Pārveidojot visu ķermeni, jūs pārveidojat visu ķermeni par savu redzējumu par labāku jūs. Lai sasniegtu savu galveno mērķi, jums ir jāizmanto lielākā daļa muskuļu grupu un jāēd veselīgi. Lai izceltu savu jauno figūru, varat izmēģināt jaunu izskatu. Lai saglabātu motivāciju, jums ir jābūt spēles plānam ar reāliem mērķiem, jāpieņem treniņu režīms un jāievēro veselīgs dzīvesveids. Tādā veidā jūsu smagais darbs atmaksāsies ilgtermiņā.
Soļi
1. metode no 4: Pārveidošanas mērķu organizēšana
1. solis. Iestatiet SMART mērķus
SMART apzīmē konkrētu, izmērāmu, sasniedzamu, atbilstošu un savlaicīgu. Piemēram, ja vēlaties zaudēt 10 mārciņas (4,5 kg), lai vasaras apģērbā izskatītos labi, mēģiniet zaudēt aptuveni 1 mārciņu (0,45 kg) nedēļā. Zaudēt 10 mārciņas (4,5 kg) ir specifiski. Nedēļas mērķis ir izmērāms. Tā kā tas ir mazs mērķis, jūs to varat reāli sasniegt. Nosakot termiņu, jūs to padarījāt aktuālu ar iemeslu zaudēt svaru un savlaicīgi.
2. solis. Uzrakstiet rīcības plānu
Pierakstiet, kas jums jādara, lai sasniegtu katru mērķi. Piemēram, lai sasniegtu iknedēļas svara zaudēšanas mērķi, jums jānoskaidro, cik daudz kaloriju jums jāsadedzina katru dienu, pamatojoties uz jūsu augumu un pašreizējo svaru. Ja vēlaties uzlabot savu smaidu, pierakstieties pie zobārsta, lai veiktu pārbaudi, uzlabotu higiēnas padomus un vajadzības gadījumā ārstēšanas plānu.
Solis 3. Izveidojiet atlīdzības sistēmu
Katru reizi, kad jūs sasniedzat kādu mērķi savā pārvērtību sarakstā, palutiniet sevi ar kaut ko jauku. Piemēram, pēc tam, kad esat zaudējis savas pirmās mārciņas (0,45 kg), varat pavadīt dažas stundas “es”, lai noskatītos savu iecienītāko filmu. Pēc 5 mārciņām (2,3 kg), iespējams, iepirkšanās brauciens ir kārtībā. Šis pozitīvais pastiprinājums ļaus jums mazāk zaudēt interesi par savu spēles plānu.
4. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Dariet to pirms treniņa uzsākšanas vai diētas maiņas. Runājiet ar viņiem par saviem mērķiem. Paņemiet līdzi sava rīcības plāna kopiju, lai viņi varētu to izskatīt un informēt, ja jums kaut kas jāmaina. Jūs pat varētu pajautāt, vai viņi var jūs novirzīt pie personīgā trenera, ja jums ir nepieciešams papildu motivācijas mēģinājums.
2. metode no 4: regulāri trenējieties
Solis 1. Saglabājiet vingrinājumu žurnālu
Pārdomājiet, kā jūtaties pēc katras treniņa sesijas. Sekojiet līdzi katram pamanītajam uzlabojumam. Katrs pacelts garastāvoklis un katra papildu minūte, ko varat paskriet, nesaskrienot, ir ko svinēt. Nedēļas beigās izlasiet savus ierakstus. Tas liks jums gaidīt nākamo treniņu.
2. solis. Vingrojiet vismaz piecas dienas nedēļā
Sāciet ar mērenu kardio treniņu 30 minūtes katru dienu. Strādājiet ar intensīvu kardio treniņu līdz trim dienām un līdz divām vidēja vai intensīva spēka treniņiem. Kad jūsu pašreizējā rutīna sāk šķist pārāk viegla, palieliniet savu intensitāti līdz vietai, kur to var vienkārši paveikt. Turpiniet būvēt, lai izvairītos no plakanības jūsu progresā.
Solis 3. Veic kardio
Kardio palīdz veidot izturību, sadedzināt taukus un stiprināt sirdi. Ja dodaties uz sporta zāli, varat izvēlēties skrejceļus, velotrenažierus un dažādas elipses. Elipses parasti ļauj sadedzināt vairāk kaloriju, ļauj strādāt ar dažādu intensitāti un ir saudzīgākas ceļos. Ja trenažieru zāle nav jums, veltiet laiku pastaigām un skriešanai/skriešanai parkā, tirdzniecības centrā vai apkārtnē.
