Var būt grūti saglabāt veselību, it īpaši, ja jums ir saspringts grafiks, aizņemta darba dzīve vai garš uzdevumu un pienākumu saraksts. Bet, mazos veidos mainot savu uzturu un ikdienas rutīnu, var iegūt veselīgāku dzīvesveidu, neapēdot visu savu laiku. Sākot ar nelielām izmaiņām diētā un ikdienas gaitās, jūs varat arī uzņemties lielāku apņemšanos saglabāt veselību ilgākā laika periodā.
Soļi
1. metode no 4: uztura pielāgošana
1. solis. Iepakojiet veselīgas uzkodas, ko paēst visas dienas garumā
Ja jūs pastāvīgi atrodaties ceļā, tas var palīdzēt sagatavot dažas veselīgas uzkodas, lai jūs varētu tās viegli un ātri sasniegt. Ja pie rokas ir veselīgas uzkodas, jums būs mazāk kārdinājuma iegādāties ātro ēdienu vai izvēlēties fasētu maltīti.
- Iepriekšējā vakarā sagrieziet augļus, piemēram, ābolus, bumbierus un apelsīnus, un iesaiņojiet tos plastmasas maisiņos vai tupperware. Augļi ir lieliska, vienkārša uzkoda, kas ir laba arī jums.
- Rieksti, piemēram, mandeles un Indijas rieksti, ir lielisks olbaltumvielu avots, kas neradīs miegainību vai miegainību visas dienas garumā. Ievietojiet sauju mandeļu vai Indijas riekstu plastmasas maisiņā un atlaidiet tos savā makā vai somā, lai tos būtu viegli nokļūt, kad jūtat alkas pēc uzkodas.
- Ja jums ir tendence alkt kaut ko kraukšķīgu, dodieties uz mājās gatavotu popkornu, kas pārklāts ar sezama eļļu un sezama sēklām, lai iegūtu veselīgāku alternatīvu kartupeļu čipsiem.
Solis 2. Pusdienās vai vakariņās izvēlieties veselīgāku variantu
Tā vietā, lai pārskatītu visu diētu, koncentrējieties uz veselīgāka varianta izvēli vismaz vienai maltītei dienā. Pusdienās izvēlies salātus un smūtiju virs burgera un frī kartupeļiem vai vakariņās dodieties uz veselīgu maisījumu, apcepot ar dārzeņiem virs steika un kartupeļiem. Mēģiniet konsekventi izvēlēties veselīgu ēdienu vismaz vienai maltītei dienā, lai samazinātu kaloriju patēriņu un saglabātu veselību.
Solis 3. Samaziniet mākslīgā cukura patēriņu
Mākslīgo cukuru var atrast daudzos fasētos pārtikas produktos, piemēram, maizes izstrādājumos, konfektēs, mērcēs un mērcēs. Daudzi kafijas un tējas mākslīgie saldinātāji var izraisīt arī veselības problēmas.
- Ja iespējams, ēdienreizēs aizstājiet mākslīgo cukuru ar dabīgiem cukuriem, piemēram, kļavu sīrupu, medu vai agaves nektāru. Šie dabiskie saldinātāji satur minerālvielas un barības vielas, kas jums ir noderīgas un var būt tikpat labas vai labākas nekā mākslīgais cukurs.
- Tā vietā, lai būtu fasēts cepums vai konfektes, paņemiet gabaliņu tumšās šokolādes. Tumšā šokolāde satur antioksidantus un satur mazāk cukura nekā piena šokolāde vai citi saldumi.
Solis 4. Cepiet desertus ar dabīgām sastāvdaļām un saldinātājiem
Mēģiniet savā cepšanā integrēt dabiskos saldinātājus, piemēram, medu, agavu un kļavu sīrupu. Tas palīdzēs jums izvairīties no pārstrādātiem un mākslīgiem cukuriem un nodrošināt, ka jūsu ceptās preces ir veselīgas alternatīvas nopirktām precēm. Jūs varat izmēģināt daudzas receptes, kurās tiek izmantoti dabiskie saldinātāji, tostarp:
- Banānu, kokosriekstu un indijas krējuma pīrāgs, saldināts ar kļavu sīrupu.
