Lielisks miegs ir tas, pēc kā cilvēki visā pasaulē ilgojas. Ir pareizi teikts, ka gulēšana ir "māksla", un cilvēkiem tas ir jāapgūst. Ķermeņa, prāta un vides sagatavošana labam nakts atpūtai ļaus maksimāli uzlabot miega mieru. Miega režīms dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs, un ar nelielu piepūli ikviens var viegli nonākt labā miegā!
Soļi
1. daļa no 4: Istabas sagatavošana miegam
1. solis. Izmantojiet labu, augstas kvalitātes matraci
Šī ir viena no vissvarīgākajām lietām, kas jāņem vērā. Labas gultas ne vienmēr nozīmē “mīkstas”, tāpēc iegādājieties tādu, kas nodrošina labu atbalstu mugurai, un pārliecinieties, ka uz tās ir ērti gulēt.
2. solis. Pārliecinieties, ka jūsu galva ir labi atbalstīta
Noteikti izmantojiet spilvenu, kas ir ērts un atbalsta jūsu miega stilu. Pareiza spilvena izmantošana ļaus pamosties atsvaidzinātam un bez sāpēm. Ja jūtaties ērti, jūs, visticamāk, gulēsit ilgāk.
3. solis. Nodrošiniet pareizu ventilāciju un temperatūru
Uzturiet savu guļamistabu pareizi vēdināmu, lai jūs saņemtu daudz svaiga gaisa. Atbilstoši iestatiet istabas temperatūru, ne pārāk siltu vai pārāk aukstu. Parasti tas ir no 65 līdz 72 grādiem pēc Fārenheita, bet jums vajadzētu pielāgot temperatūru, lai jūs justos ērti. Temperatūras iestatīšana tikai nedaudz vēsāka nekā ērta - lai jums viss būtu kārtībā, bet tomēr būtu nepieciešami pārvalki - palīdzēs jums gulēt.
Ja jūsu istaba ir aizlikta, mēģiniet nedaudz ieplaisāt logā pirms gulētiešanas
4. solis. Turpiniet darbināt ventilatoru
Papildus papildu gaisa plūsmai un telpas temperatūras kontrolei ventilators rada arī zemu, nemainīgu fona troksni. Tas var palīdzēt novērst dzirdes stimulus, kas neļauj jums nokrist un aizmigt.
Paturiet prātā, ka dažiem ventilators var nebūt noderīgs. Ja tas jums nedarbojas, nelietojiet to
5. Saglabājiet savu istabu tumšu
Centieties, lai jūsu istaba vienmēr būtu tumša. Jūsu smadzenes stimulē gaismas signāls, tāpēc tumšas telpas uzturēšana palīdz ātrāk aizmigt. Jūs varat palīdzēt, uzstādot aptumšojošās žalūzijas vai aizkarus.
- Tas attiecas pat uz maziem lukturiem, piemēram, uz jūsu televizora, digitālā pulksteņa vai D. V. D. spēlētājs. Gaismas trūkums novērš stimulus, kas var mainīt vai ietekmēt jūsu miega režīmu.
- Ja kāda iemesla dēļ nevarat vai nevēlaties uzstādīt žalūzijas vai aizkarus, varat ieguldīt miega maskā, lai palīdzētu simulēt tumsu.
6. solis. Novērst kaitēkļus un traucējumus
Pārbaudiet, vai jūsu istabā nav odu un citu kaitēkļu. Turklāt, ja jūsu mājās ir mājdzīvnieki, pārliecinieties, ka viņi nevar piekļūt jūsu gultai vai iekļūt jūsu istabā, lai izvairītos no traucējumiem miega laikā.
7. solis. Izmantojiet aromātiskas sveces un aerosolus
Ir pierādījumi, ka vieglāk gulēt svaigā, tīrā vai patīkami smaržojošā telpā. Mēģiniet izsmidzināt savu istabu ar vieglu istabas aerosolu, lai atvieglotu garastāvokli un atmosfēru jūsu guļamistabā.
Ja izvēlaties izmantot aromātiskas sveces, noteikti tās nodzēsiet pirms aizmigšanas, lai izvairītos no ugunsgrēka mājās
2. daļa no 4: Sagatavošanās miegam
1. solis. Izveidojiet stingru miega režīmu
Galvenokārt jums ir jāizveido un jāievēro stingrs miega grafiks. Tas palīdzēs jums nodrošināt, ka jūsu ķermenis un prāts ir gatavi gulēt katru nakti. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu iet gulēt un celties katru dienu vienā un tajā pašā laikā (pat nedēļas nogalēs).
