Kamēr jaunības avotu neviens vēl nav atklājis, cilvēki dzīvo ilgāk nekā jebkad agrāk. Daudzi to dara pat ar labu veselību. Labākais veids, kā iegūt pēc iespējas garāku dzīvi un pēc iespējas augstāku dzīves kvalitāti, ir rūpēties par sevi gan fiziski, gan psiholoģiski. Aizsargājiet savu labklājību, lai jūsu ķermenis un prāts būtu pietiekami veseli, lai saglabātu un uzturētu jūs ilgu mūžu.
Soļi
1. metode no 3: pagariniet savu dzīvi ar veselīgu dzīvesveidu
Solis 1. Vingrojiet, lai jūsu ķermenis būtu pietiekami stiprs, lai nodzīvotu 100 gadus
Veicot nelielu vingrinājumu, jūsu ķermenis saglabāsies spēcīgs un piemērots vecumam. Izstrādājiet vingrinājumu rutīnu, kamēr esat jauns, un pēc tam saglabājiet to turpmākajās desmitgadēs. Tas padarīs jūs veselīgāku tagad, pārvaldot svaru, veidojot muskuļus un samazinot stresu. Tas dos labumu arī jūsu nākotnes veselībai, stiprinot kaulus, uzlabojot līdzsvaru un stiprinot imūnsistēmu.
- Ideālā vingrojumu programmā ietilpst 15 - 30 minūtes aerobikas piecas reizes nedēļā un spēka treniņi divas reizes nedēļā.
- Jūs varat darīt abus, nepērkot dārgas sporta zāles abonementus. Daudziem cilvēkiem patīk skriet, staigāt vai braukt ar velosipēdu.
- Spēka treniņš ir īpaši svarīgs sievietēm pēcmenopauzes periodā, kuras kļūst neaizsargātākas pret osteoporozi. Apmācot svaru, jūs ne tikai padarīsit stiprāku, bet arī veidosit kaulu blīvumu. Tādējādi, nokrītot novecojot, kaula lūzums būs mazāks. Jūs varat iegādāties svarus vietējā vieglatlētikas veikalā.
2. solis. Iegūstiet ikgadēju pārbaudi
Nepalaidiet garām ikgadējās pārbaudes tikai tāpēc, ka jūtaties vesels. Labākais laiks veselības problēmu novēršanai ir pašā sākumā. Tad ar tiem var ātri un viegli tikt galā.
- Esiet informēts par savu ģimenes vēsturi. Ja jums ir ģenētiska nosliece uz dažām slimībām, regulāri pārbaudiet. Turklāt jūs varat jautāt savam ārstam, vai ir kādi preventīvi pasākumi, kas jums jādara, lai samazinātu slimības attīstības iespējas.
- Mūsdienās labi pārvaldīta hroniska veselības problēma, visticamāk, neļaus jums dzīvot vismaz 100 gadu vecumā.
3. solis. Nespēlējiet ar savu dzīvi, lietojot nelegālas narkotikas
Nelegālās narkotikas var izraisīt pēkšņus un smagus veselības stāvokļus. Tā kā tie ir neregulēti, nelegālo narkotiku kvalitātes kontrole netiek veikta. Tas nozīmē, ka devas ir pretrunīgas un tās var saturēt citas vielas, kas ir bīstamas jūsu veselībai. Pārdozēšana bieži ir letāla, bet pat mazāk nekā letāla ietekme var izraisīt nopietnus veselības apdraudējumus, piemēram:
- Koma
- Smadzeņu bojājums
- Krampji
- Psihoze
- Apjukums
- Atmiņas zudums
Solis 4. Iet viegli uz alkohola lietošanu
Mayo klīnika iesaka ne vairāk kā vienu dzērienu dienā sievietēm un vienu līdz divus dzērienus dienā vīriešiem. Pārmērīga dzeršana ir ārkārtīgi neveselīga.
- Liels alkohola daudzums palielina risku saslimt ar gremošanas trakta vēzi, sirds problēmām, pankreatītu, insultu, augstu asinsspiedienu un aknu slimībām.
- Ja vakaros baudāt glāzi vīna vai alus, jautājiet savam ārstam, vai tas varētu mijiedarboties ar jebkādām zālēm, kuras jūs, iespējams, lietojat. Pat bezrecepšu zāles vai augu izcelsmes zāles un piedevas var mijiedarboties ar alkoholu.
- Ja jūs dzerat, nevadiet transportlīdzekli. Alkohola lietošana pasliktina jūsu spēju droši vadīt transportlīdzekli un apdraud jūsu un citu cilvēku dzīvību. Plānojiet iepriekš un vai nu brauciet ar taksometru, vai ieceliet draugu par izraudzīto vadītāju, kurš paliks prātīgs.