- Medus pilngraudu banānu riekstu klaips, saldināts ar medu.
- Visu augļu popsicle, kas pagatavots no svaigiem augļiem, piemēram, arbūzs, ledus un nedaudz medus saldumam.
- Banānu bez kokosriekstu piena saldējums, saldināts ar agavu.
- Dubultās tumšās šokolādes un ingvera cepumi, saldināti ar kristalizētu ingveru un tumšo šokolādi.
Solis 5. Gatavojiet vismaz vienu maltīti dienā
Lai saglabātu veselību veselos veidos visas nedēļas garumā, atvēliet laiku, lai pagatavotu sev vienu maltīti dienā neatkarīgi no tā, vai tās ir brokastis, pusdienas vai vakariņas. Pagatavojiet sev vienkāršas brokastis ar beztauku jogurtu, granolu un augļiem vai ātras pusdienas ar graudiem, olbaltumvielām (piemēram, gaļu, zivīm vai tofu) un dārzeņiem. Centieties neizlaist nevienu maltīti, jo tas var izraisīt dienas enerģijas trūkumu.
Meklējiet receptes tiešsaistē vai pavārgrāmatas, kurās ir receptes, kuru pagatavošana aizņem 30 minūtes vai mazāk. Izvēlieties vienu maltīti dienā, kuru gatavojat, un nedēļas sākumā iepērciet sastāvdaļas. Tas nodrošinās, ka jums ir viss nepieciešamais pa rokai un jūs varat ātri un viegli pagatavot sev veselīgu maltīti
6. solis. Dzert ūdeni soda vietā
Samaziniet ikdienas cukura patēriņu, izvēloties daudz ūdens, nevis sodas vai augļu sulas. Tas var palīdzēt nēsāt pilnu ūdens pudeli, lai jūs varētu dzert ūdeni visas dienas garumā.
2. metode no 4: vingrinājumi un fiziskās aktivitātes
1. solis. Pacelieties pa kāpnēm
Izlaidiet braucienu ar liftu savā dzīvoklī, birojā vai pat tirdzniecības centrā un tā vietā dodieties pa kāpnēm. Ātra staigāšana augšup un lejup pa kāpnēm ļaus sirdij sisties un darboties kā lielisks kardio treniņš, it īpaši, ja to veic ikdienā.
Solis 2. Novietojiet automašīnu tālāk no sava biroja
Ja jums nav laika ieplānot ikdienas vingrinājumus, izveidojiet to sev, no rīta novietojot automašīnu tālāk no sava biroja. Tas nozīmē, ka jums ir jāstaigā uz biroju un jāsāk diena ar veselīgu noti.
Ja uz darbu braucat ar autobusu, jūs varat izkāpt par vienu pieturu agrāk ceļā uz darbu un mājup. Tas liks jums ātri pastaigāties pirms un pēc darba
Solis 3. Mēģiniet veikt vismaz divdesmit minūtes vingrinājumu dienā
Ja jūsu grafikā ir vismaz divdesmit minūtes brīva laika, mēģiniet iekļauties ātrā vingrinājumu rutīnā. Vienu reizi dienā izvēlieties laiku, kurā varat koncentrēties uz treniņu un būt konsekventam šajā laikā.
- Lai veiktu vingrinājumus, jums nav jāapmeklē sporta zāle vai jāapmeklē fitnesa nodarbība. Tā vietā jūs varat trenēties savā guļamistabā mājās, izmantojot tiešsaistes vingrinājumu videoklipus vai noteiktu treniņu plānu. Vingrojot divdesmit līdz trīsdesmit minūtes dienā, jūs varat ievērojami uzlabot savu fizisko sagatavotību.
