Veselīgs svara zudums parasti ir 1 līdz 2 mārciņas nedēļā; zaudēt 10 mārciņas vienā nedēļā ir riskanti, to nevajadzētu darīt bieži, un to vajadzētu mēģināt tikai ar ārsta atļauju. Lai vienas nedēļas laikā zaudētu 10 mārciņas, jums katru dienu jāsadedzina no 3, 500 līdz 5 000 kalorijām vairāk, nekā patērējat, ierobežojot savu uzturu ar nelielām porcijām barojošu, bet zemu kaloriju pārtikas, un ievērojami palielinot aerobos vingrinājumus. ar intervālu treniņiem, sportu un citām enerģiskām aktivitātēm. Šis mērķis ir gan riskants, gan grūti sasniedzams, taču to var sasniegt.
Soļi
1. daļa no 3: Kaloriju skaitīšana
1. solis. Uzņemiet mazāk kaloriju nekā dienā
Tas ir viss svara zaudēšanas noslēpums. Un, lai gan teorija var būt vienkārša, prakse ir patiešām grūta. Viena mārciņa ir līdzvērtīga 3,500 kalorijām, un, lai septiņās dienās zaudētu 10 mārciņas, jums vajadzēs zaudēt aptuveni 1,4 mārciņas vai sadedzināt aptuveni 5000 kalorijas katru dienu.
- Ziniet, ka jums vajadzēs vingrot daudz lai nedēļas laikā sadedzinātu 10 mārciņas. Sevis badošanās nav risinājums. Patiesībā, badoties, ir grūtāk zaudēt svaru, it īpaši pēc tam, kad esat pabeidzis diētu.
- Atcerieties, ka jūs sadedzināsiet kalorijas, veicot ikdienas darbības, piemēram, staigājot apkārt, kāpjot pa kāpnēm un pat elpojot. Tas nebūs daudz kaloriju, taču jums nav jāgaida, ka visas kalorijas tiks sadedzinātas, veicot smagus vingrinājumus.
2. solis. Saprotiet, ka jūsu mērķis ir ārkārtīgi izaicinošs
Ja vēlaties zaudēt 10 mārciņas nedēļā, jums jāsadedzina par 5000 kalorijām vairāk nekā dienā. Tas ir daudz. Tas nav domāts, lai jūs atturētu; tas ir tikai kā atgādinājums par to, cik grūti ir zaudēt 10 mārciņas nedēļā. Sagatavojieties grūtam, smagam ceļojumam!
Vienkārši, lai sniegtu jums nelielu priekšstatu par to, cik daudz tas ir, ņemiet vērā: 160 mārciņu smags cilvēks sadedzina aptuveni 1 000 kalorijas, 90 minūtes spēlējot konkurētspējīgu futbolu. Tas nozīmē, ka jums jāspēlē konkurētspējīgs futbols 7,5 stundas dienas laikā, lai sadedzinātu 5000 kalorijas
3. Izprotiet, ka vidējais cilvēks dienā sadedzina aptuveni 2000 kalorijas
Tas nozīmē, ka, ja jūs katru dienu patērēsit tieši 2000 kalorijas pārtikā, jūsu svars paliks nemainīgs - jūs neuzņemsities un nezaudēsit svaru.
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, kā jūs droši vien darāt, veselam cilvēkam vajadzētu patērēt vismaz 1200 kalorijas dienā neatkarīgi no uztura. Ja jūs ēdat 1 200 kalorijas, jums būs jāsadedzina apmēram 4000 kalorijas dienā, lai sasniegtu savu mērķi
2. daļa no 3: Diēta
Solis 1. Dzeriet tikai ūdeni
Ūdens ir diētas labākais draugs. Saldie, saldie vai kofeīnu saturošie dzērieni ir diētas ievērošanas ienaidnieks. Vienkāršs salds "enerģijas" vai "sporta" dzēriens var būt pat 400 kalorijas. Tā ir trešdaļa no jūsu kopējās kalorijas visai dienai. Izvairieties no jebkura dzēriena, izņemot ūdeni, ar vienu izņēmumu.
- Dažreiz ir atļauts dzert nesaldinātu zaļo tēju. Ja esat slims un noguris dzert tikai ūdeni dienu no dienas, ik pa laikam zaļā tēja ir piemērota. Zaļā tēja satur daudz antioksidantu un 0 kalorijas, tāpēc to var labi dzert.
- Ja ēdienreizes laikā esat patiešām izsalcis, tieši pirms ēšanas nolejiet glāzi glāzi ūdens. Tas palīdzēs maldināt kuņģi domāt, ka esat sātīgāks, nekā patiesībā esat, un jūs kļūsit mazāk izsalcis.
2. solis. Izslēdziet no uztura vienkāršos ogļhidrātus
Vienkārši ogļhidrāti, ko sauc arī par rafinētiem ogļhidrātiem, parasti nav ļoti barojoši mūsu ķermenim un ļoti ātri uzsūcas organismā. Diētas laikā izvairieties no vienkāršiem, rafinētiem ogļhidrātiem:
- Cepumi, konfektes, kūkas un citi cepti saldumi
- Medus, melase un sīrups
- Baltmaize, baltie rīsi un parastie makaroni
- Daudzi iepakoti graudaugi
3. solis. Vienkāršos ogļhidrātus aizstājiet ar sarežģītiem ogļhidrātiem
Kompleksie ogļhidrāti, atšķirībā no vienkāršiem ogļhidrātiem, ir pilni ar šķiedrvielām, kā arī citām barības vielām, un organisms tos sagremo un daudz lēnāk izlaiž asinsritē. Sarežģītu ogļhidrātu piemēri ir:
- Pilngraudu maize, pilngraudu makaroni, brūnie rīsi
- Pupiņas un pākšaugi, piemēram, lēcas, burkāni un saldie kartupeļi
- Dārzeņi un augļi, piemēram, sparģeļi un aprikozes
4. solis. Ēdiet liesās olbaltumvielas
Izvēlieties liellopu gaļu, kas ir 98% liesa un tikai 2% tauku. Iet uz vistas krūtiņu bez piestiprinātas ādas. Sojas produktos, piemēram, edamame vai tofu, ir arī daudz olbaltumvielu, tāpat kā daudzos zivju veidos, ieskaitot lasi.
Solis 5. Pozitīvi turieties prom no ātrās ēdināšanas
Papildus visu tauku pagatavošanai trans -taukos, ātrās ēdināšanas burgeri, kartupeļi un kokteiļi (vai burritos, mac 'n' siers vai sviestmaizes) ir arī sāli un cukuru saturoši. Tie būtībā ir tukši ogļhidrāti, bez īstām barības vielām. Ja jūs nopietni domājat atbrīvoties no šīm mārciņām un atgūt svaru uz pareizā ceļa, jūs izvairīsities no ātrās ēdināšanas.
6. Ēdiet kā karalis brokastīs, princis pusdienās un nabags vakariņās
Vai esat kādreiz dzirdējuši frāzi? Tam ir zināma patiesība. Ēdiet agri, lai sāktu vielmaiņu un dotu jums pietiekami daudz enerģijas, lai ērti izturētu līdz pusdienām, un pēc tam vakariņās sāciet atpūsties un ēdiet mazāko maltīti dienā. Šeit ir daži ēdienu piemēri, kurus varat pagatavot sev dienas laikā, starp tām uzkodas:
- Brokastis: olu baltā omlete ar spinātiem un vistas krūtiņu, kā arī banāns un dažas svaigas mellenes.
- Pusdienas: pārpalikušais laša steiks virs kvinojas ar nelieliem salātiem
- Uzkodas: nedaudz pistāciju
- Vakariņas: bok choy, burkāni, sēnes un pipari
-
Daži pārtikas produkti, kas palīdz zaudēt svaru vai satur mazāk kaloriju:
- zemesriekstu sviests
- rīsu kūkas
- ogas
- zaļie dārzeņi
- zaļā tēja
- ūdens
- grieķu jogurts
- nesālīti rieksti
- Mandeļu piens
7. solis. Sāciet kaloriju žurnālu, kurā pierakstāt visu, ko ēdat, vērtības
Kaloriju žurnāla izveide un konsekventa rakstīšana tajā palīdzēs jums zināt, kad esat pārsniedzis savu limitu. Tas jums pateiks, kādi pārtikas produkti strādāja, kad un vai tie garšoja. Tas sniegs jums ierakstu par jūsu cīņām, uz kurām vienmēr ir jautri atskatīties pēc sāpju pāriešanas!