5. solis. Nesmēķējiet, un, ja jūs smēķējat, atmest
Pat cilvēki, kuri smēķējuši gadu desmitiem, var pagarināt savu dzīves ilgumu un dzīves kvalitāti, atmetot smēķēšanu. Atmešana uzlabos jūsu veselību un samazinās risku:
- Sirdslēkmes
- Strokes
- Plaušu slimības, ieskaitot vēzi
- Barības vada, balsenes, rīkles, mutes, urīnpūšļa, aizkuņģa dziedzera, nieru un dzemdes kakla vēzis
- Elpošanas ceļu infekcijas
- Diabēts
- Acu slimības, piemēram, katarakta
- Smaganu slimība
6. solis. Valkājiet atbilstošu drošības aprīkojumu
Drošības aprīkojums var novērst nāvējošus savainojumus negadījumu laikā. Tas ietver kopīgas aktivitātes, piemēram, izjādes ar automašīnu vai sporta aktivitātes.
- Braucot vai braucot ar automašīnu, vienmēr piesprādzējieties. Ja braucat, nepārsniedziet ātrumu, īpaši sliktos laika apstākļos, piemēram, ledus, lietus, sniegs vai migla. Autoavārijas ir biežs nāves cēlonis.
- Izpētiet, kāds drošības aprīkojums ir nepieciešams riskantiem vai pilna kontakta sporta veidiem. Slēpojot, braucot ar snovbordu, braucot ar zirgu vai spēlējot futbolu, jums var būt nepieciešams aizsargpolsterējums un ķiveres. Ja nodarbojaties ar tādiem sporta veidiem kā izpletņlēkšana, kāpšana pa klinšu vai lēcieni ar gumiju, pārliecinieties, vai visi izmantotie rīki ir nevainojamā darba kārtībā.
7. Ierobežojiet toksisko vielu iedarbību
Lielās devās dažas vielas var apdraudēt nopietnas veselības problēmas, kas var izraisīt priekšlaicīgu nāvi. Piemēram:
- Azbests var izraisīt plaušu slimības.
- Pesticīdi lielās devās nav veselīgi. Lai gan bioloģisko un nebioloģisko lauksaimnieku produkcija tiek uzraudzīta un regulēta, lai nodrošinātu, ka pesticīdu atliekas nepārsniedz likumīgās robežas, daži cilvēki dod priekšroku bioloģiskiem produktiem.
- Piesārņojums un ķīmiskie izgarojumi ir kaitīgi, ja esat pakļauti ilgstošai iedarbībai. Ja jūs dzīvojat apgabalā ar augstu piesārņojumu, piemēram, netālu no šosejas, iespējams, vēlēsities izvairīties no atrašanās ārā laikā, kad piesārņojums ir vislielākais. Daudzas kopienas sniedz brīdinājumus par piesārņojumu, kad gaisa kvalitāte ir sasniegusi nedrošu līmeni.
8. solis. Izvairieties no izsīkuma, pietiekami gulējot
Miega trūkums palielina ķermeņa fizisko stresu un samazina imūnsistēmu. Tas arī padara jūs neaizsargātāku pret stresu.
- Lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgas vismaz astoņas stundas miega katru nakti. Ja jums ir grūtības palikt nomodā dienas laikā, jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz miega.
- Ja Jums ir bezmiegs, konsultējieties ar savu ārstu par to, kā to ārstēt. Tas var ietvert dzīvesveida izmaiņu īstenošanu, piemēram, vienmēr vienlaicīgu gulēšanu, telpas tumšošanu un bez traucējošiem trokšņiem, kā arī relaksācijas paņēmienu izmantošanu pirms gulētiešanas.
2. metode no 3: barojiet savu ķermeni līdz 100 gadiem
Solis 1. Palieciet jauna un dinamiska, baudot diētu ar dažādiem augļiem un dārzeņiem
Augļi un dārzeņi ir lieliski jūsu organismam nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu avoti. Vitamīni un minerālvielas ir svarīgi jaunībā, lai audzētu spēcīgu un veselīgu ķermeni, taču tie ir svarīgi arī gados, lai saglabātu veselību.
- Ēd vismaz četras porcijas augļu un piecas porcijas dārzeņu dienā. Augļi ietver ogas, ābolus, bumbierus, plūmes, banānus, ķirbi, skvošu, pupiņas, olīvas, papriku, kukurūzu, zirņus, gurķus un tomātus. Dārzeņos ietilpst bietes, burkāni, spināti, ziedkāposti, salāti, brokoļi, selerijas un citi. Svaigi augļi un dārzeņi ir veselīgākie, taču ziemas mēnešos, kad tie nav pieejami, saldētu augļu un dārzeņu iegāde ir labs risinājums. Izvairieties no ceptiem un rīvētiem augļiem un dārzeņiem, jo tie satur arī daudz tauku.
