3 vienkārši veidi, kā veikt pēcdzemdību jogu

Satura rādītājs:

3 vienkārši veidi, kā veikt pēcdzemdību jogu
3 vienkārši veidi, kā veikt pēcdzemdību jogu

Video: 3 vienkārši veidi, kā veikt pēcdzemdību jogu

Video: 3 vienkārši veidi, kā veikt pēcdzemdību jogu
Video: Йога для начинающих дома с Алиной Anandee #3. Здоровое гибкое тело за 40 минут. Продвинутый уровень. 2024, Marts
Anonim

Var būt grūti iekļauties pietiekami daudz laika vingrošanai aizraujošajā un aizņemtajā laikā pēc dzemdībām. Fiziskā aktivitāte pēc iespējas ātrāk ir patiešām izdevīga, taču jūsu ķermenis ir daudz pārdzīvojis, un jums, iespējams, nav laika apmeklēt sporta zāli. Tāpēc joga pēc dzemdībām ir tik lieliska! Tas nav īpaši grūti jūsu ķermenim, un jūs varat iekļauties treniņā no mājām. Pirms sākat, pārliecinieties, ka saņemat zaļo gaismu no sava ārsta, lai būtu drošībā, un pagaidiet vismaz 6-8 nedēļas, pirms nodarbojaties ar jogu, ja jums ir bijusi c sadaļa.

Soļi

1. metode no 3: iesācēju pozas

Meditācijai izmantojiet sveces 12. solis
Meditācijai izmantojiet sveces 12. solis

1. solis. Sāciet ar koncentrētu elpošanu, lai atpūstos un centrētos

Izlieciet savu jogas paklājiņu un ērti sēdiet uz tā ar taisnu muguru. Novietojiet īkšķi un gredzenveida pirkstu virs deguna tilta un viegli aizveriet labo nāsi. Ieelpojiet un ieelpas augšdaļā veltiet īsu brīdi, lai sajustu gaisu ķermenī. Lēnām izelpojiet un mainiet nāsis. Dariet to vēl 5 reizes, lai centrētu sevi un sagatavotos jogai!

  • Tas ir pazīstams kā Nadi shodhana vai alternatīva nāsis elpošana. Šī ir nomierinošāka dziļas elpošanas forma, kas ir īpaši izdevīga pēc dzemdībām.
  • Koncentrēta elpošana ir īpaši izdevīga, ja jūtaties nedaudz saspringta un vēlaties iejusties mierīgākā prāta stāvoklī.
  • Jūs varat veikt šo elpošanas vingrinājumu jebkurā laikā, lai nomierinātu visus nervus vai trauksmi, kas jums rodas.

2. solis. Izstrādājiet gurnus un abs, iedziļinoties bērna pozā

Celies četrrāpus vai paliec tur, kur esi, ja esi kaķis un govs. Nedaudz izstiepiet rokas uz priekšu un viegli nolieciet gurnus atpakaļ. Turiet ceļus uz grīdas un augšstilbu aizmuguri atbalstiet pret augšstilbiem, lai jūs to sajustu mugurā, gurnos un kodolā. Turiet šo pozu no 30 sekundēm līdz dažām minūtēm, pamatojoties uz jūsu vēlmēm, un atpūtieties.

  • Ja vēlaties papildu atbalstu, pabīdiet spilvenu zem galvas un ķermeņa augšdaļas.
  • Šī pozīcija veicina asins plūsmu vēderā, kas ir lieliski, ja jūtaties nedaudz stīvs.

Solis 3. Veiciet līķa pozu, lai atpūstos un centrētos

Lēnām pielieciet uz muguras un nedaudz izvelciet rokas un kājas, lai jūsu ekstremitātes būtu līdzenas pret zemi. Elpojiet dziļi un dziļi, un jūtiet, kā ķermenis atslābst uz zemes. Atvelciet elpu un vienkārši atlaidiet saspīlējumu. Ja jūsu prāts klīst, atgrieziet to pie elpošanas. Dariet to 1–5 minūtes, pamatojoties uz jūsu vēlmēm.

