Gulošā varoņa poza jeb "Supta Virasana" ir uzlabota un izaicinoša jogas poza, kas ir salīdzinoši populāra. Atgulšanās varoņa poza turpinās no parastās varoņa pozas. Pēc varoņa pozas izveidošanas praktizētājs turpina pozu un lēnām atgāžas atpakaļ, līdz kļūst paralēla zemei. Lai gan atgāžamā varoņa poza noteikti ir izaicinošāka nekā varoņa poza, tā piedāvā priekšrocības, mērķējot uz dažādām muskuļu grupām. Ar zināmām zināšanām un mērenu pieredzi jogā jūs varat apgūt atgāžamo varoni.
Soļi
1. daļa no 3: Sākot ar varoņa pozu
Solis 1. Novietojiet sevi uz paklāja
Pirmā lieta, kas jums jādara, lai iekļūtu varoņa pozā, ir pareizi novietot sevi uz paklāja. Nepareizi novietojoties uz paklāja, jūs nevarēsit sevi pozēt.
- Novietojiet sevi uz paklāja, novietojot ceļus, apakšstilbus un kājas uz paklāja.
- Jūsu kājām (no pēdām līdz ceļiem) jāatrodas gurnu platumā.
- Jūsu ķermenim jābūt nedaudz noliektam uz priekšu.
- Ieelpojiet un izelpojiet, atrodoties situācijā.
2. solis. Lēnām apsēdieties starp papēžiem
Kad esat novietots uz paklāja ar kājām gurnu platumā, jums lēnām jāsēž starp papēžiem. Veiciet šo kustību lēnām un apzināti, pretējā gadījumā jūs varat izjaukt kustību vai ievainot sevi.
- Nolaižoties, jūs varat likt rokas uz augšstilbiem ar taisnām rokām vai arī uzlikt rokas uz teļiem, lai saņemtu atbalstu.
- Ielieciet īkšķus ceļgala krokās un viegli izvelciet ikru muskuļus uz āru un atpakaļ.
- Saspiediet ceļus kopā un pārliecinieties, ka tie nav tālāk par gurnu platumu.
- Lēnām pārvietojiet muguru starp kājām starp zemi.
3. solis. Ja nevarat sēdēt uz zemes, izmantojiet spilvenu vai bloku
Ja nevarat pilnībā sēdēt uz grīdas starp kājām, apsēdieties uz spilvena vai kluča. Rekvizīti ir pieejami, lai jūs atbalstītu, un daudzi faktori var izraisīt to izmantošanas svārstības.
4. solis. Pārliecinieties, vai jūsu rumpis ir perpendikulārs jūsu kājām un pēdām
Tagad, kad jūs sēžat uz zemes (vai uz spilvena), jums jāpārliecinās, vai jūsu rumpis ir taisni gaisā. Sēžot taisni uz augšu, perpendikulāri kājām, tiks veicināta laba stāja un izstiepti muskuļi.
- Rumpja iztaisnošana pabeigs varoņa pozu.
- Ieelpojiet un izelpojiet, reģistrējoties ar savu stāju. Ievietojiet iegurni zem un iesaistiet savu kodolu. Ieelpojot, paceliet galvu caur vainagu. Izelpojot, iekārtojieties un centrējieties.
- Veltiet vairākus mirkļus, lai izstieptos un izbaudītu pozu.
2. daļa no 3: Pāreja no varoņa uz guļošo varoni
1. solis. Ieelpojiet dziļi, pirms veicat turpmāku kustību
Pirms sākat pāriet no varoņa uz guļošā varoņa pozu, jums vajadzētu dziļi elpot un ieelpot un izelpot. Dziļa elpošana palīdzēs atslābināt prātu un ķermeni.
- Ieelpojiet un saskaitiet līdz 5.
- Lēnām sāciet garu izelpu, skaitot no 6 līdz 10.
- Atkārtojiet to tik reižu, cik vēlaties.
Solis 2. Novietojiet plaukstas aiz kājām
Lēnām novietojiet plaukstas uz paklāja aiz kājām. Tas sāks atkāpšanās procesu no varoņa pozas. Šīs pārejas beigas būs pilnīga atgāšanās.
- Pārliecinieties, ka lēnām pārvietojat rokas, rokas un plaukstas, kad sākat tās novietot uz paklāja aiz muguras.
- Pārliecinieties, ka jūsu kustības ir lēnas un apzinātas, un jūsu ceļgali nekad nepaceļas no zemes.
- Ja vēlaties, turpiniet elpošanas vingrinājumus.
Solis 3. Atlieciet un ejiet rokas atpakaļ
Lēnām sāciet atgāšanās procesu. Tajā pašā laikā paņemiet rokas (un plaukstas), kas jau atrodas uz zemes, un, noliecoties, staigājiet tās tālāk no kājām.
- Šī ir pārejas pozīcija, kuru jūs darīsit apzināti.
- Atgāšanās process turpināsies, līdz būsit gandrīz paralēls zemei.