- Veselīgs uzturs, kas bagāts ar svaigiem produktiem, samazina vēža, sirds slimību, augsta asinsspiediena, insultu un diabēta risku.
2. Palieciet elastīgs, ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai jūsu ķermenis atjaunotu un atjaunotu šūnas pēc bojājumiem. Šūnu mainība ir dabiska dzīves sastāvdaļa un veselīga ķermeņa uzturēšana.
- Cilvēki, kas ēd gaļu, bieži saņem olbaltumvielas no gaļas un dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, liellopu gaļas, cūkgaļas, mājputniem un olām.
- Veģetārieši (cilvēki, kuri neēd gaļu) un vegāni (cilvēki, kuri neēd dzīvnieku izcelsmes produktus) proteīnu iegūst no sojas, pupiņām, pākšaugiem un riekstiem. Veģetārieši to var papildināt arī ar pienu un sieriem.
- Vidēji pieaugušam cilvēkam dienā vajadzīgas divas līdz trīs porcijas olbaltumvielu. Konsultējieties ar sava bērna ārstu, lai noteiktu, kas bērnam var būt vajadzīgs. Bērnu prasības mainās, kad viņi aug un aug.
Solis 3. Saglabājiet jaunības enerģijas līmeni, ēdot veselīgus ogļhidrātus
Cukurs, ciete un šķiedrvielas ir visu veidu ogļhidrāti. Kad tie tiek sagremoti, jūsu ķermenis iegūst enerģiju. Vienkāršie cukuri tiek sagremoti ātrāk nekā sarežģītie ogļhidrāti. Tā kā sarežģīto ogļhidrātu sadalīšanās prasa ilgāku laiku, jūsu ķermenis šo enerģiju iegūs vienmērīgā tempā, nevis visu uzreiz. Tas nozīmē, ka tas nodrošinās jums enerģiju ilgāk un arī saglabās cukura līmeni asinīs stabilu.
- Apgādājiet savu ķermeni ar sarežģītiem ogļhidrātiem, ēdot pupiņas, pastinakus, kukurūzu, zirņus, lēcas, zemesriekstus un pilngraudu maizi. Daudzas maizes uz iepakojuma teiks, vai tās ir pilngraudu.
- Vienkāršus cukurus, piemēram, kūkas, konfektes, cepumus un apstrādātus saldumus, aizstājiet ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Lai jums būtu pietiekami daudz enerģijas, lai saglabātu aktīvu dzīvesveidu, jums vajadzētu iegūt aptuveni pusi no kalorijām no kompleksiem ogļhidrātiem.
Solis 4. Palieciet hidratēts, dzerot pietiekami daudz ūdens
Dzeramais pietiekami daudz ūdens atšķaidīs un palīdzēs izvadīt toksīnus, kā arī uzturēs nieres un urīnceļus veselus.
- Lai gan astoņu glāžu ūdens dzeršana dienā ir labs sākums, jaunā zinātne liecina, ka jums var būt nepieciešams vairāk šķidruma. Ņemot vērā ūdeni, kas atrodas dzērienos, piemēram, pienā un tējā, un tādos pārtikas produktos kā arbūzs, ikdienas šķidruma daudzumu var noteikt, sadalot svaru uz pusi. Iegūtais skaitlis ir unces šķidruma daudzums, kas jums nepieciešams katru dienu. Tātad, ja jūs nosverat 180 mārciņas, jums katru dienu vajadzēs 90 unces šķidruma. Ja esat sportists, jums vajadzētu dzert aptuveni divas trešdaļas no ķermeņa svara unces.
- Cik daudz jums ir nepieciešams dzert, lai saglabātu labu hidratāciju, būs atkarīgs no tā, cik fiziski esat aktīvs, cik silts un sauss ir laiks, kā arī no ķermeņa lieluma. Jums var būt nepieciešami četri vai vairāk litri ūdens dienā.
- Ja urinējat mazāk nekā parasti vai urīns ir tumšs vai duļķains, tas ir dehidratācijas simptoms.
- Dienas laikā nēsājiet sev līdzi atkārtoti lietojamu ūdens pudeli, lai atgādinātu par hidratāciju.
5. solis. Taukus ēdiet taupīgi
Nepieciešams neliels tauku daudzums, lai jūs varētu absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus, kontrolēt iekaisumu, sarecēt asinis un uzturēt pareizu smadzeņu darbību, taču daudzi cilvēki ēd pārāk daudz. Diēta ar augstu tauku saturu palielina aptaukošanās, augsta holesterīna, sirds slimību un insultu iespējamību.