Šī ir laba poza, pie kuras atgriezties, kad esat pabeidzis jogas nodarbību

4. solis. Samaziniet potītes pietūkumu, pozējot ar kājām uz augšu

Ja kājas vai potītes ir iekaisušas, pabīdiet paklāju pie sienas un novietojiet spilvenu uz zemes. Apgulieties ar muguras lejasdaļu uz spilvena un paceliet kājas pie sienas. Izlieciet rokas pie sāniem un iztaisnojiet kājas. Turiet ceļus kopā un turiet šo pozīciju 5-10 minūtes.

  • Šī poza var palīdzēt stiprināt jūsu kodolu. Daudzi cilvēki atklāj, ka arī pēc šīs darbības vēders jūtas labāk.
  • Tas var būt nedaudz grūts, ja jūs to nekad neesat darījis. Vienkārši ejiet lēnām un nesteidzieties. Ja nevarat nokļūt 90 grādu leņķī ar kājām uz sienas, nekautrējieties mazliet slīdēt prom no sienas.

5. solis. Atslābiniet iegurņa muskuļus ar laimīgu mazuļa pozu

Apgulieties uz muguras un lēnām paceliet ceļus līdz krūtīm. Turiet ceļgalu iekšpusi un nolieciet kājas tā, lai tās būtu nedaudz platākas par gurniem. Salieciet ceļus tā, lai pēdas būtu vērstas uz augšu, un pārvietojiet rokas uz kājām. Pavelciet tos uz leju un koncentrējieties uz elpošanu 90 sekundes pirms relaksācijas.

  • Pēc dzemdībām iegurņa muskuļi bieži savelkas. Šī ir lieliska poza, lai nomierinātu sāpes iegurnī un mazinātu spriedzi.
  • Ja šajā stāvoklī nevarat satvert kājas, tas ir labi! Vienkārši turiet ceļus.

6. solis. Aktivizējiet savu kodolu un muguru ar kaķi un govi

Sēdieties četrrāpus un novietojiet rokas tieši zem pleciem. Elpojiet dziļi, velciet nabu līdz mugurkaulam un ielieciet arku mugurā. Turiet to dažus mirkļus un nolaidiet vēderu, vienlaikus paceļot galvu uz augšu. Izliekiet ķermeni pretējā virzienā un turiet šo pozīciju ar birzi mugurā. Dariet to 5-10 reizes.

  • Izlaidiet šo, ja jūsu darba rezultātā ir vēdera atdalīšana (diastasis recti). Šis konkrētais vingrinājums var izraisīt jūsu vēdera muskuļu atdalīšanos vēl vairāk.
  • To var izdarīt, guļot uz sāniem un saliekot ceļus, ja vēlaties papildu atbalstu. Tas jums var būt vieglāk atkarībā no tā, cik sāpīgi jūs esat, vai arī atgriezīsities pie fiziskās aktivitātes 6–8 nedēļas pēc c sadaļas.

7. solis. Iegūstiet visa ķermeņa asinis, izmantojot trīsstūra pozu

Piecelieties un izklājiet kājas, lai tās būtu platākas par pleciem. Pagrieziet labo kāju pa labi, ieelpojiet un salieciet no kreisā gūžas uz labo pusi. Novietojiet labo roku uz zemes un paceliet kreiso roku taisni uz augšu, lai mugura būtu paralēla zemei. Turiet to 1-2 minūtes un pēc tam piecelieties taisni. Atkārtojiet šo pozu, mainot virzienu un novietojot kreiso roku uz zemes.

