Žurnāla uzturēšana var palīdzēt sagremot domas un izprast savas emocijas. Ja apmeklējat regulāras terapijas sesijas, mēģiniet izmantot žurnālu kā "mājasdarbu", lai pārdomātu savas domas, kad nesēdat kopā ar terapeitu. Žurnāls var būt arī lielisks veids, kā koncentrēties un organizēt regulāru mājas pašpārbaudi.
Soļi
1. metode no 3: žurnāla organizēšana
1. solis. Izvēlieties žurnāla mediju
Jūs varat saglabāt žurnālu dažādos veidos, sākot no digitālā līdz analogam un fonētiskam līdz vizuālam. Svarīgi ir tas, ka jūs izvēlaties žurnāla mediju, kas iedvesmo jūs rakstīt. Ja neviens medijs jums neparādās kā pareizā izvēle, mēģiniet žurnālu rakstīt dažādos veidos, līdz kaut kas pielīp.
- Izmantojiet analogo piezīmju grāmatiņu, ja vēlaties savas domas nobloķēt ar pildspalvu vai zīmuli. Pierakstiet savas domas vecā spirālveida piezīmju grāmatiņā, ja tas aizrauj jūsu iztēli, vai iegādājieties žurnālu ar ādu, lai varētu sākt no jauna. Pārnesamībai izmantojiet nelielu piezīmju grāmatiņu vai lielu piezīmju grāmatiņu, lai konceptualizētu lielas idejas. Noteikti izvēlieties pildspalvu, kas labi jūtas rokā.
- Saglabājiet žurnālu datorā vai tālrunī, ja vēlaties rakstīt. Izmantojiet standarta vārdu procesoru (piemēram, Word vai Notepad) vai jebkuru citu programmu, kas šķiet pareiza. Saglabājiet visus žurnāla ierakstus vienā dokumentā vai katru ierakstu jaunā dokumentā mapē "Žurnāls". Jums var būt visērtāk rakstīt žurnālu datorā, ja strādājat arī no datora.
- Ja jums patīk ideja publiskot savas domas, apsveriet iespēju uzturēt tiešsaistes žurnālu. Izveidojiet vienkāršu lapu bezmaksas emuāra vietnē, piemēram, WordPress vai LiveJournal. Ievietojiet regulārus žurnāla ierakstus. Jums nav jādala saite ar nevienu vai jāmēģina savākt sekojošo - pats ievietošanas tiešsaistē akts var palīdzēt jums būt atbildīgam.
- Apsveriet iespēju saglabāt audio žurnālu. Ja jums ir ērtāk runāt nekā rakstīt, apsveriet domu ierakstīšanu viedtālruņa vai datora balss ierakstīšanas lietotnē. Apsēdieties kopā ar diktofonu un dažas minūtes runājiet ar savām domām - iespējams, atklāsit, ka runājot labāk apstrādājat emocijas.
2. solis. Atrodiet mierīgu, klusu telpu, lai sazinātos ar savām emocijām
Apsveriet iespēju rakstīt mājās, kafejnīcā, bibliotēkā vai mežā. Notīriet prātu no traucējošiem faktoriem. Mēģiniet noņemt galvu no ikdienas dzīves, lai arī uz laiku, un nonākt dziļas pašnovērtējuma stāvoklī. Ja nevarat atrast fizisko telpu, mēģiniet izveidot garīgu burbuli: klausieties apkārtējo mūziku vai balto troksni austiņās; ieslēdzieties klusā, slēgtā telpā; kāpt kokā vai atrast ceļu līdz jumtam.
Pirms sākat rakstīt, apsveriet iespēju meditēt vai mierīgi sēdēt. Tas var palīdzēt apklusināt uzmanību un koncentrēt savas domas. Izstiepieties, dziļi elpojiet, aizdedziniet sveces vai atskaņojiet maigu mūziku - jebko, kas jūs noved mierīgā, atstarojošā stāvoklī
Solis 3. Ieradiet žurnālu
Introspekcija prasa regulāru praksi. Izvirziet mērķi rakstīt katru dienu neatkarīgi no tā, vai esat iestatījis dažus teikumus vai dažas lapas. Atvēliet 10–30 minūtes žurnālam bez kavēšanās vai kavēšanās. Esiet disciplinēts.
- Ja jums ir īpaši noslogots grafiks, apsveriet iespēju katru dienu noteikt vienu konkrētu dienasgrāmatas žurnāla datumu. Žurnāls tieši pirms brokastīm, vilcienā uz darbu vai naktī pirms miega. Atrodiet laiku, kad jūsu domas ir skaidras.
- Mēģiniet atstāt savu dienasgrāmatu kaut kur ērtā vietā, lai nebūtu grūtību sākt rakstīt. Izņemot māju, ņemiet to līdzi un vienmēr turiet pie rokas pildspalvu!
4. solis. Apsveriet katra ieraksta datuma un laika reģistrēšanu
Tādā veidā ir viegli atsaukties uz konkrētiem notikumiem un meklēt modeļus rakstītajās lietās. Ja jūs rakstāt secīgu žurnālu, ieraksti pēc saviem ieskatiem nonāks sava veida brīvā hronoloģijā, taču precīzāks žurnāls var palīdzēt atsaukties uz konkrētiem notikumiem.