- Ir daudz tiešsaistes resursu, kurus varat izmantot, lai izveidotu ātru ikdienas treniņu, lai uzturētu sevi formā. Varat arī izmēģināt intervālu treniņu, kas ilgst apmēram 30 minūtes un var dot ievērojamus rezultātus fitnesa un veselības ziņā.
Solis 4. Pievienojieties sporta komandai vai fitnesa komandai
Meklējiet atpūtas sporta komandu savā reģionā vai izveidojiet savu līgu. Sporta komanda var dot jums iespēju vienlaikus socializēties un kļūt formā. Padomājiet par kādu sporta veidu vai aktivitāti, kas jums patīk, un meklējiet atpūtas komandu, kurai varat pievienoties.
- Varat arī apsvērt iespēju pievienoties iknedēļas fitnesa nodarbībām, piemēram, joga vai pilates. Apmeklēt fitnesa nodarbības vienu līdz divas reizes nedēļā ir neliela laika apņemšanās, kas var novest pie augstiem fitnesa rezultātiem, kā arī palielināt pozitīvu sociālo mijiedarbību, veicināt ilgstošas draudzības un dot jaunu stimulu garīgajai veselībai.
- Vingrinājumi palīdz atbrīvot endorfīnus, kas darbojas kā dabisks antidepresants. Bieži vien vieglu blūza gadījumu var kontrolēt ar ikdienas vingrinājumiem.
3. metode no 4: labklājības uzlabošana
Solis 1. Sāciet savu dienu ar meditāciju
Lai uzlabotu savu vispārējo labsajūtu tikai piecās līdz desmit minūtēs, sāciet dienu ar meditāciju. Ir zinātniski pierādīts, ka meditācija samazina stresa līmeni un palīdz justies mierīgam un līdzsvarotam. Tam ir daudz emocionālu priekšrocību, sākot ar stresa pārvaldību un beidzot ar dziļāku pašapziņu un negatīvu emociju mazināšanu. Ir arī pierādīts, ka tam ir medicīnisks ieguvums, īpaši, ja Jums ir trauksmes traucējumi, augsts asinsspiediens, miega problēmas vai bezmiegs un astma. Meditācija ir arī ļoti efektīva, lai saglabātu vispārējo labsajūtu un fizisko veselību. Ir vairāki meditācijas veidi, tostarp:
- Vadīta meditācija: Šis meditācijas veids ir pazīstams arī kā vadīti attēli vai vizualizācija. Skolotājs vai gids aprakstīs attēlus, smaržas, skaņas un faktūras, kas relaksē un nomierina. Jūs varat atrast vadāmus meditācijas ceļvežus tiešsaistē un bieži tiem piekļūt, izmantojot viedtālruni vai planšetdatoru, lai jūs to varētu darīt jebkurā vietā.
- Apzinātā meditācija: Šāda veida meditācija ir vērsta uz to, lai būtu uzmanīgs un apzinātos pašreizējo brīdi. Jūs koncentrējaties uz to, ko piedzīvojat meditācijas laikā, piemēram, apkārt esošajām skaņām vai elpošanas plūsmu. Šāda veida meditācijās jūs atzīmējat savas domas un emocijas un ļaujat tām iziet bez sprieduma vai komentāriem.
- Pārpasaulīga meditācija: Šī meditācijas tehnika ietver klusi atkārtotu personīgi piešķirtu mantru vārda, skaņu vai frāzes veidā. Mantras atkārtošanai vajadzētu palīdzēt jūsu ķermenim iejusties meditācijas stāvoklī, kurā jūs jūtaties atviegloti un mierīgi.
- Cigun: Cigun (CHEE-gung) ir meditācijas veids, kas atrodams tradicionālajā ķīniešu medicīnā. Tas apvieno meditāciju, relaksāciju, fiziskās kustības un elpošanas vingrinājumus. Uzmanības centrā ir garīgā un fiziskā līdzsvara atjaunošana un uzturēšana. Jūs varat atrast Qi gong meditācijas video tiešsaistē vai apmeklēt nodarbību Qi gong.
