Ir daudz iedoma diētu, kas apgalvo, ka mēneša laikā varat zaudēt 10, 20 vai 30 mārciņas, taču patiesība jums nav jāievēro traks uztura plāns, lai redzētu rezultātus. Galu galā pētījumi rāda, ka lielākā daļa iedoma diētu vienkārši nedarbojas, jo cilvēki nespēj tos ievērot ilgtermiņā un galu galā atgūst svaru. Šis raksts jums parādīs, kā atteikties no iedoma diētām un tā vietā veikt veselīgas, ilgtspējīgas dzīvesveida izmaiņas, kuras varēsit ievērot. Ēdot sabalansētas maltītes, pietiekami daudz vingrojot un sekojot līdzi kaloriju patēriņam, mēneša laikā jūs sāksit redzēt rezultātus, kas saglabāsies.
Soļi
1. daļa no 4: Sagatavošanās svara zaudēšanai
1. solis. Uzstādiet mērķi
Reāla svara vai veselības mērķa noteikšana ir lielisks svara zaudēšanas plāna sākums. Tas dos jums kaut ko izsekot un virzīties uz priekšu mēneša laikā.
- Padomājiet par to, cik daudz svara vēlaties zaudēt, kādu laika posmu un citus veselības vai labsajūtas mērķus. Iestatiet mērķi, cik daudz svara un mērķa svara vēlaties sasniegt mēneša laikā.
- Veselīgu likmi parasti uzskata par 1 līdz 2 mārciņām nedēļā. Tātad, ko tas nozīmē? Parasti mēneša laikā jūs varat zaudēt līdz 4 līdz 8 mārciņām. Mērķa noteikšana zaudēt vairāk par šo summu parasti nav reāla.
- Iespējams, vēlēsities arī izvirzīt mērķus attiecībā uz vingrinājumiem vai dzīvesveida faktoriem. Piemēram, jūs varat izvirzīt mērķi trenēties trīs dienas nedēļā 30 minūtes. Tas ir lielisks uz veselību balstīts mērķis, bet arī atbalstīs jūsu svara zudumu.
- Atcerieties, ka dramatisks svara zudums ir riskants un bieži vien neefektīvs; jo ātrāk jūs zaudējat svaru, jo vieglāk to atgūt. Tikai reālas dzīvesveida izmaiņas var dot jums efektīvus rezultātus. “Iedomainas diētas”, piemēram, diētas tabletes vai šķidri tīrīšanas līdzekļi, var palīdzēt jums zaudēt ūdens svaru, taču lielākā daļa strādā, izbadējot jūs.
2. solis. Veiciet mērījumus
Mērījumu veikšana ir visefektīvākais veids, kā izsekot jūsu progresam. Tas var arī sniegt informāciju par to, vai jūsu diēta un vingrojumu programma ir efektīva.
- Regulāra svēršana ir vienkāršs veids, kā izsekot jūsu progresam. Uzkāpiet uz skalas vienu līdz divas reizes nedēļā un laika gaitā izsekojiet savam svaram. Jūs, visticamāk, redzēsit vislielāko svara zudumu pirmajā vai divās nedēļās mēneša laikā.
- Tā kā svars pats par sevi nenosaka visu jūsu svara zaudēšanas stāstu, iespējams, vēlēsities veikt mērījumus. Tas var palīdzēt jums redzēt, kur jūs zaudējat svaru.
- Veiciet mērījumus ap pleciem, krūtīm, vidukli, gurniem, augšstilbiem un izmēriet tos apmēram reizi divās nedēļās. Mēneša laikā jums vajadzētu redzēt dažas ievērojamas izmaiņas.
3. solis. Sāciet žurnālu
Žurnāls ir lielisks līdzeklis svara zaudēšanai. Jūs varat to izmantot, lai palīdzētu jums sagatavoties svara zudumam, motivētu jūs svara zaudēšanas laikā un palīdzētu jums saglabāt savu svaru.
- Sākotnēji žurnālā pierakstiet piezīmes par jūsu svara zudumu vai veselības mērķiem. Uzrakstiet, cik daudz svara vēlaties zaudēt un kā sekot līdzi progresam.
- Varat arī pierakstīt, kādus uztura vai dzīvesveida aspektus, jūsuprāt, vēlaties mainīt. Piemēram, jūs varētu vēlēties izgriezt gāzētos dzērienus, palielināt savu aktivitāti vai ēst vairāk augļu un dārzeņu.
