Kardio treniņi ir iecienīti starp tiem, kas cenšas zaudēt svaru. Kardio režīms mēdz sadedzināt vairāk kaloriju, bet kaloriju dedzināšana ne vienmēr nozīmē tauku dedzināšanu. Aerobā aktivitāte, kas tiek veikta mērenā intensitātē (50–75% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma), sadedzina vairāk kaloriju no taukiem; tomēr pētījumi liecina, ka tas faktiski nepadara to par visefektīvāko tauku zaudēšanas veidu. Ja vēlaties palielināt varbūtību, ka tauki tiks sadedzināti aerobikas laikā, varat strādāt, lai sasniegtu vienmērīgu intensitāti, ļaujot jums trenēties pietiekami ilgi, lai sadedzinātu taukus; pirms aerobikas varat mēģināt iekļaut svaru celšanu; un jūs varat arī veikt intervālu treniņus, kuros treniņu laikā pārslēdzaties no mērenas uz intensīvu slodzi. Intervāla treniņi treniņa laikā var nededzināt tik daudz tauku, bet pēcapdeguma efekta dēļ tas var izraisīt lielāku tauku zudumu.
Soļi
1. metode no 3: pareizā sirdsdarbības ātruma sasniegšana
1. solis. Uzziniet, kā kontrolēt sirdsdarbības ātrumu
Jūs vēlaties pārliecināties, ka treniņa laikā jums ir labs sirdsdarbības ātrums tauku dedzināšanai. Vienmērīgs sirdsdarbības ātrums ļaus jums ilgstoši trenēties ērtāk, dodot ķermenim iespēju dedzināt taukus, kamēr veicat vingrinājumus. Pirms vingrinājumu mērķa sirdsdarbības ātruma noteikšanas iemācieties izmērīt sirdsdarbības ātrumu.
- Novietojiet rādītājpirkstu un trešo pirkstu pret kaklu. Jums vajadzētu sajust vieglu sitienu. Tas ir jūsu pulss.
- Saskaitiet sitienu skaitu 15 sekundēs, pēc tam reiziniet šo skaitli ar četriem. Tas ir jūsu pulss miera stāvoklī.
- Veselam sirdsdarbības ātrumam miera stāvoklī jābūt no 60 līdz 100 sitieniem minūtē (BPM). Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir daudz lielāks vai daudz zemāks par šo, iespējams, vēlēsities runāt ar savu ārstu.
2. solis. Mērķējiet sirdsdarbības ātrumu no 60% līdz 70% no maksimālā
Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir maksimālā ātruma aprēķins, ar kādu sirds var pukstēt. Lai noskaidrotu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemiet savu vecumu no 220. Piemēram, ja esat 27 gadus vecs, jūsu maksimālais pulss būtu 193 BPM. (220 - 27 = 193). Lai sadedzinātu taukus, jūs centīsities sasniegt sirdsdarbības ātrumu 60–70% no tā.
- Reiziniet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu ar 0,7, lai noskaidrotu augstāko sirdsdarbības ātrumu sirdsdarbības līdzsvara stāvoklī.
- Reiziniet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu ar 0,6, lai noskaidrotu zemāko sirdsdarbības ātrumu, kāds tam vajadzētu būt treniņa laikā. Iepriekš izmantotajā piemērā tas būtu 116. Treniņu laikā jūs mēģinātu iegūt savu sirdsdarbības ātrumu aptuveni no 115 līdz 135 sitieniem minūtē.
- Treniņu laikā varat izmērīt savu sirdsdarbības ātrumu, kā parasti. Pārbaudiet pulsu ar rādītājpirkstu un trešo pirkstu, saskaitiet sitienu skaitu 15 sekundēs un reiziniet to ar četriem.
Solis 3. Trenējieties vairāk nekā pusstundu ar šādu intensitāti
Viens no iemesliem, kāpēc jums vajadzētu censties, lai sirdsdarbības ātrums būtu 60–70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, ir tas, ka šis ir mazāk intensīvs treniņš un jūs varat saglabāt šo sirdsdarbības ātrumu ilgāku laiku, nekā jūs varētu uzturēt vingrinājumu ar lielāku intensitāti. Ķermenim nepieciešamas 30 minūtes, lai sāktu efektīvi sadedzināt taukus. Ja vēlaties aerobikas laikā mērķēt uz taukiem, veltiet vairāk nekā 30 minūšu vingrinājumu. Mērķējiet no stundas līdz 90 minūtēm no savas parastās aerobikas, veicot pulsu 60–70% visu laiku.
