Vai esat kādreiz pabeidzis darbu ar garu dienu un juties pilnīgi iztukšots? Jūs, iespējams, to neapzināties, bet darba stress un visu dienu sēdēšana pie rakstāmgalda apgrūtina jūsu ķermeni. Ja pulksteņa laikā sākat justies noguris un sāp, jūs, par laimi, varat veikt vienkāršus jogas vingrinājumus tieši savā birojā! Lai gan jūs nevarat iekļūt visās sarežģītajās pozās no jogas nodarbības, jūs joprojām varat veikt daudzas no tām, neizkāpjot no krēsla. Pat ja jums ir tikai dažas brīvas minūtes, varat tās izmantot, lai atjaunotu savu darba dienu!
Soļi
1. metode no 3: kakla un plecu reljefs
Solis 1. Noliec galvu tā, lai tā pieskaras plecam, ja kakls jūtas saspringts
Jūs varat sajust kakla sasprindzinājumu, ja visas dienas garumā sliecaties vai savelkat plecus. Sēdieties taisni, lai mugura nepieskartos krēslam. Turiet galvu tieši virs mugurkaula, un plecus atslābiniet. Lēnām nolieciet galvu pa kreisi, lai auss pieskaras plecam. Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī, turiet pozīciju 5 reizes. Pēc tam nolieciet galvu pa labi un turiet to vēl 5 reizes.
- Ja vēlaties dziļāku stiepšanos, viegli ar roku nospiediet galvu uz leju.
- Jūs varat sajust atvieglojumu arī tad, ja, pārtraucot stiepšanos, viegli iemasējat kaklu.
2. solis. Veiciet kakla apļus, kad jūtaties stīvs
Ja kakls joprojām sāp, jums, iespējams, vajadzēs izmēģināt šo dziļāko stiepšanos. Nolaidiet galvu un piespiediet zodu pret krūtīm. Lēnām pagrieziet galvu pa labi, lai auss pieskaras labajam plecam. Atgrieziet galvu, līdz zods ir vērsts līdz griestiem. Ritiniet galvu uz kreisā pleca un atgriezieties pie krūtīm, lai pabeigtu apli. Pēc tam veiciet pilnu apli, pārvietojot galvu pretējā virzienā.
Ja, veicot kakla apļus, jūtat sāpes, nekavējoties apstājieties, lai nesaspringtu un nesāpinātu sevi
Solis 3. Ritiniet plecus, ja tie ir saspringti
Noteikti apsēdieties, lai mugura būtu nost no krēsla. Paceliet plecus uz augšu, cik vien ērti varat, un turiet tos tur. Lēnām atlaidiet plecus atpakaļ un ar apļveida kustībām nolaidiet tos atpakaļ uz leju. Veiciet 4-5 plecu ruļļus, atkāpjoties atpakaļ. Pēc tam mainiet virzienu, lai pirms pacelšanas pārvietotu plecus atpakaļ.
Šis stiepums var arī uzlabot asinsriti plecu locītavu tuvumā
4. solis. Salieciet gurnus un izstiepieties priekšā, lai atbrīvotu plecus
Piecelieties un pārvietojiet krēslu uz sāniem, lai jums būtu vairāk vietas. Novietojiet plaukstas uz galda un ejiet atpakaļ, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Turiet muguru taisni un salieciet gurnus par 90 grādiem. Nospiediet uz galda un nospiediet gurnus atpakaļ 5-10 reizes, pirms atkal atslābināties.
Šīs pozas laikā mēģiniet turēt kājas taisni, bet neuztraucieties, ja jums ir nepieciešams nedaudz saliekt ceļus
2. metode no 3: ķermeņa augšdaļas stiepšanās
1. solis. Izmēģiniet kaķa-govs stiepšanu, kad vēlaties uzlabot savu stāju
Ja jūs meklējat kaut ko diskrētu un viegli izdarāmu, sēžot, šī ir jūsu vieta. Apsēdieties pie krēsla malas, kājas plecu platumā. Uzlieciet rokas uz augšstilbiem un lēnām ieelpojiet, izliekot muguru. To darot, nolieciet galvu atpakaļ. Izelpojot, noapaļojiet mugurkaulu, nolaižot zodu tuvāk krūtīm. Veiciet 4-5 elpas, lai izjustu atvieglojumu visā mugurā.
- Šī poza var arī palīdzēt jūsu cirkulācijai.
- Izliekot muguru, izvairieties no zoda izvirzīšanas uz priekšu, jo jūs varat saspiest kakla skriemeli.
- Lai to mainītu, noliecieties uz priekšu ar elkoņiem uz augšstilbiem. Atslābiniet ķermeni, noliecoties uz priekšu-jūs pat varat padziļināt stiepšanos, nolaižot rokas uz leju, lai pieskartos grīdai, vai atbalstot rokas uz potītēm.
2. solis. Nogriezieties uz sāniem, kad sēžat, ja muguras augšdaļa šķiet stīva
Sēdiet krēsla priekšpusē un ieelpojiet, pagarinot mugurkaulu. Izelpojot, pagriezieties pa kreisi vai pa labi. Ja nepieciešams, varat turēties pie sava galda, rakstāmgalda vai krēsla malas, lai viegli izlocītos uz vienu pusi. Jūs varat pagriezt galvu, lai paskatītos arī atpakaļ. Turiet to apmēram 5 elpas, pēc tam atgriezieties vidū, pirms atkārtojat otru pusi.
- Ja jūs sēžat ritošā krēslā, veicot šo stiepšanos, turieties pie sava galda vai bloķējiet riteņus.
- Mēģiniet to darīt apmēram reizi stundā, lai jūsu ķermenī neveidotos spriedze.
- Jūs varat arī izstiepties uz sāniem, noliecoties uz sāniem virs pirmās krēsla rokas, tad otras. Noliecoties uz vienu pusi, sasniedziet pretējo roku virs galvas. Turiet to 4-5 elpas.
Solis 3. Savelciet pirkstus aiz muguras un paceliet rokas, lai atvērtu krūtis
Jūs varat veikt šo stiepšanos neatkarīgi no tā, vai sēdējat vai stāvat. Pieskarieties krēsla priekšējai malai un nedaudz noliecieties uz priekšu, lai būtu pietiekami daudz vietas, lai pilnībā izstieptu rokas aiz muguras. Sasniedzieties aiz muguras lejasdaļas un salieciet pirkstus kopā. Paceliet rokas uz augšu, turiet rokas taisni. Paceliet tos pēc iespējas augstāk un turiet pozīciju 10-15 elpas. Kad esat pabeidzis, lēnām atbrīvojieties no pozas.
Mēģiniet nedaudz noliekties uz priekšu, lai sajustu stiepšanos dziļāk krūtīs
Solis 4. Izstiepiet roku un velciet roku atpakaļ, lai palīdzētu plaukstas locītavai elastīgāk
Visu dienu strādājot pie datora, patiešām tiek sasprindzināti plaukstas locītavas un var rasties nelielas sāpes. Kad jūtat, ka plaukstas locītava kļūst saspringta, izstiepiet roku taisni sev priekšā ar plaukstu uz augšu. Ar otru roku satveriet pirkstu galus un 5 reizes uzmanīgi velciet tos atpakaļ pret ķermeni. Pēc tam pagrieziet plaukstu ar seju uz leju un nospiediet rokas aizmuguri vēl 5 reizes. Pārslēdziet rokas, lai abas plaukstas paliek brīvas.
Šo stiepšanos var veikt sēdus vai stāvus
5. solis. Izpildiet apgriezto lūgšanas pozu, lai atbrīvotu rokas un plaukstas
Apsēdieties uz krēsla malas, lai jums būtu vieta pozai. Sasniedziet rokas aiz muguras lejasdaļas un turiet elkoņus saliektus. Pagrieziet rokas, lai pirksti būtu vērsti uz augšu, un saspiediet plaukstas kopā. Mēģiniet pacelt rokas pēc iespējas augstāk mugurā. Veiciet dažas 4-5 elpas un atpūtieties pēdējā izelpā.
Šai pozai ir nepieciešama neliela elastība, tāpēc, iespējams, sākumā to nevarēsit izpildīt. Turpiniet strādāt pie tā, un galu galā jūs varēsit saspiest plaukstas kopā
3. metode no 3: vingrinājumi ķermeņa apakšdaļai
Solis 1. Paceliet ceļus uz augšu, lai atbrīvotu spriedzi gurnos
Apsēdieties taisni, nedaudz atkāpjoties no krēsla un kājas plecu platumā. Satveriet ceļgala līkumu ar abām rokām un velciet to taisni uz augšu, cik vien ērti varat. Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir atvieglota, lai jūs sajustu stiept gurnus. Ieelpojot turiet šo pozīciju un izelpojot lēnām nolaidiet to atpakaļ. Pēc tam atkārtojiet stiepšanos ar otru kāju.
Šis posms var arī palīdzēt jūsu gremošanai
2. solis. Veiciet gurnu atvērējus, ja vēlaties izstiept glutes
Apsēdieties sēdekļa malā, lai kājas būtu plecu platumā. Paceliet labo kāju un nolieciet potīti uz kreisā ceļa. Viegli noliecieties uz priekšu pie gurniem, lai atvieglotu sēžamvietu. Turiet pozu 5 reizes un atpūtieties, izelpojot. Pēc tam veiciet to pašu izstiepšanos ar kreiso kāju.
Tas ir normāli, ja jūsu dominējoši izmantotā kāja ir elastīgāka par otru. Jūsu dominējošā kāja parasti atrodas vienā ķermeņa pusē ar dominējošo roku
Solis 3. Izmēģiniet jūras zirdziņa pozu, lai dziļi izstieptu rumpi un kājas
Sēdiet netālu no sēdekļa labā stūra vai sāniski uz krēsla, ja tam nav roku. Turiet kreiso kāju stingri stādītu zemē sev priekšā. Salieciet labo kāju atpakaļ, lai jūsu ceļgali nokristu un pēdas augšdaļa pieskaras grīdai. Salieciet gurnus atpakaļ un turiet pozīciju 1-2 reizes. Pēc tam mainiet kājas, lai tās vienmērīgi izstieptu.
Veicot šo stiepšanos, turieties pie krēsla vai izturīga priekšmeta, lai nekristu
Solis 4. Novietojiet kāju uz krēsla un noliecieties uz priekšu, lai izstieptu kājas
Ja jūsu birojā ir vieta, paceliet kāju uz sēdekļa un iztaisnojiet kāju. Noliecieties uz priekšu pie gurniem, līdz jūtat, ka stiepšanās iet pa kājām līdz pat pēdai. Pirms atpūtas palieciet pozā 3 reizes. Tad izstiepiet otru kāju tādā pašā veidā.
Šis stiepums patiešām palīdz cirkulēt jūsu kājās, lai jums neveidotos varikozas vēnas vai pietūkums
5. solis. Izmēģiniet sānu līkumus, kad jūtaties cieši ap vidukli
Sānu līkumus var veikt sēžot, bet tie vislabāk darbojas, ja stāvat. Dodieties uz priekšu ar kreiso kāju un turiet pirkstus nedaudz norādītus. Ieelpojot paceliet labo roku virs galvas. Izelpojot, lēnām noliecieties pa kreisi pie gurniem. Turpiniet aktivizēt savu kodolu, lai neizliektu muguras lejasdaļu. Pirms stiepšanās labajā pusē, turiet pozīciju 3 reizes.
Šī poza var stiprināt jūsu pamata muskuļus un uzlabot līdzsvaru
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Pat tikai dziļas elpošanas meditācijas praktizēšana var palīdzēt jums koncentrēties visu dienu. Aizveriet acis, kad darbā jūtat stresu. Ieelpojiet 5 sekundes un izelpojiet 7 sekundes 10 elpas.
- Pajautājiet saviem kolēģiem, vai viņi vēlas atvēlēt laiku jogas praktizēšanai kopā.
Brīdinājumi
- Esiet uzmanīgs, izstiepjot krēslu, ja tam ir riteņi. Vai nu bloķējiet riteņus, vai arī turieties pie sava galda, lai netiktu prom.
- Ja strādājat birojā kopā ar citiem cilvēkiem, pārliecinieties, ka stiepšanās laikā netraucējat kolēģiem. Izmēģiniet dažas diskrētākas pozas vai atrodiet citu laiku jogas nodarbībām.