- Turklāt jūs varat izmantot savu žurnālu, lai saglabātu pārtikas un vingrinājumu dienasgrāmatu. Pētījumi ir parādījuši, ka tie cilvēki, kuri seko līdzi uzturam un fiziskajām aktivitātēm, spēj ilgāk saglabāt svara zudumu.
2. daļa no 4: uztura maiņa
1. solis. Aprēķiniet kaloriju ierobežojumu
Lai zaudētu svaru, jums katru dienu jāsamazina dažas kalorijas. Jūs varat izvēlēties izslēgt kalorijas tikai no uztura vai apvienot diētu un vingrinājumus.
- Viena mārciņa tauku ir aptuveni 3500 kalorijas. Lai zaudētu mārciņu tauku nedēļā, jums jāēd par 3500 kalorijām mazāk nekā katru nedēļu. Izslēdzot 500 kalorijas dienā, jūs varat zaudēt vienu līdz divas mārciņas nedēļā. Šī plāna ievērošana mēneša laikā palīdzēs jums zaudēt 5 līdz 8 mārciņas.
- Izmantojiet savu pārtikas žurnālu vai pārtikas žurnāla lietotni, lai palīdzētu jums iegūt priekšstatu par to, cik daudz kaloriju jūs varat izņemt no uztura. No standarta dienas atņemiet 500 kalorijas, lai iegūtu kaloriju līmeni, kas palīdzēs jums zaudēt aptuveni vienu līdz divas mārciņas nedēļā.
- Nepārsniedziet 1200 kalorijas dienā. Tas var izraisīt uzturvielu trūkumu, liesās muskuļu masas zudumu un lēnāku svara zudumu ilgtermiņā. Ja mēneša laikā nepārtraukti neēdat pietiekamu daudzumu kaloriju, varat pamanīt, ka svara zudums palēninās vai apstājas.
- Labākais veids, kā samazināt kalorijas, ir ēst uzturvielām bagātu, zemu kaloriju pārtiku kopā ar regulārām fiziskām aktivitātēm.
2. solis. Katrā ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielas, augļus un dārzeņus
Mēģinot zaudēt svaru un mēneša laikā samazināt diētas kalorijas, jūs vēlēsities koncentrēties uz ēdieniem ar zemu kaloriju daudzumu, tomēr ar barības vielām. Šie pārtikas produkti palīdzēs jums sasniegt zemāku kaloriju līmeni, vienlaikus patērējot atbilstošu uzturu katru dienu.
- Uzturvielu blīvi pārtikas produkti ir tie, kuros ir vidēji maz kaloriju, bet ļoti daudz barības vielu, piemēram, olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu vai minerālvielu. Viņiem ir liels barības vielu daudzums mazām kalorijām.
- Liesie proteīni ir lielisks barības vielu blīva pārtikas piemērs, kas palīdzēs zaudēt svaru. Tas palīdz ilgāk justies apmierinātam visas dienas garumā, un, izvēloties mazākus griezumus, jūs izvēlēsities zemākas kalorijas iespējas.
- Katrā ēdienreizē un uzkodā iekļaujiet 3 līdz 4 oz porciju liesa proteīna. Izmēģiniet tādus produktus kā: mājputni, liesa liellopu gaļa, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu, tofu vai pākšaugi.
- Papildus olbaltumvielām augļi un dārzeņi tiek uzskatīti arī par zemāku kaloriju un barības vielu blīvumu. Tie satur lielāku šķiedrvielu daudzumu, kas var palīdzēt gremošanai un pilnības un gandarījuma sajūtai.
- Katrā ēdienreizē un uzkodā iekļaujiet augļus vai dārzeņus. Mērķējiet kā porciju 1/2 tase augļu vai vienu mazu gabaliņu, vienu tasi dārzeņu vai divas tases lapu zaļumu.
Solis 3. Padariet 50% no labības izvēles pilngraudu
100% pilngraudu izvēle tiek uzskatīta par labāku un barojošāku, salīdzinot ar rafinētiem graudiem vai baltajiem miltiem. Lai iegūtu vislielāko uzturvērtību, mēģiniet padarīt pusi no visiem graudu produktiem pilngraudu.
- Veseli graudi satur vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu un citas būtiskas uzturvielas. Turklāt tie ir mazāk apstrādāti.
