3 veidi, kā būt mierīgam

Satura rādītājs:

3 veidi, kā būt mierīgam
3 veidi, kā būt mierīgam

Video: 3 veidi, kā būt mierīgam

Video: 3 veidi, kā būt mierīgam
Video: (3 stundas) Amazing Piano Music - mierīga mūzika relaksācijai ar skaistu ainavu Turcijā # 45 2024, Marts
Anonim

Lielākā daļa no mums var kļūt mierīgāki nekā šodien. Mierīgi cilvēki ir laimīgāki un palīdz citiem būt mierīgākiem. Jūs droši vien esat bijis pateicīgs kādam citam, kurš krīzes laikā bija mierīgs. Ir dažādas metodes, kuras varat izmēģināt, lai kļūtu mierīgāks cilvēks - no meditācijas līdz vairāk miega. Dodiet dažiem no šiem virpuli!

Soļi

1. metode no 3: Nomierināšanās brīdī

Esiet mierīgs 1. solis
Esiet mierīgs 1. solis

1. solis. Apturiet un atkārtoti fokusējiet savas sajūtas

Saskaroties ar stresu, dusmām vai trauksmi, tas var izraisīt ķermeņa “cīņas vai bēgšanas” režīmu. Jūsu simpātiskā nervu sistēma uztver, ka esat pakļauts uzbrukumam, un paātrina ķermeņa darbību, paātrinot sirdsdarbību, sašaurinot asinsvadus, ierobežojot elpošanu un sasprindzinot muskuļus. Mēģiniet savaldīt savas emocijas, jo cilvēks, kurš ievainots būsi tu. Kad jūtat šos simptomus, pārtrauciet to, ko darāt (ja varat droši), un koncentrējiet savas sajūtas uz to, ko piedzīvo jūsu ķermenis. Tas var palīdzēt samazināt to, ko zinātnieki sauc par “automātisku reaktivitāti”.

  • Jūsu smadzenes attīsta “automātiskas reaktivitātes” modeļus tādiem stimuliem kā stresa faktori. Tie būtībā ir ieradumi, ko izraisa jūsu smadzenes. Ikreiz, kad tas saskaras ar īpašu stimulu, piemēram, cīņu ar personu, tas aktivizē noteiktu ceļu kopumu.
  • Pētījumi rāda, ka šī reakcijas “ieraduma” pārtraukšana, pārorientējot sajūtas uz to, kas patiesībā notiek, var palīdzēt jūsu smadzenēm attīstīt jaunas, veselīgākas ierastās reakcijas.
  • Veiciet ātru ķermeņa skenēšanu, bet nevērtējiet neko, kas jums liekas “labs” vai “slikts”. Mēģiniet pieturēties pie faktiem. Piemēram, ja jūs esat dusmīgs, jūsu sirdspuksti, iespējams, sāk pukstēt un jūs pat varat justies nomākti. Vienkārši atzīstiet šo maņu pieredzi. Piemēram: “Pašlaik man ir slikta dūša. Mana elpošana ir ļoti ātra. Mana seja ir karsta un pietvīkusi.” Identificējot šo fizisko pieredzi, jūs varat to nošķirt no emocionālās reakcijas.
Esiet mierīgs 2. solis
Esiet mierīgs 2. solis

2. solis. Elpojiet no diafragmas

Stresa vai trauksmes gadījumā elpošana kļūst ātra un virspusēja. Dziļa elpošana no diafragmas palīdz cīnīties pret šo stresa reakciju, signalizējot jūsu smadzenēm, lai atbrīvotu nomierinošos neirotransmitētājus un atjaunotu skābekli jūsu ķermenī. Dažas dziļas elpas var palīdzēt justies mierīgākam gandrīz uzreiz.

  • Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera zem krūtīm. Ieelpojot vajadzētu sajust, kā roka uz vēdera paceļas. Ja to nedarāt, jūs elpojat tikai no krūtīm.
  • Lēnām ieelpojiet caur degunu. Mērķējiet ieelpot, skaitot 5. Koncentrējieties uz plaušu un vēdera paplašināšanos un piepildīšanu ar gaisu. Tas atvieglo jūsu iekšējo būtību.
  • Turiet šo elpu dažas sekundes. Ideālā gadījumā jūs to turētu 5 reizes, bet, ja jūs to nevarat izdarīt uzreiz, turiet to vismaz 1-2 sekundes.
  • Lēnām atlaidiet elpu caur muti, skaitot piecus. Mēģiniet vienmērīgi atbrīvot elpu, nevis ļaut tam izkļūt uzreiz.
  • Veiciet divas normālas elpas, pēc tam atkārtojiet elpas ciklu.
Esiet mierīgs 3. solis
Esiet mierīgs 3. solis

Solis 3. Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju

Progresīvā muskuļu relaksācija jeb PMR var palīdzēt apzināti atbrīvot ķermeņa spriedzi, kas var uzkrāties stresa vai dusmu laikā. Ar PMR jūs sasprindzinat un pēc tam atlaidiet muskuļus grupās no galvas līdz pirkstiem, norādot, ka jūsu ķermenis atpūšas. Nepieciešama neliela prakse, bet, tiklīdz esat sapratis, tas ir ātrs veids, kā nomierināties.

  • Ja varat, atrodiet klusu vietu, kurā nav traucējošu faktoru. Tomēr, ja nepieciešams, jūs pat varat veikt PMR pie sava galda.
  • Atlaidiet stingru apģērbu. Veiciet dažas dziļas elpas.
  • Sāciet ar pieres muskuļiem. Paceliet uzacis tik augstu, cik tās pacelsies, un turiet šo pozīciju 5 sekundes. Atlaidiet spriedzi. Pēc tam piecas sekundes, cik vien iespējams, pierejiet pieri. Atlaidiet spriedzi.
  • Pēc pirmās muskuļu grupas atbrīvošanas ievērojiet šīs zonas atšķirību 15 sekundes pirms došanās tālāk. Jūs vēlaties iemācīties pateikt, kā jūtas “atviegloti” un “saspringti”, lai vajadzības gadījumā apzināti atbrīvotos no spriedzes.
  • Pārejiet pie lūpām. Cieši pievelciet tos 5 sekundes, pēc tam atlaidiet spriedzi. Pēc tam smaidiet pēc iespējas plašāk 5 sekundes, pēc tam atbrīvojiet spriedzi. Izbaudiet sajūtu 15 sekundes.
  • Turpiniet šo spriedzes izturēšanas modeli 5 sekundes, atbrīvojot un 15 sekundes atslābinoties ar atlikušajām muskuļu grupām: kaklu, pleciem, rokām, krūtīm, kuņģi, sēžamvietu, augšstilbiem, apakšstilbiem, pēdām un pirkstiem.
  • Arī tiešsaistē varat atrast bezmaksas vadītas PMR procedūras. MIT ir bezmaksas MP3 PMR rutīna.
Esiet mierīgs 4. solis
Esiet mierīgs 4. solis

Solis 4. Novērsiet uzmanību

Dažreiz jums ir jāpārtrauc koncentrēšanās cikls uz visu, kas jūs ir satraucis. Atceroties, šī “salauztā ieraksta” cilpa, kurā jūs atkal un atkal domājat vienas un tās pašas satrauktas domas, var pasliktināties vai pat izraisīt trauksmi un depresiju. Izklaidība nav labs ilgtermiņa risinājums, taču ir ļoti noderīgi samazināt stresu un palīdzēt koncentrēties uz kaut ko pozitīvu.

  • Tērzējiet ar draugu. Pētījumi rāda, ka socializēšanās ar mīļotajiem cilvēkiem var palīdzēt mazināt stresa sajūtu. Pavadiet laiku kopā ar draugu vai mīļoto.
  • Pārbaudiet kaut ko muļķīgu. "Dumjš" humors, piemēram, smieklīgi video par kaķiem vai humoristiska filma, var palīdzēt nomierināties un nedaudz attālināties no visa, kas jūs ir apbēdinājis. Tomēr jums vajadzētu mēģināt izvairīties no ļauna vai sarkastiska humora, jo tas patiesībā varētu jūs satraukt, nevis mazāk.
  • Spēlēt spēli. Spēles ir lieliskas, lai ļautu mums atpūsties smadzenēs.
  • Spēlējiet ar savu mājdzīvnieku. Pētījumi rāda, ka mijiedarbība ar mīļoto kaķi vai suni var pazemināt stresa hormonus un palīdzēt justies mierīgam un laimīgam.
  • Ir daudz citu veidu, kā novērst uzmanību. Paņemiet labu grāmatu, dodieties garā pastaigā, paņemiet kameru un uzņemiet skaistus attēlus.
  • Nemēģiniet novērst uzmanību ar alkoholu, narkotikām vai pat pārtiku. Mēģinot pašārstēties, piedzēries vai ēdot, radīsies papildu problēmas, un tas nepalīdzēs novērst sakāves cēloni.
Esiet mierīgs 5. solis
Esiet mierīgs 5. solis

Solis 5. Vingrinājums

Kad jūtaties apbēdināts, neliels mērens vingrinājums var palīdzēt ātri justies labāk. Vingrinājumi atbrīvo jūsu organismā endorfīnus, kas ir dabiski garastāvokļa pastiprinātāji. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi mazina dusmu sajūtu un palielina miera un labsajūtas sajūtu. Nākamreiz, kad esat sajukums, dodieties ātri skriet vai izbaudiet iecienītākās deju kustības. Jūs jutīsities labāk.

  • Mērķējiet apmēram 30 minūtes mērenas aktivitātes katru dienu. Jums pat nav jāiet uz sporta zāli: pastaigas, skriešana, pat dārzkopība lieliski ietekmē garastāvokli un fizisko sagatavotību.
  • Vingrinājumiem ir arī preventīvs efekts. Viens pētījums liecina, ka aerobikas vingrinājumi pirms satraucošas pieredzes var palīdzēt jums palikt mierīgākiem šīs pieredzes laikā.
  • Tiem vingrinājumiem kā joga un tai chi, kas ietver meditāciju, dziļu elpošanu un fizisku kustību, var būt arī lielisks nomierinošs efekts.
Esiet mierīgs 6. solis
Esiet mierīgs 6. solis

6. darbība. Izmēģiniet aromterapijas risinājumus.

Aromterapija var palīdzēt nomierināties. Mēģiniet pievienot dažus pilienus ēteriskās eļļas karstā vannā vai dušas bumbiņā.

  • Izmēģiniet sandalkoka, lavandas vai vācu kumelīšu stresu.
  • Nelietojiet ēteriskās eļļas. Daudzi no tiem ir toksiski, ja tos lietojat.
  • Jūs varat veikt masāžu vai kāju berzi, kurā tiek izmantotas šīs eļļas.
  • Vienmēr izmantojiet nesēj eļļu, piemēram, jojobas, avokado vai saulespuķu eļļu, jo ēteriskās eļļas ir tik koncentrētas, ka tās var kairināt ādu, ja tās uzklāj pašas.
Esiet mierīgs 7. solis
Esiet mierīgs 7. solis

Solis 7. Klausieties mūziku

Mūzika ļoti relaksējoši ietekmē to, kā mēs domājam. Ja jums ir grūti nomierināties, izmēģiniet kādu nomierinošu mūziku. Izvairieties no mūzikas ar skarbām skaņām vai strauju tempu, pat ja tā patiešām patīk mūzika, jo šī mūzika patiesībā var palielināt jūsu stresu! Vienkārši klausieties mierīgu mūziku, kad mēģināt nomierināties.

Britu skaņu terapijas akadēmija ir izveidojusi pasaules relaksējošākās mūzikas atskaņošanas sarakstu, kas balstīts uz zinātni. Mākslinieku vidū ir Marconi Union, Enya un Coldplay

Esiet mierīgs 8. solis
Esiet mierīgs 8. solis

8. solis. Mainiet sarunu

Dažreiz kāds vēlas ar jums runāt par tēmu, kurai jūs vienkārši nepiekrītat. Ja jums ir produktīva diskusija, tas ir lieliski! Bet, ja saruna šķiet pārvērsta pretējos monologos, nomainiet sarunu uz kaut ko mazāk satraucošu.

  • Palieciet prom no potenciāli uzliesmojošām tēmām, piemēram, reliģijas un politikas, jo īpaši ar cilvēkiem, kurus jūs labi nepazīstat.
  • Var šķist neērti pārtraukt satraucošu sarunu, bet atvieglojums ir tā vērts. Izmēģiniet kaut ko pieklājīgu, piemēram, “Ziniet, es domāju, ka mums vienkārši būs jāpiekrīt nepiekrist šai tēmai. Kā būtu, ja mēs runātu par pagājušās nakts Troņu spēles epizodi?”
  • Ja otra persona nepadosies, atvainojiet sevi no sarunas. Izmantojiet paziņojumu “es”, lai neizklausītos, ka vainojat otru personu: “Ziniet, es šobrīd jūtos mazliet satriekts. Es ņemšu nelielu pārtraukumu no šīs sarunas.”

Rezultāts

0 / 0

1. metodes viktorīna

Kā jūs varat atteikties no automātiskas reaktivitātes ieraduma?

Praktizējiet dziļas elpošanas vingrinājumus.

Aizvērt! Dziļa elpošana var būt ļoti efektīva cīņā pret stresu. Tas var palīdzēt jums atpūsties gandrīz uzreiz. Tomēr ir īpaša taktika, kuru vēlaties izmantot, lai mērķētu uz automātisko reaktivitāti pirms vai dziļo elpošanas vingrinājumu laikā. Uzmini vēlreiz!

Novērsiet uzmanību ar kaut ko smieklīgu.

Ne īsti! Izklaidības, lai gan īstermiņa stresa risinājumi, var būt ļoti efektīvas panikas mazināšanai. Runājiet ar draugu, samīļojiet savu suni vai skatieties smieklīgu videoklipu, lai pārtrauktu fokusu uz to, kas jums traucē, taču tas nav pirmais solis ceļā uz automātiskās reaģētspējas pārvaldību. Uzmini vēlreiz!

Izņemiet sevi no vides.

Gandrīz! Ja jūtaties satriekts sarunā vai vidē, atrast veidu, kā mainīt tēmu vai pat atstāt vietu, var būt ļoti efektīvi, lai saglabātu vēsumu un mieru. Tomēr tas nav pirmais solis, lai pārvaldītu automātisko reaktivitāti. Uzmini vēlreiz!

Pārorientējiet savas sajūtas.

Tieši tā! Jūsu automātiskā reaktivitāte ir izdzīvošanas instinkts, kas liek jūsu ķermenim cīnīties vai lidot. Tā vietā, lai ļautos adrenalīnam un nomāktu enerģiju, mēģiniet pārorientēt savas sajūtas. Ņemiet vērā to, kas notiek jūsu ķermenī-smagu elpošanu, saspringtu krūtis-, bet dariet to tikai pēc faktiem. Tas palīdzēs nošķirt fizisko no emocionālā. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.

Vai vēlaties vairāk viktorīnu?

Turpiniet pārbaudīt sevi!

2. metode no 3: mierīga dzīvesveida veicināšana

Esiet mierīgs 9. solis
Esiet mierīgs 9. solis

1. solis. Izgulieties pietiekami

Ja jums nav pietiekami daudz miega vai jūsu miega cikls ir traucēts, tas var atstāt jūs pakļauti stresam (īpaši, ja jūs jau esat satraucošs). Miega režīms ļauj jūsu muskuļiem un smadzenēm atpūsties un atjaunoties, lai jūs varētu sākt dienu ar zemāku “sākotnējo” trauksmi. Pat nelieli miega traucējumi var krasi ietekmēt jūsu atmiņu, spriedumu un garastāvokli. Iegūstiet nepieciešamo miegu, lai palīdzētu saglabāt mieru visas dienas garumā.

  • Ieteicams pieaugušajiem gulēt no 7 līdz 9 stundām naktī. Šis rādītājs ir lielāks pusaudžiem.
  • Cilvēki, kuri neguļ pietiekami daudz, ziņo par stresa simptomiem, piemēram, aizkaitināmību, dusmām vai satraukumu, daudz vairāk nekā cilvēki, kuri pietiekami guļ.
  • Mēģiniet iet gulēt un mosties katru nakti vienā un tajā pašā laikā, ieskaitot nedēļas nogales. Tas palīdzēs jūsu ķermenim regulēt miegu.
  • Izvairieties no aizmigšanas pēc pulksten 17:00, smagām vakariņām, stimulatoriem vakarā un zilās gaismas ekrāniem pirms gulētiešanas. Tas viss var traucēt jums labi izgulēties.
Esiet mierīgs 10. solis
Esiet mierīgs 10. solis

2. Ierobežojiet kofeīnu, alkoholu un nikotīnu

Kofeīns ir stimulants, kas var palīdzēt justies modrākam un enerģiskākam, taču tas arī pārspīlē ķermeņa reakcijas uz stresu. Ja jums ir jādzer kofeīns, mēģiniet izvairīties no vairāk nekā 200 mg dienā dzeršanas (apmēram divas tases vārītas kafijas). Nedzeriet kofeīnu pēc pulksten 17:00, lai netraucētu miega ciklam.

  • Stimulanti arī traucē miega ciklus.
  • Alkohols ir nomācošs līdzeklis, kas nozīmē, ka tas samazina spriedzi vai stresu organismā un palēnina reakcijas. Tomēr alkohola lietošana kā veids, kā atbrīvoties no stresa, ir slikta ideja, jo jūsu trauksme atgriezīsies, tiklīdz alkohols būs izvadīts no jūsu sistēmas (un alkohols neatrisinās jūsu pamatproblēmas). Turklāt intoksikācija var pasliktināt stresu jums vai citiem. Tas var atvieglot aizmigšanu, bet arī nopietni traucē REM miegu, nākamajā dienā jūtot nogurumu, paģiras un nolietojumu.
  • Ja jūs lietojat alkoholu, noteikti lietojiet to mērenībā. Nacionālais alkohola lietošanas un alkoholisma institūts iesaka, ja esat vīrietis, vienā dienā nevajadzētu dzert vairāk par 4 dzērieniem un ne vairāk kā 14 dzērienus nedēļā. Ja esat sieviete, nedzeriet vairāk par 3 dzērieniem vienā dienā un ne vairāk kā 7 dzērienus nedēļā.
  • “Standarta dzēriens” var būt mazāks, nekā jūs domājat. NIAAA definē vienu dzērienu kā 12 unces parasta alus, 8–9 unces iesala šķidruma, 5 unces vīna vai 1,5 unces šāviena ar 80 stipriem alkoholiskajiem dzērieniem.
  • Nikotīns ir arī spēcīgs stimulants, kas pārspīlē ķermeņa reakcijas uz stresu. Smēķēšana ir ļoti kaitīga jūsu veselībai, un, jo ilgāk smēķējat, jo sliktāks ir kaitējums. Tomēr ņemiet vērā, ka smēķēšanas atmešana pati par sevi var būt ļoti saspringta, tāpēc atmešana augsta stresa laikā var nebūt labākā ideja.
Esiet mierīgs 11. solis
Esiet mierīgs 11. solis

Solis 3. Izvairieties no negatīvisma, kad vien varat

Pārāk bieža negatīvisma iedarbība var mudināt jūsu smadzenes padarīt negatīvu domāšanu par ieradumu. Tas acīmredzami neko daudz nedos mierīgajai domāšanai, kuru vēlaties attīstīt!

  • Dažreiz cilvēkiem ir jāatbrīvojas. Tas ir pilnīgi veselīgi. Tomēr pārliecinieties, ka sūdzēšanās neturpinās pārāk ilgi. Pat 30 minūšu ilga stresa pieredze, piemēram, klausīšanās, kā kāds cits sūdzas, var paaugstināt stresa hormonus.
  • Ja atrodaties situācijā, kad nevarat izvairīties no negatīvisma, piemēram, darbā, mēģiniet garīgi izveidot sev klusu “drošu vietu”. Atkāpieties tur, kad spiediens kļūst pārāk liels.
Esiet mierīgs 12. solis
Esiet mierīgs 12. solis

4. Izvairieties no stresa, kur vien iespējams

Acīmredzot jūs nevarat izvairīties no visa stresa savā dzīvē. Stresa un nepatīkamu notikumu pārdzīvošana ir tikai daļa no cilvēka. Tomēr jūs, iespējams, varēsit samazināt šos stresa faktorus, veicot dažas izmaiņas. Ja jūs varat mazināt stresu savā dzīvē pat nelielos veidos, tas var palīdzēt jums tikt galā ar citām satraucošām lietām, no kurām nevarat izvairīties.

  • Izmēģiniet lietas, kas jūs apbēdina. Piemēram, ja pēc darba garā rinda pārtikas preču veikalā jūs satrauc, mēģiniet doties vēlāk naktī. Ja sastrēgumstundā asinis vārās, pamēģiniet aiziet nedaudz agrāk.
  • Meklējiet sudraba oderi. Ja jūs varat pārformulēt pieredzi, lai no tās iegūtu kaut ko pozitīvu, jūs paaugstināt spēju izturēt stresu. Piemēram, ja jums bija problēmas ar automašīnu un jums bija jāskrien, lai nokļūtu skolā, lai nokļūtu skolā, ņemiet vērā: jūs esat ieguvuši nelielu vingrinājumu un stāstu. Tas nav oderējumu sudrabainākais, bet tas ir labāk nekā koncentrēties uz notikuma satraucošo stāvokli.
Esiet mierīgs 13. solis
Esiet mierīgs 13. solis

Solis 5. Pavadiet laiku ar mīļajiem

Pētījumi ir parādījuši, ka spēcīgs sociālā atbalsta draugu, ģimenes un tuvinieku tīkls var veicināt piederības un drošības sajūtu. Tas pat var palielināt jūsu pašapziņas un pašvērtības sajūtu.

  • Viens pētījums parādīja, ka “labākais draugs”, ar kuru dalīties savās emocijās, var ievērojami samazināt stresa hormona kortizola līmeni organismā. Tas arī palīdz aizsargāt jūsu negatīvo pieredzi no nepatīkamiem notikumiem.
  • Izklaidējieties kopā ar citiem. Pētījumi rāda, ka patīkama laika pavadīšana kopā ar mīļajiem var palīdzēt mazināt dusmas un palielināt pozitīvisma sajūtu.
  • Ja jūs varat smieties ar draugiem, tas ir vēl labāk. Smiekli smadzenēs atbrīvo endorfīnus-tās garastāvokli uzlabojošās ķīmiskās vielas, kas liek justies laimīgam. Tas pat var palielināt jūsu ķermeņa spēju paciest fiziskas sāpes!
  • Noteikti pavadiet laiku kopā ar pozitīviem cilvēkiem. Cilvēki var “noķert” emocijas no citiem cilvēkiem tāpat kā mēs saaukstējamies. Ja jūs sarunājaties ar cilvēkiem, kuri koncentrējas uz savu stresu un negatīvismu, tas ietekmēs jūs. No otras puses, ja jūs sarunājaties ar cilvēkiem, kuri koncentrējas uz viens otra atbalstu pozitīvā un veselīgā veidā, jūs jutīsities labāk.
Esiet mierīgs 14. solis
Esiet mierīgs 14. solis

Solis 6. Meditēt

Meditācija ir apstāšanās, atrasties pašreizējā brīdī, mierīgi un pieņemt. Pētījumi ir parādījuši, ka meditācijas praktizēšana var veicināt relaksāciju, labsajūtu un pat uzlabot imūnsistēmu. Tas pat var palīdzēt atjaunot jūsu smadzeņu reakcijas uz stresu. Ir daudz veidu meditācijas, lai gan ir veikti daudzi pētījumi, lai atbalstītu “mindfulness meditāciju”. Mēģiniet praktizēt meditāciju 30 minūtes katru dienu - jūs redzēsiet ievērojamus rezultātus jau pēc divām nedēļām.

  • Sāciet, atrodot klusu vietu bez traucējumiem. Neieslēdziet televizoru vai datoru. Mēģiniet veltīt sev vismaz 15 minūtes meditācijai, lai gan 30 ir vēl labāk.
  • Aizveriet acis un veiciet dažas dziļi attīrošas elpas. Meditējot, turpiniet elpot dziļi un vienmērīgi.
  • Iedomājieties sevi kā ārēju liecinieku savām domām. Skatieties, kā viņi iet garām un atzīst tos, nemēģinot viņus vērtēt kā “labus” vai “sliktus”, “pareizus” vai “nepareizus”. (Tas var prasīt zināmu praksi. Tas ir labi.)
  • Uzdodiet sev dažus jautājumus, lai palīdzētu vadīt savu meditāciju. Sāciet ar jautājumu “Ko man saka manas sajūtas?” Ievērojiet to, ko dzirdat, smaržojat un jūtat. Piemēram, vai istaba ir auksta vai silta? Vai dzirdat putnus, trauku mazgājamās mašīnas šņukstu?
  • Pajautājiet sev: "Ko dara mans ķermenis?" Ievērojiet jebkuru spriedzi (vai relaksāciju), ko jūtat savā ķermenī, to nespriežot.
  • Pajautājiet sev: “Ko dara manas domas?” Ievērojiet, vai viņi ir kritiski, pieņem, uztraucas utt. Var būt viegli ieslīgt sprieduma ciklā par to, ka neesat pietiekami labi meditējis. Ļauj sev pamanīt savas domas, netiesājot par tām.
  • Pajautājiet sev: “Ko dara manas emocijas?” Kā tu šobrīd jūties? Stresā, mierīgi, skumji, apmierināti?
Esiet mierīgs 15. solis
Esiet mierīgs 15. solis

Solis 7. Praktizējiet apdomību

Mindfulness pēdējā laikā ir saņēmis lielu zinātnisku uzmanību. Daudzi pētījumi rāda, ka tas var palīdzēt veicināt mieru, palīdzēt justies spējīgam regulēt savas emocijas, mainīt attieksmi pret lietām, pat palielināt spēju tikt galā ar sāpēm. Uzmanība ir vērsta uz to, lai apzinātos savas domas un pieredzi šajā brīdī bez sprieduma. Tas var prasīt nelielu praksi, taču apzinātības paņēmienu izmantošana var palīdzēt ātri nomierināties un veicināt vispārēju labsajūtu.

  • Izmēģiniet “rozīņu meditāciju”. Uzmanība koncentrējas uz izpratni par jūsu pieredzi šajā brīdī bez sprieduma. Ticiet vai nē, bet jūs varat praktizēt savu apdomību ar saujiņu rozīņu 5 minūtēs dienā.

    • Iesaistiet savas sajūtas. Turiet rozīnes. Pagrieziet to pirkstos. Ievērojiet, kā tas jūtas jūsu rokā. Ievērojiet tā tekstūru. Labi apskatiet to. Izpētiet tās krāsas, grēdas, variācijas. Smaržojiet to, pamanot aromātu.
    • Ievietojiet rozīni mutē. Ievērojiet, kā tas jūtas mutē bez košļājamās. Vai tev mute ūdens? Vai jūs varat kaut ko nobaudīt? Tagad sāciet košļāt. Ievērojiet, kā attīstās garša. Ievērojiet tekstūru mutē, kad to ēdat. Norijot, ievērojiet muskuļu kustību.
  • Dodieties prātīgā pastaigā. Ir viegli tik ļoti ieslīgt ikdienas dzīves spriedzē, ka nemanām apkārt esošo skaistumu. Koncentrēšanās uz apziņu par to, ko piedzīvojat, dodoties pastaigā, var palīdzēt veidot apzinātības prasmes.

    Pastaigājieties paši. Ejot, mēģiniet pamanīt pēc iespējas vairāk detaļu. Izmantojiet visas savas maņas. Iedomājieties, ka esat pētnieks no citas pasaules, kurš nekad iepriekš nav redzējis šo vietu. Ievērojiet apkārt esošās krāsas, smaržas, skaņas utt. Pamanot katru detaļu, apzinīgi atzīsti to sev, piemēram, “Es apzinos, ka redzu skaistu sarkanu ziedu”. Ievērojiet, kā šī pieredze liek jums justies

Rezultāts

0 / 0

2. metode Viktorīna

Kā jūs varat praktizēt apdomību ar kaut ko tik vienkāršu kā sauja rozīņu?

Rozīnes palīdz sadalīt pa daļām.

Gandrīz! Sadalīšana ir svarīga meditācijas sastāvdaļa. Jūs iemācīsities atzīt domas un ļaut tām iet bez mājokļa. Tomēr “rozīņu meditācijai” ir cits nodoms. Mēģiniet vēlreiz…

Rozīnes palīdz koncentrēt jūsu apziņu.

Jauki! Pat ja jums ir tikai dažas minūtes, varat izmantot “rozīņu meditāciju”, lai bez sprieduma izpētītu savas maņas. Izbaudiet rozīņu garšu, sajūtu un smaržu, lai pilnveidotu savas uzmanības spējas. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vēl vienu viktorīnas jautājumu.

Rozīnes palīdz noturēt zemi.

Ne īsti! Jūs varat uzstādīt daudzus nodomus savai apzinātībai un meditācijas praksei, un viens no tiem varētu būt zemējums. Tomēr “rozīņu meditācijai” ir cits mērķis. Tur ir labāks risinājums!

Rozīnes palīdz atslābināt ķermeni.

Mēģini vēlreiz! Cilvēki ir diezgan jutīgi pret smaržām, tāpēc, iespējams, vēlēsities, lai būtu pieejamas sveces vai eļļas, kamēr praktizējat apdomību un meditāciju. Tomēr “rozīņu meditācija” koncentrējas uz citu meditācijas elementu. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…

Vai vēlaties vairāk viktorīnu?

Turpiniet pārbaudīt sevi!

3. metode no 3: Outlook maiņa

Esiet mierīgs 16. solis
Esiet mierīgs 16. solis

1. solis. Nosakiet savas stiprās puses

Ir grūti justies mierīgam un savāktam, ja nezināt savas stiprās puses. Veltiet nedaudz laika, lai pārbaudītu sevi un atklātu unikālās lietas, kas jūs padara par jums. Atgādiniet sev, cik esat spējīgs. Žurnālu ierakstīšana var būt lielisks veids, kā atklāt pozitīvas lietas par sevi. Šeit ir daži jautājumi, lai sāktu darbu:

  • Kas liek jums justies kā spēcīgam cilvēkam?
  • Kādas emocijas jūs jūtat, kad jūtaties pārliecināts vai stiprs?
  • Kādas īpašības nosaka jūsu stiprās puses? Tas varētu būt tādas lietas kā “līdzjūtība” vai “ģimene” vai “ambīcijas” - viss, kas, jūsuprāt, jūs sazinās. Veltiet laiku, lai pārskatītu katru no tiem. Kuri jums patīk vislabāk?
  • Varat arī mēģināt katru dienu rakstīt sev pozitīvus apgalvojumus. Piemēram, atgādiniet sev par lietām, kuras šajā dienā esat paveicis labi, vai pastāstiet sev kaut ko tādu, kas jums patīk vai kuru jūs cienāt.
Esiet mierīgs 17. solis
Esiet mierīgs 17. solis

2. solis. Izmantojiet pašapliecināšanos

Kad esat sapratis dažas savas pozitīvās īpašības, atgādiniet par tām! Sākumā var šķist neērti pateikt šīs lietas sev, bet padomājiet: jūs droši vien visu laiku stāstāt saviem mīļajiem, cik viņi ir lieliski, vai ne? Kāpēc nedarīt to pašu sev? Izmēģiniet šādas darbības, lai palielinātu pašapziņu un palielinātu mieru:

  • Spogulī skaļi sakiet sev afirmācijas. Paskaties sev acīs un atkārto sev kaut ko pozitīvu, piemēram, “Es esmu lielisks draugs un mīlošs cilvēks” vai “Man patīk, kā mans smaids izgaismo manu seju, kad esmu laimīgs”.
  • Ja jūs saskaraties ar nelaipnām domām, mainiet tās uz pašapliecināšanos, pārformulējot tās. Piemēram, iedomājieties, ka domājat: “Esmu tik stresa stāvoklī, ka es nekad nevarēšu to izdomāt!”
  • Pārformulējiet to pozitīvā paziņojumā: “Šobrīd esmu stresā, un katru dienu mācos jaunas lietas, lai sevi stiprinātu.”
Esiet mierīgs 18. solis
Esiet mierīgs 18. solis

Solis 3. Esiet laipns pret sevi

Mierīgums sākas ar mīlestību pret sevi (kas pilnīgi atšķiras no pašapziņas). Tas ir pārāk ikdienišķi, lai mēs uzņemtos negatīvu toni pret sevi un būtu paši mūsu nelaipnie kritiķi. Tas var notikt tāpēc, ka turam sevi pret nereālām cerībām, vai tāpēc, ka aizmirstam parādīt to pašu līdzjūtību, ko izjūtam citiem. Mierīgi nevar nokārtoties, ja nejūtat neko citu kā paškritiku, riebumu pret sevi un pašapziņas trūkumu. Veltiet laiku, lai apklusinātu savu iekšējo kritiķi un atgādinātu sev, ka esat mīlestības, cieņas un līdzjūtības cienīgs - gan no sevis, gan no citiem.

  • Maigi runājiet ar sevi. Kad parādās negatīva pašruna, praktizējiet to, izaicinot to ar pozitīvām pretdomām vai mantrām.
  • Piemēram, ja uztverat sevi un uztraucaties, ka nevarat tikt galā ar situāciju, pajautājiet sev šādas lietas:

    • Vai šī doma ir laipna pret mani? Ja nē, nomainiet domu uz laipnāku: "Es šobrīd esmu noraizējies, bet es varu ar to tikt galā."
    • Vai šī doma liek man justies spējīgam un pašpārliecinātam? Ja nē, koncentrējieties uz savām stiprajām pusēm un spējām: “Es uztraucos, ka nezinu pietiekami, lai to izdarītu, bet esmu gudrs un varu ātri mācīties.”
    • Vai es teiktu šo domu draugam, kurš bija noraizējies? Ja nē, kāpēc tu to saki sev?
  • Atcerieties, ka visi pieļauj kļūdas. Var būt viegli noturēt sevi līdz pilnības standartam, kādu jūs nekad negaidītu no saviem mīļajiem. Atgādiniet par savu kopējo cilvēcību. Atzīstiet savu kļūdu, pēc tam koncentrējieties uz to, kā to labot, un nākotnē dariet lietas savādāk. Tas ļauj jums koncentrēties uz pozitīvu izaugsmi, nevis uzveikt pagātni.
  • Ziniet, cik vērtīgs jūs esat. Katru dienu atgādiniet par tikumiem, stiprajām pusēm un skaistumu, ko nesāt pasaulē. Ja jums ir grūtības domāt par pozitīvām lietām, lūdziet palīdzību draugiem.
Esiet mierīgs 19. solis
Esiet mierīgs 19. solis

Solis 4. Praktizējiet piedošanu kopā ar sevi un citiem

Nespēja piedot liek jums neapmierinātību un iekšējo karu. Turot vecas aizvainojumus, būdams rūgts un veicinot pastāvīgas dusmas, rodas iekšējs satricinājums, kas jūs ķēdē, lai pārdzīvotu pagātnes sāpes. Vai jums patiešām patīk vilkt bumbu un ķēdi apkārt? Vēl ļaunāk, jūsu veselību ietekmē ilgstošas sūdzības, un jūsu asinsspiediens, sirdsdarbība, fiziskā un garīgā veselība cietīs.

  • Atgādiniet sev, ka, piedodot, jūs noņemat toksiskās sajūtas no savas dzīves; runa nav par to, ka jāatzīst cita cilvēka izdarītais, bet gan par to, ka vairs neļaujat šīs personas darbībām sabojāt jūsu skatījumu uz dzīvi.
  • Kad jūtat, ka kļūstat dusmīgs uz kādu, kas jums nodarījis pāri, mēģiniet apstāties un padomāt. Elpojiet lēnām sekundi. Vai dusmas uzlabo jūsu dzīvi? Vai naids, ko jūtat, dara jūs laimīgu? Vai cilvēki, kas jūs patiešām mīl, vēlētos, lai jūs turpinātu ciest šādi? Atbilde uz visiem šiem jautājumiem ir "nē" … tāpēc atlaidiet šīs negatīvās jūtas un meklējiet pozitīvās.
Esiet mierīgs 20. solis
Esiet mierīgs 20. solis

5. solis. Esiet pacietīgs

Pacietība ir miera cēlājs. Nepacietība ir satraukuma un nemieru avots. Nepacietība saka: "Es to gribu TAGAD", un, kad "tas" tagad neparādās, jūs varat zaudēt savaldību un ļaut asinsspiedienam paaugstināties. Nepacietība bieži vien ir saistīta ar nepamatotām cerībām pret pasauli un citiem cilvēkiem (jūs pārāk daudz gaidāt gan no sevis, gan citiem), un bieži vien tas ir saistīts ar perfekcionismu, kas neļauj brīvi kļūdīties vai palēnināties. Savukārt mierīgs cilvēks pilnībā apzinās, ka dažreiz gadās kļūdas un ka, paātrinot lietas, var rasties kļūdas, nevis tās mazināt.

  • Ja pieķerat sevi vēlmei steigties kaut ko darīt, apstājieties un izvērtējiet situāciju. Vai kāds mirs, ja jūs nesaņemsiet to, kas jums šobrīd nepieciešams? Ja nē, uzskatiet, ka stresa sajūta par šo situāciju tikai pasliktinās jūsu dzīvi un pat var pasliktināt jūsu spriedumu.
  • Ja jums joprojām ir grūtības būt pacietīgam, jums, iespējams, būs jāpraktizē vairāk. Sāciet, mēģinot būt pacietīgam pret sīkumiem, piemēram, gaidot rindā pārtikas preču veikalā. Novērsiet uzmanību, izlasot visus žurnālu virsrakstus izrakstīšanās rindā. Strādājiet ceļā uz sarežģītākām dzīves jomām, piemēram, dusmām uz ceļiem vai darījumiem ar bērniem.
Esiet mierīgs 21. solis
Esiet mierīgs 21. solis

6. solis. Padomājiet par lietām, pirms sākat uztraukties

Lielāko daļu laika ir labi neuztraukties. Lielākoties ziņas, baumas, negatīvisms, nepastāvība, cilvēku sistēmu neprātīgie kāpumi un kritumi ir tikai troksnis. Klausieties pārāk daudz no tā, un jūs nogrimstat žurku sacensību purvā, kādreiz skrienot kaut kur bez skaidras kartes uz priekšu. Tas jūsu dzīvē radīs lielu satraukumu un nemieru. Gudrs zina, ko lasīt, kam klausīties un kad ignorēt baumas (lielāko daļu laika). Gudrs cilvēks ir mierīgs, jo gudrs cilvēks piekļūst zināšanām un zina, kā tās izmantot dzīves uzlabošanai.

Esiet mierīgs 22. solis
Esiet mierīgs 22. solis

7. solis. Palēniniet savu dzīvi

Daudzi cilvēki mēģina spiest, spiest un iziet uz izeju pat pirms durvju atvēršanas (gan metaforiskā nozīmē, gan ne). Apsveriet visas reizes, kad lidmašīna nolaižas un visi steidzas izkāpt, bet viss, kas viņiem jādara, ir stāvēt rindā. Ziniet, kad ir patiešām svarīgi steigties un kad ir pareizi samazināt ātrumu. Jūs atklāsit, ka lielākajā daļā situāciju ir pareizi palēnināties.

Palēninot darbu, jūs arī darīsit lietas rūpīgāk, lai jūs varētu pareizi rīkoties un to izdarīt labi pirmo reizi. Tas ietaupīs vēl lielāku stresu vēlāk

Esiet mierīgs 23. solis
Esiet mierīgs 23. solis

8. Pārtrauciet atlikšanu

Vilcināšanās ir viens no lielākajiem stresa avotiem mūsu dzīvē. Ja jūs varat iemācīties lietas paveikt agri vai vismaz laikā, jūs atradīsit daudz mierīgāku. Tas, protams, nozīmē koncentrēties, kad lietas ir jādara, un ietaupīt uzmanību vēlākam laikam!

Viens veids, kā daudzi cilvēki dienas laikā zaudē daudz laika, ir pārbaudīt savu e -pastu. Norādiet konkrētu e -pasta laiku, tikai divas vai trīs reizes dienā, un starplaikā nepārbaudiet savu e -pastu

Rezultāts

0 / 0

3. metode Viktorīna

Kas jums jādara, ja jums rodas nepatīkamas domas?

Pierakstiet tos un izmetiet.

Aizvērt! Žurnālu ierakstīšana var būt efektīvs veids, kā izcelt savas stiprās puses un justies pārliecināti. Tomēr jūs nevēlaties tik ļoti izteikt savas nelaipnās domas. Ja uzskatāt sevi par ļaunu pret jums, ir jāveic citi pasākumi. Mēģini vēlreiz…

Runājiet ar draugiem un ģimeni.

Gandrīz! Jūsu draugi un ģimene var būt lieliska atbalsta sistēma, tāpēc apsveriet iespēju viņiem atvērties un dalīties savās cīņās. Tomēr ir taktika, ko izmēģināt pat tad, kad esat viens. Izvēlies citu atbildi!

Novērst uzmanību.

Ne īsti! Izklaidība var darboties īslaicīgi, taču ir svarīgi noteikt, kāpēc jūtaties nelaipni pret sevi, un atrisināt problēmas, nevis izlikties, ka tās nav. Izvēlies citu atbildi!

Pārformulējiet savas domas.

Pareizi! Jūs nevēlaties vienkārši pāriet garām negatīvajām domām, jūs vēlaties augt no tām un izsmelt viņu spēku. Pārveidojot negatīvas domas, bailes vai bažas par pozitīviem pašapliecinājumiem, jūs kļūsit daudz stiprāks, bet negatīvs-daudz mazāks. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.

Vai vēlaties vairāk viktorīnu?

Turpiniet pārbaudīt sevi!

Padomi

  • Saglabājiet atvērtu prātu. Slēgts, aprēķinošs prāts ir nezināšanas sakne. Nekas nemainās, ja visi prāti ir pārliecināti - atcerieties, ka cilvēki kādreiz uzskatīja, ka pasaule ir plakana.
  • Ja jūtaties dusmīgs vai satraukts, vienkārši saskaitiet līdz desmit un dziļi elpojiet. Tad pagatavojiet sev dzesējošu zāļu tēju vai atdzesētu ūdeni un dodieties uz citu vietu, lai mierīgi pasēdētu un ļautu iztēlei pārņemt varu.
  • Dariet lietas, kas jums patīk.
  • Ja esat stresa situācijā un jūtat nepieciešamību būt mierīgam, vienkārši atkāpieties no problēmas vai veltiet desmit sekundes, lai dziļi elpotu un ļautu visām domām iegrimt, pirms varat kaut ko nožēlot.

Ieteicams: