Adrenalīna pieplūdums ir tad, kad virsnieru dziedzeri sūknē jūsu organismā pārmērīgu adrenalīna daudzumu, reaģējot uz lielu stresa vai trauksmes daudzumu. Jums var rasties plašs simptomu klāsts, kas ir līdzīgs panikas lēkmēm, tostarp pulss vai sirdsdarbība, pastiprināta elpošana vai reibonis. Kaut arī adrenalīna uzplūdi var būt neērti un biedējoši, tie nav bīstami. Izmantojot relaksācijas metodes vai mainot dzīvesveidu, iespējams, varēsit samazināt adrenalīna biežumu un intensitāti.
Soļi
1. metode no 2: relaksācijas metožu praktizēšana
1. solis. Izmantojiet dziļu elpošanu
Dziļās elpošanas vingrinājumi, ko sauc arī par pranajamu, dabiski var palīdzēt izšķīdināt spriedzi un palīdzēt atpūsties. Veiciet dažus dziļas elpošanas vingrinājumus, lai palīdzētu atpūsties un pārorientēties, kā arī atvieglotu citus adrenalīna uzliesmojuma simptomus.
- Dziļa elpošana var palīdzēt jūsu ķermenim izplatīt skābekli, kas var samazināt sirdsdarbības ātrumu un normalizēt pulsu. Tas arī palīdzēs atslābināt saspringtos muskuļus, kas var pastiprināt adrenalīna pieplūdumu.
- Ieelpojiet un izelpojiet pilnīgi un līdzsvaroti caur degunu. Piemēram, jūs ieelpojat, skaitot četrus, turiet divus, skaitiet un pēc tam pilnībā izelpojiet līdz skaitlim četri. Jūs varat mainīt skaitu atbilstoši savām spējām.
- Lai gūtu maksimālu labumu no dziļas elpošanas, sēdiet taisni, ar pleciem atpakaļ, pēdas uz zemes un izvairieties no slīpuma. Novietojiet rokas uz vēdera un praktizējiet lēnu elpošanu, liekot kuņģim kustēties pret rokām. Izelpojot, pievelciet vēdera muskuļus un izelpojiet caur savilktajām lūpām. Apzināti jūtiet, kā elpojot diafragma pārvietojas uz augšu un uz leju.
2. solis. Skaitiet līdz 10 vai 20
Kad jūtat stresu, satraukumu vai adrenalīna uzliesmojumu, noņemiet sevi no situācijas un saskaitiet līdz desmit. Skaitīšana var palīdzēt jūsu prātam koncentrēties uz kaut ko citu, nevis situāciju.
- Ja jūs koncentrējaties uz kaut ko citu, nevis stresa situāciju, jūsu ķermenis var pārtraukt adrenalīna ražošanu.
- Ja nepieciešams, saskaitiet līdz divdesmit un atkārtojiet procedūru tik bieži, cik nepieciešams.
Solis 3. Praktizējiet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Ja pamanāt stresu vai trauksmi, kas izraisa adrenalīna pieplūdumu, praktizējiet visa ķermeņa relaksāciju, lai nomāktu sevi. Nogulieties uz zemes vai apsēdieties un sāciet saspiest un atslābināt katru ķermeņa muskuļu. Sāciet ar kājām:
- Pievelciet un savelciet katru ķermeņa muskuļu piecas sekundes, sākot no kājām. Pēc tam ļaujiet muskuļiem lēnām atpūsties dziļā relaksācijā. Pēc 10 sekundēm vēl piecas sekundes pievelciet kāju muskuļus un pēc tam ļaujiet tiem atpūsties.
- Atkārtojiet šo secību, līdz beidzat ar galvu.
- Pārejiet pie kāju muskuļiem. Veiciet to pašu procedūru katrai muskuļu grupai, lēnām virzot ķermeni augšup pret galvu.
4. solis. Audziniet pozitīvas domas
Negativitāte var saasināt stresu, spriedzi un trauksmi, kā arī padarīt adrenalīna uzplūdus akūtākus. Jebkuras situācijas pozitīvāka formulēšana var palīdzēt pārvarēt un kontrolēt turpmāko adrenalīna pieplūdumu vai panikas lēkmes.
