Visā pasaulē 21. gadsimtā paredzamais dzīves ilgums ir dramatiski pieaudzis. Amerikas Savienotajās Valstīs ir vairāk nekā 72 000 simtgadnieku vai indivīdu, kuri ir 100 gadus veci vai vecāki. Ja pašreizējā tendence turpināsies, ASV līdz 2050. gadam varētu būt gandrīz 1 miljons cilvēku, kuri ir 100 gadus veci vai vecāki. Tomēr novecošanās eksperti nav pārliecināti, kāpēc indivīdi dzīvo pāri 100 gadiem, norādot, ka tas varētu būt labu gēnu kombinācija, labs dzīvesveids un uzturs, kā arī pozitīvs dzīves skatījums, kas dažiem palīdz dzīvot gadu desmitiem ilgāk nekā citi.
Soļi
1. metode no 3: dzīvesveida pielāgošana
1. solis. Saglabājiet veselīgu ķermeņa svaru, īpaši pusaudža gados
Saskaņā ar pētījumu žurnālā Pediatrics, liekais svars 14 gadu vecumā var palielināt slimību un traucējumu, piemēram, 2. tipa diabēta, risku. Pieaugušajiem ar cukura diabētu ir divas līdz četras reizes lielāka iespēja saslimt ar sirds slimībām. Mēģiniet saglabāt veselīgu ķermeņa svaru visu savu dzīvi, sākot no pusaudža gadiem, lai palielinātu savas izredzes dzīvot pēc 100 gadiem.
Jūs varat noteikt, vai jūsu ķermeņa svars ir veselīgs, aplūkojot jūsu augumam un dzimumam paredzēto ķermeņa svaru. Izmantojiet tiešsaistes ķermeņa svara kalkulatoru, lai noteiktu savu ideālo ķermeņa svaru
2. solis. Pārliecinieties, ka veicat kardio vingrinājumus vismaz reizi dienā
Pētījumi atklāja, ka cilvēkiem, kuri vismaz reizi dienā veic kardio vingrinājumus četrdesmit minūtes, ir mazāks slimību un vēža risks. Ieplānojiet četrdesmit minūšu pastaigu pa apkārtni vai četrdesmit minūšu skrējienu pa skrejceliņu reizi dienā, lai jūsu sirds un ķermenis paliktu veseli.
Jūs varat arī integrēt kardio aktivitātes ikdienas ieradumos, katru dienu ejot uz darbu un no darba, nevis braucot ar automašīnu. Kardioaktivitāti varat iegūt, veicot mājas darbus, kur četrdesmit minūtes dienā slaucāt, sūkāt, berzt vai mazgāt māju. Tas var darboties kā treniņš, kas ne vienmēr jūtas kā neprātīgs vingrinājums
3. solis. Veiciet spēka treniņus kā daļa no iknedēļas treniņu rutīnas.
Samaziniet vēdera lejasdaļas taukus, kas var izraisīt īsāku dzīves ilgumu, veicot spēka treniņus vairākas reizes nedēļā.
Jo īpaši ķermeņa apakšdaļas spēka apmācība var arī palielināt līdzsvaru, elastību un izturību. Spēcīga ķermeņa apakšdaļa palīdzēs novērst gūžas locītavas problēmas vai ievainojumus vēlāk un samazinās kritienu risku, kas var izraisīt veselības problēmas, kas saīsina jūsu dzīvi
4. solis. Uzņemieties relaksējošu hobiju vai aktivitāti
Pētījumi ir parādījuši, ka, veltot laiku atpūtai, lai nodarbotos ar relaksējošu hobiju vai aktivitāti, jūs varat ievērojami palielināt savu fizisko un garīgo spēku. Jūsu hobijs var būt adīšana, šūšana vai gleznošana, vai arī jums var patikt nodarboties ar sportu kopā ar citiem draugiem vai komandas biedriem. Koncentrējieties uz aktivitāti, ko varat darīt vienu reizi dienā, lai mazinātu stresu un atpūstos.
5. solis. Apņemieties katru dienu pastaigāties brīvā dabā
Atrodoties ārpusē, var palielināties dzīves ilgums, it īpaši, ja tas kļūst par ikdienas ieradumu. Pēc darba vai no rīta pirms aizņemtas dienas veltiet laiku, lai dotos ārā un pastaigātos pa apkārtni vai pa iecienīto pārgājienu taku. Svaigs gaiss, saules iedarbība un ķermeņa kustība palīdzēs saglabāt veselību.
6. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par visām miega problēmām un saņemiet ārstēšanu
Miega problēmas, piemēram, krākšana, miega apnoja vai bezmiegs, var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, atmiņas problēmas, svara pieaugumu un depresiju, kas var veicināt dzīves ilguma saīsināšanu.
Ja jums ir miega problēmas un jums ir grūti palikt nomodā dienas laikā, vai miega trūkuma dēļ mainās garastāvoklis, jums jākonsultējas ar ārstu par ārstēšanas iespējām. Ārsts var ieteikt pielāgot miega ieradumus un miega grafiku. Viņš var arī ieteikt jums mēģināt ārstēties miega centrā
7. solis. Apsveriet iespēju iegūt bērnus vēlāk
Saskaņā ar nesen veiktu pētījumu, ja jūs dabiski ieņemat bērnu pēc 44 gadu vecuma, jums ir par 15% mazāka iespēja nomirt jebkurā gadā pēc 50 gadu vecuma. Tas ir tāpēc, ka, ja jūsu ķermenis spēj radīt bērnus, kad esat vecāks, ir ģenētiskie marķieri, kas palīdzēs jums dzīvot ilgāk.
Tāpat, ja tu mātei biji 25 gadus vecs vai jaunāks, tev ir divreiz lielāka iespēja nodzīvot līdz 100 gadiem nekā kādam, kam ir vecāka māte. Tas varētu būt tāpēc, ka veselas jaunās mātes labākās olas vispirms tiek apaugļotas, kā rezultātā rodas veselīgāki pēcnācēji
2. metode no 3: uztura pielāgošana
1. solis. Omega-3 pārtikas produktus lietojiet vismaz reizi dienā
Omega-3 bagāti pārtikas produkti, piemēram, lasis, valrieksti un linsēklas, satur antioksidantus, kas cīnās pret slimībām, kas var palīdzēt jums palikt veseliem un dzīvot ilgāk. Mēģiniet savā uzturā iekļaut omega-3 pārtikas produktus, lai vismaz vienu reizi dienā apēstu vienu omega-3 pārtiku.
2. solis. Patērējiet vairāk pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu saturu
Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, kliju graudaugi, lēcas, melnās pupiņas vai saldie kartupeļi, var palīdzēt samazināt sirds slimību, diabēta un augsta holesterīna risku. Mēģiniet savā uzturā iekļaut pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, lai dienā patērētu 24 līdz 27 gramus šķiedrvielu.
3. Apsveriet augu diētu
Pētījumi rāda, ka uz augu balstīta diēta ar augstu dārzeņu, augļu un pākšaugu daudzumu var palīdzēt saglabāt jūsu ķermeni veselīgu un bez kancerogēnām vielām. Lai gan ir labi ik pa laikam patērēt nelielu daļu (2 ½ unces) liellopu gaļas, cūkgaļas un jēra gaļas, vairāk nekā 18 unces sarkanās gaļas nedēļā var palielināt kolorektālā vēža risku.
Ja jūs gatavojat sarkano gaļu, vispirms to marinējiet, grilējiet mazos gabaliņos (piemēram, uz kebaba) un bieži apgrieziet, lai gaļas kancerogēnu līmenis būtu pazemināts. Cepiet vai cepiet gaļu tikai cepeškrāsnī temperatūrā 400 grādi pēc Fārenheita un zemāk
4. Izvairieties no pārēšanās katrā ēdienreizē
Pārēšanās var izraisīt veselības problēmas un neveselīgu uzturu, tādējādi saīsinot jūsu dzīves ilgumu. Tā vietā kontrolējiet savas porcijas, pasniedzot ēdienu uz mazākiem šķīvjiem un ēdot starp ēdienreizēm veselīgas uzkodas, lai izvairītos no pārēšanās ēdienreizes laikā.
Varat arī saskaitīt kalorijas, lai kontrolētu uzņemto kaloriju daudzumu un pārliecinātos, ka nelietojat tukšas kalorijas
Solis 5. Dzeriet melno vai zaļo tēju sodas vai kafijas vietā
Melnajai un zaļajai tējai ir koncentrētas katehīnu devas, kas palīdz jūsu asinsvadiem atslābināties un aizsargā jūsu sirdi. Dzerot vienu līdz divas tases tējas dienā, var palīdzēt jūsu sirdij saglabāt veselību un samazināt insulta risku.
Katru reizi dzerot tēju, pagatavojiet svaigu un mēģiniet pievienot tikai citronu vai medu, nevis pienu
3. metode no 3: pielāgot savu skatījumu uz dzīvi
1. solis. Uzturiet spēcīgas sociālās saites ar ģimeni un draugiem
Pētījumi rāda, ka, saglabājot ciešas saites ar ģimeni un draugiem, var uzlabot jūsu garīgo veselību un nodrošināt drošības un komforta sajūtu. Tas var būt ļoti svarīgi vēlāk dzīvē, it īpaši kā motivācija saglabāt veselību un būt aktīvam.
Mēģiniet dzīvot tuvu savai ģimenei un bieži apmeklēt viņus vai pavadīt kvalitatīvu laiku kopā ar viņiem. Jums vajadzētu arī veidot draudzību ar indivīdiem un strādāt, lai saglabātu šīs draudzības ilgu laiku. Veselīgas sociālās attiecības var palīdzēt jums saglabāt dzīves mērķa izjūtu un padarīt jūs laimīgu vecumdienās
2. solis. Pievienojieties sociālajai grupai vai garīgai grupai
Sociālā grupa, kas regulāri tiekas, piemēram, skriešanas grupa vai adīšanas grupa, var palīdzēt jums izmisumā un nodrošināt stabilitātes sajūtu jūsu dzīvē. Garīgā grupa, piemēram, Bībeles nodarbība vai draudzes grupa, var sniegt emocionālu atbalstu, kas saglabās jūsu garīgo veselību. Ciešu saikņu saglabāšana ar citiem grupas apstākļos arī palīdzēs jums apturēt depresijas un trauksmes sajūtu, kas var saīsināt jūsu dzīves ilgumu.
3. solis. Izmantojiet pozitīvus apstiprinājumus un pozitīvu domāšanu
Koncentrēšanās uz pozitīvu domāšanu var uzlabot jūsu skatījumu uz dzīvi un samazināt stresa līmeni - abus galvenos elementus uz ilgu mūžu. Pie priekšējām durvīm ierakstiet pozitīvus apstiprinājumus, lai jums atgādinātu, ka pirms dienas došanās uz priekšu jāpaliek pozitīviem vai atkārtojiet apstiprinājumus sev, kad jums ir nepieciešams mazliet paņemt mani.