2. solis. Izmēģiniet dziļas elpošanas vingrinājumus
Piecas līdz desmit minūtes dziļas elpošanas dienā var palīdzēt uzlabot smadzeņu darbību un enerģijas līmeni. Dziļo elpošanu sauc arī par Pranajamas elpošanu. Pranajamas elpošanā jūs kontrolējat savu elpošanu, veicot elpošanas vingrinājumus, lai elpotu pilnīgāk un dziļāk. Kad jūs nodarbojaties ar jogu, jūs bieži tiek mudināts praktizēt prānajamu, jo jogas pozu un dziļas elpošanas kombinācija var izraisīt meditatīvu stāvokli.
- Sāciet ar visvienkāršāko Pranajamas elpošanas vingrinājumu, kurā, izmantojot diafragmu, dziļi ieelpojiet un izelpojiet caur nāsīm. Sāciet, sēžot ērtā stāvoklī klusā vietā bez traucējumiem vai trokšņa.
- Novietojiet rokas uz diafragmas tieši zem ribas un dziļi ieelpojiet caur degunu. Mēģiniet ieelpot līdz četriem.
- Turiet elpu vienu sekundi un pēc tam lēnām izelpojiet elpu no deguna līdz četriem. Iedomājieties, ka, izelpojot, mēģināt aizsvītrot spoguli deguna priekšā. Izelpojot, jums vajadzētu radīt manāmu troksni.
- Atkārtojiet šo elpas ciklu desmit līdz divdesmit elpas. Laika gaitā jūs varat pagarināt elpas ciklu divdesmit līdz četrdesmit elpas.
Solis 3. Veiciet vienu patīkamu darbību dienā
Uzlabojiet savu labsajūtu, ieplānojot grafikā laiku, lai veiktu vienu aktivitāti, kas jums patīk dienā. Tas varētu būt kaut kas vienkāršs, piemēram, grāmatas lasīšana vai pastaiga. Jūs varētu arī nodarboties ar kādu interesantu hobiju, piemēram, tamborēšanu, kokapstrādi vai gleznošanu. Atvēlot laiku, lai katru dienu darītu kaut ko tādu, kas jums patīk, jūs varat mazināt stresu un palēnināties, it īpaši, ja jums ir aizņemts grafiks vai prasīga karjera.
Lai pārliecinātos, ka patiešām atvēlat laiku patīkamai aktivitātei, nobloķējiet vienu stundu vai pusstundu no sava grafika “savam laikam”. Tas varētu būt agri no rīta, kad jūs pirmo reizi pamodāties, vai pēc tam, kad esat atnācis mājās no skolas vai darba. Ļaujiet ģimenei un partneriem zināt, ka jūs izmantosit šo laiku, lai koncentrētos uz savām vajadzībām un veltītu laiku vienatnei, darot to, kas jums patīk
Solis 4. Socializējieties ar draugiem un ģimeni vismaz reizi nedēļā
Pat ja neesat pārāk sabiedrisks vai uzskatāt sevi par ekstravertu, sociālās mijiedarbības uzturēšana ar draugiem un ģimeni var veicināt veselīgāku pašsajūtu. Tās varētu būt vakariņas kopā ar ģimeni katru svētdienu vai dzērieni katru piektdienas vakaru kopā ar draugiem vietējā krogā. Padariet socializāciju par daļu no iknedēļas rutīnas un mēģiniet kvalitatīvi pavadīt laiku ar sev tuvākajiem.
Socializācija arī piespiedīs jūs vērsties uz āru, nevis uz iekšu, kas var palīdzēt pārvaldīt stresu vai nemieru, ko jūs varētu just. Pavadot laiku kopā ar citiem, var ievērojami uzlabot slikto garastāvokli un ļaut atbrīvoties no jebkādas spriedzes no savas dienas
4. metode no 4: slikto ieradumu mazināšana
Solis 1. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Tā vietā, lai pilnībā izslēgtu alkoholu no uztura, iespējams, vēlēsities regulēt alkohola daudzumu nedēļā. Ja jums ir tendence dzert daudz dzērienu, kur jūs lietojat lielu alkohola daudzumu tikai noteiktās nedēļas dienās, iespējams, vēlēsities regulēt dzeršanu, izdzerot vienu glāzi ūdens katram patērētajam alum vai dzērienam. Tas nodrošinās, ka jūsu ķermenis netiek dehidrēts un jūs varat kontrolēt alkohola iedarbību.
Ja jums ir tendence lietot lielu alkohola daudzumu katru nakti vai vairākas naktis nedēļā, apsveriet iespēju samazināt alkohola patēriņu tikai nedēļas nogalēs vai tikai vienu līdz divas dienas nedēļā. Jūs varat arī mēģināt samazināt dzērienu skaitu naktī, piemēram, vienu glāzi vīna naktī divu vietā
2. Atmest smēķēšanu un samazināt narkotiku lietošanu
Ja vēlaties kļūt vesels, jums jāpārtrauc smēķēšana. Jūs varat sākt, samazinot cigarešu skaitu dienā vai ieguldot nikotīna plāksteros, lai palīdzētu samazināt smēķēšanu. Jūs varat arī pievienoties smēķēšanas atbalsta grupai, lai palīdzētu jums atmest smēķēšanu.
Tāpat, ja jums ir tendence lietot noteiktas zāles vai regulāri lietot recepšu medikamentus, varat apsvērt iespēju izslēgt noteiktas zāles no ikdienas. Konsultējieties ar savu ārstu par recepšu medikamentu samazināšanu, īpaši, ja tie netiek uzskatīti par nepieciešamiem jūsu ārstēšanai
3. Mēģiniet koncentrēties uz pozitīvu, nevis negatīvu domāšanu
Ja jums ir slikts ieradums domāt negatīvi par katru situāciju vai tikai apsvērt negatīvo iznākumu, iespējams, vēlēsities pielāgot savu domāšanu, lai tā būtu pozitīvāka un aktīvāka. Apsveriet, vai jūs pakavēsities pie draugiem, kolēģiem vai ģimenes locekļiem, kas negatīvi ietekmē. Viņi var sūdzēties bieži un koncentrēties tikai uz situācijas negatīvo iznākumu, tādējādi mudinot jūs arī ļauties šādam domāšanas veidam. Novietojiet attālumu starp sevi un visiem negatīvajiem cilvēkiem savā dzīvē, jo negatīva domāšana var izraisīt stresu un nemieru.
- Ja pamanāt, ka jums ir tendence tuvoties situācijām ar glāzi pustukšas pieejas, mēģiniet izdomāt veidus, kā negatīvās situācijas pārvērst pozitīvos mācīšanās brīžos. Tas varētu nozīmēt apstāšanos, dziļu elpu un apsvērumus, kā rast problēmas vai problēmas risinājumu, nevis vienkārši sūdzēties par problēmu vai problēmu.
- Piemēram, jums var būt problēmas ar kolēģi, kurš nepilda savas darba saistības un turpina pievilt klientus. Tā vietā, lai ļautu kolēģa attieksmei izraisīt negatīvas domas vai reakcijas, runājiet tieši ar kolēģi. Palūdziet viņam apsvērt citus veidus, kā vērsties pie klientiem un pildīt savas saistības. Ja viņš jūs neklausa un neuzrāda nekādas pazīmes par uzvedības pielāgošanu, iespējams, vēlēsities šo problēmu nodot pārraugam. Tas ļaus jums būt aktīvam attiecībā uz negatīvisma avotu savā dzīvē, nevis ļaut negatīvismam jūs patērēt.