- Pārtikas produkti ar augstu tauku saturu ietver sviestu, sieru, pilnpienu, krējumu, gaļu un augu eļļas. Jūs varat samazināt tauku uzņemšanu, nogriežot taukus no gaļas, ēdot liesu gaļu, piemēram, mājputnus un zivis, dzerot pienu ar zemu tauku saturu un ēdot jogurtu ar zemu tauku saturu.
- Izvēlieties veselīgākus taukus, gatavojot ēdienu ar mononepiesātinātiem taukiem, polinepiesātinātiem taukiem un taukiem, kuros ir daudz omega-3 un omega-6 taukskābju. Veselīgi tauku avoti ir olīveļļa, saflora eļļa, zemesriekstu eļļa, kukurūzas eļļa, linsēklu eļļa, rapšu eļļa un sojas eļļa.
6. Aizsargājiet savu sirdi ar zemu nātrija diētu
Pārāk daudz nātrija var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, kas palielina sirds slimību un insulta risku. Kaut arī nedaudz sāls ir nepieciešams, lai uzturētu pareizas nervu un muskuļu funkcijas, lielākā daļa cilvēku dabiski iegūst daudz sāls dabiski, neiekļaujot to pārtikā.
- Pieaugušajiem vajadzētu patērēt ne vairāk kā apmēram tējkaroti sāls dienā. Ja jums ir veselības stāvoklis, jums, iespējams, vajadzēs ēst daudz mazāk.
- Izvairieties no ātrās ēdināšanas. Tajā ir ne tikai daudz tauku, bet parasti arī ļoti daudz sāls.
3. metode no 3: 100 gadu vecums ar zemu stresu
1. solis. Izbaudiet savus 100 vai vairāk dzīves gadus
Palieciet garīgi jauns un deriet vaļaspriekiem, kas jums patīk. Neatkarīgi no tā, cik vecs jūs esat, jūs joprojām varat iesaistīties vaļaspriekos, kurus gaidāt. Darbības, kurās jūs mācāties un attīstāties garīgi, palīdzēs saglabāt jūs psiholoģiski jaunus un garīgi aktīvus.
- Ja bažas rada nauda, varat apsvērt daudzas aktivitātes, kas ir lētas un pieejamas visu gadu. Daudziem cilvēkiem patīk darīt rokdarbus, lasīt, klausīties mūziku, mākslu vai fotografēt.
- Atrodiet cilvēkus ar līdzīgām interesēm un dariet savus hobijus kopā. Tas palīdzēs jums uzturēt sociālo tīklu un ļaus jums dalīties savā priekā. Iespējas ietver iestāšanos sporta klubā, brīvprātīgo darbu vai pievienošanos klubiem ceļošanai.
2. solis. Sazinieties ar tiem, kas jums patīk
Uzturot savu draugu un ģimenes sociālo tīklu, tiks aizsargāta jūsu psiholoģiskā veselība. Draugi un ģimene palīdzēs aizsargāt jūs pret vientulību, depresiju, stresu un trauksmi, kas bieži notiek, cilvēkiem novecojot.
- Ja jums ir grūtības izkļūt vai jūsu mīļie ir tālu, apsveriet iespēju sazināties pa tālruni, rakstot vēstules, rakstot e -pastus, video tērzēšanu vai izmantojot sociālos medijus.
- Ja jūtaties izolēts, apsveriet iespēju atrast atbalsta grupu vai konsultantu, kas jums palīdzētu. Jūsu ārsts, iespējams, varēs ieteikt atbalsta grupas jūsu reģionā. Varat arī piezvanīt veselības departamentam vai vietējam senioru centram, lai noskaidrotu, kādi resursi jums var būt pieejami.
Solis 3. Atpūtieties
Stress izraisa fizioloģiskas izmaiņas jūsu ķermenī, kas pazemina imūnsistēmu un padara jūs neaizsargātākus pret infekcijām. Mācoties pārvaldīt stresu, jūs varat uzlabot savu vispārējo veselību. Ir daudz relaksācijas paņēmienu, un jūs varat izmēģināt vairākus, līdz atrodat sev piemērotāko:
- Meditācija
- Nomierinošu attēlu vizualizācija
- Dziļa elpošana
- Masāža
- Joga
- Tai chi
- Progresīva muskuļu relaksācija, kurā jūs koncentrējaties uz katras ķermeņa muskuļu grupas sasprindzināšanu un pēc tam atslābināšanu
- Mūzikas vai mākslas terapija