- Ierāmēšana ir uzvedības tehnika, kas var veidot veidus, kā jūs risināt konkrētas situācijas, padarot tās par pozitīvu scenāriju.
- Piemēram, jūs savā darbā varat saskarties ar dusmīgu klientu. Iedomājieties, ka labākais iespējamais rezultāts ir padarīt klientu laimīgāku, atrisinot problēmu. Tas var palīdzēt pārvarēt situāciju vispozitīvākajā veidā un atturēt jūs no panikas lēkmes.
- Vēl viens veids, kā izmantot pozitīva iznākuma vizualizācijas procesu, ir iztēloties ļoti mierīgu ainu, piemēram, ziedu lauku, un iejusties ainā.
- Varat arī mēģināt praktizēt mindfulness. Tas ir process, kā atpazīt savu domāšanu un to, kā tā liek jums justies šajā brīdī bez sprieduma.
Solis 5. Atrodiet humoru un pozitīvu jebkurā situācijā
Visgrūtākajās situācijās var būt daži pozitīvi un humoristiski brīži. Lai gan tie jums var nebūt uzreiz skaidri, spēja tos atpazīt un pasmieties var palīdzēt atpūsties un izvairīties no adrenalīna uzplūdiem.
- Daži pētījumi ir parādījuši, ka pozitivitāte var ievērojami veicināt laimi.
- Piemēram, ja nokrītat un sagriežat elkoni, nekoncentrējieties uz apģērba griezumu vai plīsumu. Tā vietā smejieties par savu neveiklību vai kaut ko citu humoru, kas noticis situācijā.
2. metode no 2: dzīvesveida paradumu maiņa
Solis 1. Kontrolējiet dzīves faktorus, kas jums rada stresu
Daudzas lietas nav mūsu kontrolē, bet ir dažas lietas (proti, jūs un jūsu rīcība un lēmumi), kuras jūs varat kontrolēt. Mācīšanās orientēties vai novērst situācijas, kas izraisa stresu vai trauksmi, var palīdzēt samazināt vai mazināt adrenalīna uzplūdus.
- Izveidojiet adrenalīna straumes izraisītāju sarakstu. Izlasiet sarakstu un pārbaudiet, ko varat aktīvi kontrolēt.
- Piemēram, varbūt darbinieku sanāksmes izraisa adrenalīna uzplūdus. Veiciet pasākumus, lai mazinātu satraukumu situācijā, piemēram, pilnībā sagatavojieties, meditējiet piecas minūtes pirms sanāksmes vai sēdiet blakus pozitīviem cilvēkiem.
- Ja draugs rada jums stresu, jo viņa izraisa drāmu, samaziniet laiku, ko pavadāt kopā ar šo draugu. Atcerieties: jūs nevarat kontrolēt savu draugu, bet jūs varat kontrolēt, kā jūs viņai atbildat un cik daudz laika pavadāt kopā ar viņu.
Solis 2. Vingrojiet lielāko daļu nedēļas dienu
Ir pierādījumi, ka aerobā un sirds un asinsvadu darbība var pozitīvi ietekmēt garastāvokli un nomierināt. Pirms sākat jaunu vingrinājumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu.
- Pat 10 minūšu vingrinājumi var palīdzēt atpūsties un koncentrēties. Piemēram, 10 minūšu pastaiga var atpūsties un dot iespēju domāt par pozitīvo savā dzīvē.
- Vingrinājumi stimulē endorfīnu un serotonīna ražošanu, kas var uzlabot garastāvokli un palīdzēt aizmigt, kā arī samazināt vai mazināt adrenalīna pieplūdumu.
- Derēs jebkāda veida vingrinājumi. Apsveriet pastaigas, pārgājienus, peldēšanu, kanoe vai skriešanu.
- Vingrojumus ieteicams veikt 30 minūtes dienā piecas dienas nedēļā.
Solis 3. Praktizējiet maigu jogu
Dažas maigas jogas nodarbināšana var palīdzēt izstiept saspringtos muskuļus un vispārēji atslābināt. Pat veltot laiku, lai desmit elpas vilcienu veiktu uz leju vērstu suni, var palīdzēt atslābināties un pārorientēties, un, savukārt, kontrolēt trauksmi un adrenalīna uzplūdus.
- Praktizējiet jogas formas, kas ir saudzīgākas ķermenim. Tie izstieps saspringtos muskuļus un atslābinās. Atjaunojošā un iņ joga ir divas lieliskas izvēles, lai palīdzētu ar adrenalīna uzplūdiem.
- Ja jums nav laika pilnīgai jogas nodarbībai, veiciet lejup vērstu suni 10 dziļas ieelpas un izelpas. Uz leju vērsts suns ir svarīga jogas pamatelements, kas var ne tikai nomierināt un atslābināt, bet arī izstiept saspringtos muskuļus.
- Pirms jogas prakses sākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami vesels, lai to varētu praktizēt.
4. solis. Ēdiet sabalansētu un veselīgu uzturu
Nepareizs uzturs var izsmelt jūsu enerģiju un izraisīt stresu vai trauksmi, kas savukārt var stimulēt adrenalīna pieplūdumu. Veselīgas pārtikas un uzkodu ēšana ne tikai palīdzēs jūsu vispārējai veselībai, bet var mazināt stresu, trauksmi un mazināt adrenalīna uzplūdus.
- Pārtikai, piemēram, sparģeļiem, ir barības vielas, kas uzlabo garastāvokli, un tās var palīdzēt mazināt stresa stresu.
- Pārtikas produkti, kas satur daudz B vitamīna, var arī mazināt stresu un nemieru. Avokado un pupiņas ir laba izvēle pārtikas produktiem, kas bagāti ar B vitamīnu.
- Glāze silta piena var remdēt bezmiegu un nemieru, kas var saasināt adrenalīna uzplūdus.
5. Palieciet prom no kofeīna, alkohola un narkotikām
Ieteicams izvairīties no visām atpūtas narkotikām un ierobežot vai izslēgt alkoholu un kofeīnu. Šīs vielas var pastiprināt trauksmi un padarīt jūs vairāk pakļauti adrenalīna uzplūdiem.
- Lielākā daļa pieaugušo var paciest 400 mg kofeīna dienā. Tas ir līdzvērtīgi četrām tasītēm kafijas, desmit kārbām sodas vai diviem enerģijas dzērieniem. Ja jūs pastāvīgi piedzīvojat adrenalīnu, mēģiniet samazināt kofeīna daudzumu.
- Sievietēm vajadzētu lietot ne vairāk kā vienu alkohola porciju dienā, bet vīriešiem - ne vairāk kā divas. Viena dzēriena piemēri ir: 2 šķidrās unces (355 mililitri) alus, 5 šķidrās unces (148 mililitri), 1,5 šķidrās unces (44 mililitri) 80 pārbaudītu destilētu spirtu.
6. solis. Ieplānojiet regulārus pārtraukumus atsvaidzināšanai un fokusēšanai
Sadaliet visus uzdevumus, uzdevumus vai neērtās situācijas pārvaldāmā laika posmā. Pārtraukumi var palīdzēt atpūsties un atsvaidzināt prātu un ķermeni. Pārtraukums var arī palīdzēt kontrolēt adrenalīna pieplūdumu vai to pārtraukt.
- Grāmatas lasīšana, filmas skatīšanās, burbuļvanna vai pastaiga ar suni vai saruna ar partneri var palīdzēt atbrīvoties no šīs dienas stresa.
- Pārtraukuma laikā veiciet darbības, kas jums patīk. Īsa pastaiga ir lielisks veids, kā atpūsties. Tas attur jūs no jūsu uzdevuma, cirkulē jūsu asinis un skābekli smadzenēs, ļauj jūsu prātam klīst un palīdz atpūsties.