Tajā pašā laikā paturiet prātā, ka tauku dedzināšana kardio treniņa laikā nenozīmē, ka tas ir visefektīvākais veids, kā zaudēt ķermeņa taukus. Lai gan tas var šķist mulsinoši un pretintuitīvi, pētījumi rāda, ka, lai gan 30–90 treniņu minūšu laikā tiek sadedzināts vairāk tauku, intensīvāks treniņš (piemēram, 80% no HRMax 30 minūtes) pēc tam sadedzinās kalorijas. enerģijas patēriņa ziņā varētu būt vienāds
4. solis. Palieliniet vai samaziniet sirdsdarbības ātrumu pēc nepieciešamības
Jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās un samazinās, tieši reaģējot uz treniņa intensitāti. Ja konstatējat, ka jūsu sirdsdarbības ātrums ir zemāks par 60–70%, palieliniet treniņa intensitāti, lai sirdsdarbība būtu ātrāka. Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir lielāks nekā nepieciešams, nedaudz palēniniet. Pēc dažiem treniņiem jums vajadzētu būt iespējai saprast, kāds intensitātes līmenis radīs pareizo sirdsdarbības ātrumu.
2. metode no 3: Svara treniņa praktizēšana
1. solis. Pirms aerobikas nodarbojieties ar svara treniņu
Treniņi ar svaru var palīdzēt sagatavot ķermeni aerobikai, lai aerobo aktivitāšu laikā sadedzinātu vairāk tauku. Svara treniņš ne tikai liek jūsu ķermenim dabiski sadedzināt vairāk kaloriju, bet arī var sasildīt ķermeni tauku dedzināšanai.
2. solis. Izvēlieties svara treniņa režīmu
Ir dažādi veidi, kā jūs varat iesaistīties svara treniņos. Jūs varat izmantot savu ķermeni kā svaru, izmantot hanteles sporta zālē vai strādāt ar sporta zālēm.
- Tādas lietas kā atspiešanās, pievilkšanās, dēļi, vēdera krampji un kāju pietupieni kā jūsu svars izmanto jūsu ķermeni. Ja jums ir tendence trenēties mājās, tās var būt labas svara treniņu iespējas.
- Jūs varat iegādāties pretestības caurules lielās kastēs vai fitnesa veikalos. Šī ir viegla caurules forma, kas iztur pret izstiepšanos un svārstās no ļoti elastīgas līdz ļoti izturīgai. Ir daudz svara treniņu režīmu, ko varat veikt ar pretestības caurulēm.
- Varat arī izmantot bezmaksas svarus, piemēram, stienis un hanteles, kuras varat iegādāties vai atrast sporta zālē. Ja jūs parasti trenējaties savā sporta zālē, varat izmantot tur esošos svarus. Tomēr, iespējams, vēlēsities iepriekš sarunāties ar treneri, lai pārliecinātos, ka svara mašīna ir pareizi kalibrēta atbilstoši jūsu augumam, izmēram un spēkam. Mašīnām ir iestatījumi sola augstumam, roktura augstumam, slīpumam, kritumam utt.
Solis 3. Sāciet ar nelieliem atkārtojumiem un mazu svaru
Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis svara treniņu, jums jāsāk ar mazu. Pirms svara treniņa uzsākšanas ieteicams runāt ar treneri, jo ir viegli saspringt, ja jums nav sajūtas par savu spēku vai pareizu formu un tehniku. Uzsākot svara treniņu, jūs vēlaties sākt ar vieglākiem svariem.
- Parasti vienas kustības 12 atkārtojumi ir tik daudz, cik jums vajadzētu darīt, sākot. Piemēram, jūs varat turēt hanteli vienā rokā un turēt to pie sāniem. Paceliet hanteli uz augšu, noliecot roku pie elkoņa, un tad nolaidiet hanteli. Atkārtojiet 12 reizes.
- Līdz 12. atkārtojumam jums vajadzētu būt nogurušam. Jums vajadzētu būt grūti pabeigt kustību. Ja nejūtat nogurumu, jums, iespējams, vajadzēs iegūt lielāku svaru. Svara apjoms, ko varat pacelt, ir atkarīgs no jūsu pašreizējā spēka, vecuma un citiem faktoriem. Iespējams, vēlēsities aprunāties ar treneri, lai saprastu, ar ko jāsāk.
Solis 4. Mērķējiet divas līdz trīs pusstundu ilgas spēka nodarbības nedēļā
Ideālā gadījumā svara treniņiem vajadzētu ilgt aptuveni 20 līdz 30 minūtes. Ja jūs vēlaties atjaunot tauku zudumu, jums jācenšas 30 minūtes. Jūs varat redzēt svara treniņu rezultātus divas vai trīs reizes nedēļā. Jūs varat veikt spēka treniņus biežāk, bet katru dienu jāstrādā ar dažādiem muskuļiem. Jums nekad nevajadzētu trenēt tos pašus muskuļus divas dienas pēc kārtas, jo tiem ir nepieciešams laiks atpūtai starp sesijām.