4. Darbs jūsu kodols
Saglabājiet stipros muskuļus, lai atbalstītu savu stāju un vispārējo mugurkaula veselību. Šo muskuļu grupu veido augšējā abs, apakšējā abs, slīpā un muguras muskuļi. Jūs varētu veikt apsēdienus, slīpi sēdus un apgriezienus, bet, ja vēlaties izmēģināt kaut ko citu, varat:
- Dēļi, kas stiprina muguru un vēdera lejasdaļu. Sāciet ar 2-3 10 atkārtojumu komplektiem.
- Rotējoši dēļi, kas darbojas jūsu abs un obliques. Sāciet ar 2-3 komplektiem pa 8-12 atkārtojumiem.
- Vienas kājas pretoties cirtas, kas strādā jūsu apakšējā abs un slīpi, kā arī jūsu kājas un bicepss (augšējā priekšējā roka). Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama zāļu bumba. Sāciet ar 2-3 komplektiem pa 8-12 atkārtojumiem.
Solis 5. Stipriniet kājas
Spēcīgas kājas ļauj staigāt un skriet ilgāk un ātrāk. Jūsu galvenie kāju muskuļi ir četrgalvu muskuļi (augšstilbu priekšpuse), augšstilbi (augšstilba aizmugure) un teļi. Daudzi vingrinājumi, kas darbojas četrgalvos, darbojas arī jūsu gluteus maximus (muca). Pārveidošanas laikā izmēģiniet šīs kustības:
- Squats strādā jūsu četrgalvu un jūsu glutes. Sāciet ar 2-3 komplektiem no 15. Pievienojiet svarus, ja nepieciešams izaicinājums.
- Pieskāriena domkrati stiprina jūsu kvadraciklus, kā arī slīpi. Sāciet ar 2-3 komplektiem pa 20.
- Squat vilces stiprina jūsu četrgalvu un hamstrings, vienlaikus iemetot nedaudz kardio. Sāciet ar 2-3 komplektiem no 10.
6. solis. Vingrojiet rokas
Jūsu rokas sastāv no deltveida muskuļiem (pleciem), bicepsiem un tricepsiem (rokas aizmugurē). Jums ir vajadzīgas spēcīgas rokas ikdienas darbiem, piemēram, priekšmetu pacelšanai un nēsāšanai. Kopējie vingrinājumi ietver atspiešanos un cirtas. Turklāt jūs varētu mēģināt:
- Tricep pagarinājumi, kas palīdz tonizēt roku aizmuguri. Jūs pat varētu nedaudz samaisīt un iemest sānu lunges, lai vienlaikus strādātu ar ārējiem augšstilbiem. Sāciet ar 2-3 komplektiem no 10.
- Augšējās preses, kas strādā jūsu deltveida muskuļos. Sāciet ar 2-3 komplektiem no 10.
3. metode no 4: izskata maiņa
1. solis. Mainiet ādas kopšanas režīmu
Ja esat lietojis vienu un to pašu režīmu vairākus gadus, iespējams, ir laiks pārmaiņām. Varbūt jūsu āda, kurai ir nosliece uz pūtītēm, neražo tik daudz eļļas, kāda tā bija agrāk. Iespējams, ka āda uz kakla sāk krīt. Varbūt jūs pamanāt vairāk izlaušanos nekā parasti. Šīs ir pazīmes, ka jums ir jāmaina sejas tīrīšanas līdzeklis, mitrinātājs, maska un citi ādas kopšanas režīma elementi. Dažas noderīgas idejas ietver:
- Sagging ādas/grumbu ārstēšana ar līdzekļiem, kas satur hialuronskābi.
- Pūtītes ārstēšana ar līdzekļiem, kas satur tējas koka eļļu.
- Atdzīvina blāvu ādu ar pīlinga tīrīšanas līdzekli.
2. solis. Atklājiet savu sezonu
Apmeklējiet krāsu analītiķi vai aizpildiet tiešsaistes viktorīnu, lai uzzinātu, vai esat pavasaris, vasara, rudens vai ziema. Šajā analīzē jūs atklāsiet savas ādas nokrāsu siltumu vai vēsumu. Kad jūs zināt šo informāciju, jūs zināt, kuras aplauzuma un apģērba krāsas jums vislabāk atbilst.
Solis 3. Izmēģiniet jaunus grima trikus
Izmantojiet savu jauno ādas kopšanas režīmu un savas sezonas zināšanas, lai izmēģinātu kaut ko jaunu ar savu aplauzumu. Izmantojiet krāsas, kas papildina jūsu dabisko nokrāsu. Varbūt jūs esat vasara, bet jūsu pamats ir labāk piemērots ziemai. Ja jūs ciešat no pūtītēm, rosacejas vai cita ādas apsārtuma, izmēģiniet zaļo korektoru, lai noņemtu sarkano krāsu. Ja esat pamanījis dažas smalkas līnijas, izvairieties no grima uzkrāšanās, jo tā jūs izskatīsities tikai vecāks.
- Lai padarītu jūsu acu ēnas patiešām populāras, pirms jebkuras krāsas uzklāšanas uz otas uzklājiet nedaudz ūdens.
- Pirms skropstu savilkšanas sasildiet skropstu ruļļu ar matu žāvētāju, lai palīdzētu izskatīties ilgāk.
Solis 4. Atjauniniet savu garderobi
Tagad, kad zināt, kuras krāsas šūpot un no kurām izvairīties, būs vieglāk iegādāties jaunas drēbes. Nav nepieciešams lauzt banku. Jūs varat iegādāties pasakainus tērpus labdarības veikalos par daļu no universālveikalu cenām. Veltiet vismaz četras stundas, lai atrastu tērpus, kas padarīs jūsu pārvērtības taisnīgākas. Iepērciet ķieģeļu un javas veikalos, lai pirms drēbju iegādes varētu tās izmēģināt.
5. solis. Izgrieziet vai apgrieziet matus
Ar īkšķi pārlūkojiet savu iecienītāko žurnālu vai pārlūkojiet tiešsaistē jaunākos stilus. Ņemiet salonā sava iecienītākā (-o) stila (-u) attēlu (-us). Ja jums ir grūtības izlemt, lūdziet palīdzību frizētavai. Jautājiet, vai viņiem ir pieejama attēlveidošanas programmatūra, lai pirms apņemšanās varētu izmēģināt jaunu darbību.
Ja neesat gatavs uzņemties kaut ko pārāk krasu, palūdziet frizierim nogriezt apmēram 1 collu (2,5 cm). Tas atbrīvosies no sašķeltiem galiem un atsvaidzinās matus. Turklāt tas maksā daudz mazāk nekā pilns griezums un stils
6. solis. Ja vēlaties, krāsojiet matus
Pilnīga ķermeņa pārveidošanas laikā ir dabiski vēlēties izmēģināt jaunu matu krāsu. Sāciet ar kaut ko smalku, kas atbilst jūsu sejas formai. Piemēram, ja jūs esat brunete, kas vēlas izgaismot matus, sāciet ar sarkaniem toņiem vai svītrām, kas viegli saplūst ar jūsu dabisko krāsu. Ja jums ir kvadrātveida žokļa līnija, ļaujiet savam kosmetologam izmantot savus izceltos punktus, lai pievērstu uzmanību jūsu acīm.
4. metode no 4: veselīgu ieradumu pieņemšana
Solis 1. Ēd sabalansētu uzturu
Ēdiet daudz pilngraudu, augļu, dārzeņu un augu olbaltumvielu. Olbaltumvielu avoti uzturēs jūs pilnībā un uzturēs muskuļus treniņam. Veseli graudi ir bagāti ar sirdij veselīgām šķiedrvielām. Augļi un dārzeņi (īpaši lapu zaļumi) samazina risku saslimt ar dažādām slimībām. Tā kā B-12 vitamīna parasti nav augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikā, jautājiet savam ārstam par uztura bagātinātāja lietošanu.
- Vienmēr ēdiet veselīgas brokastis, lai jūs varētu uzpildīt visu rītu, pat ja strādājat vēlāk.
- Samaziniet nevēlamus pārtikas produktus un pārstrādātus pārtikas produktus, kuros ir daudz nātrija un cukura. Tie ir slikti jūsu ādai, izturībai un vispārējai veselībai.
- Samaziniet vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, makaronus un tūlītējos rīsus. Tie piepilda jūs tikai īsu laiku un var pievienot lieko svaru.
2. Dzeriet daudz ūdens
Ūdens var palīdzēt saglabāt jūsu ādu tīru un cīnīties ar tieksmi pēc pārtikas. Strādājot, jums ir nepieciešams vairāk nekā parasti 64 fl. oz. (1,89 l) ūdens katru dienu. Cik tas ir atkarīgs no jūsu auguma, svara un treniņa intensitātes. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, cik daudz jums vajadzētu dzert.
3. solis. Nesmēķējiet un nelietojiet alkoholu
Papildus plaušu problēmām, ko tie rada, tabakas izstrādājumi vājina jūsu izturību un izraisa priekšlaicīgas grumbas. Ļaunprātīga alkohola lietošana var jūs novecot un apgrūtināt svara zaudēšanu. Tāpat kā smēķēšana, tā var pilnībā izjaukt jūsu pārvērtību gaitu.
Padomi
- Netiecieties pēc olimpiskā sportista figūras tikai sešās nedēļās. Veikt mazuļa soļus, lai sasniegtu savu galveno mērķi.
- Ja neejat uz sporta zāli, jums būs vai nu jāpērk spēka treniņu aprīkojums, vai arī jākļūst radošam. Jūs varat iegūt rezultātus, izmantojot savu ķermeņa svaru tādos vingrinājumos kā atspiešanās un pietupieni. Ja jums mājās ir lielas grāmatas ar cietiem vākiem, varat tās izmantot kā svarus.
