Neatkarīgi no tā, vai gaidāms īpašs gadījums vai vienkārši vēlaties justies veselīgāk, dažreiz jūs varētu vēlēties ātri zaudēt svaru. Zaudēt 5 kilogramus vienā nedēļā ir grūti sasniedzams mērķis, taču jūs, iespējams, varēsit to izdarīt, ievērojot pareizu uzturu un vingrojumu stratēģiju. Tomēr, lēnām zaudējot svaru, būs vieglāk saglabāt savu svara zudumu.
Soļi
1. daļa no 3: uztura maiņa
1. solis. Samaziniet ogļhidrātu patēriņu
Pētījumi ir parādījuši, ka viens no ātrākajiem svara zaudēšanas veidiem ir diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ievērošana. Ierobežojiet pārtikas produktus, kas bagāti ar ogļhidrātiem, ja vēlaties nedēļas laikā zaudēt 5 kg.
- Ogļhidrāti ir atrodami visdažādākajos pārtikas produktos. Ierobežojiet tikai tos, kas galvenokārt ir ogļhidrāti, piemēram, graudaugu pārtiku. Maize, konditorejas izstrādājumi, rīsi, makaroni un citi graudi ir bagāti ar ogļhidrātiem, un tos var droši ierobežot, jo daudzas to uzturvielas ir citos pārtikas produktos.
- Piena produkti, dārzeņi ar cieti un augļi satur arī ogļhidrātus. Samaziniet to daudzumu diētā, bet pilnībā neizslēdziet šo pārtiku. Tie nodrošina jūsu uzturam vērtīgu uzturu.
- Izslēdziet šos pārtikas produktus, lai iegūtu graudus ar zemu glikēmiju un dārzeņus bez cietes. Piemēram, nomainiet savu maizi, graudaugus un baltos rīsus ar tērauda sagrieztām auzām vai brūnajiem rīsiem. Dārzeņiem piepildiet šķīvi ar tādiem ēdieniem kā ziedkāposti, brokoļi, gurķi, sēnes un sparģeļi.
2. solis. Iekļaujiet liesās olbaltumvielas katrā ēdienreizē
Papildus zemas ogļhidrātu diētas ievērošanai koncentrējieties uz pietiekama daudzuma liesās olbaltumvielas patēriņu. Augstāka olbaltumvielu diēta kombinācijā ar zemu ogļhidrātu saturu ir laba ātrākai svara zudumam.
- Koncentrējieties uz mazākiem olbaltumvielu avotiem. Tajos ir mazāk kaloriju, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Izmēģiniet: mājputnus bez ādas, olas, liesu liellopu gaļu, jūras veltes, pākšaugus un tofu.
- Katrā ēdienreizē un uzkodā iekļaujiet olbaltumvielu avotu. Tas palīdzēs sasniegt ikdienas ieteicamo daudzumu. Viena porcija olbaltumvielu ir aptuveni 3–4 unces jeb čeku grāmatas lielumā.
- Olbaltumvielas arī palīdzēs atbalstīt svara zudumu, jo ilgāk jūs jutīsities apmierinātāks, kas var palīdzēt pārvaldīt izsalkumu un vēlmi ēst.
Solis 3. Piepildiet pusi šķīvja ar dārzeņiem, kas nesatur cieti
Lai noapaļotu maltītes, atlikušo šķīvja pusi pagatavojiet galvenokārt no dārzeņiem un laiku pa laikam pasniedziet augļus. Šie mazkaloriju pārtikas produkti nodrošinās jūs ar daudzām svarīgām uzturvielām. Tomēr pieturieties pie dārzeņiem, kas nesatur cieti, lai saglabātu zemu kaloriju skaitu un stabilu cukura līmeni asinīs.
- USDA iesaka pusi šķīvja padarīt par augli vai dārzeņu. Tas ir pieņemams lielākajai daļai diētu, pat ja jūs mēģināt zaudēt svaru; tomēr augļos ir arī vairāk ogļhidrātu un cukuru, tāpēc to vajadzētu ierobežot.
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet vismaz vienu dārzeņu porciju. Viena porcija parasti ir aptuveni 1 glāze vai 2 tases lapu zaļumu. Ja jūs meklējat augļus, pieturieties pie 1/2 tase sasmalcināta vai viena neliela gabala.
- Gan augļi, gan dārzeņi ir ļoti zemas kaloritātes. Puse no maltītes padarot par zemu kaloriju ēdienu var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju patēriņu un atbalstīt svara zudumu.
4. Dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma
Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt zaudēt svaru, ir svarīgi dzert pietiekami daudz šķidruma. Tomēr pietiekami daudz ūdens dzeršana veicina svara zudumu.