Gadījumā, ja nav iespējams gulēt ierastajā laikā, ir svarīgi piecelties parastajā laikā. Jūs varat justies mazliet nogurušāks, bet jūs vēl vairāk izjauksit savu rutīnu, ja gulēsit. Ja esat ļoti noguris, dienas laikā varat atpūsties. Tomēr negulējiet ilgāk par 20-30 minūtēm
Solis 2. Vingrojiet dienas laikā
Pareiza fiziskā aktivitāte dienas laikā palīdz sagatavot ķermeni miegam katru nakti. Vieglu treniņu veikšanai vajadzētu palīdzēt ātrāk aizmigt un ilgāk gulēt. Jūs varat izmēģināt tādas aktivitātes kā skriešana, peldēšana vai pastaigas.
Nestrādājiet tieši pirms gulētiešanas. Jūsu adrenalīna plūsma pirms gulētiešanas negatīvi ietekmēs jūsu miega grafiku. Pārliecinieties, ka starp laiku, kad veicat vingrinājumus, un laiku, kad vēlaties gulēt, ir vismaz divu stundu intervāls
Solis 3. Iekļaujiet miega režīmā “pārtraukuma” laiku
Pēc aizņemtas dienas ir pamatoti gaidīt, ka jūsu prāts mēģinās apstrādāt daudz informācijas. Lai dotu smadzenēm laiku atpūtai, pirms gulētiešanas apmēram 10 minūtes klausieties nomierinošu mūziku vai lasiet grāmatu. Mēģiniet saīsināt šo laiku līdz apmēram 10 minūtēm, jo ilgāk var rasties maņu stimulācijas risks un samazināties miega laiks.
- Tomēr izvairieties no lasīšanas ekrānos ar apgaismojumu, jo tie mēdz izjaukt miega modeļus.
- Nemēģiniet arī dziļi sarunāties tieši pirms gulētiešanas. Ja jums, piemēram, ir problēmas ar dzīvesbiedru, negaidiet to tieši pirms gulētiešanas. Atrisiniet savas bažas dienas sākumā, lai tās jūs naktī nesāpētu.
4. Neēdiet pirms gulētiešanas
Pabeidziet vakariņas vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas un pēc vakariņām vairs neēdiet. Jūsu ķermenim būs vieglāk pielāgoties miegam, ja tas nav gremošanas procesā.
Tomēr, ja pirms gulētiešanas jūtaties ļoti izsalcis, mēģiniet izdzert tasi zāļu tējas vai dažus krekerus, lai ierobežotu izsalkumu. Var būt arī grūti aizmigt, ja vēders rīb
5. Izslēdziet kofeīnu
Kofeīna uzmundrinošā iedarbība saglabājas vēl ilgi pēc tā uzņemšanas. Tāpēc aprobežojieties ar aptuveni 200 mg kafijas (apmēram 2 tases kafijas) un mēģiniet uzņemt pēdējo kofeīnu vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas.
Ja varat, mēģiniet pilnībā vai pēc iespējas izvairīties no kofeīna. Daži pētījumi liecina, ka pat kofeīns, kas sagremots sešas stundas pirms gulētiešanas, var traucēt miegu
6. solis. Mērcējiet kājas
Kāju un pēdu mērcēšana siltā ūdenī apmēram divas minūtes pirms gulētiešanas palīdzēs atslābināties un arī uzlabos asinsriti šajā zonā. Pareizas asinsrites nodrošināšana ekstremitātēs palīdzēs novērst kāju nemieru.
Alternatīvi, jaukai, siltai vannai vai dušai tieši pirms gulētiešanas var būt tādas pašas priekšrocības
7. solis. Izmantojiet vannas istabu tieši pirms gulētiešanas
Pirms gulētiešanas noteikti izmantojiet vannas istabu, lai jums nebūtu jāiet nakts laikā, kas izjauks jūsu miega režīmu.
8. solis. Atbrīvojiet elpceļus
Spēja brīvi elpot ir svarīga laba nakts atpūtai. Nogulieties un dziļi ieelpojiet gaisu pirms gulētiešanas, lai notīrītu nāsis. Izvairieties gulēt ar segām un spilveniem virs sejas.
3. daļa no 4: ilgāks miegs
1. solis. Pamostieties ar modinātāju
Ir ļoti svarīgi, lai jūs nenospiestu atlikšanas pogu, kad modinātājs no rīta atskan. Atlikšana pārtrauc jūsu miega modeļus un padara jūs nogurušāku, mēģinot pamosties no rīta, vienlaikus neradot papildu kvalitatīvu miega laiku.
Iestatiet modinātāju uz vēlāku laiku. Ja jums ir laiks nospiest atlikšanas pogu un pēc pamošanās no rīta atgriezties gultā, tad jums ir papildu laiks gulēt. Tāpēc iestatiet modinātāju uz vēlāku laiku. Tas palīdzēs nodrošināt maksimālu nepārtraukta un kvalitatīva miega daudzumu
2. solis. Sagatavojiet rīta nepieciešamību iepriekšējā vakarā
Varbūt jums vajadzēs pamosties agrāk, lai dienā pagatavotu brokastis vai pusdienas, vai arī jums ir nepieciešams papildu laiks, lai sevi sakoptu un sakoptu. Viens veids, kā ilgāk gulēt, ir risināt šāda veida problēmas vakarā pirms gulētiešanas. Pagatavojiet somai pusdienas un ievietojiet to ledusskapī. Ja jums ir nepieciešama kafija no rīta, iestatiet katlu, lai tas automātiski ieslēgtos. Ja jums ir nepieciešams mazgāties, dariet to pirms gulētiešanas. Nelielas nakts rutīnas korekcijas var ļaut jums vairāk laika gulēt no rīta.
Ir svarīgi atzīmēt, ka duša pirms gulētiešanas var veicināt grūtības aizmigt naktī, tāpēc dušas vietā ņem siltu vannu
Solis 3. Palieciet gultā
Ja atklājat, ka nakts laikā bieži pamostaties, mēģiniet izvairīties no acu atvēršanas vai izkāpšanas no gultas. Labākā taktika ir turēt acis ciet un neizkustēties no ērtas miega pozas, ja pamodāties priekšlaicīgi. Tas palīdzēs jums nekavējoties aizmigt, izraisot ilgāku miega periodu.
- Ja atklājat, ka nevarat atkal aizmigt 20 minūšu laikā pēc priekšlaicīgas pamošanās, tas, iespējams, ir zaudēts iemesls. Pamosties un vēlreiz iziet ikdienas rutīnu, lai nākamajā naktī būtu gatavs doties gulēt un aizmigt.
- Ja līdz jūsu parastajam pamošanās laikam vēl ir vairākas stundas, pamēģiniet dzert zāļu tēju vai dažas minūtes lasīt grāmatu. Šīs lietas var palīdzēt jums pietiekami atpūsties, lai atkal aizmigtu.
4. Mēģiniet rītus bez stresa
Lai gan tas ne vienmēr ir iespējams, viens veids, kā vairāk gulēt naktī, ir izslēgt steidzamus vai saspringtus jautājumus no rīta grafika. Ja esat nervozs vai noraizējies par kaut ko, kas notiks no rīta, tas var ietekmēt jūsu spēju ātri aizmigt un aizmigt visu nakti. Tāpēc mēģiniet ieplānot svarīgas sanāksmes vai citus pasākumus pēcpusdienā vai vakarā.
Jo mierīgāk jūs varat saglabāt prātu dienas laikā, jo vieglāk būs aizmigt naktī
4. daļa no 4: miega palīglīdzekļa izmantošana
1. solis Hronizējiet savus miega ieradumus
Pirms pievērsties miega palīglīdzeklim, vispirms jāņem vērā esošie miega modeļi un ieradumi. Tas var palīdzēt jums noteikt un novērst visas problēmas, kas ietekmē jūsu miega modeļus, pirms meklējat medicīnisku ārstēšanu.
2. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Kad esat reģistrējis miega modeļus, konsultējieties ar ārstu. Koplietojot šo informāciju ar ārstu, jūs varat iegūt pārsteidzoši vienkāršus un efektīvus miega problēmu risinājumus. Ārstam arī jāspēj identificēt un ārstēt visas medicīniskās problēmas, kas izraisa vai veicina miega trūkumu. Pēc tam, kad esat apmeklējis ārstu un dalījies ar viņu savos miega ieradumos, jūs varēsit labāk noteikt, vai miega līdzeklis jums ir piemērots.
Solis 3. Izvēlieties palīglīdzekli, kas nerada ieradumus
Gadiem ilgi miega palīglīdzekļi tika uzskatīti par bīstamu miega modeļa problēmu risinājumu, jo lietotājs veidoja atkarību, un viņam vajadzēja miega līdzekli, lai viņš varētu gulēt katru nakti neatkarīgi no apkārtējiem apstākļiem. Tomēr nesenie sasniegumi miega palīdzības medicīnā ir devuši ieradumus neveidojošas tabletes, kas var palīdzēt ātrāk aizmigt un ilgāk aizmigt. Parastie bezrecepšu miega līdzekļi balstās uz šādām aktīvajām sastāvdaļām:
- Difenhidramīns, kas atrodams tādos zīmolos kā Benadryl un Unisom SleepGels, ir antihistamīns ar nomierinošu iedarbību. Difenhidramīna blakusparādības ir sausa mute, miegainība, neskaidra redze, urīna aizture un aizcietējums.
- Doksilamīna sukcināts (atrodams Unisom SleepTabs) satur arī nomierinošu antihistamīnu. Doksilamīna sukcinātam un difenhidramīnam ir līdzīgas blakusparādības.
- Melatonīns ir hormons, kas palīdz regulēt dabisko miega un nomoda ciklu. Ir pierādīts, ka melatonīna piedevas ir potenciāli noderīgas reaktīvās atpalicības ārstēšanā. Ir arī pierādīts, ka tas palīdz cilvēkiem ātrāk aizmigt. Iespējamās blakusparādības, kas jāmeklē, ir galvassāpes un miegainība dienas laikā.
- Dažos gadījumos baldriāna piedevas ir izmantotas kā miega līdzekļi. Lai gan daži pētījumi ir parādījuši iespējamos terapeitiskos ieguvumus, citi pētījumi liecina, ka tas ir neefektīvs kā miega līdzeklis. Šķiet, ka baldriāns lietotājiem neizraisa nekādas blakusparādības.
- Lielākā daļa bezrecepšu miega līdzekļu balstās uz antihistamīna līdzekļu nomierinošo iedarbību, lai palīdzētu lietotājiem iet gulēt. Tomēr cilvēki var ātri izveidot toleranci pret antihistamīna līdzekļiem, padarot šāda veida miega palīdzību labākajā gadījumā par pagaidu risinājumu.
4. Izvairieties no alkohola
Nekad nesajauciet miega līdzekļus un alkoholiskos dzērienus. Lai gan “nakts vāciņš” un miega līdzeklis noteikti padarīs jūs miegainu, alkohola un miega līdzekļu sajaukšanas blakusparādības var būt bīstamas un potenciāli nāvējošas.
5. solis. Pārbaudiet miega palīglīdzekļus, salīdzinot ar esošo zāļu režīmu
Pārliecinieties, ka izvēlētais miega līdzeklis ir drošs lietošanai kopā ar esošajām zālēm, kuras lietojat. Tas ir svarīgi divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, tas nodrošinās, ka jūs neapdraudat negatīvu mijiedarbību starp abām zālēm. Otrkārt, jebkāda iejaukšanās jūsu regulārajā zāļu lietošanas režīmā var negatīvi ietekmēt jūsu spēju aizmigt un aizmigt, jo jūsu esošās veselības problēmas var atkārtoties.
Runājot ar savu ārstu par miega līdzekļa lietošanas sākšanu, noteikti miniet visas zāles, kuras pašlaik lietojat, neatkarīgi no tā, vai tās ir recepšu vai bezrecepšu zāles
6. Jautājiet savam ārstam par recepšu miega līdzekļiem
Ja bezrecepšu miega līdzekļi jums nedarbojas, konsultējieties ar savu ārstu par recepšu iespējām, kas palīdzēs aizmigt un ilgāk aizmigt. Kopējās iespējas ietver:
- Benzodiazepīni. Šīs zāles palēnina nervu sistēmu, atvieglojot aizmigšanu. Tomēr tiem var būt nopietnas blakusparādības.
- Miega līdzekļi, kas nav benzodiazepīni. Šīs zāles ir mērķtiecīgākas nekā benzodiazepīni, un tām var būt mazāk blakusparādību.
- Melatonīna receptoru agonisti. Tie darbojas tāpat kā bezrecepšu melatonīns un palīdz mainīt jūsu diennakts ritmus.
- Oreksīna receptoru antagonisti. Tie bloķē oreksīnu, smadzeņu ķīmisko vielu, kas var izraisīt miega traucējumus.
- Dažas no šīm zālēm grūtnieces nevar droši lietot. Pirms recepšu medikamentu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu par jebkādiem veselības stāvokļiem.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Valkājiet vieglas un ērtas drēbes, vēlams kokvilnas kreklu un šortus. Miega laikā nekad nevelciet biezas un zīdainas drēbes, jo tās nav īpaši elpojošas. Gaišas drēbes palīdz ķermenim "elpot" un justies labi.
- Slāpju gadījumā paņemiet pie rokas glāzi ūdens. Ja esat izslāpis, jums nebūs jāizkāpj no gultas, ja glāze jums jau ir gatava.
- Nelietojiet elektroniku, kad ir pienācis laiks iet gulēt. Gaismas dēļ būs daudz grūtāk aizmigt.