Esi ļoti labs kaloriju skaitīšanā un porciju izmēros. Sākumā būs grūti visu aprēķināt, bet pēc kāda laika tas šķitīs otršķirīgs. Esiet reliģisks, lai novērtētu, cik daudz kaloriju ir noteiktā ēdienā vai ēdienreizē. Esiet precīzs! Meli sev nav tā vērts, ja vienīgais, ko sāpini, esi tu pats
8. solis. Kad jūs paslīdat (un visi to dara), nelieciet plātīties
Ir labi ik pa laikam paslīdēt uz augšu un apēst kaut ko tādu, ko zināt, ka jums nevajadzētu. Visi tā dara. Bet, kad paslīd, nenokrīt. Nekad neattaisnojiet plātīšanos un aiziešanu pāri bortam. Tas tikai padarīs jūsu mērķi vēl stingrāku un vēl vairāk atturēs jūs.
3. daļa no 3: Vingrinājums
Solis 1. Pastaigājiet visur
Vai jums jāiet uz pārtikas preču veikalu? Pastaigājiet tur. Nepieciešams pacelties līdz ēkas piecpadsmitajam stāvam? Ejiet tur, neejiet ar liftu. Nepieciešams apmeklēt futbola treniņu? Pastaigājiet tur. Aplūkojiet katru pastaigu iespēju kā iespēju sadedzināt vairāk kaloriju un kļūt stiprākam.
Iegūstiet pedometru. Pedometrs sekos dienas laikā veikto soļu skaitam, un jūs varat to paslēpt uz gūžas, lai neviens to neredzētu. Labs soļu skaitītājs pārvērtīs veikto soļu skaitu sadedzinātās kalorijās. Viņi ir tā vērti
Solis 2. Ieradiet iesildīties/izstiepties pirms došanās ārā
Ieslēdziet kādu no labākajām, motivējošākajām 80. gadu deju mūziku un sagatavojieties tam. Iesildīšanās un stiepšanās palīdzēs maksimāli izmantot vingrinājumu. Turklāt, kurš var vingrot, kad ir ievainots? Iesildīšanās vingrinājumu piemēri:
- 20 atspiešanās, 20 pietupieni un 20 burpees. (Burpees ir tad, kad jūs lecat gaisā, pēc tam nolaižaties, veiciet atspiešanos un atkārtojiet.)
- Intensīvi skrienot vietā 1 minūti, un pēc tam pārejot uz 1 minūti vieglu skriešanu vietā.
- Pieskarieties kāju pirkstiem, izstiepiet rokas tandēmā, atslābiniet šos četrgalviņus un cīpslas un neaizmirstiet savu rumpi un kaklu.
Solis 3. Izmēģiniet intervāla treniņu
Intervāla apmācība ir vieta, kur jūs veicat patiešām intensīvas aktivitātes tikai īsu laika periodu, un pēc tam lielāko daļu laika strādājat ar mērenu vai vieglu intensitāti. Zinātnieki vairākos pētījumos ir atklājuši, ka cilvēki, kuri veic intervālu treniņus, faktiski trenējas īsāku laiku un sadedzina vairāk kaloriju nekā cilvēki, kuri visu treniņu iet ar vidēju intensitāti.
Intervāla treniņu piemērs būtu šāds: skrienot pa trasi, vienu veselu apli nobrauciet pēc iespējas grūtāk/ātrāk, pēc tam atlikušos trīs apļus skrieniet vieglā ātrumā. Katri četri apļi ir jūdze. Sajūtiet - un mīliet - apdegumu
Solis 4. Iesaistieties kādā sporta veidā
Liela daļa sporta ir tā, ka viņi ir konkurētspējīgi. Konkurence liek mums lielākoties uzspiest sevi grūtāk, nekā mēs to darītu. Jūs, iespējams, domājat: es neesmu labs nevienā sporta veidā vai arī man nav ērti nodarboties ar sportu. Vienkārši atcerieties, ka cilvēki ciena citus, kuri cenšas un kuri ciena sevi. Ja domājat, ka nodarboties ar futbolu, basketbolu vai peldēties būtu jautri un jūs aizrauj, tad dodieties uz to. Ļaujiet konkurencei sadedzināt kalorijas.
5. solis. Izmantojiet kardio trenažierus
Ja jums mājās nav dažu kardio trenažieru, apsveriet iespēju pievienoties sporta zālei, lai varētu tos izmantot. Izmēģiniet šādus kardio trenažierus un noskaidrojiet, kuri no tiem vislabāk darbojas:
- Skrejceļš. Skrejceļš patiesībā varētu justies sliktāk nekā brīva skriešana, bet tas noteikti ir labāk nekā nekas. Mēģiniet atrast jauku, ātru tempu, kas neļauj jums svīst.
- Eliptiska. Lielākajai daļai elipsveida ierīču varat iestatīt atšķirīgu pretestības spēku, padarot to par labu spēka treniņu/kardio divējādu treniņu.
- Stacionārs velosipēds. Ja apmeklējat vērpšanas nodarbību, sagatavojieties, lai spārdītu muca. Spininga klase uz stacionārā velosipēda ir lielisks veids, kā zaudēt svaru.
6. solis. Veiciet savstarpēju apmācību
Šķērsstreniņi ietver dažādus spēka, izturības un aerobikas vingrinājumus, kas palīdzēs trenēt daudzas dažādas ķermeņa daļas, vienlaikus neļaujot jums garlaikoties (tas ir milzīgs iemesls, kāpēc cilvēki pārtrauc sportot). Šķērsstreniņu režīmi, piemēram, Crossfit, var nebūt tie labākie, kas ļoti ātri sadedzina daudz kaloriju (viņi labāk aizstāj taukus ar liesiem muskuļiem), taču ir vērts izmēģināt. Kas zina, jūs varētu atrast jaunu iedvesmu!
Solis 7. Dejojiet visu nakti
Lai patiešām izjustu savas aerobās spējas, pamēģiniet dejot. Nē, ne obligāti jūsu istabā, lai gan tas vienmēr ir ieteicams. Kā ir ar deju nodarbību jūsu vietējā Y?
- Jūs varētu izmēģināt kaut ko līdzīgu džeza vai popmūzikas vai hip-hop nodarbībām, ja esat jau pazīstams un jums šķiet, ka deju kustības vai mūzika ir mierinošas.
- Varat arī izmēģināt kaut ko līdzīgu zumbai, kas apvieno latīņu un starptautisko mūziku vienā fantastiskā treniņā. Zumbu, tāpat kā parastās deju nodarbības, māca deju instruktors.
8. solis. Veiciet vingrinājumus un divreiz
Lai sasniegtu savus mērķus, jums, iespējams, vajadzēs trenēties divreiz vairāk. Labāk izvēlieties pāris vingrinājumus, kas jums patiešām patīk, jo, visticamāk, jūs tos darīsit daudz, lai nedēļas laikā sadedzinātu 10 mārciņas.
Iespējams, vēlēsities atvēlēt 4 stundas dienā, lai nodarbotos ar sportu: 2 2 stundu sesijas, kas sadalītas pa vidu ar pārtraukumu. Ja jums nepieciešama kāda motivācija, domājiet tikai par visu svaru, no kura atvadāties, un par brīnišķīgo ķermeni, kuru jūs uzreiz sagaidīsit. Veiksmi
Diētas plāna paraugs
Pārtikas un dzērienu aizstājēji, lai zaudētu 10 mārciņas 1 nedēļas laikā
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Pārtika un dzērieni, no kuriem jāizvairās diētas laikā
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Pārtika, ko varat ēst diētas laikā
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