- Lielākā daļa veselības ekspertu ieteiks katru dienu dzert vismaz 2000 ml (apmēram 64 unces vai astoņas glāzes ūdens); tomēr tas ir tikai īkšķis. Ieteikumi pat līdz 13 glāzēm ūdens katru dienu.
- Pieturieties pie bezkaloriju, mitrinošiem šķidrumiem, piemēram, ūdens, aromatizēta ūdens, kafijas bez kofeīna un tējas bez kofeīna (bez piena vai cukura).
- Kad esat pat nedaudz dehidrēts, jūsu ķermenis sūta smadzenēm signālus, kas līdzinās badam. Tas var likt jums ēst vai uzkodas un patērēt vairāk kaloriju nekā nepieciešams.
- Pirms ēšanas mēģiniet arī izdzert glāzi vai divas ūdens. Tas var palīdzēt jums justies pilnīgākam un apmierinātākam ar mazāk pārtikas.
5. Izslēdziet dzeršanu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru
Alkohols ne tikai palielinās jūsu kaloriju skaitu, bet arī var likt jums ēst vairāk. Turklāt lielākā daļa cilvēku vienlaikus dzer vairāk nekā vienu alkohola porciju, kas nozīmē, ka kalorijas tiek pievienotas ātri. Izslēdzot dzērienus, varat ātrāk notievēt un pieturēties pie mērķiem.
Alkohola izslēgšana no uztura var arī palīdzēt jums iegūt vairāk enerģijas
6. Ierobežojiet kofeīna patēriņu, lai nepārslogotu savu sistēmu
Neliela kofeīna daudzuma uzņemšana var palīdzēt jums zaudēt svaru, jo tas var īslaicīgi paātrināt vielmaiņu un samazināt apetīti. Tomēr kofeīns var izraisīt arī nervozitāti un darbojas kā diurētiķis, kas nozīmē, ka tas var dehidrēt jūs. Turklāt daudzi kofeīna avoti, piemēram, kafija, tēja un šokolāde, parasti satur papildu kalorijas no tādām lietām kā piens un cukurs.
Dzerot tēju vai kafiju, nepievienojiet cukuru vai citus saldinātājus
Solis 7. Iemalkojiet matcha vai zaļo tēju, lai palīdzētu zaudēt svaru
Matcha un zaļā tēja ir pildīta ar antioksidantiem, un tie var palīdzēt palielināt jūsu svara zudumu. Regulāra matcha vai zaļās tējas dzeršana var paātrināt vielmaiņu dažās stundās pēc tējas dzeršanas.
Nepievienojiet tējai saldinātāju vai kaut ko citu, jo tas palielinās jūsu kaloriju patēriņu
8. solis. Apsveriet iespēju pabeigt dienas maltītes vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas
Nakts ēšanas pārtraukšana var palīdzēt samazināt kalorijas, īpaši, ja naktī mēdzat ēst daudz uzkodu. Kamēr ēšana vēlu dienas laikā neietekmē jūsu vielmaiņu vai to, kā jūsu ķermenis izmanto kalorijas, nakts ir galvenais laiks bezcerīgai ēšanai.
- Piemēram, jūs varat izlemt pārtraukt ēst uz dienu 19:00.
- Vēl viena priekšrocība ir tā, ka agrīna maltītes pārtraukšana var palīdzēt sadedzināt vairāk tauku, ja vismaz 12 stundas neēdat. Piemēram, ja pārtraucat ēst pulksten 19:00. un neēdiet brokastis tikai pēc pulksten 7:00, tad jūsu ķermenis var vērsties pie jūsu tauku krājumiem pēc enerģijas. Tas var palīdzēt zaudēt svaru.
9. solis. Izmantojiet maltītes aizstājējus, ja tie jums ir ērtāk
Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu un diētas speciālistu jums pateiks, ka nedēļas laikā zaudēt 5 kg varētu nebūt drošs vai reāls mērķis; tomēr, izmantojot maltītes aizvietojošos kokteiļus vai bārus, iespējams, varēsit tuvoties savam svara zaudēšanas mērķim.
- Piemēram, ja jums ir blenderis, varat pagatavot savu maltītes nomaiņas smūtiju. Pievienojiet blenderim nedaudz sauju mandeļu, burkānu, saujiņu spinātu, dažas šķēles zaļa ābola, pusi banāna, 1 tējkaroti (4,9 ml) kokosriekstu eļļas un ūdeni vai mandeļu pienu. gluda. Ja jūs interesē maltīšu aizstājēju kokteiļu pagatavošana, tiešsaistē varat atrast dažādas receptes.
