Svara zaudēšana nenozīmē tikai diētas ievērošanu, bet arī ķermeņa kustību. Lai gan jebkurš vingrinājums sadedzina kalorijas un uzlabo vielmaiņu, ir svarīgi atrast pareizo līdzsvaru starp kardio un spēka treniņiem, ja vēlaties pēc iespējas ātrāk un veselīgāk sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus. Mēs esam saņēmuši atbildes uz dažiem jūsu aktuālākajiem jautājumiem, kas palīdzēs jums virzīties uz laimīgāku un veselīgāku ķermeni.
Soļi
1. jautājums no 7: Cik dienas nedēļā man vajadzētu vingrot?
1. solis. Iegūstiet vismaz 30 minūtes kardio 5 dienas nedēļā
Veselības eksperti ir vienisprātis, ka jums vajadzētu nodarboties ar kardiotreniņiem lielākajā daļā nedēļas dienu, lai saglabātu fizisko sagatavotību. Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk, un mainiet to! Dažādība neļaus jums garlaikoties. Šeit ir dažas kardio aktivitātes, ko izmēģināt:
- Pastaigas vai skriešana
- Peldēšana
- Sportojot, piemēram, futbolu, basketbolu vai tenisu
- Dejošana
Solis 2. Spēka treniņš 20-30 minūtes vismaz 2 dienas nedēļā
Jums nav jātrenējas tik bieži kā kardio. Jūsu muskuļiem nepieciešama arī vismaz 1 diena, lai atjaunotos starp spēka treniņiem-īpaši intensīvākiem treniņiem.
- Piemēram, pirmdien un trešdien varat trenēties spēkos, bet pārējās nedēļas dienās - kardio.
- Padomājiet par to, cik maz vingrinājumu jums nepieciešams, lai no ķermeņa saņemtu vēlamo atbildi. Ja jūs pārāk stipri spiedīsit sevi, jūs izdegīsit.
Jautājums 2 no 7: Kā man sākt, ja esmu jauns, lai sāktu vingrot?
1. solis. Sāciet ar staigāšanu, ja kopš treniņa ir pagājis kāds laiks
Lai gan jums vajadzētu vingrot 20-30 minūtes dienā, tas nav obligāti jādara vienlaikus. Ja viss, ko varat rīkoties, ir ātra staigāšana 5 minūtes, dariet to! Jūs saņemsiet savas 20 minūtes, ja to darīsit vēl 3 reizes dienas laikā.
- Pamazām strādājiet pie ilgstošiem nepārtrauktiem vingrinājumiem. Kad jūs varat staigāt pusstundu bez jebkādām grūtībām, jūs varētu izlemt, ka vēlaties pāriet uz kaut ko progresīvāku, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu. Jūtieties brīvi pie pastaigas, ja tas jums patīk.
- Pētījumi rāda, ka staigāšana paaugstina testosterona līmeni, līdzsvaro hormonus un ir droša ķermenim.
3. jautājums no 7: Vai es varu veikt kardio un spēka treniņus tajā pašā dienā?
1. solis. Ir labi darīt abus vienā dienā
Ja jums pietrūkst laika un nepieciešams dubultoties, vispirms veiciet spēka treniņus, lai jūs no tā gūtu maksimālu labumu un labāk spētu uzturēt labu formu. Sāciet ar iesildīšanos, veiciet spēka treniņus un kardio, tad beidziet ar atdzišanu.
Piemēram, iesildoties varat staigāt 10 minūtes, pēc tam 20 minūtes spēka treniņu, pēc tam vēl 20 minūtes kardio, kam seko 10 minūšu gājiens, lai atdzesētos
2. solis. Izmēģiniet intervāla treniņu, kad jums ir laba kardio bāze
Intervāla treniņos jūs apvienojat kardio un spēka treniņus, lai iegūtu augstas intensitātes treniņu, kas parasti ilgst tikai 15 līdz 20 minūtes.
- Intervāla treniņos pareiza forma ir neticami svarīga. Ja vēlaties sākt šāda veida vingrinājumus, veiciet vismaz dažas pirmās nodarbības kopā ar treneri, lai viņi varētu jums palīdzēt uzlabot savu formu.
- Tā kā intervāla treniņi ir augstas intensitātes vingrinājumi, pirms šīs programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, pat ja esat samērā labā formā.
4. jautājums no 7: Vai ir pareizi nodarboties ar kardio katru dienu?
1. solis. Nē, atpūtai vajag 1-2 dienas nedēļā
Bez atpūtas dienām jūsu muskuļi neatjaunojas pareizi, un jūs, visticamāk, gūsit ievainojumus. Plānojiet 1 vai 2 dienas katru nedēļu, kad neveicat īpašu vingrinājumu.
2. solis. Iekļaujiet nelielas ietekmes aktivitātes pat atpūtas dienās
Atpūtas diena nenozīmē, ka jūs vienkārši guļat uz dīvāna un neko nedarāt! Lai gan jūs, iespējams, nepavadīsit pusstundu sporta zālē, centieties saglabāt aktivitāti, lai saglabātu vielmaiņu. Šeit ir dažas aktivitātes, ko izmēģināt:
- Pastaigājieties parkā kopā ar draugu vai ģimenes locekli.
- Strādājiet savā dārzā.
- Atrisiniet dažus mājsaimniecības darbus.
- Spēlējiet aktīvu spēli ar bērniem.