- Svarīga ir arī “satraukuma” vai “klejojuma” laika atlikšana. Katru dienu dodiet sev noteiktu laiku, lai ļautu jūsu prātam tikt galā ar problēmām, kas jums varētu rasties, vai vienkārši nedarīt neko. Šāda veida pārtraukumi atjaunošanai ir tikpat svarīgi kā mazie pārtraukumi, ko veicat starp uzdevumiem.
- Tāpat kā pārtraukumi ir svarīgi, mēģiniet ieplānot atvaļinājumu vismaz reizi gadā, kas var dot iespēju atpūsties un atslēgties no elektrotīkla.
7. solis. Izbaudiet regulāras masāžas
Spriedze, trauksme un panikas lēkmes izraisa fiziskas izmaiņas jūsu ķermenī. Ļaujieties atpūtai un izbaudiet masāžu, kas var palīdzēt kontrolēt adrenalīna uzplūdus. Profesionāls masieris var sajust un noņemt spriedzi jūsu muskuļos
- Daži pētījumi liecina, ka masāža var atbrīvot saspringtos muskuļus.
- Ir pieejami daudzi masāžas veidi. Izvēlieties vienu, kas jums visvairāk patiks. Jebkurš masāžas apjoms atbrīvos oksitocīnu, kas var palīdzēt atpūsties un mazināt spriedzi.
- Jūs varat atrast kvalificētus masāžas terapeitus tiešsaistē vai pēc ārsta ieteikuma.
- Ja nevarat apmeklēt profesionālu masāžas terapeitu, izmēģiniet pašmasāžu. Plecu, sejas vai pat ausu cilpu berzēšana var ievērojami palīdzēt mazināt stresu.
8. solis. Padariet miegu par prioritāti
Katram cilvēkam ir nepieciešams miegs, lai saglabātu fizisko un garīgo veselību un palīdzētu atpūsties. Mēģiniet katru nakti gulēt 7–9 stundas, lai palīdzētu sevi uzlādēt un atpūsties, kas var arī palīdzēt kontrolēt adrenalīna pieplūdumu.
- Praktizējiet labu miega higiēnu, kas ietver gulēšanu un pamodināšanu katru dienu vienā un tajā pašā laikā, padarot istabu miegaināku un izvairoties no stimulējošiem līdzekļiem pirms gulētiešanas.
- Palielināts stress, trauksme un panikas lēkmes var rasties nepietiekama miega dēļ.
- Īsi 20–30 minūšu miegi dienas laikā var arī palīdzēt jums justies labāk.
9. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Pievienošanās citu cilvēku atbalsta grupai, kas cieš no trauksmes vai panikas traucējumiem, var piedāvāt jums beznosacījumu atbalstu no citiem, kas saprot jūsu pieredzi. Tas var arī sniegt dažus noderīgus veidus, kā tikt galā ar adrenalīna uzplūdiem.
Ja jūsu reģionā nav atbalsta grupas, apsveriet iespēju uzticēties tuvam draugam vai ģimenes loceklim par to, ko piedzīvojat. Var gadīties, ka pat runāšana ar mīļoto var mazināt stresu un nemieru. Kāds ārpus stresa situācijas bieži vien var saskatīt loģisku veidu, kā to efektīvāk risināt, nekā tas, kurš atrodas tās vidū
10. solis. Konsultējieties ar ārstu
Ja atklājat, ka jūsu adrenalīna uzliesmojumi būtiski ietekmē jūsu dzīvi vai ir tik smagi, ka fiziskie simptomi ir nepanesami, apmeklējiet savu ārstu. Jūsu ārsts var palīdzēt jums izstrādāt ārstēšanas plānus, kas var ietvert psihoterapiju, medikamentus vai citas dzīvesveida metodes.
- Piemēram, ja Jums ir trauksme, ārsts var izrakstīt terapijai benzodiazepīnus vai selektīvus serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus. Alternatīvas adrenalīna terapijas terapijas ietver kava kava un baldriāna sakni.
- Apmeklējiet savu parasto ārstu vai apsveriet iespēju apmeklēt psihiatru.
- Neārstēts adrenalīna pieplūdums vai panikas lēkmes var nopietni traucēt jūsu dzīves kvalitāti.