- Kustieties lēnām, lai nesāpētu mugura un nevelciet muskuļus. Kaut arī daži diskomforta gadījumi ir labi, sāpes nav, un jūs varat apstāties, kad vien tas šķiet pareizi. Elpojiet un pieņemiet, ka šī ir jūsu stāja šodien.
Solis 4. Pavelciet elkoņus pie paklāja un nolieciet rokas
Turpiniet atgāzties/noliekties atpakaļ. Pārliecinieties, ka elkoņi tagad pieskaras zemei un apakšdelms ir līdzens zemei vienā līnijā ar kājām un kājām.
- Tagad jūsu rokām vajadzētu pieskarties pēdām pēdām. Jūsu augšdelmam jābūt perpendikulāram ar apakšdelmu.
- Rumpim jābūt nedaudz leņķī pret rokām un zemi.
- Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir cieši saistīti viens pret otru un nav platāki par gurnu platumu. Ja pacēlājs paceļas no zemes, ieslēdziet tos uz leju vai nedaudz paceliet, lai tie pieskartos grīdai. Atveriet krūtis un piesaistiet savu kodolu, lai aizsargātu muguru. Ja jūtat diskomfortu, iesaistiet savus pamat muskuļus, lai nedaudz paceltu sevi no pozas.
Solis 5. Nolaidiet pārējo ķermeni uz zemes
Lēnām sāciet ķermeņa nolaišanas procesu līdz zemei. Nolaižot ķermeni uz zemes, tiks pabeigta guļošā varoņa pozīcija.
- Nolaidot ķermeni uz zemes, lēnām bīdiet apakšdelmus uz priekšu, lai rokas satvertu kāju papēžus.
- Turiet pozu un dziļi elpojiet.
- Ja vēlaties, novietojiet rokas virs galvas, lai tās izstieptu.
6. solis. Atbrīvojieties no pozas
Kad esat turējis pozu tik ilgi, cik vēlaties, būs pienācis laiks atbrīvoties no pozas. Ķermeņa sašaurināšanās dēļ, izejot no pozas, jūs varat sajust atbrīvojumu.
- Iziet no pozas, nospiežot uz augšu no rokām un elkoņiem.
- Lēnām piespiedieties pie apakšdelmiem, paceliet, lai novietotu rokas uz paklāja, un lēnām ejiet tās pret kājām, līdz esat vertikālā stāvoklī.
- Izmantojiet visus muskuļus, ieskaitot vēdera muskuļus un kāju muskuļus.
3. daļa no 3: Gatavošanās varonis guļus stāvoklī
1. solis. Ziniet, vai esat piemērots vai vesels
Atgulšanās varoņa poza ir mērena vai uzlabota poza. Pirms mēģināt, jums jāzina, vai esat pietiekami sagatavots. Apsveriet:
- Runājot ar savu ārstu.
- Ar personīgo treneri vai jogas instruktoru pārrunājiet pozu un ķermeņa apziņas un elastības līmeni.
- Pārliecinieties, ka strādājat pozā, sākot ar vienkāršākām un iesācēju pozām.
- Nekavējoties apstājieties, ja jūtat sāpes vai paaugstinātu diskomfortu.
- Izvairieties no šīs pozas, ja jums ir pastāvīgas muguras problēmas, esat grūtniece vai jums ir citas būtiskas veselības problēmas.
2. solis. Atrodiet vidi, kurā varat koncentrēties iekšēji
Praktizēt guļošo varoņa pozu vislabāk ir vietā, kas ļauj klausīties savu ķermeni, strādājot pie sarežģītajām kustībām.
Solis 3. Novietojiet paklāju uz līdzenas virsmas
Kad esat atradis labu atrašanās vietu, pārliecinieties, ka jums ir līdzena virsma, uz kuras uzklāt savu jogas paklājiņu. Plakana virsma ir ļoti svarīga, jo pozas laikā jūs gulēsit un gulēsit. Ja nevarat atrast līdzenu virsmu, meklējiet citu vietu.
4. solis. Pirms sākat praktizēt elpošanas vingrinājumus
Daudziem cilvēkiem, kas nodarbojas ar jogu, patīk sākt ar elpošanas vingrinājumiem, pirms viņi sāk dažādas kustības un pozas. Tas ir ļoti ieteicams, jo tas ne tikai palīdz atslābināt ķermeni, bet arī palīdz iztīrīt prātu.
- Elpo dziļi.
- Apsveriet elpu skaitīšanu. Ieelpojiet un pēc tam saskaitiet līdz pieciem. Sāciet izelpot sešos un pabeidziet to, skaitot desmit.
- Noteikti eksperimentējiet ar elpošanu un, ja rodas kādi jautājumi, konsultējieties ar jogas skolotāju.
Brīdinājumi
- Nepraktizējiet šo pozu, ja neesat pieredzējuša skolotāja vadībā.
- Šī poza var saasināt kāju vai muguras problēmas. Pirms mēģināt šo pozu, konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir migrēna, sirds problēmas vai ceļa, gūžas vai muguras sāpes.
