Augstas intensitātes intervāla treniņš jeb HIIT ir energoietilpīga pieeja vingrošanai. Ideja ir pārmaiņus pielikt pūles ar īsu atpūtu vai vieglu aktivitāti. Viss treniņš parasti ilgst apmēram 15 līdz 20 minūtes. HIIT ir ne tikai lielisks treniņš, bet to var veikt gandrīz jebkurā vietā, izmantojot ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, atspiešanos, pietupienus, gurkstēšanu un sprintus. Neatkarīgi no tā, vai atrodaties trasē, mājās, trenažieru zālē vai braucat ar velosipēdu brīvā dabā, HIIT sesija atstās jūs satrauktu un pievienos garšvielas jūsu parastajai ikdienai. Iepriekš iesildieties, lai muskuļi būtu silti, elastīgi un gatavi darbam.
Soļi
1. metode no 4: Tabata stila apmācības izmēģināšana
1. solis. Izprotiet Tabata metodi
“Tabata metode” ir nosaukta japāņu pētnieka vārdā Izumi Tabata. Ideja ir veikt visu darbību 20 sekundes, atpūsties 10 sekundes un pēc tam atkārtot 8 reizes. Šeit mēs apskatīsim visa ķermeņa Tabata stila treniņu, taču atcerieties, ka to varat izdarīt gandrīz ar jebkuru vingrinājumu-varat sprint, lekt ar virvi, braukt ar nekustīgu velosipēdu vai pat peldēt. Vienkārši pārliecinieties, ka sekojat šim modelim, kad 20 sekundes dodat pilnu gāzi, pēc tam atpūšaties 10.
- Sākotnējā Tabata apmācība tika veikta ar stacionāriem velosipēdiem, kas ļāva pētījuma dalībniekiem droši izdarīt maksimālu piepūli katrā no astoņiem 20 sekunžu “cietajiem” intervāliem. Stacionārais velosipēds ir ideāli piemērots 20 sekunžu pilnas slodzes/10 sekunžu atpūtas ciklam, jo, sēžot uz stacionāra velosipēda, maksimālās piepūles laikā pastāv neliels traumu risks, bet pārējais ir efektīvs sēdus stāvoklī.
- 8 ciklu beigās cilvēki kļūst fiziski izsmelti, un koordinācija pasliktinās. Tas var viegli izraisīt nepareizu soli un ievainojumus. Esiet piesardzīgs attiecībā uz to, kādu vingrinājumu izvēlaties veikt.
- Tabata stila treniņus patiešām vajadzētu veikt tikai drošās situācijās, piemēram, peldbaseinā vai uz stacionāra velosipēda, airu trenažiera vai cita kardio stila trenažiera, no kura dalībnieks nevar nokrist vai izkrist.
2. solis. Veiciet Tabata stila pietupienu komplektu
Kā jau minēts, ideja ir 20 sekundes iziet katrā aktivitātē un pēc tam atpūsties 10 sekundes. Pirmkārt, veiciet pēc iespējas vairāk pietupienu šajā laika periodā. Lai veiktu tupēšanu, stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra un rokas pie sāniem.
- Nolaidiet ķermeni, spiežot sēžamvietu un gurnus atpakaļ un noliecoties ceļos, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz pirkstus. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz papēžiem.
- Ejot lejup, paceliet rokas sev priekšā - tām vajadzētu izskatīties kā Supermena rokām, kad viņš lido. Saglabājiet mugurkaulu neitrālu.
- Pauze, kad jūsu kājas ir paralēlas grīdai, un pacelieties uz augšu.
- Dariet to 20 sekundes.
Solis 3. Atpūtieties 10 sekundes un atkārtojiet
Kad esat veicis pietupienus 20 sekundes (vai veicis 20 pietupienus), ļaujiet sev atpūsties 10 sekundes. Pēc tam sāciet nākamo pietupienu komplektu.
Atkārtojiet vēl 7 pilnus pietupienu komplektus, atpūšoties starp tiem 10 sekundes, kopā 8 komplektus
4. solis. Veiciet Tabata stila atspiedienu komplektu
Pietupieni ir tikai pirmais visa ķermeņa Tabata stila treniņa posms. Tagad jums vajadzētu pamanīt modeli. Treniņa otrajā posmā jūs veiksit 8 20 sekunžu Tabata stila atspiešanās komplektus, kas sadalīti ar īsu 10 sekunžu atpūtu.
- Lai veiktu atspiešanos, novietojiet sevi uz rokām un kājām, skatoties uz leju uz grīdu. Rokām jāatrodas nedaudz vairāk par plecu platumu.
- Turiet muguru un kājas taisni un salieciet elkoņos, nolaidot krūtis, līdz zods pieskaras zemei. Lēnām spiediet uz augšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Vienam Tabata stila atspiešanās komplektam veiciet pēc iespējas vairāk 20 sekunžu laikā.
