Stresa iegūšana var būt nomākta, taču visi to piedzīvo, tāpēc jūs neesat viens. Neuztraucieties, ja jūtaties nemierīgi vai rodas grūtības atslābināties, jo ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai saglabātu savu atdzišanu. Izmēģiniet dažādas metodes, sākot no elpošanas vingrinājumiem līdz domāšanas pārveidošanai, lai uzzinātu, kas jums vislabāk atbilst, jo ikviens stresu apstrādā nedaudz atšķirīgi. Cerams, ka ar nelielu praksi jūs varēsit palikt mierīgs neatkarīgi no situācijas.
Soļi
1. daļa no 3: Mierīga palikšana saspringta notikuma laikā
1. solis. Elpojiet dziļi, lai palīdzētu atpūsties
Ja jūtaties satriekts, veltiet dažas sekundes, lai nokļūtu ērtā stāvoklī, un 4 reizes dziļi ieelpojiet caur degunu. Turiet elpu 7 reizes, pirms lēnām izelpojiet caur muti, lai veiktu pilnu 8 skaitu. Turpiniet elpot 3–5 reizes un ievērojiet, kā jūsu ķermenis jūtas vieglāk, kad esat pabeidzis.
Varat arī izmēģināt vēdera elpošanu. Uzlieciet kreiso roku uz vēdera un lēnām ieelpojiet caur degunu. Elpojot, turiet krūtis nekustīgu un ļaujiet vēderam izstumt. Izelpojiet caur muti un spiediet vēderu, lai izspiestu gaisu
2. solis. Izmēģiniet balss tonizēšanu, ja gatavojaties runāt vai satikties ar cilvēkiem
Turiet muti aizvērtu, lai zobi būtu nedaudz viens no otra. Apsēdieties taisni un dārdiet, lai kakla aizmugurē izdotos “mmm” skaņa. Elpojiet caur degunu un turpiniet dārdēt, līdz sākat sajust vibrācijas visā sejā un krūtīs, lai jūs justos atvieglinātas.
Balss tonizēšana vingrina jūsu auss muskuļus, lai jūs varētu noteikt augstākas cilvēku runas frekvences un noteikt, ko viņi patiesībā vēlas teikt
Solis 3. Noskatieties vai iedomājieties kaut ko smieklīgu, lai atvieglotu garastāvokli
Smiekli var būt labākās zāles, ja jūtat stresu, jo tas nekavējoties mazina spriedzi, ko jūtat. Ja jums ir laiks, ieslēdziet īsu un smieklīgu videoklipu pakalpojumā YouTube, klausieties savu iecienīto komiķi vai iztēlojieties savā galvā smieklīgu attēlu.
Varat arī mēģināt apgaismot situāciju, izdomājot smieklīgus scenārijus, kas, ja, visticamāk, nenotiks. Piemēram, ja jūs uztraucaties par darba interviju, varat smieties, jautājot: “Ko darīt, ja mēs ar intervētāju valkājam tieši to pašu?” vai: “Ko es darītu, ja intervētājs būtu mīms?”
4. Iedomājieties, ka atrodaties vietā, kas jūs atslābina 1–2 minūtes
Aizveriet acis un iedomājieties atpūsties tālu tuksneša salā, pastaigāties ziedu laukā vai doties kaut kur citur, kas liek justies mierīgi. Padomājiet par to, ko jūs tur redzat, smaržojat, dzirdat, jūtat un nogaršojat, lai jūs varētu labāk sevi iztēloties un novērst uzmanību no tā, kā jūtaties šobrīd. Kad jūtaties atvieglinātāk, atveriet acis un ievērojiet, kā jūtas jūsu ķermenis.
- Pat iedomājoties kaut ko līdzīgu mierinošas maltītes ēšanai, jūs varat justies ērti.
- Mēģiniet atcerēties atmiņu, kurā jutāties atviegloti vai satraukti, lai vēl vairāk uzlabotu garastāvokli.
Solis 5. Turpiniet koncentrēties uz uzdevumu, kas jums jāpabeidz
Ja jūs domājat par to, kas jums jādara, nevis par stresu, tas palīdzēs ātrāk pavadīt laiku, lai jūs par to tik ilgi nesaspringtu. Vispirms sāciet ar vissarežģītākajiem uzdevumiem, lai tos novērstu, pirms strādājat pie vienkāršākām lietām. Dariet visu iespējamo, lai zinātu, ka liekat visu iespējamo.
- Piemēram, ja kārtojat eksāmenu, nesteidzieties. Rūpīgi izprotiet katru jautājumu un koncentrējieties uz to, ko jau esat izpētījis un iegaumējis.
- Ja spēlē, koncentrējieties uz iegaumētajām līnijām. Skatieties un uzmanīgi klausieties savu norādi. Ienāc savā lomā un izliecies, ka patiešām esi šis varonis.
- Katrs uz stresu reaģē atšķirīgi. Ja stresa laikā esat satraukts vai dusmīgs, vispirms veltiet laiku atpūtai. Ja parasti tiekat atstumts vai atstumts, mēģiniet cīnīties pret stresu ar stimulējošu un enerģisku aktivitāti.
2. daļa no 3: Dienas stresa mazināšana
1. solis. Plānojiet uz priekšu, ja varat, lai sagatavotos saspringtiem notikumiem nākotnē
Tiklīdz jūs zināt par kaut ko, kas parasti jūs saspringtu, izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jums jādara. Plānojiet sev daudz laika, lai pabeigtu uzdevumu, lai vēlāk nejustos steidzami tos pabeigt. Koncentrējieties uz vissvarīgāko, kas jums jāpabeidz, un strādājiet pie vieglākām lietām.
- Piemēram, ja jums ir jāmācās lielam pārbaudījumam, sāciet ar jēdzieniem, kas jums nav tik labi zināmi, jo tie prasīs visvairāk laika, lai jūs mācītos.
- Vienmēr ir situācijas, kad jūs nevarat plānot uz priekšu. Tā vietā, lai ļautu viņiem saspringt, domājiet par tām kā par labu iespēju mācīties, lai vēlāk varētu rīkoties ar kaut ko līdzīgu.
2. solis. Ņemiet vērā lietas, par kurām esat pateicīgs
Padomājiet par visiem cilvēkiem un lietām, kuras jūs novērtējat savā dzīvē. Jūs varat vai nu saglabāt garīgo sarakstu, vai arī tas var palīdzēt tos pierakstīt, lai tos varētu vieglāk atcerēties. Ja jūtat stresu, apskatiet savu sarakstu, lai varētu atpazīt lietas, kas jums patīk dzīvē, un to, ar ko lepojaties.
Mēģiniet saglabāt pateicības žurnālu, kurā pierakstāt lietas, par kurām esat pateicīgs. Jūs varat atsaukties uz to laikā, kad jūtaties nomākts
Solis 3. Domājiet par sevi pozitīvi
Ir normāli, ja laiku pa laikam rodas negatīvas domas, taču veltiet laiku, lai pārdomātu savu dienu, lai pamanītu pozitīvās lietas, kas ar jums notikušas. Ja jums ir grūtības kaut ko domāt no šodienas, mēģiniet atcerēties kaut ko pozitīvu savā dzīvē. Norādiet uz sevi lietas, ar kurām esat apmierināts, piemēram, nopelnītos sasniegumus vai talantus, lai jūs varētu atrast pozitīvu.
Pastāstiet sev, ka esat kompetents un spējat rīkoties, un vērojiet, kā samazinās jūsu stresa līmenis
4. solis. Atbrīvojieties no tehnoloģijas
Pastāvīga sociālo mediju, īsziņu un e -pasta ziņojumu pārbaude var izraisīt lielu stresu, tāpēc visas dienas laikā atpūtieties no ekrāniem 5-10 minūtes. Piecelieties un izstiepieties, pastaigājieties, skatieties ārā pa logu vai personīgi sazinieties ar kādu, lai jūs varētu attālināties no savām ierīcēm.
- Ja sarunājaties ar draugiem, nolieciet tālruni vai ieslēdziet to klusumā, lai jūs varētu baudīt kvalitatīvu laiku bez traucējumiem.
- Veiciet aktīvus pasākumus, lai padarītu laiku tur, kur neesat sasniedzams. Dažus darbus tas var apgrūtināt, taču zemāks stresa līmenis padarīs to tā vērts.
Solis 5. Paņemiet karstu vannu ar lavandas eļļu, lai atpūstos pēc garas dienas
Piepildiet vannu ar karstāko ūdeni, ar kādu varat rīkoties, un pievienojiet 10–30 pilienus lavandas ēteriskās eļļas, lai iegūtu relaksējošu aromātu. Mērcējiet vannā tik ilgi, cik vēlaties, lai viss ķermenis atslābtos. Dziļi elpojiet caur degunu, lai jūs varētu vēl vairāk sajust eļļu smaržu un iznīcināt.
- Varat arī mēģināt izmantot eikaliptu, piparmētru vai kumelīšu eļļu, lai iegūtu līdzīgu efektu.
- Spēlējiet relaksējošu mūziku vai iededziet sveces, kamēr esat vannā, lai jūsu vannas istaba justos kā relaksējoša kā spa.
6. solis. Klausieties savu iecienītāko mūziku
Izvēlieties mūziku, kas jūs iepriecina un uzlabo garastāvokli, lai atskaņotu visu dienu. Nav svarīgi, kādu žanru izvēlaties, ja vien tas jums patīk. Izveidojiet stresa mazināšanas atskaņošanas sarakstu, lai to varētu ievietot ikreiz, kad nepieciešams atpūsties. Mēģiniet klausīties mūziku, strādājot, vingrojot, braucot vai vienkārši veicot mājas darbus.
Izklaidējieties un dejojiet kopā ar savu mūziku, lai palīdzētu palikt aktīviem un vēl vairāk mazinātu stresu
7. Mēģiniet veikt masāžu, lai palīdzētu jums nomierināties
Ar slēgtu dūri berzējiet muskuļus kakla aizmugurē un plecos. Izmantojiet īkšķus, lai mazos apļos masētu galvu un seju, koncentrējoties uz tempļiem, žokli un pieri. Jums nekavējoties jāsāk atvieglojums, bet jūs varat turpināt masēt pārējo ķermeni, lai palīdzētu jums atpūsties.
Ja varat to atļauties, varat maksāt arī par profesionālu masāžu spa vai masāžas terapeita
3. daļa no 3: Veselīga dzīvesveida saglabāšana
1. solis. Katru nakti gulējiet 7–8 stundas
Stress ietekmē miega ciklu un nākamajā dienā var radīt vēl lielāku satraukumu. Mēģiniet iet gulēt saprātīgā laikā un turiet istabu pēc iespējas tumšāku, lai jūs varētu gulēt visu nakti. Iestatiet modinātāju no rīta, lai neaizgulētos un nesaspringtu, kavējoties.
- Mēģiniet dzert kumelīšu tēju, ja jums ir grūtības aizmigt, jo tā palīdz dabiski atpūsties.
- Izvairieties no spilgtas gaismas vai trokšņa vismaz stundu pirms gulētiešanas. Pavadiet pēdējo stundu pirms gulētiešanas, darot kaut ko klusu, piemēram, lasot vai meditējot vājā apgaismojumā.
2. solis. Vingrojiet 4–5 reizes nedēļā
Plānojiet vismaz 30 minūtes mērenu vingrinājumu dienās, kad vēlaties trenēties. Mēģiniet spēlēt intramurālu sportu, skriet, doties pārgājienos vai pacelt svarus, lai jūs varētu izmantot katru ķermeņa daļu. Strādājot, pārliecinieties, ka esat hidratēts, lai nejustos noguris.
Pēc treniņa noteikti izstiepieties. Stiepšanās ne tikai neļauj ķermenim sabojāties, bet arī lieliski atbrīvo no stresa
Solis 3. Ēdiet veselīgu, sabalansētu uzturu
Visas dienas garumā iekļaujiet uzturā daudz pilngraudu, dārzeņu, augļu un liesās olbaltumvielas, lai palīdzētu ķermenim pareizi darboties. Izbaudiet tādus ēdienus kā pilngraudu makaroni, tumši lapu zaļumi, pupiņas, rieksti, burkāni, āboli un olas. Centieties katru dienu ēst 3–5 nelielas maltītes, lai nepārēstos.
- Ierobežojiet savā uzturā cukurotu, pārstrādātu un ceptu ēdienu skaitu, jo tie nav tik veselīgi.
- Izvairieties no bezcerīgas ēšanas, kad esat noraizējies, jo tas var izraisīt vēl lielāku stresu.
Solis 4. Katru dienu izdzeriet 8 glāzes ūdens
Ielejiet katru glāzi tā, lai tā būtu aptuveni 240 ml (8 unces), lai jūs varētu iegūt veselīgu ūdens daudzumu. Izvairieties no ūdens dzeršanas uzreiz, pretējā gadījumā vēlāk jūs varat justies dehidrēts vai izžuvis. Tā vietā paņemiet glāzi ik pēc dažām stundām, lai to varētu novietot visas dienas garumā.
Vislabākais ir vienkāršs ūdens, taču jūs varat arī dzert nesaldinātas zāļu tējas un 100% augļu vai dārzeņu sulas
5. Ierobežojiet kofeīna un alkohola patēriņu
Mēģiniet izslēgt no uztura kofeīnu saturošu kafiju, gāzētos dzērienus un tējas, jo tās var paātrināt sirdsdarbību un izraisīt stresu. Ja iespējams, pārslēdzieties uz kofeīna iespējām, lai jūs joprojām varētu baudīt tos pašus dzērienus. Ja jūs lietojat alkoholu, dzeriet tikai 1–2 dzērienus katru dienu un izdzeriet glāzi ūdens, lai jūs neapreibinātu.
Dažreiz cilvēki lieto alkoholu, lai tiktu galā ar stresu, un šis ieradums ir ne tikai neveselīgs, bet arī bīstams un ilgtermiņā var izraisīt daudz lielāku stresu
Solis 6. Praktizējiet jogu un meditāciju
Joga un meditācija ir saistīta ar uzmanību, tāpēc tās var palīdzēt atpazīt stresa izjūtas. Meklējiet jogas rutīnu tiešsaistē vai apmeklējiet tuvumā esošo studiju, lai to varētu izmēģināt. Koncentrējieties uz to, kā jūsu prāts un ķermenis jūtas elpošanas un stiepšanās laikā, lai jūs varētu atpazīt, cik atviegloti esat.