Mēģiniet reģistrēt visu informāciju, kas, jūsuprāt, atbilst jūsu rakstītajam. Tas var ietvert laika apstākļus, sezonu, noteiktas dienas nozīmi (dzimšanas diena, svētki utt.) Vai iemeslu, kāpēc jūs rakstāt šo ierakstu
2. metode no 3: Sākt rakstīt
1. solis. Izlemiet, par ko vēlaties rakstīt
Pajautājiet sev, kas notiek jūsu dzīvē; kā jūs jūtaties; par ko tu domā; un ko tu gribi. Nosakiet problēmas un emocijas, kas jums jāizpēta. Ja pēdējā laikā esat kaut ko aizdomājušies, pastāv liela iespēja, ka jūsu eksāmena uzmanības centrā tas pacelsies virspusē. Aizveriet acis un dziļi elpojiet - ieelpojiet, pēc tam izelpojiet. Pārskatiet idejas, notikumus vai emocijas, kas ir visaktuālākās.
2. solis
Rakstiet 5–20 minūtes vai tik ilgi, kamēr jūtaties iedvesmots. Ierakstiet sākuma un beigu laiku žurnāla lapas augšpusē. Iestatiet modinātāju savā tālrunī, pulkstenī vai datorā, lai nebūtu jāpārbauda laiks. Tādā veidā jūs varēsiet pilnībā iegremdēties rakstīšanas procesā.
Ja noteiktie rakstīšanas laiki nav jūsu stilā, rakstiet tik ilgi, cik vēlaties. Laika rakstīšanas sesijas mērķis ir praktizēt ilgstošas rakstīšanas procesu. Ja vēlaties uzrakstīt kaut ko kumulatīvu, nav nekas nepareizs, ja veltāt papildu laiku domu izveidei - vai vispār atturaties no laikiem
3. solis. Sāciet rakstīt
Novietojiet pildspalvu pie lapas un neatņemiet to, kamēr nav beidzies laiks. Mēģiniet novirzīt domas tieši no smadzeņu augšdaļas. Rakstīšanas laikā mēģiniet nebūt kritisks pret sevi - tas var izkļūt no brīža un kavēt jūsu plūsmu. Sāciet ar vienkāršu tēmas teikumu-kaut kas nosaka toni visam pārējam, ko rakstīsit-it kā sāktu sarunu ar draugu. Pārskatiet šos teikumu piemērus:
- Šodien bija lielākā diena, kāda man bijusi mēnešu laikā. Kur sākt?
- Es nezinu, ko darīt. Es to vairs nevaru.
- Man sāk rasties aizdomas, ka Dens mani krāpj.
4. solis. Izlasiet vēlreiz to, ko esat uzrakstījis
Kad esat pabeidzis rakstīt, izlasiet jauno žurnāla ierakstu. Uzrakstiet vienu vai divus teikumus pārdomām: “Lasot šo, es ievēroju” vai “Es apzinos” vai “Es jūtu”. Apsveriet, vai ir kādas darbības, ko varat veikt, pamatojoties uz jūsu rakstīto. Ja tā, izdomājiet, kas jums jādara, lai tās notiktu.
3. metode no 3: Introspekcijas iegūšana
1. solis. Ierakstiet, ko jūtat
Ikreiz, kad rodas spēcīgas emocijas, ierakstiet to savā dienasgrāmatā. Uzrakstiet, ko jūs jūtat, kas izraisīja šo sajūtu un ko jūs darīsit šīs sajūtas dēļ. Izmantojiet savu žurnālu kā veidu, kā apstrādāt jūtas tajā brīdī. Ja jūtaties satriekts, iespējams, varēsiet atbrīvoties no spriedzes, vienkārši uzrakstot savas domas uz papīra.
2. solis. Novērtējiet savas darbības, savas domas un emocijas
Uzrakstiet par to, ko jūs darījāt un kā jūs to darījāt. Uzrakstiet par to, ko domājāt un ko jutāt. Jautājiet, ko jūs darījāt, un atbildiet uz saviem jautājumiem. Koncentrējieties uz savu domāšanas procesu loģisko progresu un mēģiniet labāk izprast sevi.
- Žurnālu ierakstīšana var palīdzēt saprast jūsu uzvedību un emocionālās reakcijas, kā arī to, no kurienes tās nāk. Kad jūs to saprotat, jūs patiešām varat sākt uzlabot savu dzīves kvalitāti.
- Uzrakstiet par to, ko, jūsuprāt, būtu varējis vai vajadzējis darīt; uzrakstiet par to, ko jūtat par to, ko izvēlējāties darīt; uzrakstiet par to, kas jūs esat; un rakstiet par to, ko vēlaties. Mēģiniet definēt savus nākotnes mērķus neatkarīgi no tā, vai tie ir personiski, profesionāli vai citādi.