5. jautājums no 7: Cik ilgi man vajadzētu vingrot, lai zaudētu svaru?
1. solis. Veiciet mērenas intensitātes vingrinājumus vismaz 30 minūtes nedēļas lielākajā daļā
Ja vēlaties zaudēt svaru, tas jādara pusstundu dienā, ja vien visu atlikušo dienu esat aktīvs. Bet uzmanieties, vai nav pazīmju, ka spiežat pārāk smagi! Ja jūtaties pastāvīgi noguris vai nomākts, rodas miega traucējumi vai jūsu ķermenis vienmēr jūtas smags un sāpīgs, tas varētu būt pazīme, ka jums ir jāatvieglo treniņi.
Mērens kardio daudzums katru dienu ir labs, taču nepārspīlējiet to! Katru dienu veicot kaut ko līdzīgu kardio treniņam, tas kaitēs jūsu veselībai un pazeminās hormonu līmeni sliktā vietā
2. Palieciet aktīvs visas dienas garumā, lai gūtu maksimālu labumu no treniņiem
Iekļaujiet regulāras aktivitātes savā ikdienas dzīvē, lai veicinātu vielmaiņu. Pārvietojoties visu dienu, jūs arī sadedzināt vairāk kaloriju nekā tad, ja būtu mazkustīgs.
- Piemēram, jūs varat iet pa kāpnēm lifta vietā, lai savā dzīvē iekļautu nelielu aktivitāti, vai novietot automašīnu tālāk no veikala un iet visu atlikušo ceļu. Ja skatāties televizoru, piecelieties un veiciet lēcienus vai skrieniet reklāmas pārtraukumos.
- Soļu skaitītāji palīdz palikt aktīviem. Lielākajai daļai viedtālruņu jau ir lietotne, kas ietver soļu skaitītāju (lai gan tas uzskaita jūsu soļus tikai tad, ja jums ir tālrunis).
6. jautājums no 7: Kas man palīdz ātrāk zaudēt svaru, kardio vai spēka treniņi?
Solis 1. Kardio ir labākais svara zaudēšanai, bet jūs ne tikai zaudēsiet taukus
Ja jūs vienkārši cenšaties zaudēt svaru un ne par ko citu nerūp, kardio noteikti jūs sasniegs ātrāk. Tomēr jūs zaudēsiet muskuļus kopā ar taukiem, un jūs joprojām nebūsit tik spēcīgs un piemērots, kā jūs varētu būt.
Solis 2. Apvienojiet kardio un spēka treniņus, lai pārveidotu savu ķermeni
Ne kardio, ne spēka treniņi vien nesasniegs jūsu mērķi. Ja jūs trenēsit spēkus bez kardio, jūsu veidotie muskuļi tiks aprakti zem tauku slāņa, kuru jūs, iespējams, nezaudēsit. No otras puses, veicot kardio bez spēka treniņiem, jūs zaudējat priekšrocības, ko sniedz liesās muskulatūras veidošana.
7. jautājums no 7: Kāda veida spēka treniņi ir vislabākie tauku zaudēšanai?
Solis 1. Paceliet smagus svarus, lai palielinātu muskuļu masu
Apstrādājot muskuļus līdz nogurumam, jūs kļūstat stiprāki, veidojot vairāk muskuļu. Liesie muskuļi sadedzina vairāk kaloriju, nodrošinot lielāku vielmaiņas ātrumu. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju pat tad, ja neko nedarāt.
- Plānojiet veikt 12-15 atkārtojumus neatkarīgi no vingrinājuma, ko veicat, un izvēlieties pietiekami smagu svaru, lai pēdējie 2-3 atkārtojumi būtu ārkārtīgi grūti. Šāda muskuļu izsīkšana izraisa izaugsmi.
- Pretēji izplatītajam uzskatam, smagu svaru celšana nepadarīs jūs lielgabarīta, tāpēc neuztraucieties par to.
2. solis. Lai palielinātu intensitāti, izmantojiet supersetus un ķēdes treniņus
Supersets apvieno 2 vai vairāk vingrinājumus, kas strādā vienai un tai pašai muskuļu grupai, lai jūs varētu ātrāk nogurdināt šos muskuļus līdz nogurumam. Treneris var palīdzēt jums izveidot labu spēka treniņu rutīnu, kas paredzēta katrai muskuļu grupai visa ķermeņa treniņam.
Apmācot ķēdi, ātri pārejiet no viena vingrinājuma uz citu, pēc iespējas mazāk dīkstāves. Tādējādi jūsu muskuļi ir aktīvi un iesaistīti visa treniņa laikā
Padomi
- Ēšana iet roku rokā ar vingrinājumiem, kad jūs mēģināt zaudēt taukus. Pārliecinieties, ka ēdat pareizo olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku un kaloriju daudzumu, lai pabarotu muskuļus. Uztura speciālists vai uztura lietotne var palīdzēt jums iegūt pareizo līdzsvaru.
- Uzsākt svara zaudēšanas ceļojumu ir arī dzīvesveida maiņa. Saglabājiet savu vingrojumu programmu pat pēc svara zaudēšanas mērķu sasniegšanas, lai saglabātu veselību un formu.
Brīdinājumi
- Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami vesels, lai veiktu šo darbību.
- Plānojiet dienas atpūtai. Muskuļu pārslodze var izraisīt ievainojumus un slimības.