- Maltītes aizstājēji parasti ir ļoti zemu kaloriju un olbaltumvielu saturoši kokteiļi un batoniņi. Tie ir pieņemami kā maltītes aizstājēji, jo tie satur pietiekami daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu, šķiedrvielu un citus būtiskus vitamīnus un minerālvielas, kas līdzīgas pārtikai.
- Ir pieejami dažādi ēdienu aizstāšanas plāni. Dažus piedāvā ārstu biroji, un tos medicīniski uzrauga ārsts un dietologs. Šīs programmas parasti ir dārgākas; tomēr tie tiek uzskatīti par drošākiem.
- Varat arī apsvērt maltītes aizstājēju iegādi pārtikas preču veikalā vai veselīgas pārtikas veikalā. Vispirms izpētiet produktus tiešsaistē un izvēlieties plānu, kas atbilst jūsu budžetam un dzīvesveidam.
- Maltītes aizstājēji ir paredzēti tikai kā pagaidu uztura programma. Neievērojiet šīs mazkaloriju diētas ilgāk par vienu līdz divām nedēļām.
2. daļa no 3: Ieskaitot regulārus vingrinājumus
1. solis. Iet uz 150 minūtēm kardio
Kardio vai aerobikas vingrinājumi ir aktivitātes, kas ir atbildīgas par augstāku kaloriju apdegumu. Kombinācijā ar diētas programmu kardio var palīdzēt ātri zaudēt svaru.
- USDA iesaka katru nedēļu piedalīties vismaz 150 minūtes vai apmēram 2 1/2 stundas vidējas intensitātes fiziskās aktivitātēs. Bet, ja jūs vēlaties sadedzināt vēl lielāku kaloriju daudzumu, mērķējiet uz 300 minūtēm katru nedēļu.
- Mērenas intensitātes aktivitātes visiem būs atšķirīgas. Jums vajadzētu censties izelpot un nedaudz svīst, un vismaz 20–30 minūtes noturēt aktivitāti.
- Iekļaujiet tādus vingrinājumus kā: ātra soļošana, skriešana/skriešana, peldēšana, kikbokss vai elipses izmantošana.
2. solis. Veiciet divu līdz trīs dienu intervālu apmācību
Papildus kardio treniņam, iespējams, vēlēsities iekļaut augstākas intensitātes intervāla treniņu vai HIIT. HIIT var palīdzēt sadedzināt papildu kalorijas katru nedēļu.
- HIIT ir jaunāks vingrinājumu veids. Veiktie pētījumi liecina, ka jūs varat sadedzināt ievērojamu daudzumu kaloriju īsākā laikā. Turklāt jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju no taukiem.
- HIIT ir arī lielisks līdzeklis, lai palielinātu vispārējo vielmaiņu vai ķermeņa spēju sadedzināt papildu kalorijas stundas pēc treniņa pabeigšanas - dažreiz līdz 24 stundām.
- HIIT vingrinājuma piemērs būtu: 1 minūte sprinta, kam seko 1,5 minūtes mērens skrējiens. Šīs darbības tiks atkārtotas apmēram 20 minūtes, kā arī 5 minūšu iesildīšanās un 5 minūšu atdzesēšana.
Solis 3. Palieliniet savu dzīvesveida aktivitāti
Lai turpinātu palielināt kopējo kaloriju sadedzināšanu nedēļā, mēģiniet palielināt kustību visas dienas garumā. Jo mobilāks un aktīvāks esat kopumā, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt dienā.
- Dzīvesveids vai sākotnējās aktivitātes ir lietas, ko jūs darāt parastā dienā - ejot uz un no automašīnas vai veicot mājsaimniecības darbus.
- Palieliniet savu dalību šāda veida aktivitātēs un pēc iespējas palieliniet soļus. Mēģiniet pāris reizes kāpt pa kāpnēm, ejot garo ceļu uz un no galamērķa, novietojiet tēvu prom vai veiciet ātru skriešanu reklāmas pārtraukuma laikā.
4. Izlaist uzkodas
Veselīgu uzkodu vai divu iekļaušana var būt daļa no svara zaudēšanas plāna. Bet, ja jūs interesē ātrs svara zaudēšana, atsakieties no papildu uzkodām, lai palīdzētu kontrolēt kopējās kalorijas.
- Ja starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis, mēģiniet iedzert glāzi ūdens vai nesaldinātas kafijas vai tējas bez kofeīna. Šķidrums un garša var palīdzēt maldināt jūsu smadzenes, ka jūtaties apmierināti.
- Ja jums ir nepieciešams uzkodas, saglabājiet ēdienu mazāk par 100–150 kalorijām. Pārliecinieties arī, ka tie pārsvarā ir liesās olbaltumvielas, lai palīdzētu sasniegt proteīna mērķi.
- Piemērotu uzkodu piemēri: sauja (8) mandeles vai citi rieksti, glāze sojas piena, ēdamkarote (15 ml) humusa, cieti vārīta ola vai grieķu jogurts bez taukiem.
3. daļa no 3: Citu dzīvesveida faktoru pārvaldīšana
1. solis. Katru nakti gulēt 7-9 stundas
Miegs ir ļoti svarīgs jūsu veselībai. Tam ir vēl kritiskāka loma, mēģinot zaudēt svaru. Pat ja jūs ievērojat diētu tikai nedēļu, pietiekams miegs ir ļoti svarīgs.
- Kad jūs neguļat labi, jūsu ķermenis cīnās pret jums, lai zaudētu svaru. Pirmkārt, miega trūkums var izraisīt jūsu ķermeņa atbrīvošanu no augstāka hormonu līmeņa, kas izraisa bada sajūtu. Turklāt tie, kuriem ir miega trūkums, parasti alkst pārtikas produktus ar augstāku tauku saturu.
- Mērķējiet vismaz 7-9 stundas miega katru nakti. Mēģiniet iet gulēt agrāk un gulēt vēlāk, ja iespējams. Mēģiniet arī samazināt ierīces, kas rada skaņu vai gaismu, lai nodrošinātu labu miegu.
Solis 2. Pārvaldiet stresu
Tāpat kā miegs, pārmērīgs stress var apgrūtināt ķermeņa zaudēšanu. Cik vien iespējams, pārvaldiet un samaziniet stresu.
- Stress ir kaut kas tāds, ko piedzīvo ikviens. Ja jums ir nepārtraukts stress, pat minimāls stress, jūsu ķermenis ražo papildu kortizolu. Šis hormons apgrūtina svara zaudēšanu. Turklāt tas var likt jums justies vairāk nogurušam un izsalkušam.
- Iekļaujiet stresa mazināšanas paņēmienus un aktivitātes savā ikdienas darbā. Mēģiniet: doties pastaigā, iet karstā dušā, sarunāties ar draugu vai ģimenes locekli, skatīties labu filmu vai lasīt grāmatu.
- Ja stresu ir grūti pārvaldīt un tas izraisa emocionālu ēšanu vai traucē jūsu spējai ēst veselīgi un zaudēt svaru, apsveriet iespēju apmeklēt dzīves treneri, lai saņemtu papildu atbalstu un konsultācijas.
Solis 3. Lietojiet OTC diurētisku līdzekli
Tā kā lielāka svara zaudēšana īsā laikā ir sarežģīta, ieteicams apsvērt bezrecepšu vai bezrecepšu diurētisko līdzekļu lietošanu. Tas var palīdzēt skalas skaitam turpināt samazināties.
- Diurētisks līdzeklis ir zāles, kas palīdz organismam izvadīt lieko ūdeni. Dažreiz uztura vai dzīvesveida dēļ jūsu ķermenis var karāties uz liekā ūdens. Tas var likt jums justies pietūkušam, uzpūstam vai likt svariem atspoguļot lielāku svaru.
- Lietojiet ārpusbiržas zāles tikai dažas dienas. Jūs varat pamanīt, ka jūsu ķermenis izdala pietiekami daudz ūdens, lai atspoguļotu svara zudumu par pāris mārciņām nedēļas laikā.
- Nav droši vai ieteicams tos lietot ilgstoši, īpaši bez ārsta uzraudzības. Pirms jebkuru ārpusbiržas zāļu lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu primārās aprūpes ārstu, lai pārliecinātos, ka tās ir drošas un piemērotas jums.
Diētas un vingrinājumu plānu paraugs
Vingrinājumu grafiks zaudēt 5 kg nedēļā
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Diētas plāns zaudēt 5 kg nedēļā
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Lietas, no kurām jāizvairās, zaudējot 5 kg nedēļā
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Ja jūs joprojām esat ļoti izsalcis, izdzeriet 2 glāzes ūdens pirms ēdienreizes. Tas palīdzēs jums ēst mazāk, jo ūdens padarīs jūs sātīgu.
- Tā kā visi cilvēki ir atšķirīgi, svara zaudēšanai jums var būt nepieciešama īpaša diēta vai vingrinājumu plāns.
- Pirms svara zaudēšanas vai diētas vai fiziskās aktivitātes maiņas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