Piemēram, vienu dienu strādājiet ar kājām, nākamajā dienā - ar rokām un krūtīm, nākamajā dienā - ar abs un muguru utt. Šīs atpūtas dienas ir tad, kad jūsu muskuļi patiešām pieaugs
Solis 5. Pēc svara treniņa veiciet aerobiku
Pēc svara treniņa jūsu ķermenis būs iztērējis ātras enerģijas piegādes un būs gatavs sadedzināt vairāk tauku.
3. metode no 3: Mēģiniet intervālu apmācību
1. solis. Izlemiet par intervālu garumu
Intervāla treniņš ir apmācības veids, kurā mērenas intensitātes vingrinājumu periodus maināt ar augstas intensitātes vingrinājumiem. Intervāla apmācība var palīdzēt palielināt tauku zudumu, jo tā ļauj strādāt efektīvāk. Tas arī sadedzina vairāk kaloriju - jūsu ķermenis turpinās dedzināt kalorijas stundas pēc HIIT treniņa pabeigšanas. Ja vēlaties izmēģināt intervālu apmācību, izlemiet par intervālu garumu.
- Daudzi cilvēki domā, ka intervālu apmācība ir sarežģīta, taču patiesībā nav nekādu normatīvu noteikumu. Intensīvas aktivitātes intervāliem varat izvēlēties jebkuru garumu. Jūs varat tos veikt līdz divām vai trim minūtēm vai līdz 20 sekundēm.
- Pirms stingru un ātru noteikumu noteikšanas, iespējams, vēlēsities izmēģināt un kļūdīties. Strādājot, var gadīties, ka divu minūšu intervāls jūs ātri nogurdina. Tā vietā mēģiniet iet vienu minūti vai 30 sekundes. Varat arī pārmaiņus. Jūs varat iesildīties ar dažiem 30 sekunžu intervāliem un pēc tam pāriet uz minūtes intervālu.
Solis 2. Pārmaiņus starp lēnu un vienmērīgu tempu un īsiem intensīvas fiziskās slodzes pārrāvumiem
Kad esat izlēmis par intervāliem, varat sākt savu rutīnu. Šajā laikā dodieties vienmērīgā tempā divas līdz piecas minūtes, pēc tam pārslēdzieties uz augstas intensitātes tempu 30 sekundes (vai cik ilgi izvēlaties). Turpiniet šo modeli visu treniņu laiku.
- Jūsu HIIT treniņam vajadzētu ilgt no 20 līdz 30 minūtēm.
- Sirdsdarbības ātrumam augstas intensitātes intervālā jābūt 85%.
Solis 3. Runājiet ar personīgo treneri
Runājot par intervālu treniņiem, kas īpaši paredzēti tauku dedzināšanai, noteikumi lielā mērā ir atkarīgi no jūsu personīgā sagatavotības līmeņa, mērķa sirdsdarbības ātruma, pašreizējā svara un daudziem citiem faktoriem. Tāpēc ir ieteicams apspriest savu vēlmi sadedzināt vairāk tauku ar personīgo treneri. Viņš vai viņa var palīdzēt jums noskaidrot intervālu laiku un ilgumu.
4. solis. Apsveriet riska faktorus
Intervāla apmācībai ir noteikti riski. Jums vajadzētu būt uzmanīgiem, iesaistoties intervāla treniņos, nerunājot ar ārstu, it īpaši, ja jums ir noteikti nosacījumi.
- Ja Jums ir sirds slimība, pirms intervāla treniņa varat konsultēties ar savu ārstu.
- Traumas ir risks, ja jūs steidzaties pārāk saspringtā rutīnā. Var būt laba ideja sākt ar vienu vai diviem augstas intensitātes intervāliem parastā treniņa laikā.
Padomi
- Strādājot, pārliecinieties, ka esat hidratēts.
- Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, atcerieties, ka uzturs ir kritisks un jums ir jākoncentrējas uz veselīgu ēšanu, nevis tikai vingrošanu.
- Jums jānovērtē, vai izstrādāts plāns palīdz ilgstoši sadedzināt taukus. Jums vajadzētu regulāri nosvērt sevi un izmantot mērlenti, lai izmērītu vidukļa apkārtmēru. Laika gaitā jūsu svaram un mērījumiem vajadzētu samazināties. Ja, neraugoties uz jūsu centieniem, cenšaties zaudēt ķermeņa taukus, konsultējieties ar savu ārstu par šo problēmu. Medicīniska problēma var atturēt jūs no svara zaudēšanas.
