Dēļu vingrinājums ir lielisks veids, kā stiprināt savu kodolu, muguru un kājas. Kā iesācējs jūs, iespējams, nevarēsit turēt dēli ļoti ilgi, un tas ir labi! Mēs esam atbildējuši uz jūsu jautājumiem par dēli, lai jūs varētu noteikt savus mērķus un strādāt pie stiprāka ķermeņa.
Soļi
1. jautājums no 7: Cik ilgi man vajadzētu turēt dēli, lai iegūtu labākos rezultātus?
1. solis. Mērķējiet 10 līdz 30 sekundes vienlaikus
Sākot darbu, jūs, iespējams, varēsit turēt dēli tikai 5 līdz 10 sekundes, un tas ir labi! Kļūstot stiprākam un ķermenim pierodot pie pozas, mēģiniet to turēt aizvien ilgāk.
2. solis. Turiet dēli maksimāli 2 minūtes
Eksperti atzīmē, ka pēc 2 minūtēm jūs esat sasniedzis maksimālo labumu, ko dēlis var jums dot. Ja jūs varat to turēt 2 minūtes taisni, nemainoties, jūs veidojat muskuļus un dedzināt kalorijas, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus.
2. jautājums no 7: Kā pareizi veikt dēli?
Solis 1. Līdzsvarojiet apakšdelmus un kāju pirkstus, novietojot ķermeni no zemes
Sāciet, guļot uz vēdera un apakšdelmiem zem jums. Turiet elkoņus tieši zem pleciem ar plaukstām uz leju. Iesaistiet abs un rumpi, lai paceltos uz pirkstiem, noturot gurnus un vēderu no zemes. Saspiediet kājas un sēžamvietas, lai ķermenis būtu taisnā līnijā.
Dēļa turēšana darbojas tikai tad, ja atrodaties pareizajā sastāvā. Ja jums ir jāpagriež mugura vai jāpaaugstina aizmugure, lai noturētu dēli, ir pienācis laiks nokrist un atpūsties
3. jautājums no 7: Cik daudz dēļu atkārtojumu man vajadzētu darīt?
1. solis. Mēģiniet katru dienu veikt 1 līdz 6 atkārtojumus
Sākot darbu, jūs, iespējams, varēsit turēt tikai vienu dēli dienā, un tas ir labi! Veidojot spēku, jūs varat strādāt līdz 2 dēļiem, pēc tam 3 utt.
Ja jūs nevarat veikt visus 6 dēļus pēc kārtas, tas ir pilnīgi labi. Varētu būt vieglāk tos izvietot visas dienas garumā
4. jautājums no 7: Vai ir labi turēt dēli 30 sekundes?
Solis 1. Jā, īpaši iesācējam
Pusminūte ir liels laiks, lai turētu dēli, it īpaši, ja jūs to nekad neesat darījis. Ja jūs nevarat sasniegt 30 sekundes uzreiz, nesvīstiet-vienkārši mēģiniet, līdz varat.
5. jautājums no 7: Kas notiek, ja katru dienu veicat dēļus?
1. solis. Jūs stiprināsit savu kodolu
Dēļi ir lielisks visa ķermeņa treniņš, kas vērsts uz vēdera muskuļiem un jūsu pamata muskuļiem. Ja jūs katru dienu nodarbojaties ar dēlīšiem, jūs, iespējams, pamanīsit, ka jūsu pamata muskuļi ir stiprāki, kas lieliski noder, lai līdzsvarotu un noturētu formu citu vingrinājumu laikā.
2. solis. Jūs arī stiprināsit kājas
Dēļā jūsu glute, quads un hamstrings arī iegūst treniņu. Cieši saspiediet kājas dēļu stāvoklī, lai iegūtu visu šī vingrinājuma efektu.
6. jautājums no 7: Vai dēlis kļūst vieglāks?
1. solis. Jā, dēlis kļūst vieglāks, jo biežāk jūs to darāt
Sākot darbu, ieņemot šo pozīciju, jūs varētu justies drebuļi vai vājums. Turpiniet saspiest kājas un abs, un katru reizi mēģiniet turēt dēli ilgāk.
Ja jūs cenšaties noturēt dēļa stāvokli, turiet rokas vietā, bet nolaidieties līdz ceļiem. Jūs joprojām strādāsit pie vēdera un vēdera, bet kājām nebūs jāstrādā tik smagi
7. jautājums no 7: Vai dēļi ir kardio vai spēka vingrinājumi?
Solis 1. Dēļi pārsvarā ir spēka stiprināšanas vingrinājumi
Tā kā jūs visu laiku turat statisku stāvokli un liekat muskuļus, jūs strādājat pie muskuļu spēka veidošanas. Ja vēlaties dēļu vingrinājumiem pievienot kardio, mēģiniet tos pārveidot ar gūžas pieskārieniem vai augšup un lejup dēlīšiem.
- Gūžas pieskārieni: sāciet ar standarta dēli ar ķermeni taisnā līnijā. Lēnām pagrieziet labo gurnu uz leju līdz grīdai, paceļot kreiso gurnu gaisā. Turiet ķermeni taisnā līnijā, viegli pieskaroties labajam gurnam uz zemes. Pēc tam pagrieziet kreiso gurnu uz kreiso pusi.
- Augšup un lejup: sāciet standarta dēļa pozīcijā ar apakšdelmiem uz grīdas. Nospiediet ar labo roku uz augšu, lai jūs balansētu ar labo plaukstu uz grīdas. Pēc tam ar kreiso roku nospiediet uz augšu, lai abas plaukstas būtu līdzenas uz grīdas. Ātri nolaidiet muguru līdz labajam apakšdelmam, pēc tam kreisajam apakšdelmam. Visu laiku turiet vēderu un ķermeni taisnā līnijā.