- Viena porcija graudu ir apmēram 1/2 tase vai viena unce. Katru dienu iekļaujiet divas līdz trīs graudu porcijas.
- Daži pētījumi liecina, ka diētas, kurās ir mazāk graudu un citu ogļhidrātu, izraisa ātrāku svara zudumu, salīdzinot ar zemu kaloriju diētām vien. Mēģiniet ierobežot graudu izvēli, lai ātrāk zaudētu svaru.
Solis 4. Ierobežojiet uzkodas
Pārmērīga uzkoda vai ganīšana visas dienas garumā var ietekmēt svara zudumu un pat izraisīt svara pieaugumu - īpaši, ja jūs zaudējat svaru tikai vienu mēnesi. Pievērsiet uzmanību uzkodām un ierobežojiet tās, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
- Dažas uzkodas var iekļauties jūsu svara zaudēšanas plānā. Izvēlieties uzkodas, kas ir 150 kalorijas vai mazāk un kurās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Šī kombinācija sniegs jums enerģiju, būtiskas uzturvielas un ļaus jums justies apmierinātam ilgāk.
- Daži veselīgu uzkodu piemēri: zema tauku satura siera nūja un augļa gabals, neliels grieķu jogurts vai cieti vārīta ola.
- Mēģiniet uzkodas tikai tad, ja jūtaties fiziski izsalcis un līdz nākamajai plānotajai maltītei vai uzkodai ir vairāk nekā stunda vai divas.
- Ja jūtaties izsalcis un ir gandrīz laiks plānotajai maltītei, pagaidiet. Mēģiniet dzert ūdeni vai citus dzērienus, kas nesatur kalorijas, lai novērstu badu, līdz ir pienācis laiks ēst.
5. Izslēdziet neveselīgu pārtiku
Ir labi atļauties laiku pa laikam, bet, lai zaudētu svaru, jums ir jāierobežo neveselīgie produkti no ikdienas uztura, kad mēģināt zaudēt svaru mēneša laikā. Šie pārtikas produkti parasti satur vairāk kaloriju un daudz mazāk barības vielu. Šeit ir daži izplatīti vainīgie, no kuriem jāizvairās:
- Soda
- Čipsi un krekeri
- Konfektes un deserti
- Baltie makaroni, rīsi, maize
- Pārtika ar augstu pārstrādāta cukura, niedru cukura vai kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu
- Enerģijas dzērieni un saldā/krēmīgā kafija
6. Dzeriet ūdeni
Ūdens var ne tikai nodrošināt sāta sajūtu, bet arī palīdzēt pārvaldīt izsalkumu un uzturēt hidratāciju visas dienas garumā.
- Mērķis ir vismaz 64 unces vai 8 glāzes ūdens katru dienu. Dažiem cilvēkiem pat var būt nepieciešamas līdz 13 glāzes ūdens dienā, lai saglabātu pietiekamu hidratāciju.
- Nēsājiet apkārt ūdens pudeli. Jūs varat redzēt, ka, atgādinot par pilnu ūdens pudeli, jūs dzersit daudz vairāk ūdens tikai tāpēc, ka tas ir tur.
- Ir veidi, kā palielināt ūdens daudzumu, nepievienojot daudz kaloriju. Mēģiniet pievienot citrusaugļu šķēles (citronu, laimu, apelsīnu), 0 kaloriju dzērienu maisījumus vai pagatavot kofeīna vai zāļu tējas.
3. daļa no 4: Vingrinājuma integrēšana
1. solis. Iekļaujiet regulārus aerobikas vingrinājumus
Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir nosaukti tāpēc, ka tie sirdsdarbojas. Mērķējiet 150 minūtes (2 stundas un 30 minūtes) aerobos vingrinājumus katru nedēļu. Mēneša laikā ar fiziskām aktivitātēm jūs varat dot nopietnu ieguldījumu svara zaudēšanā.
- Jums ir jāatvēl laiks vingrinājumiem. Esi radošs! Dodieties pastaigā pirms darba vai, iespējams, dodieties uz sporta zāli tūlīt pēc darba. Brauciet ar velosipēdu uz darbu un pat nedēļas nogalē sāciet plānot vairāk fizisko aktivitāšu.
- Izveidojiet vingrinājumu datumus kopā ar citiem. Ja jūs uzņematies saistības pret kādu citu, jums ir daudz mazāka iespēja to lauzt.
- Mēģiniet atrast aktivitāti, kas jums patīk. Trenēties ir daudz mazāk sāpīgi, ja jūtat, ka jums ir jautri.
- Izmēģināmās aktivitātes ietver: skriešanu, pārgājienus, peldēšanu, deju nodarbības un vingrošanas lentes mājās.
2. solis. Iekļaujiet dažu dienu spēka treniņu
Papildus kardio un aerobikas vingrinājumiem mēģiniet iekļaut vienas līdz trīs dienu spēka treniņus. Tas palīdzēs saglabāt svara zudumu pēc mēneša diētas beigām.
- Svaru celšana vai svaru mašīnu izmantošana palīdz jūsu ķermenim veidot liesu muskuļu masu. Jo vairāk muskuļu masas jums ir, jo mazāks ir osteoporozes risks un vairāk kaloriju jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī.
- Papildus svaru celšanai joga un pilates koncentrējas uz spēka un izturības veidošanu. Sākumā tie var būt izaicinoši, taču, veidojot muskuļu masu, tie kļūst neticami relaksējoši.
Solis 3. Nepārliecinieties, kamēr vingrojat
Tas, ka jūs tagad vingrojat, nenozīmē, ka varat ēst tik daudz, cik vēlaties. Vingrošanas laikā mēģiniet saglabāt tādu pašu barojošu, svara zaudēšanas diētu.
- Ja jums ir jāapbalvo sevi vai jums ir vēlme pēc ēdiena, izmēģiniet mazkaloriju un barojošāku iespēju. Piemēram, ja jūs alkstat pēc kaut kā salda, izmēģiniet jogurtu un augļu parfīmu vai augļu salātus.
- Mēģiniet izbaudīt endorfīnu steigu, kas rodas pēc treniņa pabeigšanas, nevis ķerties pie uzkodas. Piemēram, jūs varat gulēt krēslā un koncentrēties uz to, kā jūtas jūsu ķermenis, vai ieiet garā relaksējošā dušā.
- Turklāt palielināta fiziskā slodze var likt jums justies izsalkušākam visas dienas garumā. Pārliecinieties, ka dienas laikā ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu un regulāri ēdat. Ja jums nepieciešama papildu uzkoda, saglabājiet to līdz 150 kalorijām.
Solis 4. Palieliniet kopējo kustību visas dienas garumā
Papildus spēka treniņiem un plānotajiem aerobikas vingrinājumiem vēl viens veids, kā palielināt kopējo kaloriju sadedzināšanu un svara zudumu, ir vairāk kustēties visas dienas garumā.
- Dzīvesveida aktivitātes vai vingrinājumi, kas ir ikdienas sastāvdaļa, var palīdzēt sadedzināt papildu kalorijas. Šīs ir darbības, kuras veicat katru dienu - ejot uz un no automašīnas, kāpjot un lejup pa kāpnēm, ejot, lai saņemtu pastu vai grābjot lapas savā pagalmā.
- Daudzas no šīm aktivitātēm nededzina daudz kaloriju. Tomēr, apvienojot tos līdz dienas beigām, tie var ievērojami veicināt visu dienu sadedzināto kaloriju daudzumu.
- Palieliniet ikdienas aktivitātes un kustību mēneša laikā. Mēģiniet novietot automašīnu tālāk, vienmēr ejot pa kāpnēm, dodoties nelielā pastaigu pauzē pusdienu laikā vai veicot vieglu jogu pirms gulētiešanas.
4. daļa no 4: Svara zaudēšanas saglabāšana un progresa novērtēšana
1. solis. Izveidojiet atbalsta grupu
Ikreiz, kad jūs mēģināt zaudēt svaru, pat īsā laikā, atbalsta grupas izveidošana ir noderīga.
- Pētījumi ir parādījuši, ka tiem cilvēkiem, kuriem ir atbalsta grupas, ilgtermiņā ir lielāki panākumi svara zaudēšanā.
- Mēģiniet lūgt draugiem vai ģimenes locekļiem palīdzēt jums zaudēt svaru. Viņi var būt motivējoši vai saukt pie atbildības.
- Apsveriet arī iespēju lūgt viņus pievienoties jūsu svara zaudēšanas diētai. Daudzi cilvēki vēlas zaudēt papildu svaru, un to var darīt daudz jautrāk kopā.
Solis 2. Atkārtoti veiciet mērījumus
Salīdziniet ar mērījumiem, ko veicāt pirmās nedēļas laikā. Sekojiet saviem rezultātiem un ļaujiet mazajām uzvarām turpināt jūs.
- Turpiniet svērt arī sevi. Pēc viena mēneša jūs varētu nolemt zaudēt vēl 5 mārciņas vai turpināt diētu vēl vienu mēnesi, lai redzētu, cik daudz papildu svara jūs varat zaudēt.
- Sekojiet līdzi arī saviem mērījumiem. Jūs, iespējams, esat tonizējis visu, bet tagad vēlaties koncentrēties uz ķermeņa tonizēšanu un muskuļu veidošanu.
Solis 3. Apbalvojiet sevi
Jautrs veids, kā palikt ceļā un saglabāt motivāciju, ir apbalvot sevi. Nelielu stimulu izveide var palīdzēt jums palikt uz pareizā ceļa vai ilgtermiņā saglabāt svara zudumu.
- Iestatiet nelielas atlīdzības, kad sasniedzat mazākus mērķus. Piemēram, sekojot jaunās diētas un vingrojumu programmas pirmajai nedēļai, jūs varētu apbalvot sevi ar dažām jaunām treniņu dziesmām.
- Iestatiet lielāku atlīdzību, kad sasniedzat lielākus mērķus. Piemēram, jūs varat iegādāties sev jaunu apģērbu, kad zaudējat pirmās 5 mārciņas.
- Parasti nav ieteicams apbalvot sevi ar ēdienu vai vakariņām, kad mēģināt zaudēt svaru. Šāda veida atlīdzības var pretoties jūsu ilgtermiņa mērķim.
4. solis. Pārskatiet savus mērķus
Tātad jūsu mēnesis ir beidzies. Jūs, iespējams, esat zaudējis svaru un varbūt pat esat ieguvis labāku formu. Pārskatiet savu svara mērķi, lai redzētu, vai vēlaties turpināt savu pašreizējo diētu.
- Lai gan mēneša laikā jūs varat sasniegt ievērojamus panākumus, ja jums ir jāzaudē vairāk nekā 10 mārciņas, visticamāk, jums būs jāturpina diēta un vingrinājumu plāns, lai redzētu turpmāku svara zudumu. Ja esat sasniedzis savu mērķi, varat arī apsvērt iespēju turpināt veselīga uztura plānu, lai saglabātu savus rezultātus.
- Pat ja esat sasniedzis savu svara mērķi, iespējams, vēlēsities sekot līdzi aktivitātēm, lai palīdzētu saglabāt svara zudumu un fizisko sagatavotību.
- Ja vēl neesat sasniedzis savu svara mērķi, turpiniet. Vai arī, ja nepieciešams, veiciet dažas izmaiņas savā uzturā un vingrojumu plānā, lai palīdzētu vairāk zaudēt svaru vai padarītu plānu piemērotāku jūsu dzīvesveidam.
Ēdieni un dzērieni, ko ēst un izvairīties
Pārtikas un dzērienu paraugi, lai izvairītos no svara zaudēšanas viena mēneša laikā
Pārtikas un dzērienu paraugu saraksts svara zaudēšanai viena mēneša laikā
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Rūpīgi uzraugiet savu progresu ārstam, lai pārliecinātos, ka viss tiek darīts droši un veselīgi.
- Izvairieties no pārtikas iepirkšanās tukšā dūšā; var būt grūtāk pretoties pārtikas iepakojuma reklāmai un stimuliem tirdzniecības vietās (piemēram, konfekšu/šokolādes tāfelītes, kas jūs gaida pie kases), kad esat izsalcis un esat visneaizsargātākais pret šiem trikiem.
- Mēģiniet vienmēr iepirkties ar pārdomātu pārtikas preču sarakstu un mēģiniet pēc iespējas precīzāk sekot līdzi šim sarakstam. Ja jums ir jāiegādājas kaut kas, ko esat aizmirsis pievienot sarakstam, izmantojiet veselīgāko variantu.
- Ikviens ir atšķirīgs, un īpaši svara zaudēšanas plāni būs ļoti atšķirīgi atkarībā no jūsu ķermeņa tipa. Pirms sākat kaut ko pārāk vērienīgu, noteikti konsultējieties ar ārstu.