Solis 5. Atpūtieties 10 sekundes un atkārtojiet
Pēc tāda paša modeļa kā pietupieniem, atpūtieties 10 sekundes, pēc tam veiciet vēl 20 sekunžu atspiešanās komplektu. Kopā veiciet 8 komplektus.
6. solis. Atkārtojiet iepriekš minētās darbības Tabata stila sit-ups
Lai veiktu pareizu sēdus, guļus uz muguras, noliecot pēdas uz zemes un saliekot kājas 90 grādu leņķī. Ar kājām un mucu uz grīdas paceliet rumpi no zemes uz augšstilbiem. Pēc tam nolaidieties sākuma stāvoklī.
Veiciet pēc iespējas vairāk sēdus 20 sekundēs
7. Atpūtieties un atkārtojiet vēl 7 kārtas
Paņemiet 10 sekunžu pārtraukumu, pēc tam atgriezieties pie sit-ups, līdz esat pabeidzis astoņus setus.
8. solis. Veiciet kalnu kāpēju komplektu
Nokļūstiet atspiešanās stāvoklī, balansējot uz kāju bumbiņām. Neļaujiet mugurai nolaisties - visa vingrinājuma laikā turiet to taisnā, neitrālā stāvoklī.
- Pavelciet labo ceļgalu uz augšu vēdera pogas virzienā.
- Pēc tam izmantojiet sprādzienbīstamu kustību, lai mainītu kāju stāvokli - pagariniet labo kāju sākuma stāvoklī un velciet kreiso ceļgalu uz augšu vēdera pogas virzienā.
- Turpiniet pārmaiņus kājas. Dariet to 20 sekundes.
9. solis. Atpūtieties un atkārtojiet
Jūs jau zināt urbi. Ļaujiet sev atpūsties 10 sekundes, pēc tam veiciet vēl vienu kalnu kāpēju komplektu. Atpūtieties un atkārtojiet, līdz esat pabeidzis astoņus komplektus.
2. metode no 4: veiciet Burpee-Run intervālus
1. solis. Veiciet 10 “burpees
” Burpee ir visa ķermeņa vingrinājums, kas stiprinās spēku, sadedzinās taukus un uzlabos jūsu kondīciju. Jums arī nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Lai to izdarītu, sāciet tupus stāvoklī, rokas priekšā stāvot uz grīdas.
- Speriet kājas atpakaļ uz leju vai atspiešanās stāvoklī un pēc tam nekavējoties atgriezieties pietupienā.
- Visbeidzot, leciet gaisā pēc iespējas augstāk, atgriežoties pietupienā ar rokām uz grīdas. Šī ir viena burpee.
- Atkārtojiet šo 10 reizes. Vingrinājumam vajadzētu būt vienai un gludai kustībai.
Solis 2. Sprints 400 metrus un atpūsties
Kad esat veicis desmit burpees, sprints 400 metru vai apli ap standarta skriešanas trasi. Kopumā burpees un sprinta izpildei vajadzētu aizņemt apmēram 3 minūtes.
Ja neesat trasē vai tai nav piekļuves, vienkārši skrieniet visu minūti
Solis 3. Atpūta
Pēc sprinta ļaujiet sev atpūsties un atvilkt elpu.
4. solis. Atkārtojiet četras līdz sešas reizes
Ritiniet šos vingrinājumus - burpees un sprints - vēl četras līdz sešas kārtas, paņemot īsu atpūtu. Tava sirds līdz galam pukstēs līdz beigām.
3. metode no 4: bokss HIIT sesijām
1. solis. Lecamaukla
Šim treniņam jums būs nepieciešama lecamaukla un smags štancēšanas maiss. Sāciet ar virvi. Ātri lēkt vienu minūti.
- Ja jums nav virves, derēs neilona vai poliestera kabelis. Stieples kabelis var arī darboties, taču, ja jūs to saspiežat, tas dzels.
- Pēdējās 30 sekundes dodieties uz visu pusi un cik vien ātri un ātri varat.
2. solis. Vai 40 crunches, 20 atspiešanās, 15 pietupieni un atpūta.
Neapstājoties, pārejiet no lecamauklas uz katru no iepriekšminētajiem vingrinājumiem. Dariet tos visus ātrā tempā.
- Crunches ir sava veida kā sit-ups. Lai to izdarītu, vienkārši nolieciet uz muguras, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas. Novietojiet rokas pie ausīm un paceliet galvu, kaklu un plecus tā, lai plecu lāpstiņas būtu tieši pie grīdas (neizmantojiet rokas, lai paceltu galvu un kaklu uz augšu). Turiet acis skatoties uz augšu, zods pacelts no krūtīm.
- Pēc 40 gurkstēšanas nekavējoties veiciet 20 atspiešanās.
- Visbeidzot, veiciet 15 lēcienus pietupienos. Tie ir kā burpees, izņemot to, ka jūs nenokāpjat “dēļu” vai atspiešanās stāvoklī. Sāciet tupēt. Pēc tam leciet augšā un atgriezieties tupus. Atkārtojiet.
- Šo trīs vingrinājumu beigās atpūtieties vismaz pusminūti.
Solis 3. Atkal lecamaukla un trāpa somā
Atgriezieties pie virves un atkārtojiet pirmo soli. Vienu minūti izturieties smagi un pēdējās 30 sekundes šajā periodā.
- Pāriet no virves uz smago maisu. Vienu pilnu minūti iesit somā kā Rokijs. Tas patiešām sniegs jums nogurdinošu visa ķermeņa treniņu.
- Ja jums nav smagas somas, izmēģiniet ēnu boksu. No vairākām vecām riepām var izgatavot arī OK maisiņu.
4. solis. Beigt ar 15 sit-ups, 25 lecošie domkrati un 25 kraukšķi.
Noslēdziet sesiju ar šiem trim pēdējiem vingrinājumiem. Pēc somas veiciet 15 ātrus sēdus. Nekavējoties veiciet 25 lēcienus.
- Lai veiktu lekšanas domkratu, stāviet taisni ar kājām apmēram plecu platumā. Rokām jābūt pie sāniem. Pēc tam leciet no zemes. To darot, izklājiet kājas, vienlaikus paceļot rokas virs galvas, līdz rokas gandrīz pieskaras. Nolaidiet rokas, lecot kājas atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
- Dodieties tieši no lecamajiem domkrati uz 25 kraukšķiem, kā norādīts iepriekš.
4. metode no 4: Treniņš ar velosipēdu
Solis 1. Sāciet ar ērtu ātrumu
Sesijas pirmajai daļai vajadzētu būt iesildīšanai. Sāciet pedāļus ar ērtu ātrumu apmēram pusotru minūti, lai jūsu sirds kustētos un asinis plūst muskuļos.
- Intervāla treniņus var veikt ar velosipēdiem vai nu iekšpusē ar stacionāru velosipēdu, vai ārā pa iecienīto veloceliņu. Vislabāk būtu sākt ar stacionāru velosipēdu, jo ir mazāka iespēja gūt traumas.
- Jūs varat arī mainīt savas nodarbības, ja pedāļus braucat ārā, ieskaitot sprintus, kāpumus kalnā vai treniņus ar dažādu pārnesumu ātrumu.
Solis 2. Nospiediet pedāli pēc iespējas ātrāk
Kad esat iesildījies, jums būs jāsper pirmais intervāls. Palieliniet savu ātrumu. Pēc tam nospiediet pedāli tik ātri un cik ātri vien iespējams.
- Mēģiniet saglabāt šo tempu apmēram 40 vai 45 sekundes. Piestipriniet sevi: jūs sajutīsiet apdegumu!
- Ja braucat ar šosejas velosipēdu, šajā posmā pārslēdziet augstu pārnesumu. Izmantojiet lielo zobratu priekšā un vienu no vidējiem zobratiem aizmugurē.
Solis 3. Atgūšanai atgriezieties normālā ātrumā
Pēc visu piepūles jūs būsiet diezgan vājš. Atpūtieties un atgūstieties, atkal samazinot ātrumu līdz ērtam tempam.
Šādā veidā atpūtieties apmēram 90 sekundes
4. solis. Atkārtojiet
Kad esat atguvis vēju, palieliniet intensitāti vēl vienam visam. Iet uz 40 līdz 45 sekundēm un pēc tam atkal nolaidiet to.
- Atkārtojiet šo ciklu apmēram 20 minūtes.
- Vēl viena intervāla stratēģija ir iet smagi (bet ne līdz galam) ar augstu pārnesumu divas sesijas pa 15 minūtēm, septiņas minūtes lēnāk un ar iesildīšanās un atdzišanas periodiem no piecām līdz desmit minūtēm.
Solis 5. Ļaujiet ķermenim atjaunoties
Jebkurš intervālu treniņš nogurdinās jūsu ķermeni. Lai jūsu sistēmas varētu dziedēt un atgūties, jums būs jāpiešķir ilgāks atpūtas laiks nekā parasti. Nepārspīlējiet.
Lai sāktu, izmēģiniet vienu HIIT sesiju nedēļā. Pievienojiet otro sesiju vēlāk, kad jūtaties gatava tai. Pārtrauciet treniņus, lai nodrošinātu pietiekami daudz atpūtas un atveseļošanās laika
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Brīdinājumi
- Uzmanieties, lai nepārspīlētu. Sāciet lēnām un atpūtieties starp sesijām, lai izvairītos no pārmērīgas traumas.
- Konsultējieties ar ārstu, ja jūsu aktivitātes līmenis ir zems vai ja jums ir veselības stāvoklis. HIIT apmācība nav paredzēta visiem.
