- Nekustiniet gurnus. Jūsu augšstilbiem un gurniem jāpaliek perpendikulāri grīdai. Ja atklājat, ka jums ir jāpārvieto gurni, lai sasniegtu papēžus, mēģiniet iebāzt pirkstus zem vai izmantot blokus, lai paplašinātu sasniedzamību.
- Turpiniet iegurni aktīvi pacelt visu pozā pavadīto laiku.
- Ja jūsu ceļgali vispār traucē jums šajā pozā, mēģiniet salocīt paklāju vai nometieties uz dvieļa.
- Pieņemiet savu ķermeni tā spējām. Nav divu vienādu ķermeņu, tāpēc pretoties vēlmei salīdzināt savas spējas ar kāda cita spējām. Turpiniet trenēties, lai sasniegtu visas iespējas.
