Grūtniecība var būt priecīgs laiks jūsu dzīvē; tomēr tas var arī kaitēt jūsu ķermenim un būt fiziski grūtam. Jūsu ķermenim grūtniecības laikā nepieciešams par 20% vairāk skābekļa, tāpēc skābekļa plūsmas palielināšana var palīdzēt uzlabot jūsu un jūsu mazuļa vispārējo veselību. Izmantojot dziļas elpošanas vingrinājumus un aktivitātes asinsrites uzlabošanai, jūs varat palielināt skābekļa plūsmu grūtniecības laikā.
Soļi
1. metode no 3: dziļas elpošanas vingrinājumu izmantošana
1. solis. Palieliniet diafragmas izmantošanu elpošanas laikā
Daudzi cilvēki ikdienā veic īsus, seklus elpas vilcienus. Tas ierobežo skābekļa uzņemšanu. Lai palielinātu skābekļa uzņemšanu, pievērsiet uzmanību tam, kā elpojat. Ja atklājat, ka elpa ir īsa un no pleciem, jūs elpojat sekli krūtīs. Tā vietā mēģiniet elpot no diafragmas ik pēc pāris izelpām, kas ievilks vairāk skābekļa.
Lai to izdarītu, koncentrējieties uz elpošanu. Tā vietā, lai elpojot paceltu plecus, turiet tos uz leju. Ievelciet elpu degunā vai mutē ar diafragmu, kurai vajadzētu izstumt vēderu
2. solis. Izmantojiet dziļu elpošanu
Ja vēlaties palielināt skābekļa patēriņu, varat izmēģināt dažādus elpošanas vingrinājumus, piemēram, dziļu elpošanu. Lai sāktu, gulējiet uz muguras ar spilvenu zem ceļgaliem un kakla, lai pārliecinātos, ka jūtaties ērti. Novietojiet rokas uz vēdera tieši zem ribas, palmu uz leju un pirkstus aizveriet. Ieelpojiet vienu garu, dziļu elpu. Izmantojiet vēdera muskuļus, lai to paplašinātu, pārvietojot pirkstus viens no otra, kad vēders piepildās ar gaisu. Turiet to uz brīdi, absorbējot skābekli. Pēc tam lēnām izelpojiet.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu apmēram piecas minūtes.
- Sākumā jums var rasties reibonis visa papildu skābekļa dēļ. Ja jums reibst galva, veiciet dažas normālas elpas un pēc tam atgriezieties pie šī vingrinājuma, kad jūtaties labāk.
- Grūtniecības laikā attālinoties, jums var būt grūtāk izmantot rokas šim vingrinājumam. Ja tas tā ir, vienkārši ielieciet rokas, kur tas ir ērti, un pēc iespējas dziļi elpojiet un izelpojiet, vērojot, vai jūsu vēders paceļas un nokrīt.
Solis 3. Izmēģiniet dūzošo elpu
Dziļās elpošanas vingrinājumā ir atšķirības, kas var palīdzēt stiprināt diafragmu, kas palīdzēs jums katru dienu elpot dziļāk un palielināt skābekļa plūsmu grūtniecības laikā. Sāciet ar dziļas elpošanas soļiem. Izelpojot, izdodiet dārdošu skaņu. Tas darbosies jūsu diafragmas muskuļos, izelpojot.
Ja, veicot šo vingrinājumu, jūtat reiboni, nekavējoties pārtrauciet
Solis 4. Veiciet ķīniešu elpošanas vingrinājumu
Ķīniešu elpošanas vingrinājumi palīdzēs vienlaikus iegūt daudz gaisa jūsu ķermenī. Lai sāktu, apsēdieties krēslā, uz soliņa vai gultas malas. Vispirms veiciet īsu elpas ieelpu, paceliet rokas un izstiepiet rokas priekšā plecu līmenī. Pēc tam veiciet īsu ieelpu, neizelpojot, pārvietojot rokas uz sāniem plecu līmenī. Visbeidzot, veiciet pēdējo īsu elpas ieelpu, neizelpojot, paceļot rokas virs galvas. Pēc tam izelpojiet.
- Atkārtojiet šo 10 līdz 12 reizes.
- Ja jums vispār reibst galva, nekavējoties apstājieties un atgrieziet elpošanu normālā stāvoklī.
2. metode no 3: vingrinājumi, lai palielinātu asinsriti grūtniecības laikā
Solis 1. Stipriniet bicepsus
Vingrojot muskuļus, viņi var iegūt vairāk skābekļa no asinīm nekā miera stāvoklī. Tā kā grūtniecības laikā jūsu ķermenim nepieciešams par 20% vairāk skābekļa, muskuļiem ir izdevīgāk efektīvāk uzņemt skābekli no asinsrites. Grūtniecības laikā ir labi strādāt pie roku muskuļiem, jo roku vingrinājumi nav tik spēcīgi. Vispirms satveriet vienu līdz divus mārciņas svarus un turiet rokas uz leju pie sāniem ar vienu svaru katrā rokā. Salieciet elkoņus jostasvietā un paceliet roku uz krūtīm, velkot to līdz galam un turot piecas sekundes. Lēnām nolaidiet to uz leju un pārslēdzieties uz otru roku.
- Atkārtojiet katrā pusē astoņas līdz desmit reizes.
- Kļūstot stiprākam, jūs varat nedaudz palielināt svaru. Bet mierīgi. Jūs nevēlaties sevi sasprindzināt.
2. solis. Izmēģiniet gaisvadu paplašinājumus
Tie palīdzēs jūsu bicepsiem, tricepsiem un pleciem. Paņemiet svaru ar katru roku. Sāciet ar rokām taisni uz leju priekšā. Lēnām paceliet rokas taisni priekšā no jums. Turiet tos tur piecas līdz 10 sekundes. Tālāk paceliet rokas virs galvas. Turiet tos šeit piecas līdz desmit sekundes. Nolaidiet rokas uz leju un mirkli atpūtieties.
Atkārtojiet šo vingrinājumu astoņas līdz desmit reizes
Solis 3. Veiciet tricepsa pagarinājumus
Tricep pagarinājumi palīdz stiprināt tricepsa muskuļus. Lai sāktu šos vingrinājumus, ar abām rokām satveriet vienu līdz divas mārciņas. Paceliet abas rokas virs galvas. Salieciet roku pie elkoņa, nolaidot rokas aiz galvas. Turiet tos nospiestu piecas līdz 10 sekundes. Pēc tam iztaisnojiet tos virs galvas. Atkārtojiet vingrinājumu astoņas reizes.
Nolaidot svarus pret galvu, pārliecinieties, ka ar galvu nesasitat svaru
4. solis. Veiciet kāju pagarinājumus
Grūtniecības laikā kājas un kājas var ļoti uzbriest. Labas aprites uzturēšana var palīdzēt mazināt pietūkumu un iegūt vairāk skābekļa organismā. Sāciet, uzliekot uz katras kājas 1 līdz 2 mārciņu potītes svaru. Sēdiet krēslā vai citā līdzenā virsmā. Lēnām paceliet kājas no grīdas un iztaisnojiet tās sev priekšā. Turiet šo pozu piecas līdz 10 sekundes. Lēnām nolaidiet tos zemē. Atkārtojiet astoņas līdz desmit reizes.
- Lai vingrinājumam pievienotu kādu elementu, kas stiprinās jūsu kodolu, nolieciet uz muguras, vēlams uz dīvāna, gultas vai citas ērtas vietas, lai mazinātu diskomfortu. Paceliet vienu kāju pēc iespējas augstāk gaisā un turiet to tur piecas līdz 10 sekundes. Lēnām nolaidiet kāju. Atkārtojiet šo vingrinājumu astoņas līdz desmit reizes uz šīs kājas. Pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet astoņas līdz desmit reizes pretējā pusē.
- Jūs varat pievienot komplektu arī guļus stāvoklī, kad vienlaikus paceljat abas kājas gaisā, turiet tās piecas līdz 10 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet. Atkārtojiet astoņas līdz desmit reizes.
- Ja vēlaties strādāt ar gurniem, apgulieties uz sāniem un paceliet kāju tik augstu, cik vien iespējams. Turiet piecas līdz 10 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet to. Atkārtojiet astoņas līdz desmit reizes, pēc tam apgrieziet un atkārtojiet otrā pusē.
5. Mēģiniet peldēt
Peldēšana ir lielisks veids, kā saglabāt asinsriti spēcīgu grūtniecības laikā. Jūs varat pārvietoties bez jebkādas ietekmes no grūtniecības pievienotā svara. Mēģiniet peldēties savā baseinā, ja jums tāds ir, vai dodieties uz vietējo peldbaseinu.
Varat arī apskatīt nodarbības, kurās var būt peldēšanas programmas grūtniecēm
6. solis. Vai pirmsdzemdību joga
Vēl viens vingrinājums ar zemu ietekmi, kas palīdz uzlabot asinsriti, ir joga. Šim vingrinājumam ir neliela ietekme, un tam ir papildu priekšrocība, ka tas arī atslābina jūs.
Daudzās jogas studijās ir īpašas programmas grūtniecēm. Apskatiet programmu, kuru varat iekļaut savā grafikā
7. solis. Izstiepiet vairāk
Lai palīdzētu jūsu asinīm plūst, jums vajadzētu vairāk izstiepties. Izstiepumiem nav jābūt smagiem vai sarežģītiem. Jums vienkārši jāpārvieto visas ķermeņa daļas un maigi jāizstiepj visi muskuļi. Konsultējieties ar savu akušieri vai vecmāti par konkrētiem stiepšanās vingrinājumiem konkrētajā grūtniecības stadijā.
8. Palieciet aktīvs
Grūtniecības laikā jums vajadzētu būt aktīvam un kustēties. Jums nav jāveic sarežģīti vai traki vingrinājumi - un tiem patiešām nevajadzētu būt grūtniecības laikā. Nelieli vingrinājumi palīdzēs uzlabot asinsriti un arī skābekļa plūsmu. Atcerieties, ka vingrošanas laikā elpojiet dziļi, cik vien iespējams, lai palielinātu skābekļa uzņemšanu.
Izmēģiniet vienkāršas lietas, piemēram, saliekt un iztaisnot kājas ceļos un pagriezt potītes. Izlieciet pirkstus ārā un pēc tam atkal iekšā. Pastaigājieties jauki un pastaigājiet rokas
3. metode no 3: izpratne par skābekļa vajadzībām grūtniecības laikā
1. solis. Ievērojiet, kā var palīdzēt palielināts skābeklis
Kad esat grūtniece, jums jāpārliecinās, ka esat pēc iespējas veselīgāks, lai jūsu mazulim būtu visas iespējas augt. Paaugstināta skābekļa plūsma grūtniecības laikā palīdzēs mazināt reiboni un samazināt nogurumu.
Tas palīdzēs atbalstīt jūsu mazuļa veselīgas augšanas tendences
2. solis. Atzīstiet priekšrocības, ko sniedz pastiprināta asins plūsma
Papildus pastiprinātai skābekļa plūsmai grūtniecības laikā jāpalielina asinsrite. Tas palīdzēs palielināt skābekļa plūsmu jūsu ķermenī, jo asinis nes skābekli caur ķermeni.
Tas var arī palīdzēt ar bieži sastopamiem grūtniecības simptomiem, piemēram, pietūkumu un asins recekļiem
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu
Pirms sākat vingrošanas režīmu vai maināt uzvedību grūtniecības laikā, jums jākonsultējas ar akušieri vai vecmāti. Jums jāpārliecinās, vai esat pietiekami vesels, lai veiktu ieteiktos vingrinājumus.