Šī ir lieliska visa ķermeņa poza, kas palīdzēs mazināt kakla un muguras sāpes. Tomēr tas noteikti ir iesācēju kustību grūtākais, tāpēc nekautrējieties izlaist šo, ja vēl neesat tur

2. metode no 3: stingrākas kustības

Papildiniet kardio ar jogu 2. soli
Papildiniet kardio ar jogu 2. soli

1. solis. Iegūstiet visa ķermeņa treniņu ar 2. karavīra pozu

Piecelties un izplest kājas gar pleciem tā, lai augšstilba muskuļos sajustu nelielu sasprindzinājumu. Izgrieziet labo kāju, turiet rokas taisni pie sāniem un salieciet kreiso ceļgalu pār kreiso potīti. Turiet šo pozu apmēram 5 elpas un apgriezieties pretējos virzienos.

Tas ir lielisks veids, kā atjaunot izturību, atgūstoties no darba. Tas piesaistīs jūsu rokas, kājas un plecus un palīdzēs palielināt jūsu fizisko izturību

Solis 2. Sadaliet sviedrus un nostipriniet vēdera dobumu ar iegurņa akmeņiem

Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz paklāja. Nospiediet nabu uz leju mugurkaula virzienā, lai mugurā būtu arka. Paceliet gurnus no zemes, nolieciet rokas uz zemes, lai nostiprinātu sevi, un maigi šūpojiet šurpu turpu uz priekšu un atpakaļ. Dariet to 20 reizes.

Tas ir lielisks veids, kā nostiprināt savu kodolu un gurnus, kas var būt īpaši izdevīgi pēc dzemdībām

Solis 3. Iet uz koka pozu, lai uzlabotu ķermeņa apakšējo spēku un līdzsvaru

Nostājieties stāvošā stāvoklī un paceliet labo kāju pret kreisās augšstilba iekšpusi. Salieciet rokas kopā savā priekšā, tāpat kā lūdzaties, un turiet elkoņus leņķī. Koncentrējieties uz to, lai gurni būtu stabili, un elpojot paceliet rokas virs jums. Turiet to 15-30 sekundes un nolaidiet rokas atpakaļ pie krūtīm, pirms pārslēdzat kājas.

Ja jūs zaudējat līdzsvaru, neuztraucieties par to. Vienkārši atiestatiet, ieelpojiet un mēģiniet vēlreiz

4. Stipriniet ķermeņa augšdaļu un kodolu ar dēļu pozu

Nostājieties četrrāpus un novietojiet rokas tieši zem pleciem. Izveidojiet dūri un turiet pirkstus pret grīdu tā, it kā jūs sistu zemi. Paceliet ceļus no grīdas tā, lai mugura un kājas būtu izlīdzinātas. Turiet šo dēļa pozīciju 30-90 sekundes.

Jūs, iespējams, neesat gatavs atgriezties pie dzelzs sūknēšanas sporta zālē, taču šī ir laba alternatīva. Dēļa poza strādās jūsu abs, rokas, plecus un muguru, lai palīdzētu jums sākt veidot dažus muskuļus

Solis 5. Nomieriniet kakla un plecu sāpes ar govs sejas pozu

Apsēdieties, izstiepjot kājas sev priekšā, un salieciet kreiso kāju. Bīdiet kreiso kāju zem labā gūžas un salieciet labo ceļgalu pār kreiso kāju tā, lai ceļi pieskartos. Turiet rokas aiz sevis ar labo roku zem kakla un kreiso roku pār kaklu (ja iespējams, turiet rokas). Izvelciet krūtis un elpojiet 30-60 sekundes. Pēc tam mainiet norādījumus, lai labā roka būtu uz augšu, un atkārtojiet.

Šī ir lieliska poza, ja vēlaties mazliet nomierināties un stabilizēties pēc garas jogas nodarbības

3. metode no 3: Drošības pasākumi

Iegūstiet lielākas krūtis bez operācijas 10. solis
Iegūstiet lielākas krūtis bez operācijas 10. solis

1. solis. Pagaidiet 6-8 nedēļas un sazinieties ar savu ārstu, ja jums bija c-sadaļa

Jūs, iespējams, jau esat sarunājies ar savu ārstu vai vecmāti, bet, ja jums bija c sadaļa, jums var būt daži unikāli pēcapstrādes norādījumi, kuriem nepieciešams gultas balsts. Parasti jums jāgaida 6-8 nedēļas, lai dziedinātu, pirms darāt kaut ko fiziski smagu. Pirms sākat nodarboties ar jogu, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tā ir droša.