3. solis. Žurnāls kopā ar terapijas sesijām
Pierakstiet savas domas par pēdējo sesiju un atzīmējiet visu interesanto, ko esat iemācījušies. Eksperimentējiet ar žurnālu rakstīšanu sesiju laikā, tūlīt pēc sesijām un vēlāk, kad pārdomājat savu pieredzi. Iestatiet personīgos mērķus kopā ar terapeitu un izmantojiet žurnālu, lai tos izsekotu.
Daži terapeiti faktiski ir apmācīti žurnālu terapijā. Ja vēlaties izpētīt žurnālu terapiju ar tīšu un profesionālu vadošo roku, apsveriet iespēju atrast licencētu žurnālu terapeitu savā reģionā
4. solis. Nebaidieties kļūt radošs
Ja jūtat, ka vislabāk varat izteikt domu, to uzzīmējot, nevilcinieties to darīt. Izmanto krāsu! Krāsa, marķieris, krītiņš. Apsveriet iespēju savā dienasgrāmatā ielīmēt fotoattēlus, izgriezumus, ziedus un citas īslaicīgas lietas - jebko, kas šķiet jēgpilns.
- Mēģiniet iekļaut scrapbooking. Ja jūsu terapeits dod jums darba lapas vai izdrukā noderīgu informāciju, ievietojiet tās savā žurnālā! Izmantojiet savu žurnālu kā pašpalīdzības metožu albumu. Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jūs iepriecina, un iemesliem, no kuriem jāizvairās.
- Apsveriet iespēju uzzīmēt "domu kartes", lai savienotu savas idejas. Zīmējiet līnijas, bultiņas vai tīklus starp saistītām idejām. Atrodiet tēmas, kas skar jūsu problēmas, un mēģiniet noteikt dažādos veidus, kā tās izpausties.
Solis 5. Iedziļinieties detaļās
Vēlāk var būt viegli aizmirst, kāpēc jūs kaut ko rakstījāt vai zīmējāt. Ielieciet dziļāk un mēģiniet pēc iespējas pamatīgāk izteikt savas domas. Jo pilnīgāk pārbaudīsit savas rūpes, jo labāk varēsit tās izprast. Jo labāk jūs sapratīsit savas rūpes, jo vieglāk varēsit tās pārvarēt.
6. solis. Dodiet sev rakstiskus norādījumus, lai veicinātu pašpārbaudi
Meklējiet žurnālu uzvednes internetā, jautājiet idejām draugam vai terapeitam vai mēģiniet izdomāt dažas pamatīgas tēmas, kuras vēlaties izpētīt. Ja jums katru dienu ir jāatbild uz citu jautājumu vai žurnālu, tas var būt lielisks veids, kā sekot līdzi rakstīšanai. Rakstot uz uzvedni, jums var šķist, ka rakstāt kādam, nevis rakstāt tikai sev, un jūs varat justies atbildīgs par žurnāla struktūru. Apsveriet šos un citus jautājumus:
- Vai jūs lepojaties ar to, kas jūs esat? Kā tu vēlētos, lai tevi atceras?
- Kas ir personības iezīme, kuru jūs apbrīnojat vai meklējat citos - un kāpēc?
- Padomājiet par kaut ko, kas jums šķiet pienākums darīt katru dienu vai regulāri. Kāpēc jūs jūtaties pienākums?
- Kāds ir labākais padoms, ko kāds tev ir devis?
7. Padomājiet par savu žurnālu kā par draugu
Žurnālu ierakstīšana var simulēt sajūtu, ka tu izjūti savas jūtas tuvam, uzticamam draugam. Mēģiniet uzrunāt savu žurnālu tā, it kā tas būtu tuvs draugs, kurš paredz katru jaunu ierakstu; iedomājieties, ka tā vēlas uzzināt par jūsu progresu dzīves laikā un ka tā rūpējas par jūsu emocionālo labklājību. "Viens pret vienu" attiecību sajūta var ietekmēt pieredzes apmaiņas terapeitisko efektu.
8. solis. Regulāri lasiet žurnālu
Salīdziniet nesen rakstītās lietas ar lietām, ko rakstījāt pirms sešiem mēnešiem. Meklējiet modeļus un mēģiniet attēlot savu personīgo attīstību. Iespējams, būs grūti vēlreiz iziet cauri negatīvajām emocijām, taču jūs zināsit, ka progresējat, kad varēsit atcerēties šīs sajūtas, nejūtoties no tām aizrautas.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Esiet radošs un izmēģiniet jaunas lietas. Gleznošana, kolāžu veidošana, skicēšana un fotoattēlu rediģēšana ir lieliski veidi, kā izteikt idejas, kuras nevar izteikt vārdos.
- Jūsu žurnāls ir jūsu personīgā telpa. Ja jūs nevēlaties kaut ko dalīties ar savu terapeitu, tad jums tas nav jādara.
- Dažreiz palīdz vienkārši uzrakstīt/uzzīmēt savas jūtas, pēc tam saplēst lapu.
- Neuztveriet to pārāk nopietni. Atvēliet laiku, lai pārdomātu un izbaudītu šo projektu.