Ja jums nebija c sadaļas un jūsu dzemdībām nebija nekādu komplikāciju, jūs, iespējams, varēsit sākt nodarboties ar pēcdzemdību jogu pēc dažām dienām, kad jūtaties gatavs. Tomēr jums vispirms vispirms jāpārbauda ārsts

2. solis. Palieciet prom no pozām, kurām nepieciešama dziļa savērpšanās vai šķelšanās

Tie ir īpaši bīstami, ja jums bija c-sadaļa vai taisnās zarnas diastāze. Pat ja jūs to nedarītu, pagriezieni un šķelšanās, iespējams, būs ļoti saspringti jūsu iegurņa grīdai. Šīs pozas mēdz radīt pārāk lielu spiedienu uz jūsu muskuļiem, un jūs varat nodarīt vairāk ļauna nekā laba, tāpēc pagaidām vienkārši atturieties no tām.

  • Jūs varat atgriezties pie šīm grūtākajām pozām pēc tam, kad jūtat, ka esat pilnībā izārstējies no dzemdībām. Dažām sievietēm tas būs mēnesis, citām - 6 mēneši. Vienkārši paņemiet to lēnām un esiet uzmanīgi.
  • Apgrieztās pozas, piemēram, plecu statīvi, var būt īpaši smagas vēdera muskuļiem.

3. solis. Paņemiet pārtraukumu un konsultējieties ar ārstu, ja jūtat dīvainas sajūtas

Lai gan fiziskā aktivitāte pēc dzemdībām jums nāk par labu, jūsu ķermenim ir vajadzīgs zināms laiks, lai dziedinātu. Ja jūs sākat nodarboties ar pēcdzemdību jogu un rodas kādas dīvainas sajūtas, ārkārtējas sāpes vai nopietnas emocionālas pārmaiņas, sazinieties ar savu ārstu. Jums, iespējams, viss ir kārtībā, taču vienmēr ir labāk būt mazliet drošībā, lai jūs varētu būt laimīgi un veseli, rūpējoties par savu bērnu.

Spēlē ar bērnu 2. darbība
Spēlē ar bērnu 2. darbība

4. solis. Paņemiet to lēnām un esiet pacietīgs pret savu ķermeni

Bērna piedzimšana ir grūta, un ir labi pavadīt dažas nedēļas, atpūšoties, baudot laiku un sazinoties ar savu bērnu. Jūs, iespējams, arī būsiet ļoti aizņemts, un jums, iespējams, neatliks daudz enerģijas, lai katru dienu trenētos. Tas viss ir pilnīgi normāli un labi; ņemiet lietas lēnām, izbaudiet sevi un nesteidzieties izlaist treniņus.

Jūsu ķermenis ir daudz pārdzīvojis. Nespiediet sevi pārāk smagi vai pārāk ātri. Vingrinājumiem vajadzētu būt jautriem un relaksējošiem, nevis sāpīgiem vai satraucošiem

Padomi

  • Jogas darīšana kopā ar draugiem vai ģimeni var būt lielisks veids, kā šajā saspringtajā dzīves laikā iekļauties sabiedriskā laikā.
  • Jogas nodarbības var būt lielisks veids, kā saglabāt motivāciju un izklaidēties, kamēr nodarbojaties ar jogu! Bonusa punkti, ja varat iedrošināt savus draugus atzīmēt līdzi.
  • Atvēliet laiku treniņam. Ir grūti atcerēties, ka esat noslogots, tāpēc mēģiniet kalendārā atvēlēt laiku vingrinājumiem.

Ieteicams: